다이어트 실패는 개인의 의지력보다는 뇌 탓이 더 크다. 그 이유는 식욕을 조절하는 뇌의 회로 때문이다. 참고로 위장이 완전히 비어 정말로 배가 고픈 경우 뇌의 시상하부에서 위장에 신호를 보내고 빈 위장을 채우기 위해 식욕 촉진 호르몬을 분비되게 되면서 배고픔을 느끼게 되는데, 하지만 문제가 되는 것은 이러한 정상적인 배고픔이 아닌, 쾌락적 식욕이라는 가짜 배고픔이다.
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● 쾌락적 배고픔(Hedonic Hunger)
가짜 배고픔은 먹고 나서 얼마 지나지 않아 배고픈, 즉 쾌락을 위한 식욕으로, 스트레스 상황에서 뇌는 이에 대한 보상으로 쾌락 물질을 요구하게 되는데, 이때 뇌의 보상회로인 ‘측핵’이라는 부위에서 가짜 식욕이 발생되게 되는 것이다.
결과적으로 뇌는 정말로 배가 고프지도 않음에도 불구하고 이를 배고픔으로 인식해 식욕 촉진 호르몬을 분비시키는 것이다. 이것을 ‘쾌락적 배고픔’(Hedonic Hunger) 또는 가짜 배고픔이라고 한다.
특히 요요현상을 자주 겪거나 다이어트에 반복적인 실패를 하는 사람들의 경우 이러한 쾌락적 배고픔, 즉 가짜 식욕이 자신에게 있지는 않는지를 한번쯤 점검해볼 필요가 있다.
가짜 식욕 또는 가짜 배고픔을 확인하는 방법으로, 금방 식사를 했거나 배가 고픈 것이 아님에도 입에서 어떤 특정한 음식이 당긴다거나 속이 허하다거나 또는 입이 심심하다는 느낌을 체크해 보는 것이 좋은데, 만약 이러한 느낌이 있다면 가짜 배고픔이 있는 것이다.
참고로 가짜 식욕은 보통 30분 정도 참으면 사라지는 것이 일반적이므로 물 한 잔을 마시면 배고픔이 어느 정도 사라지는 느낌이 드는 경우 이것은 가짜 식욕일 가능성이 크다.
또한 과도한 긴장 상태, 예를 들어 중요한 시험을 앞두고 있다든지, 몸이 많이 피곤하고, 회사의 일로 과로, 음주 또는 불면증이 있거나 스트레스를 많이 받을 때 이러한 가짜 식욕이 나타날 수 있는데, 문제는 이 가짜 식욕이란 녀석은 시도 때도 없이 나타난다는 것이 문제다.
그리고 이러한 가짜 식욕은 식사를 하고나서도 채워지지 않고 돌아서면 또 느끼기 때문에 식후, 특히 야간이나 취침 중 잠에서 깨어나서도 배고픔을 느낄 수 있으며 앞서 잠깐 언급했듯이 특정 음식에 대한 욕구 또한 굉장히 많이 강해질 수 있다.
예를 들어 달고, 짜고, 매운 음식으로 대표적인 마라탕, 떡볶이, 여기에 더해 기름진 음식 등이 당길 수 있는데, 문제는 꼭 이러한 음식을 먹지 않으면 배고픔이 채워지지 않는 느낌을 받는다는 것이다. 이렇게 가짜 식욕은 특정 음식에 대한 음식중독 현상도 일으킬 수 있다.
● 다이어트 중 가짜 배고픔을 극복하는 방법
최근 다이어트에 계속 실패하는 사람들이 식욕을 억제하기 위해 식욕 억제제를 처방받는 경우가 많은데, 주의할 점은 식욕 억제제는 것은 단순히 식욕만 억제하는 것만이 아닌, 향정신성 의약품이기도 하기 때문에 가급적 처방받지 않는 것이 좋다. 따라서 약물에 의존하는 것보다 가짜 식욕을 억제하는 방법을 찾는 것이 바람직하다.
예를 들어 가짜 식욕 뒤에 숨어있는 심리적으로 뇌를 불쾌하게 만드는 요인들을 찾아내 그것을 해소해야만 심리적인 허기, 즉 가짜 식욕을 사라지게 할 수 있다. 사실 식욕은 나쁜 것이 아닌 자연스러운 현상이다. 하지만 다이어트를 하는 사람들은 이러한 자연스러운 식욕을 억제해야 하기 때문에 문제가 될 수 있다.
식욕을 억지로 참고 다이어트를 하는 경우 머릿속에서는 자신이 평소 먹고 싶은 음식들이 계속해서 떠오를 수밖에 없는데, 이렇게 머릿속에 음식을 떠올리는 것만으로도 가짜 배고픔을 일으킬 수 있으며 또한 다이어트에 중에는 절대 먹지 말이야 하는 음식들이 있다 보니 다이어트 중 스트레스로 다가와 이러한 스트레스가 가짜 배고픔을 부르는 악순환이 생길 수밖에 없다.
그러므로 다이어트 중이라도 가끔씩 입에서 당기는 음식들을 폭식·과식을 하지 않는 선에서 먹는 것이 좋다. 쉽게 말해 일주일에 한번 정도는 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있는 일종의 치팅데이를 갖는 것이 좋다는 말이다.
물론, 비만 클리닉 등에서 이렇게 입에서 당기는 음식들은 대부분 다이어트에 방해되는 음식이므로 절대 먹지 말라고 금기시 할 것은 뻔하다. 하지만 안 된다고 하면 더 하고 싶은 것이 인간의 본능이다. 그러므로 그 하루 다이어트는 실패했을지 모르겠지만 장기적으로 다이어트를 이어가기 위해서는 이러한 치팅데이는 꼭 필요하다.
참고로 가짜 배고픔은 그냥 오는 것이 아닌, 특별히 뇌의 보상회로를 자극하는 정도, 즉 뇌에 불쾌감을 주는 스트레스 요인이 있어야 한다. 대표적인 것이 불면증, 과로, 직장 스트레스, 음주 등이 여기에 해당되는데, 특히 음주 후 배가 고프지 않음에도 해장국, 라면 등 해장을 핑계로 결국 2~3차 이어가는 경우가 많다.
그리고 밤만 되면 식욕이 폭발하는 사람들이 있는데, 대부분 이런 사람들은 낮에는 거의 음식을 먹지 않는 경우가 많다. 그리고 생활 패턴 또한 밤에 잠을 잘 수 없는 패턴을 가진 사람들이 대부분이다. 예를 들어 퇴근 시간이 10~12시인 사람들은 퇴근 후 집에 돌아와서 또 무언가를 먹을 수밖에 없다. 저녁식사를 한지도 거의 4~6시간 정도 지났으니 말이다.
그러므로 대부분 무언가를 먹고 잠자리에 드는 경우가 많은데, 일단 퇴근이 늦고 여기에 식사까지 하고나면 새벽 1~2시가 넘는 것은 기본이고, 잠잘 타이밍을 놓지는 경우 불면증에 시달릴 수도 있다. 그리고 겨우 잠 들었다고 해도 취침 전에 먹은 음식물이 위에 부담을 줄 것은 불 보듯 뻔하다.
이러한 사람들은 퇴근 후 집에 돌아와 물 한잔을 마시고 30분 정도 샤워를 하는 것이 좋다. 그 이유는 샤워가 특별히 배고픔을 잊게 해 주는 것은 아니지만 앞서 설명했듯이 물 한잔을 마시고 30분 이상 지나면 가짜 배고픔을 어느 정도 잊을 수 있기 때문이다.
● 야식 증후군
참고로 야식 증후군이란, 저녁 7시 이후에 먹는 음식이 전체 섭취량에 50% 이상이 지속되고 여기에 불면증을 동반하는 경우를 말하는데, 병원에서 임상적으로 볼 때 취침 중 깨어나 먹는 사람들, 그리고 먹지 않으면 잠이 오지 않는 사람들, 특히 특정 시간이 되면, 예를 들어 밤 12시에 꼭 배달 음식을 시켜서 먹어야만 하는 사람들에게 야식 증후군이 있다고 진단하고 있다.
따라서 야식 증후군을 갖고 있고, 이것이 오래 지속된다면 반드시 치료를 받는 것이 좋다. 야식 증후군을 치료하기 위해서는 일단 식욕의 메커니즘을 이해해야 되는데, 그 중 ‘일주기 리듬’(Circadian rhythm)이라는 것을 이해해야 한다. 참고로 일주기 리듬이란, 우리 몸에서 24시간 주기로 나타나는 생화학적, 생리학적, 또는 행동학적 리듬을 말한다.
직업 특성상 밤에 작업하는 사람들 또는 취침 전 잠자리에 누워 스마트폰을 통해 블루라이트를 쬐는 사람들이 있는데, 이런 경우 뇌에서는 낮이라고 인식해 식욕 촉진 호르몬을 분비시켜 가짜 배고픔을 일으켜 결국은 밤에 음식을 먹게 만들고 여기에 더해 불면증까지 얹어주게 된다.
원래라면 밤이 되면 식욕 억제 호르몬이 분비되어 음식 생각이 나지 않고, 잠도 잘 자야하는데 말이다. 하지만 이러한 일주기 리듬이 모두 엉망이 되어버리는 것이다. 이것을 해결하기 위해서는 자신의 수면주기를 다시 찾는 것이 매우 중요하다. 그 이유는 수면주기는 다이어트와 밀접한 관계가 있기 때문이다.
● 생활습관 의학의 실천
최근 ‘생활습관 의학’이 많은 사람들에게 관심을 받고 있다. 규칙적인 생활, 규칙적인 식사 또는 식습관을 갖아야 건강하다는 사실은 누구나 알고 있는데, 실천하기가 쉽지 않다. 모두 알고는 있지만 자신의 생활습관 중 왜 그것들이 지켜지지 않는지를 자신의 생활리듬을 한번 기록해 보는 방법을 적극적으로 추천한다.
방법으로, 식사시간을 들 수 있다. 대부분의 사람들은 다이어트 중 금기시하는 음식 또는 음식의 양, 칼로리 등을 따지는 경우가 많은데, 사실 이것보다는 식사시간이 더 중요하다. 아무 때나 내키는 대로 식사하는 것이 아닌, 반드시 정해진 시간에 식사하는 것이 다이어트를 위해서 매우 중요하다는 말이다.
정해진 시간에 식사하는 경우 혈당 수치가 안정적으로 유지되고, 더불어 인슐린도 안정성을 가지게 되면서 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는 것이다. 이러한 방법으로, ‘16:8 간헐적 단식’이 가장 좋다.
우리는 대부분 감정에 따라 스트레스를 해소하기 위해 먹고 또 먹는다. 정해진 시간이 아닌, 시도 때도 먹는 습관과 자기 직전에 먹는 습관들은 당연하게도 혈당수치를 들쭉날쭉하게 만들기 때문에 같은 음식, 같은 양을 먹어도 살이 찌는 쪽으로 대사가 흘러갈 수밖에 없다.
먼저 직장에서 퇴근해 집에 돌아오자마자 냉장고부터 여는 습관을 없애야 한다. 이는 직장에서 받은 스트레스에 대한 일종의 보상 심리를 먹는 것으로 해결하려는 습관이니 말이다. 물론, 이러한 습관을 고치기란 쉽지 않지만 방법은 있다.
퇴근 후 바로 집에 들어가는 것이 아닌, 30분 정도 집 주변 카페에서 아메리카노를 마시거나 공원 산책 등을 통해 자신의 가짜 배고픔을 달래보는 방법이다.
핵심은 자신의 가짜 배고픔을 스스로 인식하는 것이다. 가짜 배고픔인지도 모르고 계속 먹어대는 순간, 건강과 다이어트는 자신에게서 점점 멀어질 수 있으니 말이다. 매번 반복되는 매너리즘에 빠진 뇌가 정체되었을 때 새로운 활력을 주는 즉, 도파민을 분비시키는 것을 음식을 먹어 해결하는 것이 아닌, 다른 것으로 대체하는 과정이 필요하다.
즉, 자신이 정말 좋아하고 재미있다고 생각하는 일 등 무언가 새로운 것을 얻을 수 있는 그 무엇으로 대체하는 작업이 필요하다는 말이다.
우리가 바쁘고 정신없이 살다 보면 자신도 모르게 매너리즘에 빠는 경우가 정말 많은데, 사실 그럴 수밖에 없다. 주 5일을 집⇄회사를 왔다·갔다하니 말이다. 쉽지 않더라도 직장과 집을 제외한 자신을 리프레시(Refresh)할 수 있고 재충전할 수 있는 제3의 공간을 만드는 것이 필요하다.
예를 들어 아파트 주변을 한 바퀴 돌아본다든지, 운동을 한다든지, 산책을 한다든지, 그것이 무엇이든 상관없다. 물론, 제3의 공간은 건전하고 긍정적이고 안전한 범주 안에 있어야 한다. 평일 중에 힘든 경우 주말에 방구석에 있지 말고 평소의 생활 습관과는 조금 다르게 생활해 보는 것도 좋다.
● 마음챙김식사(Mindful eating)
특히 남성들은 식사를 굉장히 빨리 끝내는 경우가 많은데, 음식의 맛과 향을 오감을 활용해 천천히 느끼는 것이 매우 중요하다. 그리고 요즘 식사 중 대부분 눈은 TV 또는 스마트폰을 보고 있는 경우가 많은데, 하지만 식사, 즉 먹는 행위에 대하여 신체적으로나 정신적으로 모든 감각을 집중하는 것이 정신적으로도 좋다.
쉽게 말해, 식사 시 음식에 집중하라는 말인데, 이것을 ‘마음챙김식사’(Mindful eating)라고 한다. 이러한 마음챙김식사는 정신과에서 인지행동치료로 활용하고 있는데, 마음챙김식사를 집에서 간단하게 실천해 볼 수 있는 방법으로, 빵이나 과자 한 조각을 먹을 때 입안에서 맛을 오랫동안 느끼면서 음미하며 먹는 것이다.
● 절식 다이어트의 위험성
최근 바디 프로필을 찍는 사람들이 많은데, 무조건 절식하고 운동을 많이 해서 체지방 10%대를 유지하는 사람들도 주변에서 종종 볼 수 있다. 솔직히 정말 대단하다고 생각된다. 그런데 이런 사람들이 평소식단으로 다시 돌아가는 경우 그 체지방 10%대를 유지하기란 절대 불가능하다.
만약 이러한 사람들이 평소식단으로 다시 돌아가는 경우 요요현상과 폭식증 또는 자존감 저하 등이 올 수 있어 절식 다이어트는 가급적 피하는 것이 좋다. 그 이유는 우리 식욕 중추에 보상작용이라는 것이 있기 때문이다.
우리가 절식을 하는 경우, 우리 몸이 비상사태로 인식해 대사율을 전반적으로 저하 시키게 되는데, 이렇게 되면 대사율이 느려지면서 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 된다. 그래서 같은 양의 음식을 먹더라도 에너지가 저장되고 복부가 나올 수밖에 없는 사이클을 가지게 되는 것이다.
요즘에는 초등학생들도 절식 다이어트를 하고 있는데, 특히 예체능 중 무용이라든지 연예인 준비 또는 유튜브를 보고 자신이 좋아하는 연예인들처럼 마르고 싶어 하는 선망 때문에 초등학생들도 다이어트를 하는 경우를 주변에서 가끔 볼 수 있다.
현재 자식을 키우는 필자의 입장에서 볼 때 어린나이에 하는 다이어트는 정말 말리고 싶은 심정이다. 키는 나중에 키울 수 없지만 살은 나중에도 빼는 것이 가능하기 때문이다.
참고로 필자의 딸자식이 중학생인데, 허벅지가 두꺼워 스트레스 받아 절식을 하는 것을 볼 때마다 부모로서 조언을 하고 싶어도 애 엄마가 말려 아무소리 못하고 있는 상황이다. 사실 말해봤자 잔소리만 될 뿐, 이로 인해 트러블만 일어날 뿐이니 말이다.
이렇게 청소년층의 다이어트도 정말 심각하다. 그리고 결국 이러한 무조건 굶는 잘못된 다이어트를 통해 식욕 보상 중추에 문제가 생기고 거식증 또는 폭식, 요요현상 등을 겪으면서 건강에 악영향을 미치고 나아가서는 대인기피, 외모 콤플렉스, 학습장애까지 올 수 있다는 것을 청소년들도 인지했으면 하는 바람이다.
● 다이어트를 실패하게 만드는 생활습관
다이어트를 실패하게 만드는 대표적인 생활습관을 꼽자면 과로, 야식, 불면 이렇게 3가지라고 할 수 있다.
과로: 과로는 휴식시간의 부재에서 비롯한 것으로 우리 몸이 정상화되는 시간이 부족한 것이 원인이다. 또한 과로는 교감신경의 불균형을 일으킬 수 있는데, 과로를 하는 경우 우리 몸은 급성 스트레스 상황으로 인지해 코티졸을 분비하면서 교감신경계 톤이 증가하게 된다. 이렇게 되면 긴장도가 올라가기 때문에 잠도 쉽게 들지 못하게 될 수 있다.
참고로 과로 또는 직장 내 지속적인 상사의 괴롭힘, 직장 교우관계로 인한 만성적인 스트레스가 쌓이게 되면 우리의 뇌는 코티졸을 분비시켜 인슐린 저항성이 증가하고, 복부에 지방을 저장시켜 결국 살이 찌는 체질 만드는 것이다. 이 역시 뇌가 우리 몸이 비상사태라고 인식하기 때문이다.
야식과 불면: 직장에서 늦게 퇴근해 집에 돌아오면 반드시 야식을 할 수밖에 없는 경우가 많다. 이렇게 야식을 하는 경우 또 잠을 이룰 수가 없는 경우가 많아 잠을 늦게 까지 못자거나 불면증에 시달릴 가능성이 높다.
결국 다이어트의 실패는 우리의 의지가 약해서 그런 것만은 아니다. 뇌에서 일종의 보상으로 쾌락적인 물질을 찾기 때문이다. 그 중에 가장 손쉬운 것이 바로 음식으로, 기름지고 달고 짠 음식은 즉각적인 쾌락적 만족이 있기 때문이다.
그리고 무언가 먹지 않으면 왠지 허전해 계속 먹는 경우 중독 현상을 보이기 쉬운데, 이런 사람들의 이면에는 마음이 허한 심리적인 허기 등의 감정적인 요인들이 숨어있을 수 있다.
예를 들어 외로움 또는 초긴장 상태, 대인관계 스트레스, 분노 등의 감정을 가질 때 특히 폭식을 하기 쉽고, 자신이 계획했던 것 그 이상으로 먹는 가짜 식욕의 회로가 발동되기 쉽다. 그러므로 다이어트 중 자신의 마음을 다스리는 것이 가장 중요하다.
● 다이어트 성공 비결
다이어트 성공비결은 어떤 특정한 비결이 있는 것이 아닌, 앞서 설명했듯이 자신의 마음을 먼저 다스린 후, 신장 대비 적정체중이 있다는 것을 인지하는 것이 매우 중요하다. 그리고 무조건 체중을 감량하기 보다는 적정체중을 맞춘 후 그것을 장기간 유지하는 것이 바람직하다.
사실 적정체중보다 더 감량하는 것은 크게 의미가 없다. 그 이유는 우리 몸의 보상작용으로 90% 이상 다시 원래의 체중으로 돌아오기 때문이다. 따라서 다이어트 후 적정체중을 장기간 유지해 우리의 뇌가 이러한 적정체중을 인식하도록 해주는 것이 매우 중요하다. 이렇게 되면 뇌는 감량한 체중을 적정체중으로 인식해 특별한 상황이 아니라면 유지하려고 할 것이기 때문이다.
다시 한 번 강조하지만, 자신의 몸과 마음의 상태를 잘 알아차리는 것이 중요하다. 이렇게 자신의 상태를 잘 아는 것이야말로 다이어트 성공의 진정한 비결이라고 할 수 있다. 즉, 다이어트를 하되 강박적으로 하지 말라는 말이다.
특히 여성의 경우 사실은 평범한 체중임에도 자신이 원하는 기준이 너무 높은 경우를 볼 수 있다. 어떻게 보면 체중과 체형은 얼굴과 성격처럼 타고 나는 것이며 여기에는 자신의 매력 포인트가 적어도 한두 가지는 존재한다.
여기서 최소한 한가지만이라도 자신의 몸의 매력 포인트를 긍정적으로 바라보는 힘을 키우는 것이 중요하다. 누구나 한 가지씩은 자신의 매력 포인트를 가지고 있으니 말이다….
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