최근 많은 사람들이 건강을 위해 간헐적 단식을 하고 있다. 이러한 간헐적 단식은 계획 없이 무조건 굶는 것이 아닌, 식사를 하는 시간과 공복시간을 정해놓고 지키는 단식법으로, 12시간 단식보다 15시간 이상 단식을 유지해야만 효과를 볼 수 있어 16시간 단식, 8시간 식사를 하는 16:8 단식을 하는 것이 좋다.
참고로 간헐적 단식이 건강에 도움이 되는 이유는 바로 ‘오토파지 활성화’ 때문이다. 15시간 이상 공복을 유지할 경우 우리 몸에서 오토파지가 활성화되는데, 이렇게 되면 오래되고 손상된 세포를 분해 및 제거하고 새로운 세포를 만들게 된다. 쉽게 말해, 낡은 것을 없애고, 새로운 것을 만든다는 말이다.
이 과정에서 각종 질병의 원인이 되는 노폐물 등이 모두 분해되고 제거되면서 체중감량뿐만 아니라 암, 파킨슨병, 신경계 이상 등 정말 다양한 질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
오토파지 활성화를 더 극대화시키는 방법으로, 단식시간을 조금 더 길게 갖거나 간헐적 단식 방법 중에 7일 중 5일 식사를 하고 이틀을 단식하는 5:2 단식도 좋다. 그런데 이렇게 단식시간이 길어지는 경우 평소 매일 섭취하는 영양제나 비타민, 유산균 그리고 단백질 보충제 등을 단식과 관계없이 섭취할지 아니면 단식 중에는 섭취하지 않는 것이 좋을지를 고민할 때가 있다.
| 12:12 | 16:8 | 5:2 | |
| 방법 | 12시간 단식/12시간 중 식사 | 16시간 단식/8시간 중 식사 | 5일 식사/2일 단식 |
| 식사 | 아침·점심·저녁 | 아침·점심·저녁 중 2끼 | 아침·점심·저녁 |
| 횟수 | 매일 | 매일 | 주 2회 |
| 목적 | 건강과 체중유지 | 건강과 체중감량에 최적화 | 비만, 대사장애 개선 |
- 오픈형 디자인과 노이즈 캔슬링의 결합, 에어팟 4세대
- 애플워치 X와 갤럭시워치 7의 핵심구매 포인트
- 아이폰 16 시리즈와 갤럭시 S24 시리즈 핵심구매 포인트
- 생활 속 유용한 서비스, 알고 있으면 더 안전하고 풍요로운 일상
- 피로와 스트레스를 이겨내는 필수영양소 비타민 B군
● 간헐적 단식 중 단식시간 중에 섭취하면 안 되는 영양제
대부분의 사람들은 영양제를 일종의 약으로 생각하는 경우가 많은데 사실 영양제 또는 보충제는 건강기능식품, 즉 약이라기보다는 식품에 더 가깝다고 할 수 있다. 그러므로 단식시간 중 젤리타입 영양제나 가루타입 유산균, 단백질 보충제, 오메가-3는 섭취를 가급적 피하는 것이 좋다.
① 젤리타입 영양제
멀티비타민, 비타민 C, 비타민, D 등 꽤 다양한 영양소들이 젤리타입으로도 나오는데, 대부분 젤리타입 영양제는 과일 맛 또는 향을 첨가하는 경우가 많다. 맛과 향이 있다는 것은 여기에 당과 첨가물이 들어 있다는 것이고, 이는 인슐린 분비를 자극시켜 간헐적 단식의 목표, 즉 오토파지 활성화에 방해가 될 수 있다. 그러므로 단식시간 중 젤리타입 영양제는 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다.
② 가루타입 유산균
가루타입으로 된 유산균의 성분표를 보면 대부분 포도당, 물엿, 자당, 옥수수전분, 덱스트린 등 단식을 방해하는 많은 성분들이 다수 들어있는 것을 볼 수 있다. 물론, 유산균 자체로는 문제가 없을지 모르지만, 가루타입 유산균을 입에 털어 넣어 녹였을 때 맛과 향을 느끼게 해주는 당과 첨가물을 넣은 유산균이 대부분이므로 오토파지 활성화에 방해가 될 수 있다.
따라서 가루타입의 유산균도 단식시간 중에는 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다. 다만 유산균 제품들 중 캡슐타입의 유산균은 첨가물이 거의 없기 때문에 단식시간 중에 섭취해도 무방하다. 참고로 간혹 캡슐타입 유산균에도 유산균 이외에 첨가물이 비교적 많이 들어간 유산균도 있으므로 캡슐타입 유산균 구입 시 첨가물을 확인해 보는 것이 좋다.
③ 단백질 보충제
단백질 보충제의 주 성분은 단백질이기 때문에 이러한 단백질을 단식시간 중 섭취한다면 단식에 의미가 없어진다. 즉, 오토파지 활성화가 이루어지지 않는다. 오토파지는 단식 중 에너지 결핍으로 활성화되기 때문이니 말이다. 따라서 단식시간 중에는 단백질 보충제 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다. *단백질도 인슐린 분비를 자극한다.
참고로 시중에서 판매하는 대부분의 단백질 보충제의 경우 맛과 향을 내기위해 당과 향 등 첨가물을 넣은 제품들이 많은데 가급적 첨가물이 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다. 물론, 맛은 없겠지만 말이다.
④ 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 말 그대로 지방과 칼로리가 있어 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 단식시간 중 섭취를 피하는 것이 좋다. 참고로 오메가-3는 음식과 함께 섭취해야 흡수도 잘되므로 단식시간보다 식사시간 중 섭취하는 것이 바람직하다.
● 간헐적 단식 중 단식시간 중에 섭취해도 무방한 영양제
간헐적 단식 중 단식시간 중에 비타민 C, 비타민 B군 등 비타민의 섭취는 큰 문제가 되지는 않는다. 하지만 비타민에 간혹 당이나 첨가물이 들어있는 제품도 있기 때문에 성분표를 확인하는 것이 좋다.
다만, 일부 연구에서 단식, 즉 칼로리 제한도 체내 산화적 스트레스 상황이기 때문에 비타민 C 등의 항산화제를 섭취하는 경우 오토파지 활성화를 방해할 수 있다는 연구들도 있는데, 무조건적으로 항산화제가 오토파지 활성화를 방해한다고 결론 내리기는 어렵다. 하지만 굳이 걱정된다면 식사시간에 맞춰 비타민을 섭취하면 된다.
참고로 간헐적 단식 시 식사시간에는 채소, 과일과 함께 두부, 계란, 닭가슴살 등 탄수화물과 당이 비교적 적은 음식을 적당량 섭취하는 것이 좋다. 단식시간 이후 식사시간이 돌아왔다고 해서 보상심리로 당분이 많고, 기름진 음식 또는 여러 가지 가공 식품들로 배를 채우는 경우도 있는데, 이렇게 하면 단식이 말짱 도루묵이 될 수 있으니 주의해야 한다.
● 단식을 하지 않고도 오토파지 활성화를 하는 방법
건강하게 장수하려면 소식을 하면서 가끔씩 단식을 하는 것이 좋은데, 그 이유는 바로 몸을 리모델링해 주는 오토파지 활성화 때문이다. 그런데 단식 말고 건강기능식품 섭취로 오토파지 활성화를 하는 방법이 있다.
장수유전자 SIRT1를 활성화시키는 레스베라트롤
사실 우리 모두에게 장수할 수 있는 유전자는 이미 내제되어 있다. 그것은 바로 장수유전자로 불리는 ‘SIRT1’이라는 유전자로, 체내의 대사, 노화, 암, 신경계, 유전자합성 등 다양한 부분에 관여하는데, 이러한 장수유전자를 활성화하는 대표적인 영양소가 있다. 그것은 바로 ‘레스베라트롤’(Resveratrol)이다.
레스베라트롤은 주로 적포도 또는 레드와인에서 주로 발견되는 폴리페놀류의 하나로, AMPK(AMP-activated protein kinase)를 자극해 장수유전자인 SIRT1을 발현시킬 수 있으며 세포내의 제활용 시스템인 오토파지를 활성화시켜 세포를 건강하게 만들어 줄 수 있을 뿐만 아니라 정상세포가 암세포가 되지 않게 세포자살을 유도해주고, 발암에 관여하는 여러 인자들을 억제하는 역할을 한다.
*AMPK: 세포의 에너지가 부족할 때 활성이 증가하는 효소로써 대사 관련 물질들을 조절하는 기능을 한다.
또한 심혈관계 질환을 예방하거나 항산화, 항염, 각종 대사증후군 예방, 치매예방, 암 예방 등의 효과가 있어 암 환자들이 항암치료 시 레스베라트롤을 섭취하면 부작용도 줄여주는 것으로도 알려져 있다. 결론적으로 레스베라트롤은 장수와 노화방지에 탁월한 영양소라는 말이다.
레스베라트롤과 효능이 유사한 프테로스틸벤
참고로 레스베라트롤과 프테로스틸벤(Pterostilbene)은 서로 구조가 유사한데, 프테로스틸벤은 레스베라트롤의 OH기 대신 메틸기가 붙어 레스베라트롤보다 흡수율과 생체이용률이 더 높으며 레스베라트롤의 유사체이다보니 작용도 유사해 항산화, 항암, 혈압개선, 치매 등에도 아주 좋은 성분 중 하나다.
효능은 유사하지만 프테로스틸벤은 레스베라트롤과는 달리 적포도나 레드와인에는 없어 주로 블루베리에서 추출된다. 다만 프테로스틸벤의 아쉬운 점은 레스베라트롤에 비해 임상데이터가 다소 부족하다는 것이다.
그 중에 사람을 대상으로 한 프테로스틸벤에 대한 임상 연구결과가 있는데, 프테로스틸벤을 1일 2회 125mg씩 8주간 섭취시켰더니 특별한 독성 징후 없이 혈압을 감소시키는 효과가 나타났다. 다만, 일부 사람들에게 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 높인 것으로 나타나 콜레스테롤이 높은 사람들은 이 부분을 감안하는 것이 좋을 듯싶다.
건강식품으로 판매중인 레스베라트롤과 프테로스틸벤
해외에서는 영양제로도 많은 레스베라트롤 제품들이 판매되고 있다. 다만 이때 몇 가지 확인해야 할 것이 있는데, 먼저 순도가 높은 트랜스 레스베라트롤(trans-Resveratrol), 즉 활성형 레스베라트롤을 선택해야 하며 그리고 어떤 원료에서 추출했는지도 확인해야 한다.
사실 적포도나 레드와인에는 레스베라트롤이 너무 적게 들어 있어 대량 생산이 쉽지 않아 적포도나 레드와인에서 추출한 레스베라트롤은 용량이 적거나 가격이 비교적 비싸다. 그래서 대부분 일본산 호장근에서 추출해 여기에 적포도주나 레드와인에서 추출한 레스베라트롤을 소량 섞기도 한다. 참고로 호장근 추출물의 장점은 적은 캡슐 량으로도 고함량의 레스베라트롤 섭취가 가능하다는 점이다.
참고로 적포도나 레드와인 그리고 호장근 추출물이 아닌, Veri-te라는 원료도 있다. 이러한 Veri-te는 효모 발효 공정을 통해 레스베라트롤을 추출하는데, 추출 시 오염될 위험이 거의 없다는 장점이 있다.
마치며
사실 오토파지 활성화와 장수유전자를 자극해 무병장수를 하기위해서는 평소 소식을 하고 간헐적 단식을 해주면서 여기에 적절한 운동을 더해주는 것이 가장 좋은 방법이다. 여기에 앞서 설명한 레스베라트롤과 프테로스틸벤을 꾸준히 섭취해준다면 금상첨화(錦上添花)가 될 수 있을 것이다.
*금상첨화: 비단 위에 꽃을 더한다는 뜻으로, 좋은 일 위에 또 좋은 일이 더하여짐을 비유적으로 이르는 말
하지만 나쁜 음식을 많이 먹거나 과식·폭식하고, 배고픔도 참지 못하고, 운동조차 하지 않으면서 레스베라트롤과 프테로스틸벤을 많이 챙겨 섭취한다고 해도 아무소용이 없을 것이다. 그러므로 아프지 않고 건강하게 장수하기 위해서는 건강기능식품 섭취 보다는 먼저 건강한 생활습관 및 식습관과 꾸준한 운동을 하는 습관을 갖는 것이 중요할 듯싶다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.