간헐적 단식은 체중 감량과 건강을 목표로 하는 다이어트 방법 중 하나로, 쉽게 말해, 하루 24시간 동안 식사와 단식을 번갈아 가며 실시하는 다이어트 방식이다. 간헐적 단식을 통해 효과를 보기 위해서는 무작정뛰어들기보다는 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 단식을 고려하고 계획하는 것이 중요하다.
최근 BTS 정국도 간헐적 단식을 하고 있어 화재가 되고 있다. 그는 방탄 TV에서 ‘하루에 한 두 끼만 먹으면 돼서 스트레스를 안 받더라’라고 말했는데, 어떻게 보면 간헐적 단식을 하는 방법은 비교적 간단하고 쉬운 것처럼 보이지만 그냥 간헐적으로 단식만하면 되는 것이 아닌, 방법을 알아야 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
간헐적 단식은 정상체중인 사람보다 특히 과체중 또는 비만인 사람일 경우 음식의 유혹을 견디지 못해 더 힘들 수 있어 실패할 가능성이 크다. 그러므로 그렇게 힘들지 않으면서 효과적으로 체중과 체지방을 줄일 수 있는 최근 ‘네이처’(Nature)지에 게재된 간헐적 단식의 다음과 같은 방법을 참고하는 것이 좋다.
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● 간헐적 단식과 함께 칼로리 제한을 병행
만약 자신이 과체중 또는 비만이라면 8시간 동안 먹고, 16시간 동안 단식을 하는 방법인 16:8 간헐적 단식을 하면서 평소에 먹던 것보다 탄수화물을 ¼, 즉 하루 400~500kcal 적게 먹는 방법을 선택하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하는 경우 체중과 체지방 감량에 훨씬 더 유리하다는 여러 연구 결과가 있다.
여러 연구에서 평소 먹던 것보다 탄수화물을 ¼ 적게 먹은 사람들과 16:8 간헐적 단식과 더불어 탄수화물 ¼ 적게 먹은 사람들을 비교한 결과, 16:8 간헐적 단식과 ¼을 적게 먹은 방법을 병행한 사람들이 체중과 체지방 감량뿐만 아니라 허리둘레까지 훨씬 더 줄어들은 것으로 일관성 있게 나타났다. (★16:8 간헐적 단식 + 탄수화물 ¼ 덜 먹기 = 가장 효과적)
● 16:8 간헐적 단식이 힘든 경우 14:10 간헐적 단식으로
다이어트 계획 시 만약 16:8 간헐적 단식이 힘들다고 생각된다면 하루 최소 14시간 이상의 간헐적 단식(14:10)은 해야 한다. 보통 12:12 간헐적 단식을 하는 사람들이 많은데, 이렇게 하는 경우 큰 효과를 보기 어렵다. 그러므로 다이어트에 진심이라면 최소 14시간 이상의 단식은 해야 효과를 볼 수 있다.
참고로 16:8 또는 14:10 간헐적 단식과 더불어 탄수화물을 ¼ 더 적게 먹는 경우 체중과 체지방 감량에 유의미한 효과를 보였지만, 12:12 간헐적 단식을 한 경우에는 크게 효과가 나타나지 않았다.
흥미로운 점은 12:12 간헐적 단식과 함께 탄수화물을 ¼ 적게 먹는 것을 병행했음에도 크게 효과가 없었다는 점이다. 다시 말해, 체중과 체지방 감량을 위해서는 14시간 이상의 간헐적 단식을 해야 효과를 본다는 말이다.
● 간헐적 단식 중 식사시간은 언제가 좋은가?
간헐적 단식 중 식사가 가능한 시간에 언제 식사를 할지 고민하는 사람들이 많은데, 사실 크게 고민할 필요는 없다. 그 이유는 언제 먹느냐 와는 관계없이 체중과 체지방 감량의 결과가 똑같기 때문이다.
그러므로 자신이 편한 시간을 정해서 규칙적으로, 예를 들어 16:8 간헐적 단식이라면 8시간 중 식사, 14:10 간헐적 단식이라면 10시간 중에 식사하면 된다. 핵심은 시간을 정해서 규칙적으로 해야 한다는 것이며 단식시간에는 물 또는 차 이외에 아무것도 먹지 않는다는 것이다.
● 간헐적 단식은 과체중·비만인 사람들에게 더 효과적
과체중과 비만인 사람들에게는 간헐적 단식의 결과는 매우 효과적이지만, 정상체중의 사람인 경우 간헐적 단식과 그냥 적게 먹는 것을 비교한 결과, 체중과 체지방 감량에 큰 차이점은 없었다.
그렇다고 해서 정상체중인 사람들에게 간헐적 단식이 아예 무의미한 것은 아니다. 다만 체중과 체지방 감량의 효과만 크게 없었을 뿐이다. 그러나 간헐적 단식이 모든 사람들에게 공통적으로 주는 장점은 분명히 존재한다.
● 간헐적 단식의 장점
먼저 간헐적 단식을 하게 되면 단식시간 동안에 간식이나 야식을 먹지 않겠다는 ‘의지’를 다지게 해주므로 적게 먹을 수 있다는 것이다. 자기 통제와 식습관 개선, 즉 식습관 교정에 도움을 주며 음식을 적게 먹으려고 힘들게 노력하지 않아도 저절로 덜 먹게 된다는 말이다.
만약 이러한 단식의 의지가 없는 경우, 한 연구를 예를 들어 1년 동안 16:8 간헐적 단식으로 하루 3끼 식사를 한 사람과 1년 동안 일반 3끼 식사를 한 사람들에게 먹고 싶은 만큼 먹게 하고 분석한 결과, 16:8 간헐적 단식을 한 사람들은 하루 섭취 칼로리가 180kcal 감소했고, 탄수화물 섭취가 6%, 지방 섭취가 14% 감소한 반면, 일반 3끼 식사를 한 사람들은 음식 섭취 칼로리에 큰 변화가 없었다.
간헐적 단식은 평소에 먹던 간식이나 야식을 먹지 않게 도와주고, 더 좋은 식습관을 갖도록 해준다는 것이다. 즉, 다이어트를 해야겠다고 마음먹었을 때 그냥 적게 먹는 방법보다 간헐적 단식을 통해 적게 먹는 방법이 더 효과적이라는 말이다.
정말 흥미롭게도 16:8 간헐적 단식 중 먹는 음식의 양을 제한하지 않고, 다이어트를 자율적으로 한 사람들과 하루 400kcal씩 엄격하게 칼로리를 제한시킨 사람들을 비교한 결과, 간헐적 단식을 통해 먹는 양 제한 없이 자율적으로 한 사람들과 칼로리 제한을 엄격하게 한 사람들의 결과 값이 비슷하게 나왔기 때문이다.
해당 연구를 진행한 의사들도 칼로리를 엄격하게 제한하는 다이어트는 장기간 지속하기가 어려울 수 있는데 간헐적 단식은 비교적 수월하게 할 수 있어 장기간 지속하기에 유리하다고 말하고 있다. 더불어 간헐적 단식을 한 사람들에서는 인슐린 민감성이 더 증가해있어 적은 양의 인슐린으로도 필요한 포도당을 넉넉히 받아들일 수 있다는 장점도 있다.
이외에도 간헐적 단식은 염증 반응을 줄이고 염증 관련 질병의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며, 건강한 세포와 조직을 유지하는 데 도움을 주고, 장 건강 및 장수와 관련이 있다는 긍정적인 연구 결과도 다수 있다. 결론적으로, 간헐적 단식은 전반적인 건강증진에 도움이 된다는 것이다. 그러므로 하지 않을 이유가 없다.
마치며
간헐적 단식은 체중 감량과 건강을 위한 효과적인 다이어트 중 하나임에 틀림없다. 그러나 간헐적 단식만큼이나 중요한 것은 운동이다. 물론, 본 포스트의 제목이 ‘운동 없이 간헐적 단식만 할 경우 가장 효과적인 방법’이기는 하지만 운동을 간헐적 단식과 함께 병행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
운동은 근육을 늘리고 대사율을 높이며, 체지방을 감소시키는 데 도움을 주며 또한 신체적 활동은 심리적으로도 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스를 감소시키고, 대사 기능을 최적화하는 데 도움을 주기 때문이다. 참고로 간헐적 단식과 운동을 병행하는 경우 식단에 단백질이 풍부한 닭가슴살이나 계란, 두부 등을 올리는 것도 좋으며 필요에 따라 단백질 보충제도 고려해 볼 수 있다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.