경도인지장애의 증상 및 치매예방을 위한 건강한 생활습관

경도인지장애는 정상적인 노화 과정과 치매 사이의 중간 단계로, 기억력 저하는 나타나기는 하지만, 다른 인지 기능은 비교적 유지되는 상태를 말한다. 이러한 경도인지장애는 치매, 특히 알츠하이머 치매로 진행될 가능성이 있는 중요한 단계로, 조기 예방 및 관리가 필수적이다. 

치매를 상징하는 이미지
경도인지장애를 방치하는 경우 알츠하이머 치매를 유발할 수 있다 (이미지 출처- med1care)


경도인지장애란?

경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)는 정상적인 노화 과정과 치매 사이의 중간 단계로, 주로 기억력 저하가 나타나지만, 다른 인지 기능은 비교적 유지되는 상태를 의미한다. 

이는 일상생활에 큰 영향을 주지는 않지만, 인지기능 검사에서 경미한 저하가 발견되는 경우가 많다. 이러한 경도인지장애는 치매, 특히 알츠하이머 치매로 진행될 가능성이 있는 중요한 단계임으로 주의해야 한다. 


경도인지장애의 놓치기 쉬운 특징

부분적인 기억력 저하경도인지장애의 주요 특징으로 기억력 저하가 있다. 그러나 이 외의 인지 기능들은 상대적으로 정상적이기 때문에 대수롭지 않게 생각할 수 있다. 
평범한 일상생활 유지경도인지장애는 인지기능 저하에도 불구하고 일상생활이나 직장생활, 사회생활에 큰 장애를 초래하지 않으므로 크게 걱정하지 않는다. 주의할 점은 경도인지장애를 가진 사람의 인지기능 검사에서 정상적인 노화와는 다른 인지 저하가 나타난다는 점이다.  


경도인지장애가 치매로 진행될 가능성

연간 진행률많은 연구에 따르면, 경도인지장애 환자의 약 10~15%가 매년 치매로 진행되는 것으로 나타났다. 
알츠하이머 치매의 전 단계경도인지장애 환자 중 많은 부분이 알츠하이머 치매의 전 단계에 해당할 수 있다. 
오랜 기간 추적 관찰 결과경도인지장애로 진단된 후 약 7~8년 추적 관찰 시, 80% 정도가 알츠하이머 치매로 진행되는 것으로 나타났다. 
사후 뇌 조직 검사경도인지장애 환자의 약 40%는 알츠하이머 치매의 진단 기준에 부합하는 소견이 발견되는 것으로 나타났다. 


경도인지장애의 위험 요인

고령 및 낮은 교육 수준나이가 많고 교육 수준이 낮을수록 경도인지장애가 두드러지게 나타날 수 있다.  
기억력 저하인지기능검사에서 기억력 저하가 두드러진 경우 경도인지장애일 수 있으며, 이는 알츠하이머 치매 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
‘APO E4’ 유전자APO E4 유전자를 가지고 있는 경우 알츠하이머 치매 등으로 진행 위험이 높은 것으로 나타났다. 예를 들어, 마블 영화에서 토르로 유명한 할리우드 배우 크리스 헴스워스(Chris Hemsworth)는 APO E4 유전자를 갖고 있어 치매 예방을 위해 노력하고 있다.


경도인지장애 예방을 위한 생활 관리

현재 경도인지장애의 진행을 완전히 억제할 수 있는 약물은 없다. 하지만, 조기 발견과 정확한 진단, 생활 습관 개선, 꾸준한 인지 활동 등을 통해 질환의 악화를 지연시킬 수 있다. 


1. 건강한 식습관(지중해식 식단)

신선한 과일과 채소항산화 물질이 풍부한 과일과 채소는 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다. 특히 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류는 항산화 효과가 풍부해 인지 기능을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.  
등 푸른 생선오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 생선은 인지 기능을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 
올리브유 또는 들기름건강한 지방 섭취는 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 
견과류와 씨앗견과류와 씨앗에는 비타민 E 등의 항산화 물질이 들어 있어 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 
흰쌀밥보다는 잡곡밥잡곡 등 통곡물은 혈당을 안정적으로 유지하고, 뇌에 양질의 영양을 공급해 준다. *참고로 흰쌀밥은 혈당만 올릴 뿐, 건강에 크게 도움 되지 않는다. 특히 한국인들의 경우 고령자일수록 흰쌀밥에 집착하는 경향을 보이는데, 가급적이면 잡곡밥으로 섭취하는 것이 건강에 이롭다.     

※참고로 커피, 녹차, 홍차 등 차류: 커피, 녹차, 홍차 등 차류 역시 항산화 효과가 있어 뇌 건강에 도움을 준다. 하지만 카페인을 함유하고 있어 과도한 섭취는 오히려 불면증, 불안, 심박수 증가 등 부작용을 초래할 수 있으므로 주의해야 하며, 과도한 칼로리 섭취를 피하고, 소식하며 적절한 체중을 유지하는 것이 가장 중요하다. 


2. 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동 

유산소 운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기)매주 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선하고, 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 
근력 운동(웨이트 트레이닝)꾸준히 주 2-3회 실시하는 경우 근력을 유지하고, 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 


3. 꾸준한 인지 활동

정신적 자극 활동독서, 글쓰기 등 정신적 자극을 통해 뇌를 활성화시키는 것이 좋다. 
퍼즐, 체스 및 장기, 바둑논리적 사고와 문제 해결 능력을 강화시킬 수 있다. 
새로운 기술 배우기그림, 악기 연주, 공예, 조경, 새로운 언어 학습 등 새로운 기술을 배우는 것은 뇌에 긍정적인 자극을 줄 수 있다. 
사회적 활동친구 및 가족과의 교류, 즉 사회적 활동은 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 
봉사활동 및 모임 참여새로운 사람들과 교류하고, 사회적 네트워크를 유지하는 것이 치매예방에 도움이 될 수 있다. 

이밖에도 7-8시간의 충분한 수면은 뇌 기능을 최적화하고, 인지 기능을 보호하는 데 필수적이며, 또한 명상, 요가 등의 스트레스 관리는 전반적인 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 더불어 금연 및 절주도 치매예방에 중요하다. 

위와 같은 생활습관을 유지하면 경도인지장애를 예방하거나 진행을 늦출 수 있는데, 무엇보다도, 꾸준한 실천이 가장 중요하며, 끝으로, 경도인지장애는 치매 예방과 조기 진단에 중요한 단계로, 지속적인 관심과 관리가 필요하며, 인지기능 저하가 의심되는 경우 병원을 방문해 전문의와의 상담을 통해 정확한 진단과 관리를 받는 것이 무엇보다 중요하다.


본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다. 

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