계란은 완전식품으로 알려져 있지만, 콜레스테롤에 대한 걱정 때문에 섭취를 꺼리는 경우가 많다. 하지만 계란이 정말 혈중 콜레스테롤을 높이고 심장병 위험을 증가시킬까? 최근 연구와 사례는 이러한 오해를 풀어주고 계란의 진정한 건강상의 이점을 재조명한다. 본 포스트에서는 계란과 콜레스테롤의 관계, 최신 과학적 근거, 그리고 간단한 계란 요리법까지 함께 살펴본다.
- 대장내시경 검사 전·후 주의사항 및 확실한 준비와 회복을 위한 가이드
- 글로벌리스트들의 그레이트 리셋과 그레이트 테이킹
- 친중 논란 속 국민의힘 조기 대선 후보들의 과거와 현재
- 이란의 중동 질서를 뒤흔들 수 있는 잠재력
- 마약 청정국에서 주요 소비국으로 전락한 대한민국과 하이브리드 전쟁
계란 섭취에 대한 오해와 진실
『계란을 많이 섭취하면 정말 콜레스테롤이 높아질까? 콜레스테롤이 높아지면 심장병 위험이 증가하지 않을까?』
최근 매우 흥미로운 정보를 접할 수 있었는데, 바로 유튜버인 닉 노르위치(Nick Norwitz) 박사가 한 달 동안 총 720개의 계란을 섭취한 실험이다.
닉 노르위치는 하버드의대 박사 과정을 밟았고, 옥스퍼드에서 뇌 대사를 전공한 사람이다. 그의 목표는 바로 식이 콜레스테롤이 실제로 혈중 콜레스테롤 수치를 얼마나 올리는지를 직접 경험으로 보여주기 위한 것이었지만, 그 결과, 오히려 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤이 20%나 감소했다는 놀라운 결과가 나왔다.
사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로, 세포막의 안정성을 높이고 성호르몬이나 코르티솔 등의 호르몬 생성에 기여하는 중요한 역할을 한다. 특히 뇌의 60~70%는 콜레스테롤로 이루어져 있다.
나이가 들수록 계란, 고기, 새우 등 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취해야 젊게 생활하고 또 치매를 예방할 수 있다. 또한 콜레스테롤이 포함된 식품들은 비타민 A, D, E, K 등의 지용성 비타민의 흡수를 촉진한다. 또한 계란노른자와 간에는 비타민 D가 풍부해 뼈 건강과 면역 기능에도 도움이 된다.
그런데 안타깝게도 많은 사람들이 콜레스테롤이라고 하면 무조건 피해야 된다는 해로운 성분이라고 오해하고 있다. 그러나 적정 수준의 콜레스테롤은 오히려 건강에 필수적이다.
만약 고지혈증이 있어 콜레스테롤 수치 낮춰야 하는 경우에도 계란 섭취는 크게 문제되지는 않는다.
『정말 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 건강에 위협이 될까? 또 계란을 많이 섭취한다고 해서 콜레스테롤 수치가 높아질까?』
이는 우리가 흔히 알고 있는 LDL 콜레스테롤에 대한 상식을 다시 살펴볼 필요가 있다. 여러 대규모 연구에 따르면, LDL 콜레스테롤 수치와 심혈관질환과의 관계는 일직선이 아닌, U자형 곡선을 그리는 경우가 많다. 즉, LDL 수치가 너무 낮아도 사망률이 오히려 높아질 수 있다는 것이다.
LDL이 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있지만, 단순히 LDL 수치를 낮추기만 하는 것이 반드시 혈관 건강에 좋은 것은 아니라는 말이다. 또한 한국인의 평균 LDL 수치는 일본에 비해서도 낮은 편이고, 서구 국가들과 비교해도 낮은 수준이다.
그럼에도 고지혈증 약 처방은 외국보다 많은 편이고 그에 비해서 심혈관질환은 감소하지 않고 있다. 그러니까 무조건 콜레스테롤 수치만 낮출 것이 아니라 혈당 수치, 염증 수치 등 혈관 건강에 영향을 줄 수 있는 여러 종합적인 요인들을 고려해야한다는 말이다.
실제로 계란이 혈중 콜레스테롤을 올리지 않는다는 것은 닉 노르위치의 실험 이전에 이미 과학적으로도 입증이 되었다. 지난 2015년 미국 식생활지침 자문위원회는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이거나 심혈관질환 위험을 증가시키지 않는다는 근거로 섭취 권고량을 삭제했다.
한국에서도 최근 몇 년간 권고사항이 완화되고 있는데, 2020년부터 한국인의 영양 섭취 기준에서 식이 콜레스테롤 섭취에 대한 권장사항이 삭제되었고, 한국영양학회는 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 적다는 연구 결과를 바탕으로 이러한 특정 수치를 제한하는 대신, 식습관 개선을 권고하는 방식으로 변화하고 있다.
이렇게 된 이유는 간이 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 중요한 역할을 하기 때문이다. 외부에서 콜레스테롤이 들어오면 간은 필요에 따라 콜레스테롤의 합성을 줄여 자연스럽게 혈중콜레스테롤 수치를 일정하게 유지하려고 한다. 이는 우리 몸의 항상성 덕분에 가능한 일이다.
계란은 우리 인간에게 정말 이로운 완전식품이다. 콜레스테롤뿐만 아니라 근육과 건강을 유지하는 데 필요한 양질의 단백질을 제공하고, 비타민 D, 철분, 칼슘 등 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있으니 말이다.
근육량이 줄어서 걱정이라면 계란1개를 섭취하는 경우 7g의 단백질을 채울 수 있고, 또 계란의 단백질은 소화 흡수가 쉬워 어르신들의 단백질 공급원으로도 탁월하며, 다이어트 시 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 계란을 섭취하는 경우 체중감량에도 효과적이다.
특히 계란은 소음인에게 좋은데, 소음인은 비위가 약해 소화가 잘 되지 않고, 단백질이 부족해지기 쉬운 체질이기 때문에 고기를 섭취하는 경우 잘 체하고 설사도 잦기 때문에 계란처럼 흡수가 잘 되는 고단백 식품이 적합하다.
또한 소음인은 담즙 분비가 잘 되지 않기 때문에 몸속에 쌓여있는 지방성 노폐물을 대사하는 것도 어려움을 겪는데, 계란노른자를 섭취하는 경우 담즙 분비를 도와 해독과 배설에도 도움이 된다.
1분 전자레인지 에그 스크램블 만드는 방법
사실 우리나라의 경우 계란 요리가 다양하지 않아 기껏해야 계란프라이, 삶은 계란, 계란찜으로 만들어 섭취하는 경우가 대부분이다. 그래서 에그 스크램블은 듣기에도 생소하고 직접 에그 스크램블을 만들어 먹기도 다소 귀찮을 수 있다.
그러나 여기 전자레인지에서 1분만 돌리면 완성되는 에그 스크램블을 소개한다.
∎준비물(1인분 기준): 계란 2개, 우유 2큰 술 *취향에 따라 쪽파나 양파 등을 첨가해도 좋다.
에그 스크램블 만드는 방법은 매우 간단하다. 계란 2개와 우유 2큰 술을 거품기 등을 이용해 잘 섞어준 다음, 약간의 소금으로 간을 한 후, 1000W 전자레인지 기준으로 30초를 돌려주고 꺼내면 절반 정도 익는다. *700W 전자레인지의 경우 50초 정도
이렇게 절반 정도 익은 계란을 거품기나 수저로 그릇을 긁어내면서 스크램블을 한번 해준 다음, 다시 한 번 전자레인지에 넣고 30초간 더 돌려주면 에그 스크램블이 완성되는데, 또 이 상태에서 거품기로 모양을 만들어주면 된다.
참고로 후추와 강황가루를 추가하면 더욱 좋은데, 그 이유로 후추는 강황의 좋은 성분인 커큐민의 체내 흡수를 도와주기 때문이다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.