고지혈증은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 질환 중 하나로, 잘못된 식습관이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히, 고지혈증을 악화시키는 음식을 피하는 것이 예방과 관리에 매우 중요하다. 본 포스트에서는 고지혈증을 유발하는 주요 음식들과 건강한 식습관에 대해 자세히 알아본다.
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고지혈증을 유발하는 음식들
고지혈증(高脂血症 / Hyperlipidemia)은 쉽게 말해, 필요 이상으로 많은 지방 성분들이 혈액 내에 존재하는 질환으로, 혈관 벽에 이러한 지방 성분들이 쌓이면서 염증을 일으키는 경우 여러 가지 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 일단 고지혈증이 있거나 전단계라면 좋은 음식을 먹는 것보다 고지혈증에 좋지 않은 음식을 피하는 것이 훨씬 더 중요하다.
고지혈증의 원인
권위 있는 의학 저널인 Cell의 내용에 따르면, 간에는 PGC-1β라는 단백질이 있는데, 이 단백질은 두 가지 중요한 기능을 하는 것으로 나타났으며, 결국 PGC-1β 단백질은 과도한 활성은 고지혈증을 유발하는 것으로 나타났다.
PGC-1β 단백질의 중요한 기능
➊ 지질의 합성과 관련된 유전자의 발현을 조절하는 인자와 상호작용을 통해 지방 대사를 조절하고, ➋ 간의 콜레스테롤 배출과 관련된 유전자의 발현을 조절하는 여러 인자와 상호작용을 통해 콜레스테롤 대사와 VLDL이라고 하는 아주 낮은 밀도의 지질 단백질 분비를 조절한다.
그런데 문제는 이러한 PGC-1β 단백질이 과도하게 활성화되는 경우 지질의 합성이 증가하면서 지방산, 중성지방, 콜레스테롤도 함께 증가하게 되는데, 이렇게 되면 콜레스테롤 대사가 떨어지는 대신 VLDL이 증가해 고지혈증을 유발할 수 있다는 것이다. 즉, 고지혈증 유발의 원인이 되는 PGC-1β 단백질을 과도하게 활성화하는 음식 섭취를 피해야한다는 말이다. 다는 것이다.
고지혈증을 유발하는 음식들 (PGC-1β 단백질을 과도하게 활성화하는 음식들)
① 햄버거, 피자, 샌드위치, 라면 등
PGC-1β 단백질을 과도하게 활성화해 고지혈증을 유발하는 음식은 주로 포화지방이 많은 음식이다. 참고로 한국영양학회의 1회 섭취 시 음식별 포화지방 함량 통계에 따르면, 포화지방이 가장 많이 함유된 음식은 햄버거, 피자, 샌드위치, 라면으로 나타났다. *포화지방 함량: 햄버거, 피자, 샌드위치 150g, 라면 120g,
따라서 고지혈증이 있거나 고지혈증 전단계라면 햄버거, 피자, 샌드위치, 라면의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다.
이러한 음식을 굳이 섭취해야 한다면, 햄버거는 조금이라도 덜 가공된 육류로 만들어진 패티와 채소가 조금이라도 더 많이 들어 있는 것을 선택하고, 피자는 도우가 두껍고 햄이나 베이컨이 토핑된 피자보다는 도우가 얇고 해산물과 야채로 토핑된 것을 선택, 그리고 라면은 유탕면보다는 건면을 선택하고 국물은 섭취하지 않는 것이 바람직하다.
② 소고기, 양고기 갈비와 돼지고지 삼겹살 등
또한 고지혈증을 이미 갖고 있거나 전단계인 경우 육류 섭취에도 주의해야하는데, 소고기와 양고기는 갈비에, 돼지고기는 삼겹살에 포화지방이 많으므로 갈비와 삼겹살 섭취는 가급적 피하고 다른 부위나 육류를 섭취하는 것이 좋다. 참고로 닭고기와 오리고기의 껍질 부위에는 포화지방이 많기 때문에 껍질은 빼고 섭취하는 것이 바람직하다.
③ 케이크와 아이스크림
케이크와 아이스크림 등 디저트 섭취에도 주의해야 한다. 참고로 케이크 한 조각에 돼지고기 삼겹살 1인분만큼의 포화지방이 들어 있다고 알려져 있으며, 케이크와 아이스크림이 고지혈증에 굉장히 좋지 않다는 ‘고지혈증과 식습관의 연관성’에 대한 연구논문이 다수 존재하기 때문이다.
④ 돈가스, 치킨, 중국식 볶음 요리, 빵 등
돈가스와 치킨 등 기름에 반복적으로 튀기는 음식의 경우 트랜스 지방이 증가하게 되는데, 트랜스 지방을 많이 그리고 자주 섭취한다면 포화지방과 마찬가지로 PGC-1β 단백질을 과도하게 활성화해 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 따라서 돈가스와 치킨 등 기름에 튀긴 음식의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다.
이는 중국식 볶음 요리도 마찬가지다. 중국음식은 주로 볶음 요리가 많은데, 170°C 이상의 고온에서 3분 이상 볶는 중국 음식 또한 트랜스지방이 증가할 수밖에 없으니 말이다.
과거에는 빵에도 트랜스지방이 많았지만, 최근에는 재료와 조리법이 많이 개선되어 트랜스지방이 감소하긴 했다. 하지만 여전히 트랜스지방이 많이 함유된 빵이 있으므로 주의해야 한다.
국내에서 가장 많이 소비하는 빵 13가지 종류의 영양 성분을 분석한 논문에 따르면, 포화지방과 트랜스지방 둘 다 가장 많이 들어 있는 빵은 크루아상과 앙버터로 나타났다. 따라서 고지혈증이 있거나 전단계라면 빵을 섭취하더라도 이러한 빵은 피하는 것이 좋다.
⑤ 액상과당이 많이 포함된 음료와 소스 등
액상과당이 많이 포함된 음료와 소스 등을 자주 그리고 많이 섭취하는 경우 고지혈증은 물론, 인슐린 저항성도 증가시켜 비만, 당뇨까지 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
액상과당이 많이 포함된 음료와 소스로는 콜라, 사이다, 과일주스, 게토레이, 파워에이드 등이 있고 토마토케첩, 바비큐소스, 샐러드드레싱 등이 있다. 따라서 액상과당이나 당류가 포함된 음료는 가급적 피하는 것이 좋으며, 소스나 드레싱은 올리브오일이나 식초 기반의 드레싱을 선택하는 것이 바람직하다.
건강을 위해 각종 채소로 이루어진 샐러드를 선택했는데, 그 위에 당류가 포함된 드레싱을 듬뿍 뿌린다면 다된 밥에 코를 빠뜨리는 격이 되니 말이다.
요즘은 액상과당이나 당류가 첨가되지 않은 당류제로 음료들이 많이 나오긴 하지만, 이 또한 과도하게 섭취 시 문제가 있을 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
마치며
끝으로, 앞서 설명한 음식들은 모두 체내 염증을 증가시켜 고지혈증은 물론, 심혈관계 질환을 비롯해 비만, 당뇨 등 다른 질병까지 일으키는 음식들이므로 가급적 섭취를 피하거나 적게 섭취하는 것이 좋다.
또한 고지혈증 관리를 위한 가이드라인에서도 포화지방 및 트랜스지방의 섭취를 줄이고 당류를 적게 섭취할 것을 권고하고 있다. 더불어 꾸준한 운동을 빼놓을 수 없는데, 많은 전문가들은 운동도 중요하지만, 먼저 식습관 개선(식단과 식사량 개선)이 더 중요하다고 말하고 있으므로 일단 과식이나 야식 그리고 식이 등 식습관을 교정하는 것이 필요하다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.