고지혈증의 예방과 개선에 좋은 대표적인 음식과 운동

고지혈증(hyperlipidemia)은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 비정상적으로 높아지는 대표적인 대사증후군으로, 이는 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이고 혈관 벽에 염증이 생기는 과정을 통해 동맥경화증, 심장질환 및 뇌혈관 질환의 위험을 증가시킨다.

고지혈증 이미지
고지혈증 (이미지 출처- sugarmds)

고지혈증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환이며, 흔히 알려진 ‘침묵의 살인자’라고도 불린다. 왜냐하면 대부분의 경우 증상이 없거나 명확하지 않아 사람들이 자신의 건강 상태를 인지하기 어렵기 때문이다. 그러나 고지혈증은 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리가 필요하다.

  • 고지혈증의 원인
  • 예방과 개선이 가능한 고지혈증
  • 고지혈증 예방과 개선에 좋은 대표적인 음식
  • 고지혈증 예방과 개선에 좋은 운동
  • 대사증후군은 습관질환


고지혈증의 원인

1. 유전적인 요인: 고지혈증의 주요 원인 중 하나는 유전적 요인이다. 가족력이 있는 경우 고지혈증 발생 위험이 높아지며, 일부 유전자 변이는 콜레스테롤 대사에 직접적인 영향을 미친다. 또한 비건이나 채식주의자와 같은 특정 식단을 가진 사람들은 콜레스테롤 섭취가 상대적으로 낮을 수 있지만, 그럼에도 불구하고 유전적인 요인이 혈중 콜레스테롤 농도를 증가시킬 수 있다.

2. 불규칙적인 생활습관과 식습관: 불규칙적인 식습관과 생활 습관도 고지혈증의 주요 원인이 될 수 있다. 지나친 포화지방과 콜레스테롤 함유 식품의 섭취, 흡연, 운동 부족 및 비만 등은 고지혈증 발생 위험을 높일 수 있으며 이러한 요소들은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 상승시키고 혈관 벽에 염증을 유발하여 동맥경화증 발생 가능성을 높인다.


예방과 개선이 가능한 고지혈증

다행히도 고지혈증은 예방 가능하고 개선이 가능한 질환으로, 식이 조절, 체중감량, 꾸준한 유산소 운동, 금연 등의 건강한 생활 습관은 고지혈증 관리에 큰 도움이 된다. 일부 환자들은 약물 치료가 필요할 수도 있는데 굳이 고지혈증 약을 복용하지 않아도 콜레스테롤을 관리할 수 있는 음식과 운동을 꾸준히 섭취하고 실행해 나간다면 고지혈증은 충분히 개선될  수 있는 질환이다.


고지혈증 예방과 개선에 좋은 대표적인 음식

올리브 오일의 이미지
올리브 오일 (이미지 출처- abbotsbutcher)

고지혈증을 개선하고 관리하기 위해 식이는 매우 중요하다. 건강한 음식 선택은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥 건강을 증진시키는 데 도움이 된다. 따라서 과도한 지방의 섭취와 칼로리가 높은 음식은 줄이고 혈액을 맑게 해주는 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.

1. 올리브 오일: 지중해 식단중에 하나인 올리브 오일은 꾸준히 섭취할 경우 심혈관질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있다. 올리브 오일 속 올레산 성분은 불포화지방산으로 나쁜 콜레스테롤을 억제하고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈중 콜레스테롤을 조절해주며 혈관 벽에 달라붙은 노폐물을 체외로 배출시켜 탄력 있고 깨끗한 혈관을 유지시켜 준다.

올레인산은 자연에서 얻는 영양소로 부작용 없이 섭취할 수 있는데 올레인산 성분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 아침 공복에 먹는 것이 가장 좋다. 참고로 올리브 오일이 함유하고 있는 올레인산 외 불필요한 포화지방의 섭취를 줄이려면 올리브 오일 구입 시 올레인산 수치가 높은 올리브 오일을 선택해 하루 20ml 정도의 양을 섭취하면 좋다.

2. 가지: 다양한 요리에 활용되는 가지는 섬유질 함량이 높은데 높은 섬유질은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 된다. 그리고 가지의 강력한 항산화제인 클로로겐산 또한 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 고지혈증을 예방하는데 도움이 되며 체내에 불필요한 물질을 배출하고 혈액순환을 돕는다. 또한 칼로리가 낮고 수분함량이 높아 고지혈증 조절에 중요한 요소인 체중관리에도 도움을 줄 수 있다.

3. 오이: 95%가 수분인 오이는 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 갈증해소와 이뇨작용에 도움을 주며 내장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 도움이 되는 화합물인 식물성 스테롤을 함유하고 있는데 이러한 식물성 스테롤이 많은 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 또한 오이에는 산화를 방지하는 플라보노이드와 탄닌을 포함한 항산화물질이 들어 있어 산화된 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않도록 도와 심장질환의 위험을 낮춰준다.

표고버섯의 이미지
표고버섯 (이미지 출처- specialtyproduce)

4. 표고버섯: 표고버섯에는 에리타데닌이라는 성분이 포함되어 있는데 이 성분은 간 효소 활동에 영향을 주어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 그리고 표고버섯에는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄여주고 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

또한 표고버섯의 식물성 스테롤과 베타글루칸 성분의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는데 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하고 베타글루칸은 장에 있는 콜레스테롤에 결합해 몸에서 콜레스테롤을 제거하는데 도움이 되는 물질을 생성한다.

식이 조절에는 콜레스테롤 함량이 낮은 음식을 우선적으로 선택하는 것이 좋다. 가공된 식품은 트랜스 지방과 포화 지방이 많아 가급적이면 피하고, 고지방 육류 및 유제품의 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 대신 신선한 과일과 채소, 건강한 단백질 원천인 두부, 콩 등을 포함한 식사를 하는 것이 좋다.


고지혈증 예방과 개선에 좋은 운동

고지혈증을 예방하고 개선하기 위해 꾸준한 운동은 필수적인 요소이다. 신체 활동은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 동맥 건강을 증진시키며, 심장 질환 및 기타 합병증의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.

유산소 운동을 보여주는 이미지
유산소 운동

1. 유산소 운동: 유산소 운동은 고지혈증 예방과 관리에 매우 효과적이다. 유산소 운동은 심장 및 호흡기 기능을 향상시키며, 혈액순환을 개선하여 혈중 콜레스테롤을 제어하는 데 도움이 된다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅 등이 있는데 주 150분 이상의 중간 정도 강도의 유산소 운동을 주 5일 이상 실시하는 것이 좋다.

2. 근력운동: 근력운동 또한 고지혈증 관리에 도움이 된다. 근력 운동은 근력을 향상시키고 신체의 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 신체 대사를 증가시켜 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 준다. 대표적인 근력운동으로는 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동, 요가, 필라테스 등이 있다. 주 2-3회 정도의 근력운동을 실시하는 것이 좋다.

활동적인 일상생활을 유지하는 것도 고지혈증 예방과 개선에 도움이 된다. 대중교통편을 이용하거나 계단을 이용하고, 걷기를 즐기며 집안일을 하는 등 일상적인 활동을 적극적으로 하는 것이 좋다. 일상적인 활동은 에너지 소비를 증가시키고 콜레스테롤 대사를 촉진하여 고지혈증 관리에 도움이 된다.


대사증후군은 습관질환

평소 혈압과 혈당이 높고, 고지혈증, 복부비만이 동시에 나타난다면 대사증후군을 의심해봐야 하는데 대사증후군은 심뇌혈관질환, 만성 콩팥병(만성 신장병), 유방암, 직장암 등 각종 질환의 발생 위험을 높이며 대사증후군의 주요 원인은 인슐린 저항성과 비만이다.

인슐린 저항성이란, 쉽게 말해 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소된 상태를 말하는데 인슐린 저항성이 있으면 고혈압, 고혈당, 고지혈증이 발생할 위험이 높아진다. 이러한 대사증후군을 예방하려면 식단조절, 운동, 금연, 절주 등을 통해 건강한 생활 습관을 유지해야 한다.

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