고혈압은 초기 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 그 이유는 높은 압력 자체만으로 심장과 동맥에 부담을 주면서 심혈관계 기능을 떨어뜨릴 수도 있기 때문이다. 이러한 고혈압을 해결하기 위해서는 적당한 유산소 운동과 더불어 매일 먹고 마시는 음식의 선택이 매우 중요하다.
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혈압 관리에 큰 도움을 주는 음식
① 비트
붉은색 뿌리채소인 비트(beet)는 세포 손상 억제와 항산화 작용이 우수하다. 특히 비트에 풍부하게 함유된 무기 질산염과 베타인(Betaine) 성분은 심혈관 건강에 큰 도움을 준다.
런던 퀸 메리 대학(Queen Mary University of London) 연구에 따르면, 4주간 비트를 꾸준히 섭취한 실험군은 혈관 확장 기능이 20% 개선되었으며 대부분 혈압이 정상 범위내로 돌아온 것으로 나타났다. 또한 비트에는 칼륨도 풍부해 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압 강하에 탁월한 효능이 있는 것으로 나타났다.
하지만 비트의 유효한 영양 성분들은 열에 매우 약하므로 비트는 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋으며 익힐 경우 살짝만 쪄서 섭취하는 것이 바람직하다.
② 대두
대두에 풍부하게 함유되어 있는 사포닌(saponin)과 레시틴(lecithin), 비타민 E 등의 성분들은 혈압이 올라가는 것을 방지해 준다. 특히 사포닌 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액이 굳지 않게 하는 작용이 있어 고혈압 예방에 효과적이다.
또한 대두의 단백질에는 아미노산의 일종인 글리시닌(glycinin) 성분이 풍부해 콜레스테롤을 배출하고 중성지방의 농도를 낮춰준다. 따라서 대두가 주 원료인 두부와 두유를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 다만, 두유 선택 시 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
③ 해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 알긴산(alginic acid)과 수용성 식이섬유가 풍부하다. 해조류에 미끈거리는 성분인 알긴산은 장운동을 촉진시켜 불필요한 지방과 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는데, 알긴산은 이러한 작용을 통해 체내 지방 흡수를 최대 75%까지 차단할 수 있다.
또한 해조류의 수용성 식이섬유는 위에서 물과 만나면 최대 200배까지 팽창해 포만감을 느끼게 해줄 뿐만 아니라 장 속에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제해 내장지방으로 쌓이는 것을 막아주는 효과도 있다. 더불어 해조류에는 염기성 아미노산인 라미닌(laminin) 성분도 풍부해 정상혈압 유지에도 도움을 준다.
고혈압에 좋은 최고의 반찬
●미역+비트 무침
※준비물/2인분 기준: 건미역 10g, 양파 ½개, 비트 ½개, 양념장(양념장-식초 1큰 술, 매실액 1큰 술, 소금, 다진 마늘 ½ 큰 술) *소금은 취향에 따라 넣되 가급적 적게 넣는 것이 좋다
| ➊ 건미역을 찬물에 10분간 불려준다. *미역을 너무 오래 불릴 경우 수용성 영양소의 손실은 물론, 식감도 떨어지므로 약 10분 정도 불리는 것이 좋다. |
| ➋ 10분간 불린 미역을 비린내 제거와 살균을 위해 끓는 물에 살짝 데쳐준다. *미역을 오래 데칠 경우 알긴산이 파괴될 수 있으므로 채에 받쳐 약 10초 정도만 데쳐주는 것이 좋다. |
| ➌ 데친 미역은 먹기 좋은 크기로 잘라준 다음, 함께 들어갈 양파와 비트는 껍질을 벗기고 체를 썰어준다. 참고로 비트에는 베타인과 질산염이 풍부해 혈액과 혈관 속 혈전(피떡)을 녹여 혈액 정화에 큰 도움을 준다. |
| ➍ 모든 재료가 준비되었다면 미역과 양파, 비트를 볼에 넣고 미리 만들어 놓은 양념장을 부어주고 양념이 잘 베도록 손으로 묻혀주면 미역 비트 무침이 완성된다. *기호에 따라 식초나 매실액을 조금 더 추가해도 좋으며 깨를 추가한다면 더욱 좋다. 참고로 식초의 유기산 성분 역시 강력한 항산화 작용으로 혈액 정화에 도움을 준다. |
미역과 비트의 합은 서로 시너지 효과를 발휘해 혈액을 더욱 깨끗하게 만들어주며 식감도 좋아 음식 궁합도 아주 잘 맞는다.
미역 비트 무침 이 외에도 미역과 노란색 파프리카 또한 혈액과 혈압 관리에 매우 좋은 조합 중 하나로, 미역을 노란색 파프리카와 함께 미역 냉국으로 만들어 섭취한다면 혈관 건강은 물론 몸속 독소 배출에도 효과적이다.
참고로 파프리카는 색깔에 따라 영양소의 종류와 함량의 차이가 있어 선택 시 노란색 파프리카를 선택하는 것이 좋은데, 그 이유는 노란색 파프리카는 혈액응고를 막는 피라진(pyrazine) 성분과 플라보노이드(flavonoid) 성분이 가장 풍부해 혈전을 방지하고 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈관벽도 튼튼하게 만들어주기 때문이다.
또한 냉국에 들어가는 식초의 구연산은 미역의 칼슘과 미네랄 흡수를 도와 건강상 이점을 높여주며, 식초의 유기산 성분은 강력한 항산화 작용으로 미역, 파프리카와 함께 혈액 정화에도 도움을 준다.
더불어 미역과 파프리카는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 풍부해 포만감을 오랜 시간 유지해 주며, 이러한 성분들은 장속 환경을 개선시켜 장내 유익균 증식과 지방의 연소를 도와 다이어트에도 큰 도움을 줄 수 있다.
이러한 음식들은 항암 효과와 뼈 건강에도 매우 좋으므로 자주 만들어 섭취하는 것이 좋으며, 이와 함께 걷기나 수영 등 유산소 운동을 병행한다면 혈압 관리에 더욱 큰 도움을 얻을 수 있다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있슴을 알립니다.