과식 후 살이 찌는 것을 예방하는 가장 좋은 방법

평소 직장생활을 하면서 점심시간에 회사주변 음식점에서 끼니 때우듯 식사를 하다가 주말에 유명한 뷔페 또는 맛 집에서 자신도 모르게 과식하는 경우가 많다. 이렇게 먹는 날이면 그 자리에서 바로 살이 찌는 것 같은 느낌이 드는데, 사실 음식을 먹자마자 바로 살로 가는 것은 아니다. 

게오르그 에마누엘 오피스, “Der Völler” 폭식하는 사람의 이미지
과식 후 바로 살이 찌지는 않는다 (게오르그 에마누엘 오피스, “Der Völler”- 공개 도메인)

쉽게 말해, 살이 찐다는 것은 섭취한 음식물이 포도당과 글리코겐으로 바뀌어 지방세포에 저장되는 것을 말하는데, 식사 후 음식물이 지방이 되는 속도는 상황에 따라 다르다. 따라서 과식 또는 폭식을 하더라도 음식물이 살, 즉 지방이 되는 과정을 이해하게 되면 살이 찌는 것을 미리 예방할 수 있다는 말이다.


● 식사 후 음식물이 지방이 되는 과정 

일반적으로 식사 후 지방이 되기까지는 1~2주 정도 소요되는데, 음식물 섭취 시 포도당은 바로 에너지로 사용할 것이 아니라면 필요할 때 곧바로 에너지로 사용하기 쉽게 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장된다. 이렇게 글리코겐으로 저장된 에너지를 1~2주가 지나도 사용하지 않는 경우 글리코겐은 결국 지방으로 바뀌게 되는 것이다. 즉, 살이 찐다는 말이다. 

간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양을 보여주는 이미지
간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양 (이미지 출처- fitpage)

또한 간이나 근육에 글리코겐이 꽉 차 더 이상 저장할 공간이 없을 경우에도 글리코겐은 지방으로 바뀌게 된다.  


● 과식 후 일주일이 핵심

과식 후 포도당이 간이나 근육에 글리코겐 단계로 저장되어 있을 경우, 글리코겐 1kg을 감량하는데 1,300kcal만 태워 없애주면 되는 반면, 글리코겐이 체지방으로 바뀐 이후에는 체지방 1kg을 감량하기 위해서는 6배 이상 되는 7,700kcal를 없애야 한다. 

즉, 과식 후 글리코겐이 체지방으로 바뀌기 전인 일주일 안에 고강도 운동으로 관리만 잘해 준다면 살이 찌는 것을 어느 정도 예방할 수 있을 뿐만 아니라 살을 빼기도 비교적 쉽다는 말이다.  


● 과식 후 식사와 운동법

참고로 과식 후 일주일동안 평소 식사 시 음식물을 ¼ 더 적게, 규칙적으로 섭취하고, 빠른 걷기와 더불어 15~20층까지 계단 오르기를 하루 2번씩 해준다면 체지방이 되기 전 글리코겐을 빨리 꺼내 에너지로 사용할 수 있다. 

주의할 점은 과식을 했다고 다음날 굶거나 불규칙적인 식사를 하지 않는 것이 중요하다. 그 이유는 과식 후 굶어 음식물이 갑자기 들어오지 않게 되면 우리 몸은 이를 비상상황으로 인식하면서 글리코겐 소모를 막아 오히려 살을 빼기 힘들어 질 수 있기 때문이다. 

또한 설탕과 과당은 과식 후 당분간은 아예 거들떠보지 말아야 하며 탄수화물은 50%, 단백질은 30%, 지방은 20%의 식단을 일주일 동안 유지해 주는 것이 좋다. 


● 과식 후 글리코겐이 지방으로 저장되는 시간

최근 연구결과, 과식 후 4시간이면 음식물이 바로 지방으로 저장되는 것으로 밝혀졌다. 이러한 연구결과는 권위 있는 논문 중 하나인 생리학 리뷰에 게재되었는데, 아침 식사에 과식을 한 사람들과 저녁식사에 과식을 한 사람들을 대상으로 음식물이 체지방이 되는 경로를 분석한 연구결과는 다음과 같다.

아침식사에 과식한 사람들의 경우 4시간 만에 지방이 되는 경로를 거치지 않고, 1~2주 후에 지방으로 저장되는 경로를 따르지만, 저녁식사에 과식한 사람들의 경우 4시간 만에 50%가 지방으로 저장될 뿐만 아니라 나머지 50%도 1~2주 후 체지방으로 저장되는 것으로 밝혀졌다. 결론적으로, 저녁식사에 과식을 하는 경우 살이 더 찔 수 있다는 말이다.


● 저녁식사에 과식을 한 경우 해결책

먼저 저녁식사에 과식은 가급적 피하는 것이 좋다. 하지만 만약 저녁식사를 과하게 먹었다면 해결책은, 다음날 오전에 바로 고강도 운동을 해주는 것이다. 그 이유는 허리 주변에 저장된 지방은 빠르게 에너지로 사용될 수 있는 단기적인 저장 시스템으로 비교적 쉽게 빼는 것이 가능하기 때문이다. 

그러나 이러한 허리 주변의 지방을 빨리 에너지로 사용하지 않는 경우 저장된 지방이 엉덩이와 허벅지를 통해 장기 저장 시스템으로 이동해 살을 빼는 것이 더 힘들어질 수 있다. 

따라서 저녁식사에 과식을 했다면 다음날 오전부터 빠르게 고강도 운동을 해주어야 하는데, 약 1주일 동안 15~20층 계단 오르기와 함께 스쿼트 등의 근력 운동을 해 주는 것이 좋다. 


● 공복 호르몬을 더 많이 분비하는 야식

야식을 먹을려고 냉장고를 여는 사람의 이미지
밤늦게 먹는 야식은 공복 호르몬을 분비해 결국 식욕조절능력을 상실하게 한다 (이미지 출처- harvard edu)

한편, 동일한 식단으로 저녁 6시에 식사를 한 사람들과, 저녁 10시 이후에 식사를 한 사람들을 비교한 실험결과, 저녁 10시 이후에 식사한 사람들의 경우 저녁 6시에 식사한 사람들보다 다음 날 24시간 동안 배고픔을 2배 더 느끼는 것으로 나타났다. 

그 이유는 야식을 하는 경우 공복을 느끼게 하는 호르몬은 더 많이 분비되는 반면, 포만감을 느끼는 호르몬은 더 적게 분비되기 때문이다. 즉, 밤늦게 먹는 야식은 식욕조절능력을 상실하게 해 계속 공복감을 일으켜 우리로 하여금 무언가를 계속 먹게 만든다는 말이다.    


마치며

우리는 일상생활 중 과식 또는 폭식할 기회가 너무 많다. 회식을 하거나 가족모임, 연말 송년회 그리고 친구나 지인들을 만나 식사를 하는 경우 음주와 더불어 과식을 하게 되는 경우가 많은데, 과식 후 일주일 정도 평소보다 ¼ 정도 적게, 규칙적으로 식사하고, 하루에 15~20층 정도의 계단 오르기를 2번씩 반복한다면 쉽게 살이 찌는 일은 없을 것으로 보인다. 

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