나이가 들수록 자연스럽게 찾아오는 근육 손실과 노화는 누구도 피할 수 없는 과정이다. 하지만 이를 지연시키고 건강한 삶을 유지하기 위한 방법은 꽤 다양하다. 적절한 운동과 양질의 영양소 섭취는 근육 손실 예방과 저속 노화를 촉진하는 핵심적인 역할을 한다. 본 포스트에서는 근 손실을 방지하고 노화를 늦추는데 도움을 주는 식품과 생활 습관을 과학적 근거와 함께 상세히 다룬다.
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근 손실을 막고 저속 노화에 큰 도움을 주는 식품
근육량 감소는 일반적으로 30대 중반 이후부터 서서히 시작되며, 이를 사코페니아(Sarcopenia)라고 부른다. 사코페니아는 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 근육량 감소 현상을 의미하며, 특히 40대 이후 에는 그 속도가 빨라질 수 있다. 평균적으로 40대 이후 매 10년마다 약 8%의 근육량이 감소하며, 70세 이후에는 그 속도가 더욱 가속화될 수 있다.
근육량 감소의 주요 원인
근육량 감소의 가장 대표적인 원인으로는 노화가 있으며 이외에 활동량 감소, 영양 불균형, 호르몬 변화 등이 있다.
① 노화
노화는 근육량 감소의 가장 대표적인 요인이다. 그 이유는 나이가 들면서 세포 대사 감소와 호르몬 변화로 인해 근육 생성이 느려지고 분해가 증가하기 때문이다.
노화를 완전히 피할 수는 없지만, 이를 지연시키고 건강한 상태를 유지하기 위한 저속 노화의 방법으로, 운동, 충분한 영양소 섭취, 충분한 수면, 스트레스 관리, 사회적 연결 등 다방면에서 균형 잡힌 생활 습관을 실천하는 것이 가장 기본적이며 효과적인 방법이다.
② 활동량 감소
나이가 들수록 어떤 이유로든 신체 활동이 줄어들면서 근육 사용이 적어지기 때문에 근육이 감소할 수밖에 없다. 근육량을 어느 정도 유지하기 위해선 꾸준한 운동이 필수적이다. 운동이라고 해서 사실 대단한 것은 아니다. 단지 꾸준함이 요구될 뿐이다. 다음과 같은 간단한 운동을 통해서도 근육이 감소하는 것을 예방할 수 있다.
➊ 기초 근력운동
근육을 강화하기 위해 가장 효과적인 방법으로, 스쿼트, 런지, 플랭크, 아령, 덤벨, 고무 밴드 등을 사용한 웨이트 트레이닝을 주 2~3회 이상 꾸준히 해주는 것이 좋다. *가장 쉽게 시작할 수 있는 기초 근력운동으로 스쿼트와 플랭크가 있다. 관절에 부담이 될 경우 벽 스쿼트나 짐볼 스쿼트를 고려해 볼 수 있다.
➋ 유산소 운동
빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 심폐 건강을 유지하고 근육을 보호하는 데 도움을 준다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 권장된다. *가장 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동은 빠르게 걷기로, 점심식사 직후 실시하는 것이 가장 효과적이다. 그러므로 식사 후 낮잠을 자기보다는 밖에 나가 동네 한 바퀴 빠르게 걷는 것이 어떨까 싶다.
③ 영양소 불균형
단백질 섭취 부족이나 영양소 불균형으로 인해 근육 합성이 저하될 수 있으므로 이를 방지하기 위해선 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 나이가 들수록 소화가 잘 되지 않아 단백질 섭취를 줄이고 오히려 탄수화물 섭취가 증가할 수 있다. 하지만, 이러한 식습관이 계속되는 경우 근육량이 현저하게 감소할 수 있다.
하루 단백질 권장량은 체중 1kg/1.2~1.6g 정도이며, 좋은 단백질 공급원이 될 수 있는 소고기, 계란, 생선, 닭고기, 콩류, 두부, 견과류, 유제품(우유, 요거트, 치즈) 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 류신(Leucine)이나 크레아틴(Creatine) 등의 필수 아미노산 보충은 근육 합성을 촉진시킬 수 있다.
이밖에도 테스토스테론, 성장호르몬 등 근육 형성에 중요한 호르몬의 분비가 감소하면서 근육량이 감소할 수 있는데, 결과적으로 근육량 감소의 가장 큰 요인은 노화라고 할 수 있다. 결국 노화를 지연시켜야한다. 즉, 모든 열쇠는 저속 노화에 있다는 말이다.
모든 열쇠는 저속 노화에 있다
물론, 노화는 자연스러운 과정이지만, 그 속도를 늦추고 건강한 삶을 유지하기 위해 양질의 음식과 영양소 섭취, 그리고 꾸준한 운동이 매우 중요한 역할을 한다. 모든 영양소를 음식만으로 섭취하는 것이 현실적으로 어렵기 때문에, 필요할 경우 보충제를 고려해야한다.
① 저속 노화를 위한 양질의 음식과 영양소
➊ 항산화 성분이 풍부한 음식
자유 라디칼(Free radical), 즉 활성 산소는 세포 손상을 일으켜 노화를 가속화한다. 따라서 항산화 성분이 풍부한 음식 섭취는 노화를 지연시키는 데 매우 중요하다.
대표적인 항산화 성분
| 비타민 C | 콜라겐 합성을 돕고 면역력을 강화한다.(오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 브로콜리 등) |
| 비타민 E | 세포막을 보호하고 피부 노화를 방지한다.(아몬드, 해바라기씨, 아보카도, 엑스트라버진 올리브 오일 등 |
| 폴리페놀 | 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선한다.(녹차, 블루베리, 포도, 천연 꿀, 다크 초콜릿 등) *국내에서 생산되는 초콜릿은 대부분 합성 초콜릿이므로 제품 선택 시 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다. 이는 꿀도 마찬가지다. |
| 라이코펜 | 피부와 혈관을 보호한다.(토마토, 수박, 자몽 등) |
가급적 매일 신선한 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 참고로 색깔이 다양한 과일과 채소를 선택하면 다양한 항산화 물질을 섭취할 수 있다.
➋ 오메가-3 지방산
오메가-3는 염증을 줄이고 뇌 건강을 유지하며 피부 탄력 및 보호하는 데 중요한 역할을 한다.
대표적인 오메가-3 공급원
| 동물성(생선) | 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 |
| 식물성 | 아마씨, 치아시드, 호두 등 |
일주일에 최소 2~3회 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 생선 섭취가 어려울 경우, 오메가-3 보충제를 고려하는 것도 좋다.
➌ 단백질
단백질은 근육 형성과 유지뿐만 아니라 세포 재생에도 필수적인 영양소로, 나이가 들수록 단백질 소화 및 흡수가 어려워질 수 있어 섭취를 기피하는 경향이 있는데, 그럼에도 충분히 섭취해야 한다.
대표적인 단백질 공급원
| 동물성 | 소고기, 계란, 닭고기, 생선, 유제품(우유, 요거트, 치즈) *소고기 등 적색육이 건강 이슈가 있어 섭취를 기피하는 경향이 있는데, 그럼에도 섭취에 신경써야한다. 다만, 조리 시 굽거나 튀기기보다 찌는 방법을 이용하는 것이 좋다.(예: 수육) |
| 식물성 | 두부, 콩나물, 콩류(된장 포함: 된장은 발효식품이지만, 단백질 식품이기도 하다), 견과류, 통곡물 등 |
하루 단백질 섭취량은 체중 1kg/1.2~1.6g을 목표로 하는 것이 바람직하며, 육류 등으로 단백질 섭취가 어려운 경우 황태를 활용해 황태 콩나물 해장국이나 콩나물과 황태무침 등을 만들어 섭취해도 좋다. 그 이유는 황태는 단백질이 풍부한 것은 물론, 체내 흡수력도 좋기 때문이다.
또한 콩나물과 된장을 함께 섭취하는 경우 근육과 뼈의 건강을 지키는데 큰 도움이 된다. 그 이유는 콩나물에 풍부하게 함유된 단백질과 이소플라본(isoflavone) 및 칼슘 그리고 된장의 제니스테인(GENISTEIN) 때문이다. 이러한 제니스테인은 콩에 함유된 이소플라본 화합물로, 항산화, 항염증, 항노화 등의 효능이 있다.
참고로 생콩 100g는 이소플라본 2.61mg가 함유되어 있지만, 콩나물로 발아하는 과정에서 이소플라본 함량이 50% 이상 증가해 약 4mg까지 높아진다.
이소플라본은 뼈를 파괴하는 파골세포의 재흡수를 억제하고 뼈의 형성과 유지를 돕는 골아세포의 생성을 촉진한다. 이러한 작용은 뼈의 밀도를 높여 전반적으로 골밀도를 향상시키는데 효과적이다.
국제 식품과학 영양학지 자료에 실린 골다공증과 골 감소증이 있는 폐경기 여성 160명을 대상으로 이소플라본과 칼슘을 함께 섭취한 그룹과 대조군을 비교한 연구 결과에 따르면, 대조군에 비해 이소플라본과 칼슘을 함께 섭취한 그룹이 골밀도는 물론, 비타민 D까지 크게 증가한 것으로 나타났다.
콩나물 100g에는 이소플라본 이외에도 327mg의 칼슘도 함유되어 있다. 또한 된장은 발효 과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이 증가해 이 둘을 함께 섭취하는 경우 두 가지 성분이 서로 시너지 효과를 발휘해 근육 형성과 뼈 건강에도 큰 도움이 될 수 있다.
그리고 된장 역시 100g/12.5g이라는 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 유지에 도움을 준다. 된장의 콩 단백질은 미생물에 의해 분해되는 과정에서 20종의 아미노산을 생성해 근육 생성에 효과적이다.
*섭취 방법은 콩나물 무침에 된장을 추가해도 좋고 콩나물 된장국을 끓여 섭취해도 좋으며, 이도저도 모두 귀찮다면 단백질 파우더(분리유청단백질 등)를 활용하는 것도 나쁘지 않다.
➍ 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강, 면역력, 그리고 전반적인 세포 기능에 필수적이다. 햇빛 노출이 부족한 현대인에게는 결핍되기 쉬운 영양소로, 특히 한국인의 경우 비타민 D 결핍이 심각한 수준이다.
대표적인 비타민 D 공급원
| 음식 | 연어, 정어리, 계란노른자, 버섯(특히 건조된 버섯에 비타민 D가 풍부) |
| 햇빛 | 야외 활동을 통해 자연적으로 생성되는데, 효과적인 비타민 D 합성을 위해선 볕 좋은 날 민소매 상·하의를 착용하고 야외에서 최소 주 23회, 최소 15분 이상 햇볕을 쬐야 한다. 이를 실천하는 것은 사실 불가능에 가깝다. |
주 23회, 최소 15분 이상 민소매 상·하의로 낮에 야외에 나가 햇볕을 쬐려면 주로 실외에서 일하는 직업군이나 직업이 없는 백수여여만 가능할 듯싶다. 그리고 겨울에 민소매 상·하의로 외출했다가는 감기는 물론, 저체온증으로 입원할 수도 있다. 또한 음식으로 비타민 D를 섭취하는 것도 쉽지 않다. 차라리 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 훨씬 효율적이다.
➎ 마그네슘
마그네슘은 근육 기능, 뼈 건강, 그리고 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 특히 나이가 들수록 마그네슘 흡수가 줄어들기 때문에 거의 필수적으로 섭취해야 한다.
대표적인 마그네슘 공급원
| 음식 | 시금치, 아몬드, 캐슈넛, 바나나, 통곡물 등 |
솔직히 매일 녹색 잎채소와 견과류를 섭취하기란, 쉽지 않다. 차라리 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 더 효율적이다.
➏ 프로바이오틱스
장 건강은 면역력, 영양소 흡수, 인지 능력 등 전반적인 건강 상태에 큰 영향을 미친다. 프로바이오틱스(Probiotics)는 장내 유익균을 증가시켜 노화를 지연시키는 데 도움을 주므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
대표적인 프로바이오틱스 공급원
| 음식(발효식품) | 김치, 요거트, 발효유(케피어), 유기농 치즈, 청국장, 낫토 등 *참고로 청국장에는 유산균이 함유되어 있지 않다. 대신 고초균이 풍부한데, 고초균은 장내 미생물 환경을 개선하고, 면역력을 높이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 하지만, 열에 약하므로 청국장을 끓일 때 40분 이상 끓이지 않는 것이 좋다. |
매일 발효 식품을 조금씩 섭취하는 것이 가장 좋지만, 사실 쉽지 않다. 그러므로 장 건강을 위해 필요할 경우 프로바이오틱스 보충제를 활용하는 것도 방법이다. *프로바이오틱스 제품 선택 시 분말이나 과립형보다는 캡슐형태의 제품을 선택하는 것이 좋다. 그 이유는 분말이나 과립형은 맛과 향을 위해 향과 물엿 등을 첨가하기 때문이다.
➐ 항염증 효능이 있는 식품
특정 향신료는 염증을 줄이고 신진대사를 촉진하여 노화를 지연시키는 데 도움을 준다.
대표적인 항염증 향신료
| 강황 | 커큐민(Curcumin)이 포함된 강황은 강력한 항염증 효과가 있는데, 강황을 활요한 대표적인 음식은 인도의 커리다. |
| 생강 | 염증 완화와 소화 개선에 도움을 준다. |
| 마늘 | 면역력 강화와 항산화 작용이 있다. |
요리에 강황, 생강, 마늘 등을 적극 활용하는 것이 좋으며 커리 요리를 즐기거나 강황 차를 끓여 마시는 것도 좋다. 참고로 국내에서 판매되는 커리의 경우 강황 함량은 적고 첨가물이 많아 재품 구입 시 영양성분표를 꼼꼼히 확인해 가급적 강황 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다.
차라리 강황 가루를 구입해 매일 아침 커피에 타 강황 커피를 만들어 마시는 것이 어떨까? 강황 가루는 값도 저렴하니 말이다. 또한 우유와 마늘을 믹서기로 갈아 마늘 우유를 만들어 섭취하는 것도 좋다. 강황 커피, 마늘 우유, 서로 어울리지 않는 재료들이 섞였지만, 의외로 궁합이 잘 맞는다.
➑ 저속 노화 보충제
현대인의 바쁜 생활 방식이나 특정 영양소의 섭취 부족을 고려했을 때, 보충제는 실질적으로 필요한 경우가 많다. 아래는 저속 노화에 도움이 되는 대표적인 보충제다.
| 멀티비타민 | 다양한 비타민과 미네랄을 한 번에 섭취할 수 있어 좋다. |
| 오메가-3 | 생선 섭취가 어려울 경우 추천. |
| 비타민 D | 햇빛 노출이 부족할 때 효과적이며, 특히 한국인에게 필요하다. |
| 항산화 보충제 | 비타민 C(리포조말 비타민 C 선택), 비타민 E, 코엔자임 Q10 등 |
주의사항
보충제는 음식을 대체하는 것이 아니라, 부족한 부분을 보완하는 역할임을 명심하는 것이 좋다. 그리고 기저질환이 있는 경우 복용 전 의사나 영양사와 상담이 필요할 수 있다.
결론적으로, 어떤 방법으로도 노화는 피할 수 없다. 사실 노화는 오히려 자연스러운 과정일 수 있다. 하지만, 노화를 지연시키기 위한 저속 노화의 핵심은 다음과 같다.
➊ 항산화 성분이 풍부한 음식 섭취, ➋ 오메가-3 섭취, ➌ 충분한 단백질 섭취, ➍ 비타민 D 등 필수 영양소 보충, ➎ 장 건강을 위한 프로바이오틱스 섭취, ➏ 꾸준한 신체활동 및 운동, ➐ 충분한 수면 및 스트레스 관리 등을 통해 노화 속도를 늦추는 것이 핵심.
“노화는 슬픈 일이지만, 그래도 저속 노화를 위해 할 수 있는 방법이 꽤 많다. 이를 실천한다면 작은 변화들이 모여 더 건강하고 행복한 삶을 만들어갈 수 있을 듯싶다.”
부록) 근 감소 예방을 위한 저속 노화 주스 만들기
토마토 비트 주스
토마토와 비트를 하루 한 잔씩 갈아서 주스로 마시는 경우 근육 과 뼈 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 토마토에 풍부하게 함유된 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 물질 중 하나로, 카로티노이드 성분은 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절 통증 예방에도 효과적이다.
또한 토마토에 풍부한 비타민 C와 라이코펜 성분은 노화로부터 발생하는 골격근의 근력 감소를 막아준다. 특히 토마토의 비타민 C는 불포화지방산의 산화를 방지해 체내 영양소 흡수율을 크게 높인다.
그리고 비트에 풍부한 질산염은 혈류량을 늘리고 근육의 에너지 사용 능력을 향상시키므로 운동 전 비트의 섭취는 근력과 지구력 향상에 큰 도움을 줄 수 있으며 운동 후 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육 손실을 막는 것은 물론, 근육 회복과 발달을 돕는다.
또한 비트의 꾸준한 섭취는 근육에 산소 공급을 향상시켜 운동 능력과 근육량 증가에도 도움을 줄 수 있는데, 이렇게 근육 형성에 도움을 주는 토마토와 비트는 주스로 만들어 함께 마시는 경우 그 효능을 더욱 높일 수 있다.
준비물(2잔 기준): 토마토 2개, 비트 반개, 두유 한 컵
토마토 껍질에 라이코펜이 더욱 풍부하므로 잘 세척해 껍질째 사용하는 것이 좋으며, 비트는 잘 세척해 껍질을 벗기고 반으로 잘라준다. 참고로 비트에는 소량의 옥살산이 함유되어 있어 위장이 약한 경우 복통을 일으킬 수 있으며 신장이 약한 경우 문제가 될 수 있으므로 살짝 쪄서 사용하는 것도 좋다.
토마토 비트 주스를 만드는 방법은 매우 간단하다. 손질한 토마토와 비트, 그리고 두유 한 컵을 함께 믹서에 넣고 1분 이상 충분히 갈아주기만 하면 되니 말이다. 참고로 두유를 넣는 이유는 두유의 지방 성분이 토마토의 지용성 성분인 라이코펜의 체내 흡수율을 더욱 높여 주기 때문이다.
이렇게 완성된 토마토 비트 주스는 누구나 부담 없이 마실 수 있으며 특히 러닝 등 운동 전·후로 마셔주면 근력과 지구력 향상은 물론, 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육 손실을 막고 근육 회복 및 발달을 돕는다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”