현대 사회에서 빠르게 진행되는 생활과 다양한 스트레스로 인해 많은 사람들의 피부 건강에 문제가 생기면서 피부 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 이에 따라 다양한 비타민과 영양소가 피부의 건강과 미용에 기여한다는 사실이 알려지고 있는데, 그 중에서도 판토텐산(pantothenic acid)은 특히 피부에 매우 긍정적인 효과를 미치는 것으로 널리 알려져 있다. 참고로 판토텐산은 비타민 B 복합체에 속하는 물질로, 비타민 B5라고도 불린다.
여느 비타민보다 판토텐산은 피부의 탄력을 향상시키고 여러 피부 문제를 개선해 꿀피부를 만드는데 도움을 준다. 그러나 판토텐산 복용 시 발생할 수 있는 부작용 중 하나로 탈모가 언급되고 있는데, 이에 대한 고민을 덜고, 판토텐산의 효과를 최대한 살리기 위한 해결책으로 비오틴과의 조화로운 복용이 매우 중요하다.
참고로 비오틴(biotin)은 수용성 비타민 B7로, 포도당과 지방산 합성 및 아미노산으로부터 에너지 생성하고, DNA 합성에 관여하며 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와 피부 수분 유지 또는 건조함을 예방하는 데 필수적인 지질 장벽을 형성한다. 또한, 모발 성장과 모발 조직 강화, 손발톱 건강을 유지하는 데 도움을 주는 우리 몸에서 매우 중요한 영양소 중 하나다.
판토텐산을 복용하고 피부가 좋아져 꿀피부가 된 사람들이 굉장히 많은데, 이러한 효과가 있는 반면, 탈모라는 부작용이 생길 수 있다는 것이 문제다. 판토텐산에 의한 탈모의 원인은 판토텐산과 비오틴이 서로 간섭해 생기는 비오틴 결핍 때문이다. 따라서 판토텐산 메가도스 시 시간차를 두고 비오틴을 복용한다면 탈모 없이 판토텐산의 장점을 온전히 누릴 수 있게 된다.
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● 체격에 따른 판토텐산 복용 가이드
판토텐산 복용 시 남성과 여성 동일하게 복용량을 체격에 따라 1,000mg 또는 2,000mg까지 천천히 용량을 늘려 나누어 복용하는 것이 판토텐산 메가도스의 핵심이다. 예를 들어 마른 사람의 경우 1,000mg까지 복용량을 늘리면 되고, 보통 체격 또는 그 이상의 체격인 경우 2,000mg까지 복용량을 늘리면 된다.
① 마른 체격인 경우
먼저 마른 체격의 사람을 위한 1,000mg 복용 가이드로, 첫째 주는 1정, 즉 500mg으로 시작하는 것이 좋으며, 둘째 주는 2정을 아침·저녁으로 나누어 복용하기 시작하는 것이 좋은데, 참고로 첫째 주부터 일주일에 한 번씩 복용 휴지기를 갖는 것이 좋다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 긍요일 | 토요일 | 일요일 | |
| 1주차 | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 판토텐산 복용 휴지기(비오틴 보충) | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 500mg 복용 |
| 2주차 | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 판토텐산 복용 휴지기(비오틴 보충) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) |
② 보통 체격과 그 이상의 체격인 경우
보통 체격 또는 그 이상의 체격의 사람을 위한 2,000mg 복용 가이드로, 첫째 주는 역시 500mg으로 시작해, 둘째 주부터는 1,000mg으로 증량해 아침·저녁으로 나누어 복용하고, 셋째 주는 2,000mg으로 증량, 아침·점심·저녁 또는 취침 전에 나누어 복용하면 된다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | |
| 1주차 | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 판토텐산 복용 휴지기(비오틴 보충) | 500mg 복용 | 500mg 복용 | 500mg 복용 |
| 2주차 | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 판토텐산 복용 휴지기(비오틴 보충) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) | 1000mg(아침·저녁으로 500mg씩 복용) |
| 3주차 | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) | 판토텐산 복용 휴지기(비오틴 보충) | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) | 2000mg(아침·점심·저녁·취침 전에 복용) |
참고로 공복에 복용해도 무관하며 아침·점심·저녁 식사 중 식사량이 많은 식사 때 2정을 복용해도 무방하다. 역시 첫째 주부터 일주일에 한 번씩 복용 휴지기를 갖는 것이 좋다.
● 일주일에 한번 씩 판토텐산 복용 휴지기를 갖는 이유
각 주마다 한 번씩 판토텐산 복용 휴지기를 갖는 이유는 이 휴지기 하루 동안 비오틴을 충분히 보충해야 하기 때문이다. 이 때 비오틴 복용량은 1,000~5,000mcg 정도면 충분하다. 참고로 비오틴 복용량을 5,000mcg 이상 복용하는 경우 오히려 여드름 등 피부트러블이 생길 수 있으므로 가급적 복용량이 5,000mcg을 넘기지 않는 것이 좋다.
만약 일주일에 한 번씩 판토텐산 복용 휴지기를 가졌음에도 모발이 가늘어지고 손발톱이 약해 갈라진다면 휴지기를 주 2회로 늘려주고 휴지기에 비오틴을 보충해주는 것이 좋다.
그 이유는 비오틴의 경우 몸속 유산균들에 의해 만들어지기도 하고, 식단에서도 섭취가 가능한 비타민이기는 하지만 장내 세균총이나 가족력 그리고 식습관에 따라 어떤 사람들은 비오틴을 아주 잘 만들고, 잘 흡수하는데 또 어떤 사람들은 그렇지 못하기 때문이다.
즉, 주1회 휴지기로도 비오틴이 부족한 사람들이 있다는 것이다. 따라서 휴지기를 하루 정도 더 늘려 비오틴을 보충하는 경우 대부분의 증상이 개선되기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 된다.
참고로 장내 유익균들이 자체적으로 비오틴을 생성하므로 유산균을 따로 섭취해주면 도움이 될 수 있는데, 시중에서 판매하는 유산균 제품을 구입해 섭취하는 것보다 가정에서 요거트를 직접 만들어 섭취하는 것이 더 좋다.
● 판토텐산과 비오틴이 함께 들어있는 멀티비타민을 복용하는 경우
시중에서 판토텐산과 비오틴이 함께 들어있는 멀티비타민이 판매되고 있는데 이러한 멀티비타민을 복용하는 것도 나쁘지 않다. 그 이유는 멀티비타민에 포함된 유효성분을 보면 판토텐산 100mg, 비오틴 0.1mg(100mcg)이 들어가 있는 제품들이 대부분으로, 이 정도 용량으로는 두 성분이 서로 간섭하지 않기 때문이다.
판토텐산과 멀티비타민 복용 시 주의할 점
판토텐산과 멀티비타민 복용 시 주의할 점은 화농성 여드름이 있는 사람들은 판토텐산과 함께 멀티비타민 복용은 가급적 피해야 한다는 점이다. 그 이유는 멀티비타민의 비타민 B12가 여드름에는 썩 좋지 않을 수 있기 때문이다.
참고로 얼굴에 여드름을 일으키는 C.아크네스(C.acnes)라는 여드름 균이 있는데, 비타민 B12는 우리 몸에 활기를 주는 비타민임과 동시에 얼굴의 여드름 균에게도 좋은 영향을 준다.
이에 대한 근거로 비타민 B12에 관한 연구논문 중 10명 중 1명은 비타민 B12 보충 일주일 후 여드름이 발생할 수 있다는 연구논문이 있다. 건강을 위해 복용한 비타민 B12가 여드름 균까지 건강하게 한 셈이다.
반면, 비타민 B12 수치가 낮은 경우 C.아크네스라는 세균의 수와 활동량이 적어지면서 피부에 여드름이 생기지 않는다. 물론, 여기에는 개인차가 분명히 존재한다. 즉, 비타민 B12를 복용한다고 반드시 여드름이 생기는 것은 아니라는 말이다. 참고로 여드름 균이 줄어든 이후에는 비타민 B12를 지속적으로 복용해도 피부트러블 문제가 없는 것으로 나타났다.
따라서 초기 판토텐산 메가도스 시 비타민 B12를 포함하는 멀티비타민을 가급적 함께 복용하지 않는 것이 좋으며 멀티비타민을 복용하지 않는 경우 아연, 비타민 C, 비타민 D 등은 따로 보충해 주는 것이 좋다.
● 판토텐산과 비오틴이 서로 간섭하는 이유
판토텐산과 비오틴이 서로 간섭하는 이유는 몸속에 들어오는 통로를 이 두 성분이 서로 공유하기 때문이다. 그러므로 한쪽이 과도해지면 입구를 막아버려 다른 한쪽이 흡수되지 못하게 되는 것이다. 즉, 피부를 위해 판토텐산을 기존 수치보다 몇 백 배 더 복용하게 되면 과도한 판토텐산 때문에 그 사이를 비오틴이 비집고 들어올 수 없게 된다는 말이다.
따라서 멀티비타민에 함께 들어있는 판토텐산과 비오틴의 용량은 서로 간섭할 용량이 아닌, 적당량이므로 두 성분 모두 원활하게 흡수가 가능해진다. 멀티비타민에는 판토텐산이 많아야 200~500mg, 비오틴도 400mcg 내외로 들어가 있어 복용 시 흡수에 아무 문제가 없다. 다만 두 성분 모두 용량이 적어 큰 효과는 볼 수 없다는 것이 단점이다.
● 판토텐산 메가도스를 하는 경우
최근 비타민 C를 비롯해 메가도스를 하는 사람들이 증가하고 있다. 참고로 판토텐산 메가도스 시 주의해야할 점이 있는데 판토텐산과 비오틴을 동시에 복용하면 안 된다는 것이다. 그 이유는 앞서 언급한 것처럼 이 성분이 들어오는 통로가 같기 때문이다.
따라서 동시에 판토텐산과 비오틴을 보충하는 경우 판토텐산이 비오틴의 흡수를 막아 비오틴 부족으로 탈모가 생길 수 있으므로 약 4시간 정도의 시간차를 두고 복용하는 것이 좋은데, 그 이유는 4시간 정도의 시간차라면 장에서 흡수 시 서로 겹칠 일이 거의 없어 각각의 성분이 충분히 흡수가 가능하기 때문이다.
멀티비타민을 복용하는 경우 대부분 비오틴 함량이 30mcg인 경우가 많으므로 함량이 비교적 적은 편이다. 판토텐산 메가도스를 하는 경우 적어도 비오틴 0.1mg(100mcg)이상 들어간 제품을 복용하는 것이 좋다.
● 판토텐산 메가도스 시 부작용
판토텐산 메가도스 시 부작용 2가지가 있는데, 먼저 판토텐산 복용 시 알레르기 반응이 있는 사람들이 종종 발견되고 있다. 이러한 사람들은 즉시 판토텐산 메가도스를 중단하고 다른 방법을 찾아야 하는데, 약 2주 정도 판토텐산 복용을 중단한 후에 다시 시도했음에도 같은 증상이 반복된다면 판토텐산 알레르기가 있는 것이므로 복용을 영구 중단해야 한다.
또 하나는 판토텐산의 피지 감소 효과로 인해 나타나는 과도기적 현상으로, 일시적으로 여드름이 증가하는 부작용이 있을 수 있는데, 이러한 현상이 나타나는 약들이 몇 있다. 판토텐산과는 다르지만 부작용 증상이 비슷한 여드름 약인 이소티논, 로아큐탄 등은 피지 분비를 억제하여 피부를 개선하는 약임에도 초기에는 아이러니하게도 여드름이 증가하는 증상이 있다.
이소티논, 로아큐탄 등의 설명서를 보면 ‘치료 초기 단기간 동안 증상이 악화되는 경우가 있으나 보통 7~10일 후 투여량의 조정 없이 점차 회복된다’라고 설명하고 있다. 그 이유는 피지가 정상적으로 분비되면 사실 여드름이 생기지도 않고 오히려 이것이 유분막이 되어 피부를 보호해주는 작용을 하는데, 이러한 피지 분비가 너무 적은 경우 문제가 될 수 있다.
즉, 이소티논이나 로아큐탄 그리고 판토텐산에 의해서 피지 분비량이 급격하게 감소하면서 피지가 밖으로 밀려 나올 만큼의 양이 분비되지 않고 모공 안에서 고이게 되는데, 이렇게 되면 여드름 균이 피지를 먹어 치우면서 일시적으로 여드름이 증가할 수 있다는 말이다.
하지만 그 이후 피지 분비량이 더 감소하게 되고, 결국 여드름 균이 굶어 죽으면서 피부는 다시 정상화되고 좋아지므로 크게 걱정하지 않아도 된다.
| ① 마른 체격인 경우: 1,000mg까지 복용, 첫 주는 500mg으로 시작하여 점진적으로 증량 |
| ② 보통 체격 또는 그 이상의 경우: 2,000mg까지 복용, 첫 주는 500mg으로 시작하여 점진적으로 증량 |
| ③ 일주일에 한 번 씩 판토텐산 복용 휴지기 갖기: 일주일에 한 번씩 비오틴을 복용하며 판토텐산 복용 휴지기를 갖는 것이 좋은데 그 이유는 휴지기에 비오틴을 보충해야 하기 때문 |
| ④ 판토텐산과 비오틴이 함께 들어있는 멀티비타민 복용: 멀티비타민에는 판토텐산 100mg, 비오틴 100mcg 정도가 들어있어 간섭 우려가 적음 하지만 효과는 기대하기 어려움 |
| ⑤ 판토텐산 메가도스 시 비오틴 복용 시간차: 판토텐산과 비오틴을 동시에 복용하지 않고, 약 4시간 정도의 시간차를 두고 복용하는 것이 좋음 |
| ⑥ 판토텐산 메가도스 시 주의할 점: 판토텐산 알레르기가 있는 경우 즉시 복용 중단이 필요하며 초기에 여드름 증가 현상이 있을 수 있으나 일시적이며 시간이 지나면 회복됨 |
| ※상기 내용은 개인의 상태에 따라 다를 수 있으므로, 판토텐산 복용이나 기타 건강관리에 관한 구체적인 사항은 의사 또는 건강 전문가와 상담하는 것이 좋음 |
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.