노년기 근육량 감소를 예방하는 감자의 양질의 단백질

나이가 들어감에 따라 근육이 점점 줄어들고 몸이 예전 같지 않아 움직임도 적어지게 마련이다. 이렇게 떨어진 활동량은 심혈관 질환과 뇌졸중 등 각종 질환을 유발하고 건강한 삶을 망가뜨릴 수 있는데 이러한 근육이 감소하는 문제를 막을 수 있는 방법이 있다. 그것은 바로 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 감자를 섭취하는 방법이다.

감자의 이미지
감자 (이미지 출처- cheapism)

감자를 섭취하면 근육의 감소를 막고 건강을 지킬 수 있다. 하지만 감자는 기본적으로 높은 혈당 지수를 가지고 있어 감자를 그냥 먹게 되면 당 수치를 높이고 오히려 병을 키울 수 있기 때문에 반드시 감자의 혈당 지수를 떨어뜨린 후 섭취하는 것이 중요하다.

  • 감자가 함유하고 있는 양질의 단백질
  • 감자의 혈당 지수
  • 감자의 전분을 저항성 전분으로 바꾸는 방법
  • 감자의 칼슘과 마그네슘
  • 감자의 비타민과 식이섬유, 칼륨
  • 감자 섭취 시 주의할 점
  • 감자 보관 방법과 보관 시 주의할 점


감자가 함유하고 있는 양질의 단백질

감자는 쉽게 구할 수 있는 작물 중 하나로, 삶아 먹거나 볶음, 조림, 국, 찌개 등 조리법이 다양하다. 이러한 감자에는 탄수화물, 단백질, 칼륨, 칼슘, 비타민 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있는데 그중에서도 감자에 포함된 단백질은 최고급 단백질로 평가되고 있다.

네덜란드의 ‘라우리 헤레만’ 박사팀이 체내 흡수되는 아미노산을 기준으로 단백질 점수를 측정하는 DIAAS 평가 결과, 계란은 101점, 감자는 100점을 받았는데 DIAAS 평가 법에서 평균 100점 이상이면 최고급 단백질로 평가된다.

60세 이후부터 근육량이 매년 3% 씩 감소한다는 연구 결과가 있다. 그러므로 근육 감소를 예방하기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 가장 좋은데 그 이유는 단백질의 여러 기능 중에 노년기 건강에 매우 중요한 근육 감소를 억제해주는 기능이 있기 때문이다.

나이가 들면서 근육량이 감소하는 이미지
나이가 들면서 근육량은 점점 감소한다 (이미지 출처- kohresweb)

물론 중간 크기의 감자는 4.3g의 비교적 적은 단백질을 함유하고 있지만 중요한 점은 몸에 흡수가 잘되어 근육 관리에 탁월한 최고급 단백질이란 점이다. 그밖에 근육감소 예방에 감자가 좋은 이유는 탄수화물에도 있다.

탄수화물은 주로 우리 몸의 에너지원으로 사용되는데 만약 탄수화물 섭취가 부족할 경우 우리 몸은 단백질을 분해해 대체 에너지로 사용하기 때문에 적절한 탄수화물 섭취가 되지 않는다면 단백질 섭취도 말짱 도루묵이다.


감자의 혈당 지수

감자의 GI 지수는 90으로 꽤 높으므로 마음껏 먹다가는 혈당이 많이 오를 수 있다. 그러나 감자의 조리와 보관 방법을 조금만 바꾼다면 감자의 탄수화물이 저항성 전분으로 바뀌면서 이러한 GI 지수를 현저하게 떨어뜨릴 수 있다.

공인된 GI 지수를 서비스하는 호주 시드니대학 자료에 따르면 소금 1g과 함께 삶은 감자의 GI 지수는 77, GL 지수는 15이다. 참고로 GL 지수는 현실적인 혈당 반응을 계산한 수치이며 혈당에 영향을 10 이하(낮음), 11~19(중간), 20 이상(높음)으로 줄 수 있다고  보면 된다.


감자의 전분을 저항성 전분으로 바꾸는 방법

이렇게 혈당 지수가 높은 삶은 감자를 16~20시간 동안 냉장 보관 후 재가열했을 때는 GI 지수가 23, GL 지수가 5로 현저하게 떨어지게 되는데 이는 감자가 혈당관리에 매우 좋은 음식으로 바뀔 수 있다는 것을 의미한다.

즉, 감자를 삶은 후 16시간 이상 냉장 보관하고 재가열한다면 감자의 혈당 지수가 현저하게 떨어진다는 말이다. 이것은 흰쌀밥도 마찬가지로, 흰쌀밥을 지을 때 올리브 오일이나 코코넛 오일 1스푼을 넣어 지은 후 냉장 보관 후에 재가열하게 되면 저항성 전분이 되어 흰쌀밥이라도 혈당 관리에 좋은 밥이 될 수 있다.


감자의 칼슘과 마그네슘

취침 중 다리에 쥐가 나는 이미지
마그네슘이 부족하면 취침 중 다리에 쥐가 날 수 있다. (이미지출처- thefeetpeople)

취침 중 가끔씩 다리에 쥐가 나는 것은 큰 문제가 되지 않지만 지속적으로 다리에 쥐가 난다면 혈액순환에 문제가 생긴 것이다. 이럴 때 감자를 섭취하면 좋은데 그 이유는 감자의 칼슘과 마그네슘 때문이다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소인 만큼 골밀도 유지와 골절 위험 감소, 골다공증을 예방하며 마그네슘은 다리 혈액에 수분과 영양 공급해 혈액순환을 도와준다.


감자의 비타민과 식이섬유, 칼륨

감자에는 비타민 C, 비타민 B1, B2, B5, 식이섬유, 칼륨 성분이 풍부하다. 감자의 비타민 C 함유량은 100g/23mg으로, 감자 2개만 섭취해도 1일 권장량 50mg을 거의 충족시킬 수 있다. 그러므로 감자를 꾸준히 먹는 다면 스트레스 해소, 피부 노화 방지, 주근깨, 검버섯 등이 생기는 것을 막을 수 있다.

또한 감자의 식이섬유는 지방과 당의 흡수를 방해해 콜레스테롤과 혈당을 낮추며 장내 유익균을 증식시켜 장과 변비를 개선해 주는 역할을 한다.

※참고로 감자를 섭취하는 목적이 비타민 C 때문이라면 전자레인지로 조리하는 방법이 더 좋다. 그 이유는 조리법에 따라 비타민 C의 손실 차이가 나기 때문이다.

예를 들어 감자를 전자레인지에 조리할 경우 비타민 C의 손실은 33%, 구울 경우 51%, 삶거나 끓일 경우 60~80% 이상 손실되었다는 연구 보고가 있으므로 감자의 비타민 C의 손실을 최소화 하고 싶다면 전자레인지로 조리하는 것이 좋다.


감자 섭취 시 주의할 점

칼륨은 나트륨을 배출하는 기능이 있는데 중간 크기 감자 1개는 800mg의 적지 않은 칼륨을 함유하고 있어 신장에 문제가 있다면 과다 섭취에 주의해야 한다.

그 이유는 신장 질환으로 칼륨 배출이 잘 되지 않을 경우 너무 많은 양의 감자나 채소 등의 섭취는 심장마비의 위험을 높일 수 있기 때문이다. 참고로 감자를 1cm 간격으로 자르고 10분간 끓이게 되면 칼륨이 50% 이상 손실된다는 연구 결과가 있으므로 신장 관련 질환이 있다면 이러한 방법으로 칼륨을 최소화해 섭취하면 된다.

싹이난 감자의 이미지
싹이난 감자 (이미지 출처- krishijagran)

그리고 껍질이 녹색으로 변하거나 싹이 난 감자는 ‘솔라닌’이라는 독성 물질을 함유하고 있어 주의해야 한다. 만약 이를 섭취했을 경우 6시간 이내에 구토, 복통, 두통 등을 일으킬 수 있으며 민감한 사람에게는 적은 양으로도 편두통을 일으킬 수 있고, 심한 경우 호흡 곤란으로 생명이 위험해질 수 있다.

따라서 이미 녹색으로 변하거나 싹이 난 감자는 익혀도 독성 물질인 솔라닌이 쉽게 제거되지 않으므로 싹과 녹색 부분을 확실히 도려낸 뒤 조리해야만 문제가 없다. 하지만 이러한 감자는 섭취하지 않고 그냥 버리는 것이 현명한 방법이다.


감자 보관 방법과 보관 시 주의할 점

감자 보관 시 햇빛이 들지 않고, 통풍이 잘 되는 서늘한 실온에서 보관하는 것이 되는데 보관하기 전 신문지 위에 널어 말린 후 감자 하나하나를 신문지로 감싸 종이박스에 넣어 보관하면 좋다. 이때 종이박스에 구멍을 뚫어 놓으면 습기가 차는 것을 방지할 수 있다.

또한 보관 시 감자에 싹이 나는 것을 방지하기 위해 사과와 함께 보관하는 것이 좋다. 그 이유는 사과가 배출하는 에틸렌 가스가 감자에 발아를 막아주기 때문이다. 식약처는 사과 한 개로 감자 10kg 정도의 양의 발아를 억제할 수 있다고 보도하기도 했다.

단, 양파는 감자 보관에 최악의 궁합으로 양파를 감자 근처에 두고 보관할 경우 반대로 금방 상하게 되어 같은 공간에 두면 안 된다. 그리고 생감자를 6°C 이하의 저온에서 냉장 보관할 경우 전분이 환원당으로 변하는 ‘저온당화 현상’이 발생하는데 이 환원당은 120°C 이상의 고온에 노출되면 아미노산과 반응하여 ‘아크릴아마이드’라는 발암물질을 만들기 때문에 생감자는 냉장 보관하면 안 된다.

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