노년기에는 근육량이 감소하고 근력이 약해질 수 있으므로, 충분한 단백질 섭취는 근육 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 그중에 계란은 노년기 건강에 정말 큰 도움이 되는 식품으로, 훌륭한 단백질과 필수 아미노산, 그리고 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 노년기에 근육 강화와 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.
계란은 아미노산 조성이 우수한 단백질 식품으로 인체에 필수적인 중요 영양소를 골고루 함유하고 있는데 특히 계란의 콜린 성분은 뇌 건강에 중요한 영양소로, 뇌 발달, 신경 기능, 장/단기 기억력 향상과 학습 처리 능력을 향상시켜 치매 예방에 매우 좋은 성분이다. 또한 계란에 함유된 비타민 B12는 뇌신경인 뉴런의 손실을 방지해 뇌 건강과 치매에 도움이 된다.
- 계란과 함께 먹으면 독이되는 음식
- 계란과 함께 먹으면 좋은 음식
계란과 함께 먹으면 독이 되는 음식
계란은 노년기 건강에 매우 중요한 식품으로 꼽히고 있다. 하지만 계란을 백미, 밀가루, 가공육, 튀긴 음식, 술 등과 함께 먹으면 계란이 갖고 있는 치매에 좋은 효능을 저하시킬 수 있으므로 주의해서 섭취하는 것이 좋다.
1. 백미와 밀가루
흰 쌀밥과 밀가루 음식을 계란과 함께 먹으면 치매 예방에 도움이 되지 않는다. 사실 백미는 78%, 밀가루는 92%의 탄수화물로 구성되어 있는데 백미의 당지수(GI)는 109로 높고, 밀가루의 당지수는 55로 비교적 낮은 편이기는 하지만 밀가루로 가공된 제품을 보면 식빵의 당지수는 91, 바게트 빵 93, 라면 73 등 당 지수가 높은 편에 속한다.
‘알츠하이머의 종말’을 쓴 퇴행성 뇌질환의 세계적인 전문가 ‘데일 브레드슨’은 높은 인슐린과 포도당이 알츠하이머 치매를 유발하는 가장 위험한 인자라고 하는데 그 이유는 포도당 수치가 높은 음식을 먹게 되면 우리 몸은 포도당을 낮추기 위해 인슐린을 다량으로 쏟아내기 때문이다.
여기서 문제는 포도당 섭취가 많으면 인슐린 분비가 높은 수준으로 유지되고, 이러한 상황이 지속될 경우 세포가 높은 수준의 인슐린에 적응해 그 다음 포도당을 낮추기 위해선 더 많은 인슐린을 필요로 하게 되는 것이다.
이는 당뇨병과도 비슷한데 ‘그레인 브레인’의 저자 미국 신경과 전문의 ‘데이비드 펄머터’는 당뇨병에 걸린 사람은 알츠하이머 치매에 걸릴 가능성이 최소 2배 높으며 당뇨병과 알츠하이머 치매의 기원이 같다고 말했다. 즉, 당뇨병을 유발하는 음식은 치매도 유발시킬 수 있다는 말이다.
결과적으로 높은 수준의 포도당을 분해하기 위해 인슐린을 다량으로 분비하게 되면 쓰임을 다한 인슐린을 분해효소(IDE)가 분해해야 하는데 이 분해효소는 치매 유발 물질인 베타 아밀로이드도 함께 분해하는 역할을 가지고 있다. 쉽게 말해, 인슐린 분해효소가 인슐린을 분해하느라 치매 유발 물질까지는 분해하지 못하는 상황이 된다는 말이다.
그밖에도 체내 포도당은 단백질과 결합해 당독소로 변화하여 체내 곳곳에 염증을 일으켜 노화를 촉진해 최악의 경우, 알츠하이머 치매로 이어지게 되는 것이다. 따라서 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로 먹어야 하고, 밀가루 음식도 가급적이면 피하되 굳이 먹어야 한다면 소량만 먹는 것이 좋다. 특히 우리나라 어르신들은 이상하리만큼 흰쌀밥에 집착하는 경향이 있는데 아마도 어려웠던 시절 흰쌀밥에 대한 동경 때문일 듯싶다.
2. 가공육
특히 서양 사람들의 아침 식단을 보면 항상 계란프라이에 소시지나 베이컨 등이 함께 있는 것을 볼 수 있는데 하지만 이러한 가공육들은 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 끼칠 뿐만 아니라 계란의 치매에 좋은 효능을 떨어뜨릴 수 있다.
또한 음식을 염장하거나 질산염과 아질산염으로 보존/저장하는 행위는 발암성 화학물질을 생성하여 암을 발생 시킬 수 있다. 이는 우리나라의 소위 밥도둑으로 불리는 젓갈류도 마찬가지다. 현재 우리나라의 젓갈류도 세계보건기구(WHO)에서는 발암물질로 규정하고 있다.
영국 리즈대학교 연구팀이 40~69세 성인 49만 3888명의 고기 먹는 습관과 인지기능 저하 관련 여부를 8년간 추적 관찰한 결과, 하루 25g의 가공육을 섭취하게 되면 전반적인 치매 위험이 44% 증가하는 것으로 나타났다. 반대로 소고기나 돼지고기 등 가공되지 않은 고기를 50g씩 섭취하면 전반적인 치매 위험이 19% 낮았다고 밝혔다.
3. 간장게장
간장 게장과 같이 염분이 많은 음식은 식욕을 증가시키며 이는 과식으로 이어져 식후 고혈당을 유발하는 경우가 많다. 중국 청화대학교 공중보건대학원 ‘애 자이’ 교수팀은 9년 동안 50세 이상 중국인 4,213명을 대상으로 식생활 패턴을 수집하고 나트륨과 인지기능 관계성을 분석한 결과, 나트륨 섭취량이 많을수록 기억력이 떨어지는 것을 확인하였다. 이는 나트륨 섭취에 따른 고혈압 위험, 단백질의 변화 등이 치매 발생에 영향을 미치는 것으로, 염분이 많은 음식은 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다.
4. 기름에 튀긴 음식
음식을 기름에 튀기게 되면 성질이 변하여 트랜스 지방으로 변질되는데 이 트랜스 지방은 체내에 들어와 뇌의 모세혈관을 공격하고 염증을 유발시킨다. 우리가 간식으로 자주 먹는 빵과 과자는 높은 혈당과 필요 이상의 당으로 혈관을 공격하고 뇌신경을 손상시켜 치매를 유발시킨다. 그러므로 간식은 견과류나 과일로 섭취하는 것이 바람직하다.
일본 규슈대 연구팀은 60세 성인남녀 1,600명의 혈중 트랜스 지방 농도에 따라 4개 그룹으로 나눴을 때 혈중 트랜스지방 수치가 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 치매에 걸릴 확률이 52% 더 높다고 밝혔다.
5. 알코올(술)
계란에는 알코올을 분해하는 아미노산인 메티오닌 성분과 레시틴 성분이 풍부하기는 하지만 술을 마시면 알코올성 치매가 올 수 있어 주의해야 한다. 특히 과음 시 어느 순간 아무것도 기억나지 않는 블랙아웃(BlackOut) 현상을 가끔씩 경험한다면 알코올성 치매로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다.
※참고로 블랙아웃이라 불리는 단기 기억상실은 새로운 기억이 장기 기억으로 넘어가는 과정을 알코올이 차단하면서 생기는 현상으로, 이는 뇌에서 기억을 담당하는 해마라는 부분과 관련이 있는데 계속된 음주로 인해 해마 부위를 포함한 영구적인 뇌 손상이 발생하게 되면서 뇌가 위축되면 알코올성 치매로 발전할 수 있다.
계란과 함께 먹으면 좋은 음식
1. 토마토: 계란에는 비타민 C와 식이섬유가 부족하기 때문에 이를 보충할 수 있는 토마토와 함께 먹으면 좋다. 토마토 1개에는 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민 C가 함유되어 있으며 풍부한 식이섬유는 독소를 효과적으로 몸 밖으로 배출하는 것을 돕고, 변비, 설사 예방, 장운동 촉진 등 전반적인 소화기 건강을 개선할 뿐 아니라 대장암과 같은 위험으로부터 우리 몸을 보호해준다.
또한 토마토의 라이코펜 성분은 항암, 항산화 작용으로 노화를 방지하며 심혈관 질환을 개선해준다. 다만 라이코펜은 지용성 성분으로, 토마토를 생으로 먹었을 경우 흡수율이 좋지 않기 때문에 계란과 함께 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율을 5배 이상 높일 수 있다.
2. 피망: 피망에도 계란에 부족한 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 따라서 계란에 부족한 영양소를 보완할 수 있을 뿐만 아니라 비타민A, B1, B2 등이 있어 체내 콜레스테롤 관리에도 매우 좋다.
3. 부추: 계란과 부추를 함께 먹으면 그 효능이 배가 된다. 그 이유는 부추에 들어있는 풍부한 무기질과 비타민 성분이 계란의 단백질에 더해지면서 영양학적인 시너지를 일으키기 때문이다. 특히 계란말이를 할 때 부추를 잘게 썰어 넣어 먹으면 좋다.
4. 호박: 계란과 호박은 각각 칼로리도 낮고, 영양소도 풍부해 함께 먹기 좋은 음식이다. 또한 호박은 계란에 좋은 영양성분들과 단백질을 몸에 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 하는데 예를 들어 계란 국을 끓일 때 호박을 넣어도 좋고, 계란으로 호박전을 만들어 먹어도 좋다. 다만 호박전을 할 때 밀가루를 첨가해 요리하는 경우, 밀가루는 소량만 넣는 것이 바람직하다.
※참고로 계란은 식전에 먹어두면 포만감으로 인해 탄수화물 섭취를 줄여 신장이 받는 부담을 줄일 수 있어 좋으며 식후 출출할 때 간식으로 먹으면 포만감으로 인해 다른 간식을 먹지 않기 때문에 혈당 관리에 유리하여 당뇨인들에게도 좋다. 또한 계란의 영양소를 최대한 효과적으로 섭취하기 위해서는 계란프라이나 날계란, 삶은 계란 완숙보다는 삶은 계란 반숙으로 먹는 것이 좋다.