현대인의 바쁜 일상 속에서 단백질을 충분히 섭취하는 것은 쉽지 않은 일이다. 통계에 따르면, 우리나라 성인 남성 3명 중 1명, 여성 2명 중 1명이 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 단백질은 우리 몸의 여러 기능에 필수적인 영양소로, 부족할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 특히 단백질 부족은 근감소증으로 이어져 노년층에게 치명적인 영향을 미칠 수 있다.
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단백질을 제대로 섭취하기란, 매우 어렵다. 통계에 따르면, 우리나라 성인 남성 3명 중 1명, 그리고 여성 2명 중 1명이 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 바쁜 일상생활 속에서 특별히 신경 쓰지 않고 음식을 섭취하다보면 자신도 모르게 단백질 부족이 생기기 마련이다.
단백질이 부족할 때 나타나는 증상
① 면역력 저하
면역력이 저하되는 경우 감기에 잘 걸리거나 또는 입술에 물집(헤르페스)이 잡히는 등 여러 가지 감염에 쉽게 노출될 수 있다. 그 이유는 면역세포의 활성과 항체를 만들어내는 과정에서 단백질이 꼭 필요하기 때문이다. 그뿐만이 아니다. 상처가 치료되는 과정에서도 콜라겐 등의 여러 가지 단백질이 꼭 필요하기 때문이다.
따라서 자신이 근육량도 적고, 또 감기도 잘 걸린다면, 단백질 보충을 충분히 해야 한다는 생각을 먼저 해야 한다.
② 손·발톱 약화 및 탈모
손·발톱이 쉽게 깨지거나 모발이 푸석해지고 빠지는 경우 단백질 부족을 의심할 수 있다. 특히 급격한 다이어트 또는 식사를 제대로 못 하는 어르신들의 경우 이러한 증상을 보이는 경우가 많은데, 그 이유는 피부, 손·발톱, 머리카락에는 케라틴이라는 단백질이 있어, 단백질 섭취가 부족한 경우 케라틴 형성에 문제가 생기기 때문이다.
③ 지속적인 허기 및 공복감
지속적인 허기와 공복감이 생기는 이유는 평소 섭취하고 있는 음식이 단백질이 부족한, 주로 정제된 탄수화물이기 때문이다.
2013년 미국 미주리대학 연구팀이 10대 청소년들에게 열량은 동일하지만, 단백질의 양에 차이를 두고 아침 식사를 제공하는 실험을 한 결과, 단백질이 많은 식사를 한 그룹이 식사 후 다른 음식을 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 결과적으로 하루 섭취하는 총 음식의 양도 더 적은 것으로 나타났다.
그 이유는 정제된 탄수화물을 섭취하는 경우 소화 과정이 매우 빨라 혈당 수치도 빨리 오르는데, 이때 췌장은 혈당을 정상화하기 위해서 인슐린을 분비해 혈당을 떨어뜨리게 되면서 식사한지 얼마 되지 않았음에도 허기와 공복감을 느껴 또 다른 음식을 찾게 되기 때문이다.
하지만 단백질은 단수화물에 배해 천천히 소화되고 혈당을 빨리 올리지 않기 때문에 포만감을 오랫동안 느낄 수 있는 것이다. 따라서 식사를 하고 얼마 되지 않아 허기와 공복감을 느낀다면 식단에 단백질을 추가하는 것이 좋다.
④ 부종
단백질이 부족한 경우 얼굴이나 다리가 붓는 부종이 생길 수 있는데, 사실 부종이 생기는 원인은 매우 다양하다. 예를 들어 심장, 신장, 간, 갑상선 등에 문제가 생겨도 부종이 생길 수 있으니 말이다.
하지만 심장, 신장, 간, 갑상선 등에 특별한 질병이 없음에도 부종이 쉽게 생긴다면 단백질 부족을 의심할 수 있다. 그 이유는 단백질 섭취가 부족한 경우 알부민의 합성도 부족해지기 쉽기 때문이다.
참고로 알부민은 간에서 만들어져 혈액을 타고 돌아다니면서 삼투압을 조절하는 역할을 하는데, 알부민이 부족한 경우 삼투압 조절에 문제가 생기면서 수분이 혈관 밖으로 빠져나와 부종이 생길 수 있다.
알부민이 부족해지는 원인 중 대부분이 간에서 알부민을 만들어내지 못하기 때문인데, 간에 문제가 없음에도 단백질 섭취가 부족해지는 경우 알부민이 감소할 수 있으므로 유념해야 한다.
⑤ 우울, 무기력 및 불면증
단백질이 부족할 때 우울, 무기력 및 불면증 등이 올 수 있는데, 이유는 우리를 행복하게 만들어주는 세로토닌과 숙면에 도움이 되는 멜라토닌, 이외에도 활력을 불어넣어주는 여러 가지 호르몬들 모두 그 원료가 단백질이기 때문이다.
단백질의 구성 성분이 여러 가지 아미노산들이 반드시 있어야 하는데, 참고로 트립토판은 세로토닌의 원료이고, 세로토닌은 멜라토닌의 전구체이니 말이다. 그러므로 행복감 또는 숙면을 이루기 위해선 트립토판이라는 아미노산이 반드시 필요하다.
또한 타이로신이라는 아미노산도 매우 중요한데, 도파민, 에피네프린 등의 정말 중요한 호르몬의 원료가 바로 타이로신이기 때문이다. 따라서 단백질 섭취가 부족해지는 경우 이렇게 중요한 뇌 호르몬을 비롯한 물질들의 생성에 문제가 생길 수 있다는 말이다.
⑥ 근감소증
사실 이러한 근감소증은 갑자기 생기는 것이 아닌, 나이가 들어가면서 자연스럽게 생기는 현상으로, 원인이 꼭 단백질 부족만은 아니다. 가장 큰 원인은 나이가 들면서 성장 호르몬이 감소하는 것이 가장 큰 원인이고, 단백질 부족과 함께 운동 부족도 원인이 될 수 있다.
하지만 현재 의학계에서는 근감소증을 매우 심각하게 보고 있으며, 질병처럼 치료가 필요하다고 말하고 있다. 그 이유는 근감소증이 사망 위험을 높이기 때문인데, 서울아산병원 노년내과 연구팀이 65세 이상 1,343명을 대상으로 조사한 결과, 근감소증이 있는 그룹의 경우 그렇지 않은 그룹에 비해 사망하거나 요양병원 입원 확률이 훨씬 높은 것으로 나타났다.
또한 근감소증으로 사망하거나 요양병원에 입원하는 경우는 남성이 여성 보다 더 높게 나타났다. 따라서 근감소증을 나이가 들면서 나타나는 자연스러운 현상으로 보는 것보다는 이를 적극적으로 예방하고 치료해야하는 질병으로 바라보아야 할 듯싶다.
근감소증을 예방하고 관리하기 위해서는 충분한 단백질 섭취와 함께 규칙적인 운동이 중요하다. 특히 고령자의 경우 단백질 섭취를 의식적으로 늘리고, 근력 운동을 포함한 신체 활동을 지속적으로 하는 것이 좋다.
단백질이 부족하지 않도록 하기 위해서는 매 식사 때 단백질이 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋다. 예를 들어, 육류, 생선, 계란, 콩류, 두부, 유제품 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
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