최근 평균수명이 증가함에 따라 항암식품과 그 효과적인 섭취 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 건강한 음식과 식습관은 우리의 건강과 밀접한 관계가 있기 때문에 그중에서도 항암식품은 특히 주목을 받고 있다. 대표적인 항암식품으로, 토마토, 미역, 콩, 사과, 양파, 마늘 등이 있는데, 효과적인 섭취방법을 따른다면 항암효과를 더욱 높일 수 있다.
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● 대표적인 항암식품과 항암효과를 높일 수 있는 효율적인 섭취방법
토마토, 미역, 콩, 사과, 마늘, 양파는 대표적인 항암식품으로, 이러한 식품들의 항암효과를 높이기 위해서는 섭취하는 방법도 중요하다.
① 토마토
토마토는 칼로리와 당이 적고 비타민과 식이섬유가 풍부한데, 이러한 토마토에서 정말 보물과도 같은 영양소는 바로 ‘라이코펜’이다. 라이코펜은 항산화제로, 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거해 심혈관계질환, 당뇨, 알츠하이머 및 특정 유형의 암, 즉 유방암과 전립선암에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
특히 남성들은 중년이 되면서 전립선이 점점 커지고 염증이 생겨 고생하는 경우가 많으며, 여성들 또한 유방암에 걸릴 위험이 높아지는데, 최근에는 중년이 아닌, 젊은 여성들에게서도 유방암 발병률이 증가하는 것으로 나타나, 전립선암과 유방암에 도움이 되는 라이코펜은 더욱 주목받고 있다.
참고로 토마토의 항암효과를 높이는 섭취방법으로 가장 좋은 것은 바로 올리브오일(엑스트라 버진)로 조리한 토마토를 섭취하는 것이다. 실제로 올리브오일로 요리한 토마토를 섭취한 결과, 혈중 라이코펜 농도가 증가하는 것으로 나타난 연구결과도 있다. 물론, 토마토를 생으로 섭취하는 것도 좋다. 하지만 토마토에 설탕을 뿌리는 것만은 하지 않는 것이 좋다.
② 미역
우리나라는 생일 또는 산후에 미역국을 먹는 풍습이 있는데, 실제로도 미역을 먹으면 자궁수축과 지혈작용, 피를 맑게 하는 작용과 더불어 배변이 잘 되고 속도 편안해진다. 이처럼 우리는 이미 경험을 통해 미역이 얼마나 좋은지 알고 있다.
또한 미역은 알긴산, 후코이단 등 수용성 식이섬유가 풍부해 뛰어난 항암식품으로 불리는데, 특히 후코이단은 다양한 암 유형에 대한 항암작용을 하는 성분으로도 유명하다. 이밖에도 미역은 여러 비타민과 칼륨, 요오드 등의 미네랄 등이 풍부해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사성 질환에도 도움이 된다.
이렇듯 건강한 미역을 더욱 건강하게 먹기 위해서는 미역국보다는 영양소의 파괴를 최소화 할 수 있는 생미역 무침으로 먹는 것이 좋다. 특히 알긴산과 후코이단이 풍부한 미역 귀 무침이 좋은데, 이러한 미역 귀 무침을 만들 때 일반 식초보다는 혈당조절에 도움을 주는 ‘애플사이다 비니거’를 사용하는 것이 좋다.
단, 주의할 점으로, 생미역에는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 미역을 충분히 불린 후 찬물로 여러 번 헹구는 것이 좋으며, 갑상선 기능에 문제가 있는 사람들의 경우 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직하다.
③ 콩
콩은 식물성 단백질을 공급할 수 있는 아주 좋은 식품인 동시에 유명한 항암식품 중 하나이다. 콩에는 식물성 항산화제인 이소플라본과 폴리페놀이 풍부하며 이러한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 식물성 에스트로겐의 역할도 한다.
참고로 이소플라본을 체내 에스트로겐과 비교하면 그 강도는 1/10 이하로 낮아, 체내에 에스트로겐 과잉이 있을 경우 경쟁관계를 통해 과잉 에스트로겐 증상을 줄여주는 작용을 하고, 반대로 체내에 에스트로겐이 부족한 경우 남는 수용체에 붙어 여성호르몬의 역할을 도와준다.
일상에서 음식으로 적정량 섭취하는 콩은 여성들의 갱년기 증상 개선 등 여성 질환과 남성 전립선암에 효과가 있다는 여러 연구결과들이 많이 있다. 다만, 자궁내막암, 난소암, 유방암 등 호르몬 민감성 여성암이 있는 경우 다량의 콩 섭취는 주의하는 것이 좋다.
우리나라의 한 연구를 보면, 콩을 된장이나 청국장 등의 발효식품으로 만들 경우 항암작용을 하는 플라보노이드 함량이 가장 높게 나타났으며 이는 일본 전통식품인 낫또도 마찬가지다.
항암효과를 극대화하기 위해서는 된장이나 청국장을 생으로 먹는 것이 좋다. 하지만 생으로 먹기가 힘든 경우 낫또를 먹는 것이 좋을 듯싶다. 필자의 경우 낫또를 가끔씩 간식처럼 먹고 있는데, 건강도 건강이지만 사실 맛이 좋아서 즐겨먹고 있다.
만약 된장, 청국장, 낫또 모두 기호에 맞지 않은 경우 두유를 먹으면 되는데, 두유를 직접 만들어 먹어도 좋고, 오픈마켓에서 판매하는 두유를 구입해 먹어도 무방하다. 단, 설탕이 전혀 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
④ 사과
대부분의 사람들은 사과의 껍질을 깎아서 먹는데, 이는 건강한 사과 섭취방법이 아니다. 그 이유는 우리 몸에 유효한 항암성분이 가장 많이 함유되어 있는 부분이 바로 껍질이기 때문이다.
사과껍질에는 펙틴이 많이 함유되어 있는데, 이러한 펙틴은 우리 몸에 쌓인 콜레스테롤과 각종 노폐물을 체외로 배출할 뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이가 된다. 또한 *단쇄지방산을 만들어 비만을 예방하고, 인슐린 감수성을 증가시켜주며 면역력에도 도움을 준다.
*참고로 단쇄지방산이란, 탄소수가 6개 이하인 짧은 길이의 지방산을 말하는데, 장내미생물의 주요 대사산물로, 발효음식과 발효유를 만드는 유산균들이 내 장에서도 발효를 일으켜 단쇄지방산을 만든다. 이러한 단쇄지방산은 자가면역질환에 효과가 있어 과도한 염증반응과 자가반응을 하는 면역세포를 조절하는 역할을 한다.
사과의 암 예방 관련 연구를 보면, 껍질째 사과를 섭취하는 경우 폐암, 대장암, 구강암, 위장암, 유방암 등 각종 암을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났으며 하루에 사과 2개 정도를 껍질째 섭취할 경우 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관계질환에 도움이 되는 것으로 나타났다.
⑤ 양파
양파에는 마늘의 알리신 뿐만 아니라 퀘르세틴이라는 플라보노이드 성분을 함유하고 있는데, 이러한 퀘르세틴은 특히 항히스타민 작용이 있기 때문에 비염, 알레르기, 두드러기, 천식 등에 좋은 것으로 알려져 있다.
또한 퀘르세틴은 항암 성분으로, 양파 중에서도 껍질에 가장 많이 함유되어 있으며 열을 가해도 파괴되지 않는다는 장점이 있다. 그러므로 양파껍질을 뜨겁게 우려 차를 만들어 먹는 것이 좋은데, 더 좋은 방법으로 양파를 통째로 껍질째 삶아 양파 즙처럼 먹는 것이 가장 효과적이다. 다만, 양파를 열을 가해 삶는 경우 알리신 성분은 파괴된다.
통 양파 즙을 만드는 방법은 양파를 껍질째 최소 30분 이상 끓여주면 된다. 중요한 것은 끓이면 끓일수록 색은 더 진해지고 맛은 더 씁쓸해지는데, 이는 퀘르세틴이 많이 울어난다는 증거라고 할 수 있다. 참고로 퀘르세틴은 황색 양파보다 자색 양파 껍질에 더 풍부하게 함유되어 있으므로 가급적 자색 양파로 즙을 내는 것이 좋다.
⑥ 마늘
마늘의 항암작용은 아주 오래전부터 알려진 사실이며 또한 많은 연구가 이루어져 왔다. 특히 마늘의 알리신 성분은 세포돌연변이 유발을 줄이고, 혈관신생을 억제해 암세포의 성장 속도를 감소시켜준다는 것은 이미 많은 연구에서 밝혀진 사실이다.
또한 마늘의 알리신 성분은 강력한 항균·항암 및 살균작용을 비롯해 고지혈증, 동맥경화증 개선에 도움을 주어 심혈관계질환의 위험을 줄여주는 역할을 한다.
참고로 마늘에는 알리신이 만들어지기 전, ‘알린’이라는 유기화합물이 함유되어 있는데, 마늘을 썰거나 다지는 등 압박을 가하는 경우 마늘 속의 알리나아제가 활성 되면서 알린이 알리신으로 바뀌게 된다. 따라서 통마늘을 생으로 씹어 먹거나 으깨먹는 것이 가장 좋다.
하지만 대부분의 사람들은 마늘을 익혀 먹는 경우가 많은데, 특히 마늘의 알리나이제는 열과 산에 약해 마늘을 열로 익히는 경우 이러한 알리나이제의 활성이 떨어지면서 항암작용을 하는 알리신의 생성도 함께 떨어질 수 있다. 따라서 조리 전 미리 마늘을 썰거나 다져놓으면 알리나아제와 더불어 알리신의 손실을 방지할 수 있다.
| 토마토 | 엑스트라 버진 올리브오일에 살짝 볶아먹기 |
| 미역 | 미역국보다는 생으로 무쳐먹기(특히 미역 귀 무침이 좋다) |
| 콩 | 생된장, 생청국장으로 먹기(대안으로 낫또와 무가당 두유도 좋다) |
| 사과 | 갈아먹거나 껍질을 깎아서 먹지 말고 껍질째 먹기 |
| 양파 | 양파껍질로 차를 우려먹거나 통 양파를 껍질째 푹 삶아 양파 즙 만들어 먹기(자색 양파를 사용하는 것이 더 좋다) |
| 마늘 | 생마늘을 통으로 씹어 먹거나 열을 가해 조리하기 전 썰거나 으깨서 조리하기 |
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