땅콩버터는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 체중 관리뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 되는 식품이다. 본 포스트에서는 땅콩버터의 영양 성분과 함께 다이어트에 적합한 섭취 방법을 소개하며, 건강한 식단을 만들기 위한 다양한 팁을 제공한다. 건강한 식단에 땅콩버터를 추가하는 방법을 알아보고, 더 나은 라이프스타일을 시작해보는 것이 어떨까?
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땅콩버터는 건강상 다양한 이점이 있지만, 보통 당류가 함유되어 있기 때문에 비교적 칼로리가 높으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
땅콩버터는 정말 살이 안 찔까?
| 탄수화물 | 22.7g | 8% |
| 당류 | 9g | 9% |
| 식이섬유 | 6.3g | |
| 단백질 | 24g | 42% |
| 지방 | 49.4g | 97% |
| 불포화지방 | 40.5g | 92% |
| 포화지방 | 8.4g | 56% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 221mg | 11% |
대부분 땅콩버터의 원재료는 땅콩이 90% 이상을 차지하고 있는데, 보통 땅콩이 91% 정도 되고, 여기에 경화식용유 4.5%, 설탕 4%, 소금 0.5% 정도가 포함되어 있다. 따라서 땅콩버터 제품 구입 시 당류, 즉 설탕이 포함되어 있지 않은 무첨가 무가당 제품을 선택하는 것이 좋으며, 가격도 비교적 저렴해 부담없다.
쉽게 생각해 그냥 땅콩 원물보다는 영양소가 조금 떨어진다고 생각하면 된다. 실제 땅콩버터의 영양성분을 살펴보더라도 전반적으로 땅콩 원물보다는 조금씩 떨어지는 것을 볼 수 있다. 그러므로 땅콩버터를 적당하게 섭취하는 경우 나름대로 건강 다이어트식이 될 수 있다.
그런데 여기서 ‘적당하게 섭취하는 경우’라는 전제조건이 붙는 이유가 있다. 바로 탄수화물 때문이다. 땅콩버터에 포함된 탄수화물은 많지도 적지도 않은 애매모호한 양이기 때문이다.
이미 건강 다이어트식이라고 말한 땅콩버터에 애매모호하다는 표현은 적절하지는 않지만, 그래도 다행인 점은 땅콩버터에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 실제 탄수화물의 체내 흡수율은 적은 편이라는 점이다.
그리고 8.4g의 포화지방의 경우 거의 신경 쓸 필요가 없는데, 그 이유는 불포화지방이 40.5g으로 훨씬 더 많은 덕분에 포화지방 흡수율이 상당히 떨어지다 보니 8.4g의 포화지방이 모두 체내에 흡수되지는 않는다. 그래서 적당히 섭취하면 괜찮다는 것이다.
참고로 간혹 포화지방이 살이 찌지 않는다고 말하는 사람들이 있는데, 이는 아무 때나 적용되는 기본특성이 아닌, 탄수화물이 없을 때만 조건부로 가능한 것이다.
예를 들어 탄수화물(당)과 지방산을 함께 섭취하는 경우 세포흡수 과정에서 지방산이 우선순위가 되면서 당이 에너지로 타 버리지 못하고 체지방으로 쌓이게 되므로 포화지방이 있으면 탄수화물을 조금만 섭취하더라도 바로 살이 되어버리기 때문이다.
우리 한국인의 식단에서 단탄지(단백질, 탄수화물, 지방) 중 가장 많이 섭취하는 것이 사실 탄수화물이다. 이때 포화지방을 조금만 섭취해도 살이 팍팍 찐다는 말이다. 반면, 저탄고지, 즉 탄수화물이 거의 없는 식단에서는 포화지방을 섭취해봤자 체지방으로 보낼 당이 별로 없는 것이다. 따라서 살이 찌지 않는 것이다.
결론적으로, 땅콩버터는 탄수화물과 포화지방이 둘 다 조금씩 포함되어 있기 때문에 많이 섭취하는 경우 살이 찔 수 있지만, 적당히 섭취했을 경우에는 살이 찌지 않을 수 있다는 말이다.
그렇다면 ‘적당히’라는 것이 과연 얼마만큼 일까? 땅콩 원물이 1일 30g 이내로 권장되는 섭취량이므로 땅콩버터의 경우 대략 20~25g 정도까지 섭취하면 된다고 생각하면 되는데, 그 이유는 그냥 땅콩만 91%가 아닌, 설탕도 포함되어 있으므로 생각보다 좀 더 덜 섭취해야 하기 때문이다.
예를 들어 보통 밥숟가락으로 푹 뜬 한 스푼이 대략 16g 정도가 식빵 한 장 바를 양 정도 된다. 즉, 밥숟가락 기준 하루 한 스푼보다 조금 많은 한 스푼 반까지 섭취하면 되는데, 무가당 제품이 아닌 경우 드물지만 일반인은 혈당이 120정도, 당뇨인은 보통 140~150 정도까지 높게 올라갈 수 있다.
| 탄수화물 | 3.7g | 1.3% |
| 당류 | 1.5g | 1.5% |
| 식이섬유 | 1g | |
| 단백질 | 3.9g | 7% |
| 지방 | 7.9g | 15% |
| 불포화지방 | 6.5g | 15% |
| 포화지방 | 1.4g | 9% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 35.5mg | 2% |
그런데 땅콩버터를 그냥 먹기보다는 다른 음식 등과 함께 먹다보니 아무래도 당뇨인의 경우는 양을 좀 낮춰 하루 한 스푼 정도, 즉 16g 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.
땅콩버터의 영양학적 가치
① 불포화지방산
땅콩이나 땅콩버터가 건강에 좋다는 얘기는 이미 많이 들어보았을 것이다. 물론, 앞서 언급했듯이 둘 다 적당히 섭취했을 때의 얘기로, 사실 이는 모든 식품이 마찬가지다.
땅콩버터가 건강에 좋은 이유를 보면, 일단 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 불포화지방산은 몸에서 기름을 씻어내는 기능을 하는데, 참고로 우리 몸의 기본적인 정화능력은 혈액을 중심으로 한 수용성 정화라 수용성인 혈액으로 힘든 지용성 정화능력은 단연 불포화지방산이 최고다.
따라서 불포화지방산은 앞서 언급했듯이 포화지방의 흡수율을 떨어뜨리는 것은 물론, 몸에서 염증도 줄이고, 콜레스테롤도 낮춰 심혈관계질환 및 치매예방에도 도움을 준다. 물론, 이 또한 적당량의 불포화지방산을 섭취했을 때의 얘기다.
② 단백질
그리고 땅콩버터에는 단백질이 풍부하다는 장점도 있는데, 계란 하나의 단백질이 6g으로, 이는 땅콩버터 한 스푼 반의 단백질량과 같다. 그리고 같은 단백질과 양이지만, 땅콩버터 쪽이 아미노산이 완전체로 풍부한 것도 큰 장점이다.
특히 반드시 섭취해야만 하는 필수 아미노산 9종 모두 함유되어 있는 것이 땅콩버터의 특장점인데, 아미노산은 몸에서 단백질을 사용할 수 있게끔 합성 시 사용하는 재료로, 아미노산이 결핍되는 경우 단백질을 아무리 많이 섭취해도 몸에서 사용하지 못하고 모두 버려지게 된다.
보통 식물성 단백질을 보면 필수 아미노산 9종 중 한 두 개 정도 모자라는 경우가 많은데, 같은 식물성인 땅콩버터의 필수 아미노산은 9종 풀세트로 들어있다.
이렇게 땅콩버터는 적당히 잘 섭취하는 경우 몸에서 기름때도 씻어내고, 필수 아미노산 세트도 공급하고 여러모로 좋을 수 있다.
땅콩버터 다이어트 방법
앞서 적당한 섭취라는 것은 살이 찌지 않는 기준이라고 할 수 있지만, 다이어트는 살이 찌지 않는 것이 아닌, 체중감량, 즉 살을 빼는 것이다. 따라서 다이어트에 유의미한 효과를 보기 위해선 적당한 섭취에서 섭취량을 더 줄여 앞서 언급한 당뇨인과 같이 한 스푼(16g)을 섭취하면 된다.
땅콩버터 16g의 영양성분을 보면 탄수화물과 포화지방 모두 낮은 수준이 되므로 가벼운 식품 등과 조합해도 충분한 다이어트가 될 수 있다. 물론, 양은 적지만, 탄수화물과 포화지방이 있기 때문에 탄수화물이 많은 식품과 함께 섭취하는 경우 다이어트는 물 건너 갈 수 있다.
다이어트 시 땅콩버터와 좋은 식품조합
① 식빵에 땅콩버터 발라먹기 ☆☆☆☆☆
일단 식빵에 땅콩버터를 발라먹는 조합은 건강과 다이어트에는 최악의 조합이라고 할 수 있다. 물론, 식빵 등 빵과 땅콩버터가 일반적인 조합이기는 하지만, 빵에 땅콩버터를 계속해서 발라먹었다가는 별로 먹지도 않은 것 같은데, 살이 계속 찌는 것을 눈으로 직접 확인할 수 있을 것이다.
② 사과 반쪽에 땅콩버터 발라먹기 ★★★☆☆
최근 아침식사로 사과에 땅콩버터를 발라먹는 사람들이 많은데, 다이어트 면에서 제대로 알아두어야 할 것은 사과 반쪽에 땅콩버터 발라먹는 조합은 어찌 보면 일반적인 아침식사보다는 가벼워 보이기는 하지만, 다이어트를 위한 아침식사로는 사실 가벼운 편은 아니다.
즉, 이러한 사과 반쪽에 땅콩버터 발라먹는 조합은 적극적인 다이어트를 위해서라기보다는 천천히 지속적인 체중감량을 계획하는 경우에 적합한 조합이라고 할 수 있다.
영양 면에서 비타민과 미네랄 등도 상호보완이 되고, 적당히 낮은 탄수화물로 빠른 포만감 및 실생활에서 건강이나 장기지속 면에서도 이러한 적당한 식이가 유리한 점은 많다. 다만, 맛은 호불호가 분명하다는 점이 있다.
사과가 질린다면 여러 과일에 땅콩버터를 발라먹는 것도 괜찮은데, 다이어트 효과는 어떤 과일이든 비슷비슷하지만, 바나나에 땅콩버터를 발라먹는 경우에는 얘기가 조금 달라진다. 바나나처럼 탄수화물 함량이 높은 과일과 땅콩버터의 조합은 가급적 피하는 것이 좋다. *바나나에 땅콩버터 발라먹기 ★★☆☆☆
다만, 아침부터 운동 등 육체활동이 많은 경우라면 사과와 땅콩버터는 괜찮은 조합이다.
③ 삶은 계란에 땅콩버터 발라먹기 ★★★★☆
이것 또한 맛의 호불호가 강한 조합으로, 맛은 몰라도 일단 다이어트 목적으로는 제법 효과가 좋은 조합이다. 아무래도 땅콩버터가 탄수화물보다는 포화지방 식품들과 더 어울리다 보니, 아침식사는 이렇게 탄수화물을 배제하는 것도 다이어트에서는 방법이 될 수 있다.
다만, 아침부터 두뇌를 풀가동시킬 일이 있는 경우 뇌가 원활하게 돌아가려면 포도당이라는 에너지가 필요하므로 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 이러한 경우 적당한 탄수화물과 저지방 식품으로 계획하는 것이 좋다.
④ 땅콩버터만 먹기 ★★★★☆
아침에 바쁜 사람들은 그냥 땅콩버터만 한 두 스푼 퍼먹고 가는 경우도 있는데, 이것도 다이어트에 괜찮은 방법이다. 땅콩버터 단독 섭취만으로 식사로 제법 완성된 영양구성을 갖고 있으니 말이다.
⑤ 채소에 땅콩버터 발라먹기 ★★★★★
최근 당근이나 샐러리, 오이, 그리고 토마토 등 채소에 땅콩버터를 발라먹는 사람들도 많이 볼 수 있는데, 사실 채소에 땅콩버터를 발라먹는 조합은 최고의 조합이라고 할 수 있다.
땅콩버터에는 설탕으로 인한 혈당스파이크가 매우 드물게 있는 편으로 일반인의 혈당지수가 120정도, 당뇨인의 경우는 140~150 정도 나올 수 있으므로 앞서 언급했듯이 설탕이 첨가되지 않은 무첨가 무가당 땅콩버터를 구입하는 것이 좋다.
채소가 이러한 혈당부분을 보다 안정화시키는 역할을 하는 것은 물론, 풍부한 비타민과 미네랄의 공급원이 될 수 있다는 점이 관건이다. 보통 다이어트에서 채소는 어디 넣어도 좋은 사기 조합이니 말이다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”