러닝은 건강과 체력을 증진시키는 훌륭한 운동이지만, 운동 전후의 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 효과가 극대화되거나 반대로 저하될 수 있다. 특히 러닝을 자주 즐기는 사람들에게는 활성산소 배출과 체력 회복을 돕는 음식 섭취가 필수적이다. 본 포스트에서는 러닝 전후에 섭취하면 좋은 자연식품과 그 효능, 그리고 효과적인 섭취 방법에 대해 알아본다.
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러닝 전·후 섭취하면 좋은 음식
최근 주변에서 러닝을 생활화하고 있는 사람들이 꽤 많다. 이들이 하는 이야기를 가만히 들어보면 하루 몇 킬로미터를 얼마 만에 주파했다는 등, 달리기 운동화는 어떤 것이 좋다는 등, 어디 러닝 클럽에 어떤 언니가 예쁘다는 등 여러 가지 이야기를 들을 수 있었지만, 정작 중요한 달리기 전·후 음식 섭취에 대한 이야기는 들을 수 없었다.
대부분 젊은이들이라 무엇을 먹어도 탈이 나지 않을 나이이기도 하니 운동 전·후 음식에 대해 대수롭지 않게 생각하는 것인지는 모르겠지만, 몸을 사용하기 전·후, 즉 운동 전·후 섭취하는 음식은 매우 중요하다. 특히 러닝 전·후에는 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다.
러닝, 즉 달리기는 산소를 마셔 에너지를 태우는 대표적인 유산소운동으로, 특성상 활성산소라고 하는 산소 찌꺼기가 많이 생길 수밖에 없다. 그러므로 장거리를 장시간 달릴수록 체내 활성산소는 더 증가하는데, 이러한 활성산소를 그때그때 배출하지 않을 경우 체내에 쌓이면서 건강 문제를 유발할 수 있다. 이것은 젊은 사람들도 마찬가지다.
활성산소는 불안정해 우리 몸속 여기저기를 돌아다니면서 세포를 공격하게 되는데, 이로 인해 체내 염증이 생기고, 노화가 촉진되는 등 여러 질환의 요인이 되는 것은 물론, 암까지 유발할 수 있다.
운동으로 땀은 빼고 스트레스는 풀렸지만, 몸속에는 활성산소가 많이 쌓인 만큼, 이러한 산소 찌꺼기를 중화하고 몸 밖으로 배출하는데 도움이 되는 음식을 섭취해야만 만성염증과 노화로부터 우리의 몸을 보호하고, 러닝의 진가를 중장기적으로 더 극대화시킬 수 있다.
러닝 식단의 기본은 초가공식품을 최대한 배제한 자연식이기 때문에 첨가물이 들어간 에너지 바, 단백질 드링크 등의 가공식품은 일단 섭취를 피하는 것이 바람직하다.
러닝 전 섭취하면 좋은 음식
참고로 러닝 전에는 즉시 에너지로 사용할 수 있는 탄수화물 섭취가 매우 중요하기 때문에 소화가 잘되고 에너지로 바로 전환할 수 있는 탄수화물을 자연식 중에서 선택해 섭취하는 것이 좋은데, 그중 가장 좋은 것이 과일이다.
바나나, 키위, 포도, 딸기 등의 과일에는 자체적으로 소화 효소도 함유되어 있어 소화에 큰 부담을 덜어 주고 러닝에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 준다.
다만, 사과 등의 펙틴이 함유되어 있는 과일의 경우 장운동을 촉진해 화장실을 가고 싶게 만들 수 있으므로 러닝 전 펙틴이 함유되어 있는 과일 섭취는 피하는 것이 좋다. 이 외에도 과일은 아니지만, 소화가 잘되게끔 귀리를 눌러 만든 오트밀도 러닝 전에 섭취하면 좋다.
| ① 소화가 잘되는 탄수화물 | 에너지로 빠르게 전환되는 과일(바나나, 키위, 포도, 딸기 등)을 섭취하되, 펙틴 함량이 높은 사과는 장운동을 촉진해 화장실에 가고 싶게 만들 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋다. |
| ② 오트밀 | 귀리를 눌러 만든 오트밀은 소화가 잘되고 에너지 공급에 유리하다. |
러닝 후 섭취하면 좋은 음식
장시간의 운동이 불필요한 지방을 태워 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 자칫 근육이 감소할 수 있으므로 러닝 후에는 근육의 긴장을 풀어 주면서 빠른 회복과 근 손실을 최소화할 수 있는 계란, 닭가슴살, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 섭취하면 좋다.
더불어 앞서 언급한 활성산소를 중화하기 위한 항산화 성분이 풍부한 음식 섭취도 중요한데, 그 이유는 운동 후 항산화 식품을 제대로 챙기지 않는 경우 관절이나 근육, 인대 등 신체 모든 부분이 염증에 취약해질 수 있는 것은 물론, 눈에 보일 정도로 피부 노화가 시작되기 때문이다.
참고로 러닝 중 유독 족저근막염이나 관절염이 쉽게 생기는 사람은 달리는 자세나 운동화의 문제도 있을 수 있지만, 섭취하는 음식부터 확인해 볼 필요가 있다.
러닝 후 회복 식품에는 여러 가지가 있지만, 그중에 양질의 단백질과 항산화 성분을 모두 포함하고 있는 가장 좋은 식품은 바로 견과류 중 하나인 피스타치오다. 더불어 피스타치오는 모든 견과류에 함유되어 있는 마그네슘과 불포화지방산도 풍부해 운동 후 경직된 근육을 풀어주고 염증을 억제해주는 효능도 있다.
참고로 우리 몸속에서 단백질 합성 시 아미노산을 원료로 사용하는데, 필수 아미노산이 모두 있어야만 단백질이 합성된다. 식물성 식품에는 필수 아미노산이 한1~2개씩 부족한 것들이 대부분이지만, 피스타치오는 필수 아미노산이 모두 함유되어 있는 완전 단백질 식품이라고 할 수 있다. 따라서 피스타치오 한 가지만 섭취해도 단백질을 몸속에서 합성해낼 수 있는 것이다.
특히 피스타치오에는 아미노산 중에서도 BCAA이라고 해서 류신, 아이소류신, 발린 이 세 가지로 구성된 아미노산이 함유되어 있어, 운동 후 피로해소와 근육 증강에 탁월한 효과를 발휘하므로 운동을 즐기는 사람의 경우 BCAA 아미노산을 보충제 형태로 따로 섭취기도 한다.
피스타치오의 BCAA 함량을 다른 식품들과 비교해 보면, 아몬드는 3.2, 현미는 0.5, 쇠고기 5.2, 브라질넛 2.5, 캐슈넛 3.4, 닭고기 5.6, 병아리콩 1.1, 계란 2.6, 강낭콩 1.6, 렌틸콩 1.5, 땅콩 3.5, 피칸 1.3, 호두 2.6, 피스타치오 4.0으로, 소고기와 닭고기보다 낮다.
하지만, 동물성 식품을 섭취하는 경우 단백질만 섭취하는 것이 아닌, 동물성 지방도 함께 섭취하게 되므로 소고기와 닭고기를 제외하면 나머지 식품들 중에서는 피스타치오의 BCAA 함량이 가장 높다.
그리고 피스타치오는 견과류 중 유일한 녹색을 띄는 식품으로, 이렇게 색을 가진 식물은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 루테인, 제아잔틴 성분도 함유되어 있어 눈에도 좋으니 그야말로 금상첨화(錦上添花)라 할 수 있다.
*금상첨화란, 비단 위에 꽃을 더한다는 뜻으로, 좋은 일 위에 또 좋은 일이 더하여짐을 비유적으로 이르는 말이다.
| ① 양질의 단백질 | 근육 회복과 손실 방지를 위해 단백질이 풍부한 계란, 닭가슴살, 콩류 등의 음식을 섭취. |
| ② 항산화 식품 | 활성산소를 중화하는 항산화 성분이 풍부한 견과류, 특히 피스타치오를 섭취. |
| ① 완전 단백질 | 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 근육 회복에 적합. |
| ② BCAA 함유 | 류신, 아이소류신, 발린 등 근육 피로 해소에 도움. |
| ③ 항산화 성분 | 항산화 성분이 포함되어 노화 방지와 염증 완화에 효과적인 것은 물론, 루테인, 제아잔틴도 포함되어 눈 건강에 좋음. |
피스타치오 섭취방법
피스타치오 섭취방법은 간단하다. 그냥 볶은 피스타치오를 구입해 껍질을 제거하고 섭취하면 되는데, 1일 섭취권장량은 28g으로, 개수로 따지면 약 45개 정도 된다. 물론, 그 이상 섭취해도 큰 문제는 없다. 다만, 칼로리가 높아 체중 감량에 방해가 될 수 있다.
피스타치오를 매일 45개가량 섭취하기가 힘든 경우 설탕이나 식용유 등 첨가물이 없는 오리지널 피스타치오 버터를 구입해 운동 후 한 스푼씩 섭취하면 된다.
참고로 피스타치오 버터와 냉동 오디, 아보카도, 볶은 치아씨드, 두유 등을 이용해 스무디를 만들어 섭취하면 좋은데, 피스타치오 버터에 오디의 궁합은 항산의 효능의 시너지 효과를 기대할 수 있다.
피스타치오 스무디 만드는 방법
준비물(1인 기준): 오리지널 피스타치오 버터 1큰 술, 냉동 오디 1큰 술, 아보카도 ½개 , 볶은 치아씨드 1큰 술, 두유½컵 *기호에 따라 꿀 첨가
피스타치오 스무디 만드는 방법은 간단하다. 믹서에 피스타치오 버터, 볶은 치아씨드, 두유를 함께 넣고 먼저 갈아준 다음, 냉동 오디와 아보카도를 넣고 1분 이상 충분히 갈아주면 피스타치오 스무디가 완성된다. *치아씨드는 피스타치오에 다소 부족한 오메가-3를 보충해주므로 꼭 넣어주는 것이 좋다.
참고로 피스타치오는 옻나무 과에 속하므로 옻 알레르기가 있는 사람들은 가급적 섭취를 피하거나 주의해서 섭취하는 것이 좋으며, 또한 따뜻한 성질을 가지고 있어 열이 많은 체질을 가진 사람이 과잉 섭취 시 피부 트러블 및 묽은 변을 보거나 구취 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.
끝으로, 견과류는 기름이 풍부해 산패되기 쉽다. 특히 볶은 견과류의 경우 산패가 더 빨리 진행되기 때문에 밀봉 및 관리에 신경 쓸 필요가 있으며, 볶은 피스타치오 섭취 시 신선한지 또는 기름에 쩐 내가 나지는 않는지를 확인한 것이 필요하다.
관리에 소질이 없는 경우 하루 섭취권장량을 소분해서 포장한 볶은 피스타치오 제품을 구입하면 된다. 볶은 피스타치오 섭취 시 신선한지 또는 기름에 쩐 내가 나지는 않는지를 확인한 것이 필요하다.
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“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”