건강은 우리가 섭취하는 음식과 식습관에 크게 영향을 받는다. 최근 연구결과에서는 음식이 우리의 면역체계와 신체기능에 미치는 영향을 명확하게 보여주고 있는데 특히 만성염증은 건강에 악영향을 미치는 만병의 근원으로 부각되고 있으며, 이를 예방하는데 있어서 음식이 큰 역할을 할 수 있음이 밝혀지고 있다.
특히 자연에서 비롯된 대부분의 식품들은 항염증 작용을 가지고 있어 면역 체계를 강화하고 염증반응을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 항산화 작용으로 산화 스트레스를 줄여 면역 체계를 보호하는데 도움을 줄 수 있는데 이러한 식품들을 포함하는 균형 잡힌 식습관은 만성염증 예방할 수 있는 지름길이 될 수 있다.
- 음식 섭취로 만성염증을 예방할 수 있다
- 음식 섭취로 장내 환경을 바꿀 수 있다
- 만성염증의 원인 비만
- 하버드 메디컬 스쿨에서 소개한 만성염증을 퇴치하는 음식
- 만성염증을 예방하는 식단
음식 섭취로 만성염증을 예방할 수 있다
전 세계적으로 5명 중 3명이 만성염증과 관련된 질병으로 사망하고 있는데 만성염증은 만병의 근원으로 치명적인 질병을 유발하기 때문이다. 하지만 건강한 식습관을 통해 만성염증 등의 다양한 질병을 예방하고 개선하는 것이 가능하다.
미국 하버드 메디컬 스쿨에서 2020년 8월에 발간한 스페셜 헬스 리포트에서 만성염증을 퇴치하는 7단계 해법을 제시하고 있는데 1단계는 염증 퇴치를 위한 음식 섭취, 2단계는 운동, 3단계 체중관리, 4단계는 충분한 수면, 5단계는 금연, 6단계는 절주, 7단계는 만성 스트레스 극복으로 단계를 나누고 있다. 중요한 것은 염증퇴치의 첫걸음인 1단계가 음식섭취라는 점이다.
또한 같은 시기에 하버드 의대 건강 웹진에서 염증을 퇴치하는 음식이라는 칼럼이 나왔는데 이 칼럼에서 의사들은 염증을 줄이는 가장 좋은 방법 중의 하나가 우리가 매일 섭취하는 음식에 있으며 또 이러한 음식들이 우리의 장내 세균총에 많은 영향을 끼친다고 말하고 있다. 의사들이 만성염증의 해결책을 음식과 장내 세균총에서 찾은 것이다.
음식 섭취로 장내 환경을 바꿀 수 있다
우리가 매일 섭취하는 음식에서 소화되고 남은 찌꺼기들을 장내 세균들이 분해하는 과정에서 소화 박테리아는 염증과 관련된 화학물질을 배출하는데 이는 염증을 촉진하는 물질 수도 있고, 반대로 염증을 억제하는 물질 수도 있다. 그리고 이것은 전적으로 우리가 섭취한 음식과 이러한 음식을 선호하는 장내 세균의 생태에 따라서 달라질 수 있다는 것이다.
이러한 장내 세균총에는 영양소를 흡수하고 소화를 돕는 유익한 박테리아도 있고, 염증과 질병에 관여하는 매우 해로운 박테리아도 있는데 단순하게 생각하면 유익한 박테리아만 있으면 좋을 것 같지만, 우리 장내 환경은 유익균과 유해균이 공존하는 마이크로바이옴 환경이 더 좋다는 것이다.
*참고로 소화관에 유익균과 유해균 등 많은 종류의 균 개체군을 가지고 있는 사람들은 이러한 개체군의 숫자가 적은 사람들보다 훨씬 덜 만성적이고, 낮은 등급의 염증을 갖고 있다고 한다. 즉, 우리가 건강한 음식을 다양하게 섭취할수록 마이크로바이옴 개체군도 더 다양해지고 염증반응도 줄일 수 있다는 말이다.
그리고 저당도, 저지방, 고섬유질 음식을 섭취할수록 이러한 마이크로바이옴의 다양성을 촉진하는 것으로 밝혀졌는데 특히 우리나라의 김치나 *자우어크라우트 등의 발효음식은 다양한 유산균을 섭취할 수 있으며 또한 양파, 바나나, 마늘, 귀리, 콩 등의 식품에는 장내 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하기 때문에 식단에 이러한 음식들을 포함시키는 것이 바람직하다. * 자우어크라우트: 독일 요리 중 잘게 채썬 양배추를 소금에 절여 발효시킨 식품
만성염증의 원인 비만
이렇듯 하버드 메디컬스쿨 리포트에서는 만성염증 퇴치의 첫걸음으로 우리가 식단을 구성할 때 건강에 좋은 음식들을 골고루 그리고 다양하게 먹는 것을 강조하고 있다. 더불어 이것과 함께 강조하고 있는 것은 비만이다. 과식으로 인한 비만은 그 자체만으로 만성염증의 원인이 된다는 것이다.
장기를 둘러싸고 있는 내장지방세포는 과도한 지방이 계속 축적되게 되면 염증성 사이토카인 생성을 유도하기 때문에 만성염증을 유발할 수밖에 없다. 이렇게 생성된 염증물질이 우리 조직에 염증을 일으키고 악화시켜 세포 또는 장기의 기능을 떨어뜨리고 암세포의 발현을 유발할 수 있다는 것이다.
하버드 메디컬 스쿨에서 소개한 만성염증을 퇴치하는 음식
1. 다양한 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등의 짙은 색의 잎채소에는 세포손상을 방지하는 항산화성분이 풍부하고, 양파는 강력한 항염증 효과의 폴리페놀이 많으며, 토마토에 들어있는 라이코펜은 암과 연관된 염증을 줄여주는 항암작용을 하는 성분이 들어있다.
2. 다양한 과일: 다양한 색상의 과일을 섭취하게 되면 항산화 성분과 항염증 성분을 다양하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 특히 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 항산화 성분과 항염증 성분이 풍부하며 포도, 자두, 체리 또한 폴리페놀이 풍부해 염증반응 생성을 감소시킨다는 의미 있는 연구결과도 있다.
3. 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 심장을 보호하는 데 도움이 되는 단백질, 식이섬유, 항산화 성분, 불포화지방이 풍부해 이를 꾸준하게 섭취한다면 염증지표와 심혈관 질환, 제 2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다. 한 연구에서는 일주일에 3인분의 적색육과 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체했을 때 염증지표가 현저하게 낮아졌다는 결과를 밝히기도 했다.
4. 지방이 풍부한 생선: 연어, 정어리, 멸치, 고등어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3는 염증반응을 일으키는 사이토카인 생성을 방해하기 때문에 매우 강력한 염증퇴치 능력을 가지고 있다. 특히 오메가-3는 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있기 때문에 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 된다.
5. 건강한 기름: 최고의 항염증 오일로 올리브 오일, 호두오일, 아마씨오일, 들기름이 있는데 이러한 좋은 오일들을 꾸준히 섭취한 다면 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 심장병의 위험 그리고 만성염증을 낮추는데 큰 도움이 될 수 있다.
6. 녹차와 커피: 커피에는 폴리페놀과 항염증 성분이 포함되어 있고, 또 녹차에는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부하다. 단, 커피 또는 녹차를 마실 때 설탕 등 다른 첨가물 넣지 않아야 만성염증을 퇴치하는 효과가 있다.
만성염증을 예방하는 식단
시금치나물이나 아욱 된장국도 좋고, 그리고 짙은 녹색 채소라면 어떤 것이든 나물로 만들어 섭취하면 좋으며 케일, 상추, 깻잎 등의 쌈 채소도 좋다. 이러한 쌈 채소에 방울토마토를 넣고 올리브오일을 뿌린 샐러드도 좋다. 여기에 고등어구이나 멸치볶음 등으로 불포화지방산을 채우면 될 듯싶다. 한 가지 팁으로 식사 전에 블루베리, 포도, 자두 등 제철과일을 한줌 정도 분량으로 섭취해주면 더욱 좋다.
*참고로 염증을 만드는 식품으로 튀김, 빵, 가당 음료, 케익, 아이스크림 등의 정제 탄수화물과 가공식품 그리고 소고기, 돼지고기 등의 적색육과 햄, 베이컨, 소시지 등의 가공육은 우리를 비만으로 향하게 하고 만성염증을 유발할 수 있는 식품이다. 따라서 정제 탄수화물은 통곡물로, 적색육은 닭고기나 계란, 식물성 단백질로 바꾸는 노력이 필요하다.