최근 ‘만성 변비’(chronic constipation) 때문에 고생하는 사람들이 점점 증가하고 있다. 변비에 좋다는 민간요법 등을 동원해 이런저런 시도를 해보아도 개선되지 않는 경우가 대부분인데 우리나라의 모든 변비인들이 주목해야할 의학적으로 만성 변비를 치료하는 방법이 있다. 만성 변비는 기본적으로 식습관, 수분 섭취, 운동 등의 전반적인 생활 습관의 보정으로 대부분 개선될 수 있다. 하지만 변비를 개선하고자 하는 본인의 의지가 부족하거나 의지가 없는 경우 변비 개선이 힘들어 질 수 있다. 이런 경우 약물 치료를 고려해 볼 수 있으며 종종 다른 질환의 증상일 수도 있으므로 병원을 방문해 전문의의 조언을 듣는 것이 가장 좋다.
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● 만성 변비란?
많은 사람들이 단순히 변이 딱딱하거나 변을 보기 힘들다는 이유만으로 변비를 의심하는데 사실 만성 변비란, 적어도 6개월 중 3개월 이상 그리고 일주일에 변을 2-3회 정도만 보는 것을 말한다.
참고로 ‘브리스톨 대변 척도’(Bristol stool chart)를 통해 변 형태에 따른 변비를 확인할 수 있는데 이러한 브리스톨 대변 척도 척도는 1~ 7형까지 변 형태를 세분화한 자료로, 1형과 2형에 해당하면 일단 변비로 의심해 볼 수 있다. *아래의 이미지 참고
● 의학적으로 검증된 만성 변비의 치료방법
검증되지 않은 수많은 민간요법이 여기저기 떠돌고 있다. 물론, 효과가 검증된 민간요법도 몇몇 있지만 가장 좋은 것은 의학적으로 검증된 치료방법을 참고하는 것이 가장 좋다.
① 적절한 식사량과 수분섭취량 유지
변비를 유발하는 가장 큰 요인 중 하나로, 적은 식사량과 수분 섭취량을 꼽을 수 있다. 특히 다이어트를 하는 여성들이나 어르신들은 식사량과 수분섭취량이 감소하면서 변비가 생기는 경우가 많은데 식사를 거르지 말고 적절한 양의 음식과 물을 섭취해야 변비가 생기는 것을 막을 수 있다.
식사 시 과일, 야채, 잡곡 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고 수분을 충분히 보충하는 것이 좋다. 이러한 식습관은 대변을 부드럽게 만들고, 대변의 양을 증가시키기 때문에 변비 개선에 도움이 되기 때문이다. 참고로 식이섬유가 풍부해 변비 개선에 좋은 음식으로, 병아리콩, 푸룬, 미역과 다시마 등 갈조류, 아마씨 등이 있는데 최근 아마씨의 변비 개선에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다.
② 평소 꾸준한 운동
현대인들 상당수가 운동 부족에 시달리고 있다. 몸을 움직이지 않는 습관이 변비를 유발한 것이다. 따라서 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등의 운동을 하루 30분 이상, 주 3-4회 이상 그리고 천천히 걷기보다는 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동이 변비를 치료하는데 도움이 된다. 참고로 운동은 변비 개선 외에도 만성질환 관리와 스트레스 조절에도 도움이 되므로 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 여러모로 좋다.
③ 약물 치료
만약 충분한 식사량과 수분섭취량을 유지하고, 규칙적인 운동을 꾸준히 했음에도 변비가 개선되지 않는다면 병원을 방문해 의료진과 상담 후 적절한 약물을 선택해 치료하는 것이 좋다.
변비약에는 여러 종류가 있는데 연령과 기저질환을 고려하여 장기 투약해도 안전하면서 효과적인 약을 선택하는 것이 중요하며 간혹 변비약에 내성이나 부작용이 생기지 않을까 걱정되어 약을 복용하지 않는 사람들도 있는데 크게 걱정할 필요는 없다.
최근 변비약이 아닌 프로바이오틱스를 정기적으로 복용하는 것이 도움이 될 것이라고 생각하는 사람들이 많은데 프로바이오틱스를 복용하면 장내 유익균이 증가해 배변 활동에 도움이 될 것이라고 추정하고는 있지만, 시중에 워낙 다양한 제품들이 나와 있으며 프로바이오틱스 중 어떤 것이 변비에 도움이 되는지는 앞으로 더 많은 추가 연구가 필요한 상황이다.
● 병원 진료 및 검사가 필요한 변비
일차성(기능성) 변비가 아닌, 다른 원인이나 질환으로 생기는 이차성 변비가 있다. 대장암으로 인해 대장 협착이 생기거나 파킨슨병, 치매, 갑상선 기능 저하 등 다른 질환으로 인해 변비 증상이 동반되는 경우가 있는데 혈변 또는 흑색 변 그리고 의도하지 않은 체중 감소와 대장암 가족력 등이 있는 경우 변비의 기질적인 원인을 감별하는 것이 필요하므로 병원을 방문해 적절한 진료를 받는 것이 바람직하다.
● 식이섬유가 풍부해 변비 개선에 좋은 음식
① 병아리콩
병아리콩에는 식이섬유가 100g/8g으로 풍부하게 함유되어 있다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유, 크게 2가지로 나뉜다. 이중 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 물을 흡수하기 때문에 장에서 대변의 수분을 증가시키고 장을 자극해 변비 개선에 도움을 줄 수 있는데 병아리콩의 식이섬유 80% 이상은 바로 이러한 불용성 식이섬유이다.
참고로 병아리콩은 100g/360kcal 정도로 열량이 높기 때문에 과도하게 섭취하게 되면 오히려 살이 찔 수 있어서 주의해야 한다.
② 푸룬
푸룬은 말린 자두, 즉 건자두이다. 푸룬에는 100g/7.2g의 식이섬유가 들어 있으며 그중 절반이 불용성 식이섬유이다. 한 연구에 따르면, 매일 푸룬을 80g씩 섭취한 경우 장내 유익균인 비피두스균의 수치가 증가한 것으로 나타났다. 이러한 장내 유익균인 비피두스균의 수가 증가하게 되면 변비는 물론, 장내 환경까지 개선될 수 있다는 장점이 있다.
③ 미역과 다시마
미역과 다시마 등 갈조류에 풍부하게 함유된 ‘알긴산’은 다이어트와 변비 개선에 뛰어난 효능이 있다. 알긴산은 다당류 성분의 끈적거리는 점액질의 식이섬유로, 장운동을 촉진해서 배변활동을 원활하게 하며 불필요한 지방과 노폐물을 배출하는 역할을 한다. 또한 소장 내에서 콜레스테롤과 잉여지방을 흡착해 내장지방이 쌓이는 것을 방지하는 효과도 뛰어나다.
④ 아마씨
아마씨는 현재 당뇨가 있거나 갱년기를 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다. 아마씨란, 아마 과의 한해살이풀인 아마의 씨앗으로, 여름에 즐겨 입는 ‘린넨’이 바로 아마를 이용해 만든 직물이다. 현재 아마씨 연구가 활발하게 진행되면서 건강상 이점이 있는 각종 영양성분이 풍부하다는 것이 밝혀져 큰 관심을 받고 있다.
아마씨에는 식이섬유가 매우 풍부한 100g/28g이 함유되어 있다. 세계보건기구(WHO)가 추천하는 1일 식이섬유 섭취권장량이 25~ 35g인 것을 감안한다면 아마씨 100g만 섭취해도 식이섬유 1일 섭취권장량을 거의 다 채울 수 있는 양이다. 또한 아마씨는 수용성 식이섬유가 20~ 30%, 불용성 식이섬유가 70~ 80% 정도로, 변비 개선에 큰 도움을 줄 수 있다.
실제로 아마씨의 변비 개선 효과는 각종 연구로도 증명이 되었다. 최근 연구에 따르면, 90명의 일차성(기능성) 변비가 있는 사람들을 두 그룹으로 나눈 후 한 그룹은 아침 공복에 하루 50g의 아마씨 가루를 섭취하게 하고, 또 다른 그룹에는 변비약을 섭취하게 한 결과, 두 그룹 모두 변비가 유의미하게 개선되었지만 아마씨를 섭취한 그룹이 더 효과적인 것으로 나타났다.
또 다른 연구로 2형 당뇨 환자 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 아마씨 10g이 포함된 쿠키를 하루 2회 이상, 또 다른 그룹에는 아마씨가 들어 있지 않은 쿠키를 하루 2회 이상 12주 동안 섭취하게 한 결과, 아마씨가 포함된 쿠키를 먹은 그룹이 그냥 쿠키를 먹은 그룹에 비해 변비 증상 개선, 체중 감소는 물론, 혈당 및 지질 수치 개선이 유의미하게 나타났다.
이외에도 아마씨는 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있는데, 참고로 오메가-3 지방산은 생선에 들어있는 동물성 오메가-3와 식물성 오메가-3로 나뉜다. 물론, 동물성 오메가-3가 더 효능이 높지만 식물성 오메가-3는 다른 영양성분이 함께 포함되어있어서 나름대로 장점이 있다. 아마씨에는 식물성 오메가-3 지방산이 1큰 술/1.8g이 들어 있을 정도로 식물성 오메가-3 지방산을 포함한 식품 중 가장 뛰어나다.
그리고 아마씨의 주요 성분 중 ‘리그난’이라는 것이 있는데, 이러한 리그난은 여성호르몬의 식물성 에스트로겐의 한 종류로, 항염 작용과 항암 효과가 있다고 알려져 있다. 따라서 변비가 있는 갱년기 여성의 경우, 아마씨를 섭취한다면 여성 호르몬 조절은 물론, 변비에도 큰 도움을 받을 수 있다.
참고로 아마씨에는 독성 물질인 ‘시안배당체’를 함유하고 있기 때문에 아마씨 섭취 시 여러 번 세척한 후 약 20분정도 볶아서 독성물질을 제거한 후 섭취해야 안전한데 이렇게 손질해 섭취하기 귀찮다면 아마씨를 쉽고 간편하게 섭취할 수 있도록 발효 효소로 만든 시중에서 판매하는 제품도 있다.
마치며
근거가 부족한 민간요법의 남용 보다는 식이섬유가 풍부한 음식 섭취와 더불어 변비에 대한 의학적인 정보는 변비 때문에 고생하고 있는 많은 사람들에게 도움이 될 듯싶다. 중요한 점은 식습관, 수분 섭취, 운동 등의 전반적인 생활 습관을 보정했음에도 변비가 지속되는 경우 다른 심각한 증상과 연관이 있을 수 있으므로 병원을 방문해 전문의와 상담을 통해 정확한 진단과 검사를 받는 것이 바람직하다.
본 포스트의 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알려드립니다.