밀가루음식은 맛과 풍미 있는 식사의 주요 구성 요소 중 하나로, 우리 일상 속에서 빼놓을 수 없는 음식이기도 하다. 그러나 최근 몇 년 동안 밀가루음식과 그 주요 성분인 글루텐에 대한 연구결과들이 속속 밝혀지고 있다. 이러한 연구결과들은 밀가루음식이 우리의 인체에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 근거와 함께 건강과의 관련성에 대한 논란을 불러일으키고 있다.
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요즘 들어 당뇨는 흔한 질환이 되었다. 흔한 질환인지 아닌지를 평가할 때는 유병률을 보면 되는데, 유병률이 5% 이상이면 흔한 질환이고, 10% 이상이라면 매우 흔한 질환이라고 할 수 있다. 최근 자료에 따르면 당뇨 유병률은 14%나 되고, 당뇨 전 단계의 유병률은 약 38% 정도 된다. 즉, 10명 중 4명이 당뇨 전 단계 또는 당뇨라는 말이다. 다시 말해, 당뇨는 누구나 걸릴 수 있는 질환이라는 말이다.
● 밀가루음식은 당뇨뿐만 아니라 갑상선을 공격하고, 장 누수 증후군까지 유발한다
평소 우리가 섭취하고 있는 음식 중에 당뇨를 유발할 수 있는 음식이 있다. 그것은 바로 ‘밀가루음식’이다. 밀가루 음식은 혈당을 빠르게, 많이 올리고 심지어 갑상선까지 공격하는 몹쓸 음식이 되고 말았다. 밀가루는 대부분 탄수화물로 되어 있고, 약간의 단백질이 포함되어 있는데 그중에 단백질은 글루텐으로, 밀가루음식이 형태를 유지할 수 있고, 찰진 이유도 이러한 글루텐 덕분이다.
최근 글루텐에 예민하거나 알레르기 반응을 보이는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 하지만 문제는 글루텐이 체내로 들어가 이상 반응을 일으키는 반면, 겉으로 나타나는 증상은 매우 드물다는 것이다. 물론, 글루텐에 알레르기가 있거나 장에 염증이 심해서 여러 가지 독소들이 유입될 수 있는 장 누수 증후군을 가진 사람은 겉으로 증상이 나타날 수 있다.
그런데 문제는 글루텐의 구조가 갑상선 세포의 구조와 유사하다는 것이다. 우리 몸의 항체는 분자구조가 서로 비슷하면 정밀하게 구별하지 못하는 경우가 많다. 즉, 항체가 글루텐만 공격하는 것이 아닌, 글루텐과 비슷한 분자구조를 가진 갑상선 조직도 동시에 공격할 수 있다는 말이다. 따라서 갑상선 기능이 저하된 환자나 갑상선 조직에 대한 자가 항체가 있는 환자의 경우 밀가루음식을 반드시 피해야 한다.
참고로 갑상선 자가 항체 반응이 양성인 하시모토병은 갑상선기능저하증의 가장 흔한 원인으로 잘 알려진 병이다. 이러한 하시모토 갑상선염 환자에게 밀가루음식을 배제한 저탄수화물 식이를 시행한 결과, 갑상선을 공격하는 자가 항체 수치가 무려 44%나 감소하는 것으로 나타났다. 그러므로 갑상선 환자를 비롯한 당뇨 환자, 치매 환자들조차도 식단에서 밀가루음식을 빼는 것이 좋다.
하지만 밀가루음식은 주위에서 가장 흔하게 볼 수 있고, 맛있기까지 해 남녀노소 모두 밀가루음식을 좋아한다. 필자 또한 밀가루음식을 좋아하니 말이다. 그만큼 밀가루음식은 우리 식단에 매우 깊게 뿌리내려 있는 듯싶다. 그런데 밀가루음식을 끊어야 한다니 건강하기란 쉽지 않다.
● 밀가루와 설탕의 당지수
당지수(glycemic index: GI)라는 것은 쉽게 말해, 음식 섭취 후 혈당이 올라가는지를 측정한 지표로, 흥미롭게도 설탕보다 밀가루가 당지수가 더 높다. 설탕의 당지수가 63, 밀가루의 당지수가 71이니 말이다. 게다가 당지수가 70 이상이면 당지수가 상당히 높은 수준이라고 할 수 있다. 참고로 밀가루를 가공한 식빵은 당지수가 91, 바게트 빵은 93, 라면은 73으로, 밀가루보다 훨씬 당지수가 높다.
밀가루가 혈당을 빨리 올리는 이유는 완전히 갈아서 가루형태로 만들어 흡수가 잘 되기 때문이다. 이러한 밀가루보다 혈당을 더 빨리 올리는 것이 있는데 그것은 바로 액체당분이다. 참고로 저혈당에 빠진 환자에게 병원에 가기 전 응급조치로 섭취하게 하는 것이 콜라다. 그만큼 액체당분을 많이 섭취하면 혈당이 치솟는다는 말이다.
우리가 주로 섭취하는 탄수화물인 흰쌀밥 한 공기를 각설탕으로 바꾸면 각설탕 16~20개, 통밀식빵조차도 각설탕 16-17개 정도로 역시 혈당을 빠르게 올리는 것은 마찬가지다. 게다가 흰쌀밥이나 통밀식빵은 입에서는 크게 단맛을 느끼지 못해 과다 섭취하는 경우도 많은데 이렇게 되면 혈당이 치솟을 것은 뻔하다. 만약 통밀식빵이 심심해 딸기잼이라도 발라먹는다면 그야말로 혈당스파이크를 피할 수 없을 것이다.
● 밀가루음식이 장 누수 증후군을 유발하는 이유
밀가루음식에 포함된 글루텐은 장 세포를 연결하는 단단한 고리를 이완 시키거나 끊어버린다. 원래의 장 세포들은 단단한 이음새로 촘촘하게 붙어서 외부의 이물질이 안으로 들어오지 못하게 막아준다. 하지만 글루텐을 섭취하게 되면 장 세포 사이를 연결하는 이음새가 느슨해지고 끊어지면서 장 세포 사이로 소화가 되지 않은 음식이나 이물질, 세균 등이 혈액으로 바로 침투할 수 있는데, 이 상태를 ‘장 누수 증후군’(Leaky gut syndrome)이라고 한다.
쉽게 말해, 장이 샌다는 말이다. 이렇게 들어가서는 안 되는 이물질이 장 내 혈액으로 들어오면 우리 몸은 각종 면역 반응 등을 일으키며 염증 상태에 빠지게 된다.
2015년 하버드 의과대학에서 현미경 내시경을 이용한 연구 중 밀가루음식을 섭취한 후 30분~1시간 뒤에 검사한 결과가 있다. 충격적이게도 거의 모든 사람이 장 세포 사이의 간격이 벌어지면서 장 투과성이 증가되는 현상이 나타나는 것을 확인했다. 이러한 현상은 실험을 할 때마다 같은 결과가 일관성 있게 나오는 것으로, 즉 앞서 언급한 장 누수 증후군이 발생한 것이다.
따라서 밀가루음식을 섭취하면 장 세포의 이음새가 끊어지면서 장 누수 증후군이 발생할 수 있다는 것이다. 물론, 장 세포는 비교적 빨리 회복되므로 끊어진 이음새가 다시 연결 될 수 있지만, 만약 아침, 점심, 저녁을 내리 밀가루음식을 섭취한다면 장 세포가 회복될 시간도 없이 추가적인 손상이 발생할 수 있는데 이렇게 되면 문제가 심각해질 수 있다. 사실 조금씩 서서히 진행되는 손상이 더 위험할 수 있으니 말이다.
● 밀가루음식이 뇌에 끼치는 영향
밀가루의 글루텐은 장 세포들 사이의 이음새를 끊어 장 누수 증후군을 유발하는 것에 그치지 않고 우리의 뇌에도 부정적인 영향을 끼친다는 것이 더 큰 문제다. 뇌에도 장 세포들과 비슷한 보호막이 있는데 이를 뇌혈관 장벽이라고 한다. 뇌는 인체의 장기 중에 특히 약한 조직들이 많아 아주 약한 독소에도 큰 손상을 입을 수 있기 때문에 뇌혈관 장벽은 빈틈없이 촘촘하고 타이트한 구조로 뇌를 보호하고 있다.
따라서 뇌혈관 장벽은 아주 필수적인 물질만 통과가 가능하다. 그런데 밀가루의 글루텐은 뇌를 타이트하게 보호하는 뇌혈관 장벽마저 쉽게 손상시켜 버린다는 것이다. 뇌는 정말 약한 조직이라 이곳에 독소가 들어오는 경우 뇌는 속수무책으로 당할 수밖에 없다. 즉, 뇌세포가 손상된다는 말이다. 뇌세포가 손상되면 기억력 저하, 집중력 저하 그리고 치매, 파킨슨병 등의 질환을 유발할 수 있다.
최근 많은 연구에서 글루텐에 의한 뇌혈관 장벽의 손상이 속속 증명되고 있다. 그리고 뇌혈관 장벽의 손상으로 인해 많은 정신질환도 유발되는 것으로 밝혀지고 있다. 실제로 정신과 환자들의 식단에서 밀가루음식을 배제했을 경우 증상이 크게 호전되는 경우를 볼 수 있었다고 많은 해당 전문가들은 밝히고 있다. 이렇듯 장을 보호하는 장벽, 뇌를 보호하는 뇌혈관 장벽은 손상되면 우리 몸에 아주 심각한 문제들을 발생시킬 수 있다.
● 하지만 맛있는 밀가루음식
밀가루음식은 대부분의 빵, 떡, 면, 과자, 튀김 등을 비롯해 피자, 와플, 도넛, 팬케이크 등 우리의 식생활 전반에 많은 영향을 끼치며 게다가 맛있기까지 하다. 사실 밀가루음식을 싫어하는 사람은 아마도 없을 듯싶다. 그러므로 밀가루음식을 끊기란 정말 힘든 일일 것이다. 앞서 언급했지만 필자 역시 밀가루음식을 너무 좋아한다. 현재 최대한 밀가루음식 섭취를 자제하고 있기는 하지만 정말 당길 때는 가끔씩 먹곤 한다.
이상하게도 입에 맛있는 음식들은 대부분 몸에 해롭다. 인생을 살아가는 즐거움 중에 먹는 즐거움도 굉장히 큰데 말이다. 짧은 인생 맛있는 것도 마음대로 먹지 못하는 것이 조금은 억울하게 느껴진다. 그렇다고 해서 마음껏 먹다가 몸에 문제가 생겨 아프기라도 해 병원을 들락거리거나 입원한다면 그것만큼 또 억울한 것도 없을 것이다.
요즘을 100세 시대라고 한다. 말이 100세지 건강하지 않고 아프면서 100세 가까이 살아야한다면 아마도 그것은 지옥이나 다름없을 것이다. 건강하게 장수하려면 식단을 비롯해 생활습관 교정부터 운동까지 병행해야 하니 건강하게 살기란 정말 쉽지 않게 느껴진다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.