명상은 오랫동안 인류의 역사와 문화에 뿌리 깊게 자리한 심신의 수련법으로, 현대 뇌 과학의 발전으로 인해 명상이 우리의 정신과 신체에 미치는 영향이 재조명되고 있다. 명상은 단순히 스트레스 감소나 통증 완화를 넘어서는 정도가 아닌, 우리의 삶을 변화시키고 개선하는 다양한 효과를 가지고 있다는 것이 최근 뇌 과학자들의 연구들을 통해 하나 둘씩 밝혀지고 있다.
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● 명상이 인체에 미치는 영향
명상이 정말 건강에 효과가 있을까? 결론부터 말하자면 분명히 효과가 있다. 1960년, 명상을 수련하는 수련자들의 뇌파를 연구한 결과, 알파 및 세타 영역의 뇌 활동이 증가한다는 것으로 나타났다. 하지만 당시 대부분의 과학자들은 명상이 인체에 미치는 효과에 대해 회의적이었으며 알파파는 단순히 눈만 감아도 증가한다고 지적하고는 했다.
이후 1970년부터 명상에 대한 많은 연구 논문들이 쏟아지기 시작했는데, 40여 년 동안 명상을 연구한 심리학자인 대니얼 골먼(Daniel Golman)과 뇌 과학자인 리처드 데이비드슨(Richard J. Davidson)은 오늘날의 명상 연구에 대한 흐름을 긍정적으로 보고 있지만 과거 연구방법에 대해서는 문제를 제기하며 보다 과학적으로 그리고 정밀하게 연구를 이어나갔다.
이 두 과학자가 과거의 명상 연구에 문제를 제기한 이유는 당시 대부분의 연구결과들이 왜곡되고 과장되었기 때문이며 심지어 명상을 돈벌이로 여겨 과학적 연구를 완전히 오도하거나 왜곡하는 일이 너무 빈번하게 일어나고 있었기 때문이다.
● 과거 명상 연구의 문제점
과거에도 명상은 스트레스를 완화하고, 통증을 치료하고, 노화를 늦추며 당뇨병부터 주의력 결핍 장애(ADHD)에 이르는 다양한 질병을 치료하는데 효과적이라는 주장들이 꽤 많았다. 그러나 이러한 주장의 근거가 되는 연구들 대부분은 과학적 증명에 한계가 있다고 많은 전문가들은 지적해 왔다.
참고로 과학적으로 증명된 연구 및 실험이라면 해당 실험을 다른 과학자가 재현해도 같은 결과가 나와야만 한다. 그러나 실제로 많은 명상에 대한 연구들이 재현되지 못했을 뿐만 아니라 측정법에도 한계가 있었다.
특히 소프트(soft)한 측정법이 그렇다. 명상에 대한 초기의 많은 연구들이 이러한 소프트한 측정법에 대부분 의존했는데, 실제로 명상 초보자도 명상을 시작한 이후 마음이 편안해지고 긴장이 한결 이완되며 스트레스는 줄었다고 착각하는 경우가 많았기 때문이다.
즉, 실험이라는 특별한 경험 때문에 효과가 나타나는 것인지 아니면 실제로 명상에 효과가 있는지는 알 수 없다는 말이다. 따라서 실험을 확인 및 검증하려면 심장박동이나 뇌 활동 등의 생리적 과정에 명상이 어떠한 영향을 미치는지를 측정하는 하드(hard) 한 방법도 병행해야 한다는 지적이 많을 수밖에 없었다.
하지만 1960~70년대 명상에 대한 연구가 한창일 당시, 뇌 스캔이나 뇌파 촬영 기술 등이 있을리 만무하다. 대안으로 피부표면에서 분비되는 땀의 양에 따라 달라지는 전기활동을 측정하는 갈바닉 피부반응(Galvanic Skin Response:GSR) 등의 생리측정법으로 반응을 보기도 했는데, 사실 이것조차 객관적이고 과학적이라고 할 수 없었다.
또 다른 문제는 연구 대상이었던 명상가들의 데이터에 대한 문제로, 실험에 참가한 명상가들의 수련시간에 대한 부분이다. 연구 내용 중 명상가를 분류할 때 구체적인 기준이 없이 단순히 초보자와 숙련자로 구분했다는 것이다. 즉, 그들이 몇 달 동안 또는 몇 년 동안 명상 수련을 했는지에 대한 데이터가 쏙 빠진 것이다.
하루에 몇 시간씩 명상 수련을 했는지, 매일 꾸준히 했는지, 전혀 하지 않는 날도 있었는지, 하루 여섯 시간 이상 집중적으로 명상 수련을 한 날도 있는지, 한번 명상을 하면 얼마나 집중했는지 등에 관한 데이터가 전혀 없다는 말이다.
심지어 1년 정도의 명상 수련의 경험이 있는 초보 명상가와 약 30년의 명상 수련의 경험이 있는 명상 고수를 구분하지 않고 하나로 묶은 연구도 있었으니 말이다. 따라서 과거의 명상 연구의 대부분은 이런저런 이유로 A급 과학 학술지에 게재되지 못할 수밖에 없었다.
● 명상에 대한 철저한 연구
심리학자 대니얼 골먼은 명상 수련법을 찾고 있는 사람들에게 과장되게 명상 효과를 주장하는 사람을 경계해야 한다고 말하고는 했는데, 이는 명상이 문제라고 말하는 것이 아닌, 명상으로 돈벌이를 하려는 사람을 경계하라는 말이다.
그리고 뇌 과학자 리처드 데이비드슨의 연구에서도 편향적인 오류를 범하지 않기 위해 의도적으로 명상 효과에 대해 회의적인 과학자들을 채용해 연구에 참여시키기기도 했다.
리처드 데이비드슨은 과거의 모든 명상 연구의 문제점들과 명상의 효과를 더욱 철저하고 정밀하게 측정할 필요성 등을 주의 깊게 검토해 과학자들이 보기에 의문의 여지가 있거나 확실한 결론이 나지 않거나 또는 훼손되었다고 판단되는 결과들을 모두 제외시켰다.
그리고 그는 정밀한 조사를 통해 실험 설계에 가장 높은 기준들을 충족시키는 것들만을 선택했다. 이렇게 명상이 자애심 또는 연민심의 함양 효과가 있다고 보고된 231건의 연구들을 검토한 결과, 그 중 단 여덟 건의 연구만이 남았는데, 이러한 연구를 바탕으로 명상이 정신과 인체에 미치는 영향을 더욱 심도 있게 연구해 나갔다.
● 과학으로 증명된 명상의 효과
참고로 명상 고수들은 통증이 예상되는 상황에서 ‘예기불안’(anticipatory anxiety)을 거의 느끼지 않는다. 참고로 예기불안이란, 아직 일어나지 않은 일에 대해서 공포감을 느끼면서 신경계를 지속적으로 긴장되도록 몰아가는 것으로, 쉽게 말해, 통증이 오기도 전에 통증 및 두려움을 느끼는 반응이다.
명상 수련을 하지 않은 대부분의 일반인들은 실제로 통증이 발생한 순간보다 훨씬 이전부터 통증을 느끼기 시작해 통증이 모두 사라진 이후에도 불안과 두려움이 오랫동안 지속되는 경우를 볼 수 있는데, 이것은 어린 시절 병원에서 주사를 맞기도 전에 통증(두려움)을 먼저 느끼며 우는 것과 같은 맥락이다.
반면, 어른이 되면 이 같은 상황에서 더 성숙하게 사고하고 반응하게 되는데, 명상 고수들은 어떤 통증이 발생하는 동안에도 짧고 강하게 반응하다가 이후 신속하게 회복되는 것을 볼 수 있다. 즉, 이들에게는 명상 상태가 평정심 등과 같은 ‘변성된 특성’(altered traits)을 이룬다는 것이 밝혀진 것이다.
*참고로 변성된 특성이란, 무아·평정심·사랑 가득한 현존 그리고 편향 없는 연민과 같은 지속 가능한 특성들을 말한다.
현대 과학, 특히 뇌 과학의 발전으로 밝혀진 명상의 효과는 또 있다. 마음 챙김 명상을 시작한지 몇 시간, 며칠, 몇 주 만에도 여러 효과가 나타날 수 있는데, 그 검증된 효과는 무엇보다 스트레스에 대한 편도체 반응성이 감소한다는 것으로, 즉 생각하는 것과 행동을 생각과 조율하는 뇌의 집행 센터인 전전두피질(前前頭皮質) 혹은 전전두엽피질을 활성화시키는 것으로 나타났다.
반면, 스트레스 원인에 대한 반응으로 알려진 투쟁·도피·긴장 등의 반응을 촉발하는 편도체의 반응을 줄여 안정화시키는 것으로 나타났으며, 명상을 2주 동안 수련하는 경우 주의력 및 집중력이 개선되고 마음의 방황이 감소되어 작업 기억이 향상되는 것으로 밝혀졌다.
그리고 마음 챙김 명상을 3일 수련하는 경우 염증을 일으키는 분자인 염증성 사이토카인(Cytokines)을 낮추는 효과도 보였다. 또한 3개월 동간 마음 챙김 명상과 자애명상을 수련한 후 세포의 노화 속도를 늦추는 텔로머레이즈(Telomerase) 효소가 증가했으며 우울증, 특히 중증 우울증 및 불안·통증을 완화시키고, 부작용도 전혀 없는 것으로 확인되었다.
더불어 심리적 스트레스를 줄여주기도 했는데, 자애명상은 트라우마로 고통 받는 환자들, 주로 PTSD 환자들에게 많은 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 마음 챙김 명상과 인지 치료를 혼합한 ‘마음 챙김에 기반한 스트레스 완화 프로그램’(Mindfulness Based Stress Reduction)은 연구를 통해 검증받은 심리 치료법으로 널리 알려져 있다.
주의할 점은 명상에 적은 시간을 투자해 생기는 이러한 효과들은 오래 머물지 못하고 금방 사라진다는 점이다. 따라서 긍정적인 효과들을 지속적으로 누리기 위해서는 매일매일 명상하는 시간을 가져야 한다는 것이다.
참고로 입증된 효과들이 보다 강력하게 나타난 것은 1천 시간 이상에 이르는 장기적인 명상 수련을 했을 경우로, 특히 하루 종일 명상을 하는 집중 수련에서는 면역체계가 향상되는 것으로 나타났으며 명상 상태들을 나타내는 징후들이 수면 중에도 지속되는 것으로 밝혀졌다.
중요한 사실은 명상법은 질병을 치료하려고 고안된 것이 아니라는 것이다. 오늘날 이러한 효과들로 인하여 명상이 점차적으로 대중화되고 있는 추세지만, 명상의 본연의 목적은 건강을 좋게 하거나 긴장을 완화하거나 업무 능력을 높이는 것보다 더 높은 변성된 특성을 이루는 것에 있다.
앞서 설명했지만, 변성된 특성이란, 무아·평정심·사랑 가득한 현존 그리고 편향 없는 연민 등의 지속 가능한 특성들을 말한다.
이러한 변성된 특성을 나타내는 징후는 평생 수련 시간이 2만 7천 시간에 달하는 전문가 수준의 명상 수행자들에게 주로 나타났는데, 놀라운 것은 이들의 뇌는 같은 연령의 사람들에 비해 노화가 덜 진행된 것으로 나타났다는 것이다. 하지만 아직까지 변성된 특성이 어떻게 이루어지는지에 대한 의문은 여전히 남아 있으며 이에 대한 많은 연구가 필요할 것으로 보인다.
일각에서는 명상이 뇌 구조를 바꾼다는 이야기도 있는데, 이것 역시 아직 명확히 밝혀진 것은 없다. 그러나 일부 뇌 과학자들은 장기적인 명상을 하는 경우 뇌의 신경 재배선이 일어나면서 뇌에 유익한 구조적 변화를 가져올 수 있는 가능성 또한 보고 있다.
마치며
명상 수련은 운동을 하는 것과 비슷하다. 수많은 운동 중에 어떤 운동을 해야 건강에 도움이 되는지는 개인의 필요와 상황에 따라 다르듯이 말이다. 그러므로 명상 수련도 수많은 명상법 중 자신에게 맞는 방법을 찾아 오랜 시간 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있지 않을까싶다. *참고로 아래의 명상하는 방법 또는 마음챙김 명상 앱인 마보를 이용해 보는 것도 좋다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.