명절 연휴는 종종 과도한 음식 섭취로 인해 살이 찌면서 건강에 적신호가 들어오는 기간이기도 하다. 특히 명절음식 대부분이 살찌는 음식이라 더욱 그렇다. 따라서 명절을 맞아 즐기는 다양한 음식 중 살찌는 음식과 살이 찌지 않는 음식을 알아보고, 건강을 생각한 식습관을 함께 고민해보고자 한다.
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● 명절음식 중 살을 가장 많이 찌우는 음식
① 떡국과 떡만둣국
설 명절음식으로 가장 대표적인 것은 바로 떡국이다. 사실 떡국은 살찌는 음식으로도 유명하다. 그 이유는 탄수화물 함량이 높고, 체내 흡수 속도도 빠르기 때문이다. 심지어 떡국은 혈당 스파이크 음식으로도 손꼽힐 정도다. 그나마 고기국물 덕분에 단백질 함량은 꽤 높은 편이다.
그렇다면 떡만 있는 떡국보다 떡과 만두를 함께 넣은 떡만둣국은 어떨까? 떡국과 떡만둣국의 영양성분을 비교해보면 그냥 떡국이 조금 더 낫다. 떡국과 떡만둣국의 탄수화물 함량은 서로 비슷하지만 떡만둣국이 칼로리가 훨씬 높은 이유는 바로 포화지방 때문이다. 참고로 포화지방은 g/칼로리가 워낙 높아 함량이 조금만 높아도 칼로리 상승폭이 크다.
일각에서는 포화지방이 살을 찌우지 않는다고 하는데, 이는 반은 맞고 반은 틀린 말이다. 그 이유는 일반식단에서는 전혀 해당되지 않고 저탄고지 제한식에서 그것도 조건부로 활용되는 방법이기 때문이다.
※참고로 일반식단에서 포화지방을 탄수화물과 함께 섭취할 경우 세포흡수와 대사에서 지방산이 우선순위를 차지하기 때문에 탄수화물이 소모되지 못하고 대부분 지방세포로 변환되어 비만의 주요 원인이 될 수 있다. 또한 떡만둣국은 그냥 떡국보다 콜레스테롤이나 나트륨 함량도 높은데, 아무래도 만두 속에 질이 별로 좋지 않은 분쇄육이 들어가다 보니 그런 듯싶다.
그렇다면, 설 명절 대표 음식인 떡국을 어떻게 먹으면 좀 더 건강하게 먹을 수 있을까? 우선 떡국 조리 시 떡 양은 반으로 확 줄이고 계란이나 소고기 등을 좀 더 넣어 여기에 파 또는 김을 듬뿍 넣어 먹는 경우 영양성분도 한결 나아지고, 혈당지수도 낮출 수 있다.
| 탄수화물 | 66.6g | 22% |
| 당류 | 0.6g | 0.6% |
| 단백질 | 11.2g | 20% |
| 지방 | 3.2g | 6% |
| 포화지방 | 0.8g | 5% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 10mg | 3% |
| 나트륨 | 644mg | 32% |
| 탄수화물 | 68.4g | 23% |
| 당류 | 1.8g | 1.8% |
| 단백질 | 15g | 26% |
| 지방 | 11g | 22% |
| 포화지방 | 4g | 27% |
| 트랜스지방 | 0.5g | 0% |
| 콜레스테롤 | 76mg | 25% |
| 나트륨 | 1324mg | 66% |
② 갈비찜
사실 갈비찜은 단·짠 음식의 대명사라 굳이 영양성분을 보지 않아도 뻔하다. 일단 칼로리부터 엄청나고 포화지방 함량도 높아 그냥 보기만 해도 살이 찔 듯싶다. 따라서 살찌는 것이 걱정된다면 가급적 갈비찜은 먹지 않는 것이 좋으며 만약 갈비찜을 꼭 먹어야 할 경우 다른 음식들을 포기하는 수밖에 없다. 딱히 갈비찜은 다른 대안이 없다.
| 탄수화물 | 15.4g | 5.1% |
| 당류 | 9.4g | 9.4% |
| 단백질 | 34.5g | 60.5% |
| 지방 | 43.6g | 85.5% |
| 포화지방 | 17g | 113% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 139mg | 46.3% |
| 나트륨 | 1140mg | 57% |
③ 잡채
잡채는 한국인이 좋아하는 명절음식 중 다섯 손가락 안에 꼽히는 음식이기도 하다. 하지만 잡채 또한 떡국처럼 혈당 스파이크로 아주 유명한 명절음식 중 하나로, 그 이유는 탄수화물인 전분 덩어리인 당면에 설탕, 기름 등이 많이 첨가되어 있기 때문이다. 참고로 잡채의 당면은 혈당지수가 무려 96이나 되며 탄수화물 질도 그리 좋지 않아 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋다.
| 탄수화물 | 43g | 14% |
| 당류 | 3g | 3% |
| 단백질 | 7.6g | 13.3% |
| 지방 | 10.2g | 20% |
| 포화지방 | 1.4g | 9.3% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 808mg | 40.4% |
④ 동그랑땡
명절 전 부침으로 유명한 동그랑땡은 칼로리부터 심상치 않다. 잡채보다도 더하니 말이다. 게다가 포화지방 함량이 너무 높아 거의 비만으로 가는 즉효약이라고 해도 과언이 아니다. 그러므로 명절 때 전 부치다가 못생기거나 망가진 동그랑땡 계속 주워 먹었다가는 바로 살이 찌는 것을 경험할 수 있다.
※참고로 깻잎전은 야채전이라 왠지 괜찮을 듯싶지만, 거의 동그랑땡과 비슷한 영양성분을 갖고 있어 역시 비만 즉효약이 될 수 있어 가급적 적게 먹는 것이 좋다. 또한 약과 등 한국 전통과자나 식혜·수정과도 사실 요즘 공장에서 찍어내는 초가공식품인 과자나 음료수와 별반 다를 것이 없다.
이것은 영양성분만 보아도 바로 알 수 있는데, 그냥 탄수화물과 설탕덩어리, 또는 설탕물에 불과해 먹지 않는 것이 오히려 건강에 이롭다. 명절 기분을 내기 위해 전통과자 한두 개, 식혜·수정과 한두 잔 먹는 것은 문제없지만 말이다.
| 탄수화물 | 12.4g | 4% |
| 당류 | 1.9g | 1.9% |
| 단백질 | 23g | 40% |
| 지방 | 28g | 55% |
| 포화지방 | 8.7g | 58% |
| 트랜스지방 | 1g | 0% |
| 콜레스테롤 | 192mg | 64% |
| 나트륨 | 515mg | 26% |
| 탄수화물 | 79.5g | 26.5% |
| 당류 | 26.7g | 26.7% |
| 단백질 | 8.4g | 14.7% |
| 지방 | 16g | 31.3% |
| 포화지방 | 1.6g | 10.7% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 348mg | 17.4% |
● 명절음식 중 비교적 살이 덜 찌는 음식
① 수육(편육)
고기를 삶아서 조리하는 수육은 사실 고기를 가장 건강하게 먹는 방법 중 하나라고 할 수 있으며 영양성분도 한결 더 착하다. 또한 수육은 조리 과정에서 120°C를 넘지 않기 때문에 굽거나 튀긴 고기와 달리 당독소도 없어 좋다.
다만 포화지방의 함량이 비교적 높다는 것이 문제다. 게다가 명절 음식들이 대부분 기름기가 많으니 다른 식이로 조절하기도 쉽지 않다. 따라서 아예 수육을 만들기 전, 지방이 없는 부위를 선택하거나 도려내서 지방을 완전히 제거한 수육을 만들면 된다.
이렇게 지방을 완전히 제거한 수육의 영양성분은 일반 수육과 비교해보면 완전히 다른 것을 볼 수 있으며 많이 먹어도 살찔 염려 없는 건강식으로 다시 태어난 수육이라고 할 수 있다. 따라서 지방을 완전히 제거한 수육은 명절뿐만 아니라 평소에도 매우 좋은 보양식이 될 수 있다.
| 탄수화물 | 3.6g | 1.2% |
| 당류 | 0g | 0% |
| 단백질 | 21g | 37% |
| 지방 | 10.2g | 20% |
| 포화지방 | 3.4g | 22.7% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 65mg | 21.7% |
| 나트륨 | 1549mg(김치 속 포함) | 77% |
| 탄수화물 | 3.6g | 1.2% |
| 당류 | 0g | 0% |
| 단백질 | 21g | 37% |
| 지방 | 1g | 2% |
| 포화지방 | 0.1g | 0.7% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 10mg | 0.5% |
| 나트륨 | 1250mg(김치 속 포함) | 62.5% |
② 동태전
동태전은 생선답게 제법 준수한 영양성분을 보여주고 있다. 탄수화물은 적고, 단백질은 많으며, 포화지방도 크게 나쁘지 않다. 다만 나트륨 함량이 높아 섭취에 주의하는 것이 좋다. 이밖에 꼬치전, 파전, 부추전, 호박전 등은 과다섭취만 하지 않는다면 크게 걱정할 필요는 없다.
| 탄수화물 | 9.9g | 3.3% |
| 당류 | 0.4g | 0.4% |
| 단백질 | 23.7g | 42% |
| 지방 | 13.2g | 26% |
| 포화지방 | 1.6g | 11% |
| 트랜스지방 | 0g | 0% |
| 콜레스테롤 | 106mg | 35% |
| 나트륨 | 1039mg | 52% |
| 100g당 | 1회 제공량당 | 탄수화물 | 단백질 | 포화지방 | 나트륨 | |
| 호박전 | 95kcal | 180kcal (189g) | 4.2% | 7.9% | 10.7% | 46% |
| 동태전 | 129kcal | 258kcal (200g) | 3.3% | 42% | 11% | 52% |
| 파전 | 136kcal | 204kcal (150g) | 8.4% | 13.5% | 11% | 10.4% |
| 꼬치전 | 157kcal | 236kcal (150g) | 8% | 25% | 17% | 51% |
| 부추전 | 175kcal | 262kcal (150g) | 10.3% | 27.5% | 11% | 20% |
| 동그랑땡 | 199kcal | 398kcal (200g) | 4% | 40% | 58% | 26% |
| 깻잎전 | 212kcal | 423kcal (200g) | 14.3% | 37% | 34% | 32.6% |
마치며
사실 이렇게 따지면 세상에 먹을 것이 별로 없다. 의학을 비롯해 가정의학이 발전하면서 우리는 지금까지 먹어온 음식들의 정체가 하나 둘씩 밝혀지면서 어떤 음식이 건강한 음식인지 또 어떤 음식이 건강을 해치는 음식인지 대부분 알고 있다. 정말 아이러니하게도 입에서 맛있는 음식들은 대부분 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다.
‘양약고구’(良藥苦口)라는 고사성어가 있다. 사기(史記) 등에서 전해오는 이야기로, ‘몸에 좋은 약은 입에 쓰다’라는 의미를 가지고 있으며 충고나 바른말은 귀에 거슬릴 수 있지만 처신에는 도움이 될 수 있다는 의미로도 사용되기도 한다. 이는 음식도 마찬가지라고 할 수 있다. 따라서 다양한 명절음식을 즐기되, 건강을 생각해 적당한 섭취와 더불어 운동이 필요할 듯싶다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.