바나나 숙성도에 따라 영양 성분과 건강상 이점이 달라지는 흥미로운 과일로, 중간 크기의 바나나 하나에는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘, 망간 등 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 항산화 성분까지 갖추고 있어 건강에 큰 도움을 준다. 하지만 바나나 숙성도에 따라 전분, 당분, 항산화 성분의 함량이 달라져 각기 다른 건강 효과를 보일 수 있으므로 개인의 체질과 건강 상태에 맞춰 바나나의 숙성도를 선택해 섭취하는 것이 중요하다.
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가성비가 탁월한 과일, 바나나
가성비가 가장 좋은, 영양분 최고의 과일 하나를 꼽는다면 단연 바나나를 꼽을 수 있다.
중간 크기의 바나나 1개는 비타민 C 하루 권장량의 10%, 뇌 건강과 신진 대사의 필수인 비타민 B6 25%, 체액균형 심장 건강에 중요한 칼륨은 12%, 근육과 신경 기능에 중요한 마그네슘은 8%, 뼈 건강에 중요한 망간은 15%, 이외에도 구리, 철분, 셀레늄이 미량 함유되어 있다.
여기에 더해 뇌의 신경 전달 물질인 도파민과 심장병 위험을 감소시킬 수 있는 카데킨 등의 항산화 성분이 포함되어 있어, 특히 50대 이후부터는 매일 바나나 1개씩 섭취하는 것이 좋다고 영양 전문가들이 권장하고 있다.
그런데 바나나는 섭취에 몇 가지 주의할 점이 있다. 다시 말해, 어떤 사람에게는 건강에 도움이 되지만 또 어떤 사람에게는 해가될 수도 있다는 말이다.
예를 들어 바나나는 누구에게는 혈당을 내리는 효과가 있는가 하면, 또 누구에게는 혈당을 치솟게 할 수 있는 음식이 될 수 있는데, 그 이유는 바나나는 숙성도에 따라 전분, 당분, 항산화 성분 등의 함량이 달라지기 때문이다.
따라서 개인 체질이나 건강 상태에 따라 바나나 숙성도를 달리해서 섭취하는 것이 좋다.
바나나 숙성도에 따른 섭취방법
바나나 종류를 보면 완전히 익어도 노랗게 변하지 않는 그린 바나나가 있고, 원래 빨간색인데, 완전히 익으면 옐로우 또는 오렌지색으로 변하는 레드 바나나가 있다.
일반적으로 시중에서 판매하고 있는 바나나는 익으면 노랗게 변하는 가장 흔한 캐번디시 바나나(Cavendish banana)로, 거의 대부분 연구는 이러한 캐번디시 바나나로 연구가 진행 되고 있다.
① 그린 바나나
덜 익은 그린 바나나는 저항성 전분과 펙틴은 풍부하고 당도는 매우 낮아, 약간 떫은맛이 느껴진다. 이러한 떫은맛의 원인은 바로 저항성 전분 때문인데, 이는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 소화기 건강을 개선하는 역할을 한다.
참고로 그린 바나나의 낮은 당도와 저항성 전분은 식후 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주고, 위장을 비우는 속도를 늦춰 식욕을 조절해 체중 관리에도 도움이 된다.
그리고 소장에서 소화되지 않고 바로 대장으로 내려가 발효되면서 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 장을 튼튼하게 해준다. 또한 펙틴은 결장암 세포를 죽이고 혈당과 혈중 지방 수치를 개선하는 것으로도 알려져 있다.
따라서 혈당을 조절해야 하고 체중 관리 및 장을 좀 더 튼튼하게 만들고 싶다면 덜 익은 그린 바나나를 섭취하는 것이 좋다. 다만, 과민성 대장 증후군이 있는 경우 덜 익은 바나나가 증상을 더 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
② 노란 바나나
갈색 반점이 없는 완전히 노란 바나나는 덜 익은 바나나보다 당도는 높고, 섬유질과 저항성 전분이 감소해 훨씬 더 부드럽고 소화도 잘되며, 항산화 성분을 포함한 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6 등의 영양소 또한 최대로 증가한 상태라고 할 수 있다.
예를 들어 종아리에 쥐가 자주 나는 경우 이러한 노란 바나나를 섭취하는 것이 좋지만, 혈당이 상승할 수 있어 혈당 조절이 필요한 경우 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다.
③ 갈색 반점이 생긴 바나나
노란 바나나가 좀 더 숙성되면 갈색 반점이 생기는데, 이러한 반점을 ‘슈가스팟’(Sugar Spot)이라고 한다. 이는 말 그대로, 당도가 최고로 올라간 상태를 말하는데, 이렇게 되면 저항성 전분은 거의 사라지고 섬유질, 비타민을 포함한 미량 영양소도 감소한다. 하지만 당도가 최고로 올라가면서 항산화 성분 함량은 최대로 증가한다.
항산화 성분 섭취는 면역력을 높이고 노화 방지를 위해서는 절대적이다. 따라서 저속 노화를 위해서 갈색 반점이 많은 바나나를 섭취하는 것이 좋으며 또한 불면증이 있는 경우에도 갈색 반점이 있는 바나나가 좋다.
그리고 당도가 높고, 소화 흡수는 빨라 갑자기 기운 없음을 느낄 때 에너지 보충에도 효과적이다. 하지만 혈당을 빨리 올린다는 단점이 있다.
참고로 덜 익은 그린 바나나와 그린에서 노랑으로 변하기 시작한 연두색 바나나는 아침 식사로 섭취해도 좋지만, 완전 노랑과 갈색 반점이 있는 바나나는 마그네슘과 칼륨의 혈중 농도를 급격하게 올려 심장과 콩팥, 간, 췌장에 무리를 줄 수 있고, 당도가 높아 혈당 스파이크를 유발할 수도 있으므로 섭취에 주의해야 한다.
바나나의 효능
바나나에 함유되어 있는 프로테아제는 근육 건강에 도움을 준다. 참고로 프로테아제는 근육을 구성하는 단백질 흡수를 돕는 역할을 한다.
나이가 들어감에 따라 근육이 점점 약해지고 쉽게 근손실이 올 수밖에 없는데, 이러한 근손실에 바나나가 도움이 될 수 있다. 또한 바나나에 풍부한 마그네슘과 칼륨은 근육 경련과 혈압을 낮추고, 혈중 지방 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 된다.
그린 바나나에 함유된 저항성 전분과 수용성 섬유질은 식사 후 혈당 수치를 개선해 주며, 트립토판은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌으로 전환되어 불안감을 줄이고 행복감을 느끼게 한다.
더불어 수면 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환되어 바나나를 저녁에 섭취하는 경우 불면증 해소에도 도움이 된다. 또한 그린 바나나의 저항성 전분은 대장으로 내려가 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진할 수 있다.
바나나와 함께 섭취하면 시너지 효과를 내는 음식
① 오트밀(귀리)
바나나는 천연 당분을 제공해 빠른 에너지를 공급하는 반면, 귀리의 복합 탄수화물은 지속적인 에너지 방출을 제공하는데, 이러한 조합은 안정적인 혈당 수치를 유지하면서 건강상 이점을 얻을 수 있는 조합이다.
바나나의 섬유질은 대부분 불용성 섬유질로, 변의 부피를 늘리는 데는 도움이 되지만, 변을 부드럽게 하지는 못한다. 하지만 오트밀에 있는 베타글루칸은 장에서 젤 타입 물질로 형성되는 수용성 섬유질이라 수분을 흡수해 변을 부드럽게 해주는 역할을 한다.
그러므로 바나나와 오트밀을 함께 섭취하면 결과적으로 섬유질을 균형 있 섭취해 변비에 도움이 되며, 오트밀의 베타글루칸은 두툼한 젤을 형성해 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 수치를 낮출 수 있다.
이 외에도 바나나와 오트밀의 조합은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 오트밀에 함유되어 있는 아베난쓰라마이드라는 항산화 성분이 산화질소 생성을 향상시켜 혈류를 개선해 혈압을 낮추는데도 도움이 된다.
참고로 바나나를 오트밀과 함께 섭취 시 오트밀이 혈당 조절에 도움이 되기는 하지만 그래도 혈당이 걱정된다면 그린 바나나 또는 연두색 바나나로 선택하면 되고, 혈당 걱정 없거나 종아리에 쥐가 자주 난다면 노란 바나나로, 그리고 암 예방과 노화 지연 효과를 보기 위함이라면 항산화 성분이 풍부한 갈색 반점이 있는 바나나를 선택하면 된다.
② 계란
계란은 바나나에 부족한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 고품질 단백질 식품이면서 동시에 비타민 B12, 비타민 D, 콜린 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이다.
그리고 바나나는 계란에 없는 섬유질과 비타민 C가 함유되어 있어 둘을 함께 섭취하면 근육 건강 및 소화기 건강을 증진하고 뇌기능과 심장 건강을 지원하면서 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 관리에도 도움이 된다.
③ 계피
덜 익은 그린 바나나는 혈당 조절에 도움이 되지만, 노란 바나나와 갈색 반점이 있는 바나나는 혈당을 올릴 수 있다. 그런데 이러한 노란 바나나와 갈색 반점이 있는 바나나를 계피와 함께 섭취하는 경우 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 수치를 낮추고 제 2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 된다.
또한 계피는 항염증 특성이 있어 만성염증을 줄이는데 도움이 되고, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 전반적인 심장 건강 증진에 기여한다.
④ 견과류
바나나에는 건강한 지방과 단백질이 없다는 단점이 있는데, 견과류가 이러한 단점을 보완할 수 있다. 견과류에 함유된 오메가 3와 항산화 물질은 콜레스테롤 수치와 염증을 줄여 심장 건강을 증진하고, 인지기능과 뇌 건강을 지원한다.
이러한 견과류의 유효한 성분을 바나나와 함께 섭취하는 가장 효과적이고 간단한 방법은 바나나에 땅콩버터나 아몬드 버터를 바르고, 그 위에 계피가루를 뿌려 섭취하는 것이다. 참고로 계피가루는 베트남 계피처럼 향이 강한 카시아 계피보다는 부드러운 실론 계피가 좋다.
참고로 오트밀은 퀵 오트나 인스턴트 오트는 오히려 혈당을 올릴 수 있으므로 스틸컷 오트나 롤드 오트를 선택하는 것이 좋다. 스틸컷 오트는 1~2 시간 물에 불려주면 조리 시간을 줄일 수 있다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.