버터의 오해와 진실! 천연버터 vs 가공버터, 기버터와 AOP 인증 버터 활용법까지

버터는 건강에 해롭다는 오해 속에 오랫동안 외면받아왔다. 포화지방과 콜레스테롤 때문에 심장병의 주범으로 낙인찍혔지만, 최근 연구는 이런 믿음이 틀릴 수 있음을 보여준다. PURE 연구 같은 대규모 데이터는 포화지방과 심혈관 질환의 연관성이 약하다는 사실을 밝혔고, 오히려 식물성 기름의 오메가-6 과다가 문제라는 지적이 나온다. 본 포스트에서는 버터가 오해받은 이유, 천연버터와 가공버터의 차이, 그리고 기버터, AOP 인증 버터, 가염·무염·발효버터의 섭취법과 활용법을 알아본다. 

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버터가 건강에 해롭다고 오해받아온 이유

아직도 대부분의 사람들이 버터가 동물성 기름으로 만들어졌다는 이유로 건강에 좋지 않다고 생각하고 있다. 버터는 주로 포화지방(saturated fat)과 콜레스테롤로 구성되어 있는데, 20세기 중반부터 이 두 성분이 심장 질환의 주범으로 지목되면서 악명을 얻기 시작했다. 

하지만 심혈관계 질환 사망률과 포화지방 섭취량의 관계가 없다는 주장을 뒷받침하는 연구는 최근 수십 년간 많이 나왔다. 그중 가장 대표적인 연구로 자주 언급되는 것은 PURE(Prospective Urban Rural Epidemiology) 연구다. 이 연구는 대규모 코호트 데이터를 바탕으로 포화지방 섭취와 심혈관 질환 및 사망률 간의 연관성을 분석해 주목받았다.

즉, 최근 연구들을 통해 포화지방과 심장병의 직접적인 연관성은 예전만큼 강하게 입증되지 않고, 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향도 개인차가 크다는 사실이 밝혀졌다.

식물성 기름의 문제점

식물성 기름(특히 대두유, 옥수수유, 해바라기씨유 등)은 모두 불포화지방(polyunsaturated fat)이 풍부한데, 여기에는 오메가-6 지방산이 많이 포함되어 있다. 오메가-6는 건강에 필수적이지만, 현대인의 식단에서 지나치게 많이 섭취되고 있다는 것이 문제다. *단 엑스트라버진 올리브 오일은 식물성 기름이지만 건강상 이점이 많다.

버터가 식물성 기름보다 좋은 이유

버터가 무조건 식물성 기름보다 좋다고 할 수는 없지만, 몇 가지 측면에서 장점이 두드러진다. 

케토제닉 다이어트와 찰떡궁합

버터는 칼로리를 공급해 에너지와 포만감을 주는 것은 물론, 혈당을 조절해 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 준다. 그래서 다이어트 하는 사람들이 식품에 많이 활용하기도 한다. 

케토제닉 다이어트를 하는 사람들이 아침에 방탄커피(Bulletproof Coffee)를 마시는 경우가 많다. 참고로 방탄커피는 커피에 기버터(ghee) 또는 일반 버터와 MCT 오일(코코넛 오일에서 추출한 중쇄지방산)을 섞은 커피로, 2010년대 데이브 아스프리(Dave Asprey)가 창시하며 유명해졌다. 고지방, 저탄수화물 식단인 케토제닉과 찰떡궁합이다.

이러한 방탄커피를 아침에 마시면 점심식사 때가 되도 배가 고프지 않다. 따라서 간헐적 단식 중 긴 시간 공복 상태를 잘 견딜 수 있다. 

버터, 즉 양질의 동물성 지방을 섭취하는 경우 우리 뇌와 신경계를 젊게 만들어 줄 뿐만 아니라 에너지를 효율적으로 공급해 탄수화물이나 당분에 대한 욕구를 조절해주므로 결국 혈당 스파이크를 낮추고 체중감량에 도움이 된다. 이것이 케토 다이어트에서 사랑받는 이유다. 

더불어 병원성 박테리아와 곰팡이를 억제하는 등 항균작용을 한다. 이러한 이유로 많은 의사들이 암 환자들의 지방공급원으로 버터 섭취를 권장하고 있다. 

천연버터 선택 방법

버터에도 가짜가 있다. 그러므로 버터 구입 시 잘 살펴보고 구입해야한다. 가짜 버터란, 가공버터(Processed Butter)를 말하며 천연버터(Natural Butter)에 비해 가격도 저렴하다. 물론, 저렴한 대신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 가급적 천연버터를 구입하는 것이 좋다. 

천연버터는 우유의 지방 성분으로 만들어진다. 따라서 유지방 또는 유크림으로만 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋다. 100% 유지방이나 유크림으로 만들어진 버터가 가장 좋지만, 거의 찾아보기 힘들고 80% 제품이 대부분이다. 나머지는 수분이나 소량의 유당, 유단백이 포함될 수는 있다. 

그러나 가공버터는 식물성 기름을 가공해 만든 것으로 거의 마가린에 가깝다. 물론, 소량의 버터가 들어가기는 하지만, 식용유, 유화제, 향료 등 첨가제 성분 때문에 진짜 버터가 아니라고 할 수 있다. 저렴한 맛에 가짜 버터를 구입했다가는 혈관 건강에 해로울 수 있다. 차라리 마가린을 구입하는 것이 훨씬 더 저렴하다. 

천연버터와 가공버터의 차이점

버터의 종류

마트나 인터넷 몰에서 버터를 찾아보면 가염버터(Salted Butter), 무염버터(Unsalted Butter), 발효버터(Cultured Butter), AOP 인증마크 버터 등 종류가 많다. 말 그대로 가염버터, 무염버터는 소금의 포함 여부, 발효버터는 발효과정의 여부에 따른 것으로, 먼저 가염버터는 소금이 들어있어 짭짤하니 맛이 좋고, 보존 기간이 길다는 장점이 있다. 

참고로 소금 섭취를 제한해야 한다면 무염버터를 선택하면 되고, 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 몸속에서 소금이 잘 빠져나가기 때문에 가염버터를 선택하는 것이 좋다. 그리고 발효버터는 발효를 거치면서 약간의 산미로 풍미가 좋다. 개인의 취향에 따라서 선택하면 된다. 

버터 종류별 섭취 방법과 식품 활용 방법

이 밖에도 AOP 인증마크를 받은 버터도 있는데, AOP 인증마크가 있는 버터는 유럽, 특히 프랑스에서 사용하는 Appellation d’Origine Protégée(보호된 원산지 명칭) 인증을 받은 버터를 뜻한다. 

이는 특정 지역에서 전통적인 제조 방법을 따라 엄격한 품질 기준을 충족하며 만들어진 제품임을 보장하는 유럽연합(EU)의 공식 라벨로, AOP 마크는 빨간색과 금색 로고로 쉽게 알아볼 수 있다.

AOP 인증 버터는 단순히 맛뿐 아니라 그 지역의 테루아(terroir, 환경과 전통의 결합)와 장인 정신을 담고 있다. 일반 버터보다 가격은 높지만, 풍부한 오메가-3와 고품질 재료 및 까다로운 공정 덕분에 요리나 베이킹에서 차별화된 풍미를 낸다.

AOP 버터는 한국에서도 수입 식품점에서 종종 볼 수 있으니 한 번 찾아보는 것도 추천한다. 그런데 굳이 비싼 AOP 버터가 아니라도 가공버터만 아니면 괜찮다.  

AOP 버터 섭취 방법

유당불내증과 버터

유당불내증 때문에 우유가 부담이 되는 경우 또는 알레르기로 유단백인 카제인에 민감하게 반응한다면 기버터(ghee)를 선택하는 것이 좋다. 

참고로 기버터란, 인도 요리에서 오랜 전통을 가진 버터로, 버터를 가열해 수분, 유당(lactose), 카제인(casein) 같은 우유 고형분을 제거하고 순수한 지방만 남긴 버터다. 일반 버터와 달리 투명한 황금빛을 띠며, 고소한 향과 깊은 맛이 특징이다. 흔히 “클래리파이드 버터(clarified butter)”라고도 불리는데, 기버터는 이보다 더 강하게 가열해 캐러멜 향을 살짝 입힌 형태다.

또한 기버터는 발연점이 250°C 정도로 일반 버터(180°C)보다 높아 튀김, 볶음 같은 고온 조리에 적합하며 산화 걱정도 적다. 풀을 먹인 소에서 만든 기버터라면 비타민 A, E, K2와 부티레이트 같은 유익한 성분이 함유되어 있다. 그리고 수분이 없어 상온에서도 오래 보관 가능하다는 장점이 있다. 

기버터 활용 방법

기버터는 맛과 영양 면에서 훌륭한 선택지다. 유당과 카제인이 제거돼 소화도 편하고, 높은 발연점 덕에 요리에 다양하게 활용할 수 있다.

기버터 섭취 방법

기버터 섭취 시 주의할 점

기버터는 순수 지방이라 칼로리가 높다(1g당 9kcal). 과식하면 살찔 수 있으니 적당히 섭취해야 한다. 또, 완전히 유당과 카제인이 제거되지 않은 저품질 제품은 증상을 유발할 수 있으니 “100% 정제” 표시를 확인하거나 신뢰할 만한 브랜드(예: 풀을 먹인 소로 만든 유기농 기버터)를 선택하는 것이 좋다. 

올리브 오일의 건강 효능 중 체중 감량, 혈당 조절, 치매 예방을 위한 연구 결과 및 올리브 오일 선택 팁

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식용유 발연점에 따른 바르고 건강한 사용방법

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치즈는 건강에 좋을까? 마인드 식단과 최신 연구를 통해 살펴본 치즈

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가짜 치즈? 진짜 치즈와의 차이점과 구분방법

치즈를 사랑하는 사람이라면 ‘가짜 치즈’라는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 겉보기엔 진짜 치즈와 비슷하지만, 실제로는 천연 우유 대신 팜유 등 식물성 기름이나 밀가루 및 전분으로 만들어진 가공식품이다.

본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다. 

“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”