건강보험 통계에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 사람들이 70만 명 이상이라고 하는데 그 중에 병원을 찾지 않는 사람들까지 포함하면 약 400만 명 이상으로 추산되고 있다. 이는 보통 10명 중 1명꼴로, 가벼운 불면증까지 포함한다면 평생 살아가면서 3명 중 1명은 불면증을 경험하는 셈이다.
- 불면증의 원인
- 수면 중 우리 몸에서 일어나는 일
- 2분 만에 잠드는 해파리 수면법
- 점진적 근육 이완법
- 숙면을 위해 끊어야할 음식과 습관
- 빛 공해 차단
- 숙면을 위한 생활습관
- 불면증으로 병원 치료를 받아야 하는 경우
- 숙면을 도와주는 대표적인 음식
- 수면 중 소변 때문에 자주 깨는 야뇨증
- 야뇨증을 없애거나 완화하는 방법
● 불면증의 원인
불면증, 즉 수면장애는 단일 원인이 아닌, 매우 광범위한 원인으로 발생하는데 예를 들어 쉽게 그리고 빨리 잠을 이루지 못하는 증상에서부터 깊은 수면을 취하지 못하고 자주 잠에서 깨어나거나 새벽에 일어나서는 잠을 이루지 못하는 증상 등 원인이 한두 가지가 아니다.
수면장애가 오랫동안 지속되다 보면 병원에서 불면증이라는 진단을 받을 수 있는데 이러한 수면장애를 겪는 수많은 원인들을 축약해 3가지로 나눈다면, 첫 번째, 심리적인 원인이 있고, 두 번째, 신체적인 원인 그리고 세 번째, 생활환경적인 원인으로 나눌 수 있다.
먼저 심리적인 원인은 말 그대로 마음이 복잡하고, 불안한 경우 또한 이것들이 발전해 우울증이 생겨 잠을 이루지 못하는 경우를 말하며 신체적인 원인으로는 몸에 문제가 있는 경우, 예를 들어 수면 무호흡증이나 야간에 소변을 자주 보는 야뇨증 등이 숙면을 방해할 수 있다.
가장 큰 문제는 생활환경의 원인으로, 우리가 평소 섭취하는 음식 중 각성 성분이 포함된 음식을 섭취하게 되면 이러한 성분들이 몸에 쌓이면서 수면을 못하는 경우가 있다. 이 3가지 원인 중에서 생활환경적 원인이 가장 크다. 그러므로 생활환경과 습관을 교정한다면 불면증은 어느 정도 호전될 수 있다.
● 수면 중 우리 몸에서 일어나는 일
수면 중 우리 몸에서는 많은 일들이 일어난다. 그 중 가장 중요한 것은 낮 동안 쌓인 뇌 독소를 해독하는 일로, 숙면을 취하지 못하면 독소들은 뇌 속에서 해독이 되지 않고 그대로 남아있게 되는데 한 연구결과에서 수면의 질이 좋지 않은 사람들이 치매에 노출될 가능성이 높다고 밝혔다. 이는 반대로 잠을 잘 자는 사람들이 치매 덜 걸릴 수 있다는 말과 같다.
또한 수면 중 성장호르몬이 분비되는데 보통 성장호르몬이라고 하면 대부분 어릴 때 키를 자라게 하는 호르몬이라고 알고 있는 경우가 많다. 그러나 성장호르몬은 성장이 끝난 성인에게서도 분비되는 호르몬으로, 근육량과 젊음을 유지시키는 역할을 한다.
이러한 성장호르몬이 나이가 들어감에 따라 점차적으로 줄어들면서 노화가 더 빨리 진행되는데, 나이 들어서 잠까지 못 잔다면 가뜩이나 부족한 성장호르몬이 더 줄어들어 노화가 가속화 되는 것이다.
젊은층도 불면증에서 자유롭지 못하다. 만약 20~30대부터 잠을 충분히 못 자게 된다면 성장호르몬이 많이 나와야 하는 시기에 성장호르몬이 적게 나오기 때문에 노화가 더 빨리 찾아올 수밖에 없고, 근육량 또한 줄어들게 되므로 최소 7-8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다.
결론적으로 수면이 부족하게 되면 우리 몸의 면역력이 떨어지게 된다. 따라서 숙면을 취하지 못하거나 수면시간이 부족하게 되면 면역력이 떨어져 모든 질병에 노출될 수 있다. 참고로 수면부족으로 인한 질병으로, 불안증을 비롯해 고혈압, 치매, 비만 등이 있는데 특히 잠을 못 자는 사람들이 비만이 될 수 있다는 연구결과는 상당히 많다.
● 2분 만에 잠드는 해파리 수면법
미국의 운동심리학자인 ‘버드 윈터’(Lloyd Bud Winter)라는 사람이 미 해군들을 훈련시키는 과정에서 나온 수면법으로, 미 해군들이 좋지 못한 조건에서 잠을 자야 하는 경우가 많아 불면증을 많이 호소해 이를 연구하다가 나온 수면법이 그 유명한 해파리 수면법이다. 이러한 해파리 수면법은 말 그대로 해파리처럼 축 늘어진 느낌으로 신체를 이완 시키는 개념이다. *아래의 관련 기사에서 해파리 수면법의 매뉴얼을 볼 수 있다.
버드 윈터의 해파리 수면법은 크게 신체적 측면과 정신적인 측면 두 가지로 나눌 수 있는데 방법은 먼저 편안하게 누워 몸에 힘을 뺀 다음, 이마근육부터 시작해서 순서대로 얼굴 근육, 몸 근육…. 최종적으로 발끝까지 근육 하나하나를 생각하면서 마치 자신의 근육이 해파리처럼 완전히 축 늘어진다고 상상하면서 머리부터 발끝까지 힘을 완전히 빼는 것이 핵심이다.
이렇게 해서 온몸이 완전히 이완된 상태가 되면 그것이 바로 신체적 측면의 첫 번째 단계이고, 그 다음 두 번째 단계는 정신적 측면으로, 편안한 상상을 하는 것이다.
해파리 수면법에서 소개하는 상상하는 방법은 여러 가지가 있는데 먼저 고요한 호수에 작은 배 하나를 띄워놓고 그 배에 편안하게 누워있는 자신의 모습을 상상을 하거나 깜깜한 칠흑 같은 밤에 숲속 해먹위에 편안하게 누워 하늘의 반짝이는 별들을 바라보는 상상을 하는 방법이다.
또는 자신의 머릿속이 텅 비어 있는 듯 머릿속을 비우는 것도 좋은 방법인데 특별히 무엇을 떠올리는 것이 아닌, 개인적으로 편안하다고 생각되는 이미지를 머릿속에 떠올리는 것도 좋다.
이렇게 신체적으로 해파리처럼 근육이 이완된 상태에서 위와 같은 상상을 하면서 천천히 심호흡을 하는 것이 바로 해파리 수면법이다.
참고로 버드 원터가 미 해군들에게 해파리 수면법을 약 6주 동안 훈련을 시켰더니 훈련받은 군인들 중 96%가 2분 안에 잠에 들었다고 할 만큼 굉장히 효과적이라고 한다.
● 점진적 근육 이완법
물론, 해파리 수면법이 안 통하는 사람들도 있을 것이다. 이러한 사람들의 특징은 자신도 모르게 항상 긴장되어 있어 신체에 힘을 빼는 것을 힘들어 하는 사람들이다. 이런 사람들을 위해 과학적인 수면방법이 또 있는데 그것은 바로 ‘점진적 근육 이완법’이라는 수면법이다. 이 방법은 사실 오래전부터 알려진 방법으로, 심신의학자 중에서도 유명한 미국의 ‘에드먼드 제이콥슨’(Edmund Jacobson) 박사가 소개한 수면법이다.
이러한 점진적 근육 이완법이 해파리 수면법과 다른 점은 그냥 힘을 빼는 것이 아닌, 처음에 몸에 힘을 줬다가 빼는 방법으로, 예를 들어 손에 먼저 힘을 줬다가 빼면 어찌됐든 힘을 뺄 수가 있다는 것이다. 방법은 5초 동안 생각하는 신체의 부분에 힘을 꽉 준 후 숫자를 다섯까지 센 다음 힘을 빼는 방법이다.
순서 또한 해파리 수면법과는 반대로 머리부터가 아닌, 발끝부터 시작하는 것이 특징이다. 발끝에 힘을 주어 발등을 최대한 끌어올리면서 정강이 근육에 힘을 잔뜩 넣어준 후 5초 동안 버틴 다음 힘을 확 빼고 10초 동안 천천히 심호흡을 하는 것이다.
그 다음에는 종아리 근육, 허벅지 근육, 아랫배 근육, 등 근육, 가슴 근육, 어깨, 팔…. 최종적으로 얼굴까지 차례차례 근육에 5초 동안 힘을 줬다가 빼면서 10초 동안 천천히 심호흡을 하면 된다.
이 방법을 통해서 몸에서 힘을 빼지 못하는 사람들도 힘을 뺄 수 있게 되는데 이렇게 몸에서 힘을 뺄 수 있게 되면 다시 해파리 수면법으로 돌아와 편안한 상상을 해주면 자연스럽게 수면을 이룰 수 있는 것이다.
● 숙면을 위해 끊어야할 음식과 습관
① 커피: 숙면을 위해 가장 먼저 끊어야 하는 것은 역시 커피, 즉 카페인이다. 사실 우리나라가 커피 소비량이 상당하다. 이렇게 많은 사람들이 커피를 거의 매일 마시다시피 하고 있는데 이러한 카페인은 우리의 수면을 방해하는 각성제 역할을 하기 때문에 가급적 섭취를 피해야 한다.
물론 카페인을 몸에서 빨리 희석시켜 저녁때 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람들이 더러 있기는 하지만 일부 사람들은 낮에 마신 커피만으로 밤에 잠을 못 이루는 경우도 있다. 이런 사람들은 가급적 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다.
참고로 밤에 커피를 마셔도 수면에 지장이 없는 사람들도 카페인을 섭취하고 잤을 때와 그렇지 않을 때 수면의 질이 달라질 수 있다. 어찌됐든 카페인은 수면을 방해하기 때문이다.
그리고 카페인은 커피에만 들어있는 것이 아닌, 우리가 섭취하고 있는 많은 음식에도 들어있다. 예를 들어 콜라 등 탄산음료에도 카페인이 들어있고, 초콜릿, 녹차, 초코우유에도 꽤 많은 양의 카페인이 들어 있다. 그러므로 불면증이 조금이라도 있다면 카페인이 포함된 음식 섭취를 가급적 피하는 것이 바람직하다.
사실 많은 사람들이 카페인에 중독되어 있다. 그래도 카페인 중독은 니코틴이나 알코올보다는 다행히도 끊기가 쉽다. 약 2주 정도만 커피 등 카페인이 포함된 음식을 섭취하지 않고 견딘다면 카페인 중독에서 벗어날 수 있다.
물론 중간에 금단 증상이 생길 수 있는데 예를 들어 너무 피곤해서 계속 꾸벅꾸벅 존다던가 두뇌회전이 잘 안되고 머리가 멍한 증상 등이 있을 수 있는데 이러한 증상들도 보통 2주가 지나면 대부분 사라지기 때문에 정말 불면증이 고민된다면 커피를 2주간 끊어 보는 것도 좋다.
② 십자화과 채소: 그 외에 브로콜리, 콜리플라워, 배추 등 십자화과 채소는 취침 전 섭취하지 않는 것이 좋은데 그 이유는 식이섬유가 많이 들어있기 때문이다. 식이섬유는 소화하는데 오랜 시간이 걸리므로 이러한 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하게 되면서 수면을 방해한다고 한다.
③ 토마토: 토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 음식이지만 산성이 강해 수면을 방해할 수 있다. 그 이유는 산성이 강한 음식을 취침 전에 섭취하면 속 쓰림과 소화불량을 겪을 수 있기 때문이다. 만약 토마토를 섭취한다면 잠들기 3시간 이전에 섭취하는 것이 좋다.
④ 육류: 육류 또한 수면을 방해할 수 있는데 그 이유는 육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 되지 않기 때문이다. 또한 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요해 위산도 속 쓰림과 소화불량을 일으키기 때문에 수면을 방해할 수 있다.
⑤ 매운 음식: 매운 음식도 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있으며 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘리게 되는데 이 과정에서 몸에 열이 나면 잠이 들기 어려우며 체온이 높아지면 교감신경이 활성화되어 잠이 잘 오지 않기 때문에 매운 음식은 취침 전 피하는 것이 좋다.
● 빛 공해 차단
숙면을 위해서는 밤에 멜라토닌이라는 호르몬이 잘 나와야 되는데 이러한 멜라토닌이 잘 나오게 하려면 주변 환경을 어둡게 만들어줘야 한다. 그 이유는 빛이 조금이라도 남아있게 되면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다.
또한 멜라토닌 생성을 위해 우리가 즐겨 사용하고 있는 스마트폰과 컴퓨터 디스플레이에서 나오는 블루라이트를 차단하는 것도 중요하며 특히 저녁때 너무 밝은 조명을 키고 있는 것도 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다.
해가지고 어두워지면 자연의 섭리에 맞춰 우리의 몸도 어두움에 적응시키는 것이 좋다. 이렇게 되면 멜라토닌도 잘 만들어지고, 잠도 잘 잘 수 있는 것이다.
따라서 숙면에 문제가 있는 사람들은 일과 후 집에 들어가 거실 조명을 어둡게 조도를 낮추는 것이 좋으며 침실환경 또한 빛을 내는 TV, 스마트폰 등 전자기기들이 침실에 있으면 수면을 방해할 수 있으므로 가급적이면 침실에 TV 등 전자기기들을 두지 않는 것이 좋다.
또한 도심이 사는 사람들은 창밖에서 들어오는 불빛들이 있을 수 있는데 이럴 때는 암막커튼이 상당히 유용하다. 암막커튼 하나로 수면의 질을 높일 수 있으니 말이다.
● 숙면을 위한 생활습관
숙면을 위한 생활습관으로 멜라토닌을 많이 만들 수 있는 습관을 갖는 것이 좋다. 앞서 설명했듯이 멜라토닌은 수면 중인 야간에 만들어진다고 했는데 사실 멜라토닌이 그냥 만들어지는 것이 아니다. 멜라토닌을 만들기 위해서는 멜라토닌 전구물질이 있어야 하는데 그것이 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌이다.
세로토닌은 우리의 마음을 편하게 만들어주는 호르몬으로, 이러한 세로토닌이 많이 나오는 사람들이 멜라토닌도 잘 만들어 낼 수 있다. 세로토닌은 멜라토닌과 다르게 낮에 만들어지는데 세로토닌이 만들어지기 위해서는 2가지 조건이 있다. 가장 먼저 햇빛이고 그 다음은 운동이다. 운동이라고 해서 거창하게 생각할 수 있는데 그냥 단순히 산책만 해도 운동이 된다.
햇볕을 받으며 걷는 것, 쉽게 말해 낮에 산책하는 것이다. 이러한 산책을 짧게라도 30분 정도 한다면 낮에 세로토닌이 많이 만들어지고, 그것이 저녁때 멜라토닌으로 바뀌면서 수면에 큰 도움을 줄 수 있다.
참고로 직장인들을 대상으로 한 연구로, 불면증이 있는 사람들을 점심식사 후 햇볕을 받으며 30분씩 산책을 시키고 퇴근 후 저녁때 집에 가서는 불을 어둡게 하고 생활하게 한 결과, 수면의 질이 높아졌다는 연구도 있다.
● 불면증으로 병원 치료를 받아야 하는 경우
잠을 이루지 못해 너무 힘든 상태가 일주일에 2번 이상 그리고 이로 인해 낮에 생활이 힘들 정도로 문제가 있다면 반드시 병원을 방문해 불면증에 대한 진단과 체계적인 치료를 받을 필요가 있다.
참고로 보통 정신건강의학계에서 주로 불면증에 대한 처방을 하는데 불면증을 치료하거나 호전 시키는 약물이 여러 가지 종류가 있다. 여기서 환자의 상태에 맞게 불면증 약이나 수면제, 근육 이완제 또는 안정제 등을 적절하게 처방받을 수 있다.
참고로 삶의 질을 높여주는 숙면을 위해 밖에 나가 햇볕을 쬐고, 숙면에 도움이 되는 음식 등을 섭취하는 것이 좋은데 이것마저 힘든 경우 보충제로 간편하고 효율적으로 섭취할 수 있는 제품이 있다. 바로 피토틱스의 ‘수면건강엔 GO슬립’이다. 필자 역시 지천명(知天命)의 나이가 되면서 불면증으로 고생한 경험이 있어 식약처인증 원료인 미강주정추출물이 함유된 피토틱스의 제품을 선택해 복용하고 있고 현재 효과를 보고 있다.
● 숙면을 도와주는 대표적인 음식
① 바나나: 국제학술지 ‘의학 및 연합 과학’ 저널에 실린 한 논문에 의하면 60세 이상 노인 62명에게 매일 바나나 1-2개를 섭취하게 했더니 시간이 지날수록 잠이 드는데 걸리는 시간인 입면 잠복기가 짧아지는 것으로 나타났다.
그 이유는 바나나에 함유된 트립토판이 수면장애를 줄여주는 멜라토닌의 전구물질인 세로토닌의 제조 원료로 작용하여 숙면에 도움을 줄뿐만 아니라 바나나의 풍부한 칼륨과 마그네슘이 긴장된 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 주기 때문이다.
② 대추: 대추에는 수면에 도움이 되는 성분이 많이 들어있는데 그 중에서도 사포닌 성분은 자율신경과 중추신경을 안정시키고, 신경완화에 도움을 주며 또한 대추의 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진해 숙면을 취하도록 도움을 준다.
특히 대추의 수용성 비타민인 판토텐산이라는 성분은 부신피질 호르몬을 합성하는데 관여해 스트레스 완화에 도움을 주며 심장 기능을 강화하고 혈액순환에도 도움을 주기 때문에 취침 전 따뜻한 대추차를 마신다면 숙면에 큰 도움이 된다.
③ 호두: 인지능력과 심장 건강에 좋다고 잘 알려진 호두는 숙면에 도움을 주는 칼슘과 칼륨 그리고 마그네슘이 풍부해 수면에 방해되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰준다.
미국 텍사스 대학교 연구결과, 평소 호두를 즐겨 먹으면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 함량이 3배 정도 증가한다고 밝혔다. 또한 호두는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.
④ 캐모마일: 미국 미시간대학교에서 실시한 연구결과, 28일간 34명에게 하루 2번씩 캐모마일 추출물을 섭취하게 했더니 그렇지 않은 사람보다 잠에 더 빨리 들고 자는 중 깨는 경우도 덜 한 것으로 나타났다.
그 이유는 캐모마일에 함유된 아피제닌이라는 성분이 뇌에 안정 작용을 도와 심신안정의 효과가 있어 숙면을 취하도록 도움을 주기 때문이다. 평소 불면증이 있다면 캐모마일차를 마시면 숙면에 도움이 될 수 있다.
● 수면 중 소변 때문에 자주 깨는 야뇨증
수면 중 소변 때문에 자주 잠에서 깬다면 야뇨증이 있다고 진단할 수 있다. 사실 이 기준을 따른다면 우리 모두는 야뇨증 환자가 될 수 있다. 이렇게 야뇨증은 매우 흔한 증상이기 때문에 대부분의 사람들은 자다가 소변 때문에 잠에서 깨는 것을 심각하게 생각하지 않는다. 하지만 하룻밤에 두 번 이상 소변 때문에 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못한다면 심각한 문제가 될 수 있다.
참고로 40세 이상의 남성의 약 69%와 여성의 76%가 밤에 적어도 한 번 이상 화장실을 가기 위해서 일어나는 것을 경험하고 있고, 70세 이상의 남성의 50%가 소변을 보기 위해 밤에 적어도 두 번 이상 일어난다고 한다.
야뇨증으로 인해 잠에서 자주 깬다면 수면 시간이 줄어들고, 수면이 분절되어 다시 잠드는 것이 어려워지기 때문에 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다. 이렇게 취침 중 한 번 이상 소변 때문에 잠에서 두 번 이상 깨는 사람은 40~50%, 세 번 이상 깨는 사람은 60~70%까지 수면의 질이 떨어질 수 있다.
잠자는 7-8시간 동안에 소변은 하루 생성량의 약 20% 밖에 만들어지지 않기 때문에 사실 잠자는 동안에 우리는 깨어날 이유가 없다. 하지만 밤에 소변이 더 많이 만들어지거나 소변을 담고 있는 방광의 용량이 줄어들었거나 수면무호흡증 등의 장애가 발생하게 되면 야뇨증이 생길 수 있다.
예를 들어 밤에 과도하게 소변이 만들어지는 경우는 취침 전 수분을 많이 섭취했거나 소변을 많이 만들어지는 당뇨병이 있거나 소변을 조절하게 되는 신장 기능의 이상이 생긴 경우 소변을 많이 만들어질 수 있다.
특히 다리에 심한 부종이 있는 사람들은 밤에 소변이 많이 만들어질 수 있는데 그 이유는 다리에 심하게 부종 있는 사람이 자려고 누우면 다리 쪽에 몰려있던 부종이 신체의 다른 부위로 재배치가 되면서 소변이 많이 만들어지기 때문이다. 따라서 다리에 부종을 일으키는 심장 또는 신장에 문제가 있는 경우 야뇨증이 생길 수 있으니 원인이 되는 질환을 먼저 해결하는 것이 바람직하다.
위에서 소변을 담고 있는 방광의 용량이 감소되는 경우도 있다고 언급했는데, 밤에 소변 생성이 증가하지 않더라도 방광의 용량이 감소해 소변을 보려는 욕구가 증가되면서 야뇨증이 생길 수 있다. 이런 경우는 대부분 요로감염, 전립선비대증, 과민성방광증상 그리고 방광 내부에 결석이 있는 사람들에게서 볼 수 있다.
또한 야뇨증은 수면무호흡증과도 관련이 깊다. 수면무호흡증이란, 취침 중 혀뿌리 근육의 긴장도가 떨어져서 혀가 기도를 막아 이를 인지한 뇌가 반복적으로 깨어나게 되는 수면장애를 말한다.
이러한 수면무호흡증이 있는 환자의 약 50% 이상에서 야뇨증이 발생하게 되는데 그 이유는 혀뿌리가 상기도를 막으면서 산소 수치가 감소하고 이산화탄소 농도가 올라가 교감신경이 반응해 뇌하수체에서 분비되는 바소프레신의 분비가 억제되어 소변이 더 많이 만들어지게 되는 것이다.
그리고 수면무호흡증으로 인해 상기도가 막히게 되면 흉곽 부위에 음압이 생성되어 심장에서 나가는 피가 줄고 심장으로 들어오는 피가 증가하면서 심장과 폐에 혈류량이 높아지게 되고 혈압이 높아지게 된다. 그 결과 소변을 많이 만드는 심방나트륨인자가 분비되어 더 많은 소변을 만들게 된다.
● 야뇨증을 없애거나 완화하는 방법
야뇨증을 없애거나 완화시키려면 원인이 되는 요인이나 질병을 치료해야하는데 먼저 야간에 소변을 줄이는 생활습관부터 길러야 하는데 먼저 취침 전 수분 섭취를 줄이고, 평소 알코올이나 카페인의 섭취를 줄여야 한다. 만약 다리 부종이 있다면, 수면 중 다리 부종의 재흡수로 인한 소변 증가를 줄이기 위해 취침 1-2시간 전에 쿠션 등을 이용해 다리를 심장보다 높게 올려놓는 것도 도움이 될 수 있다.
또한 좋은 수면습관을 유지하기 위해서는 중간에 잠에서 깨어나지 않도록 해야 하는데 이를 위해서는 평일과 주말에도 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나도록 일관된 수면 일정을 갖는 것이 중요하다. 더불어 수면촉진 호르몬 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있는 블루라이트를 차단, 즉 스마트폰 등 전자기기를 잠자기 1-2시간 전부터 사용하지 않도록 노력해야 한다.
참고로 야뇨증은 특히 노인들의 낙상 위험을 높일 수 있다. 침실에서 화장실까지 가는 동선에 미등 또는 센서등 등 조명을 설치해 넘어지지 않도록 하고, 그 동선에 발에 걸릴 수 있는 장애물들을 제거하거나 매트를 깔아 놓는 것도 도움이 될 수 있다.
