블루베리를 꾸준히 섭취하면 기억력을 높여주고 치매를 예방해줄 뿐만 아니라 항암효과와 더불어 혈관과 피부 나이를 젊게 유지시켜주는 효과도 있다. 그런데 이렇게 좋은 블루베리를 잘못된 방법으로 섭취할 경우 몸에 좋은 성분은 파괴되고 당만 흡수할 수 있어 주의해야한다.
따라서 아무리 건강에 좋은 음식이라도 그냥 섭취한다고 건강이 좋아지는 것은 아니며 건강에 이로운 성분과 함량이 아무리 뛰어나도 섭취 방법이 잘못될 경우 오히려 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다는 것을 알아야 한다.
- 블루베리의 효능
- 블루베리를 건강하게 섭취하는 방법
- 잘 익은 블루베리 생과 고르는 방법
블루베리의 효능
1. 항산화 작용: 블루베리에는 안토시아닌, 퀘르세틴, 루테인 등 다양한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 항산화 성분들은 인체에 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화를 방지해준다.
2. 뇌 건강 개선: 블루베리에는 인지기능 향상에 도움을 주는 항산화물질과 미토콘드리아의 기능을 증진시키는 성분이 포함되어 있다. 이로 인해 기억력과 학습능력을 향상시키고 뇌 건강을 유지하며 치매예방에도 도움을 줄 수 있다.
3. 심혈관 건강: 블루베리에는 심혈관 건강을 촉진시키는 폴리페놀, 안토시아닌 등의 성분이 있는데 이러한 성분들은 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
4. 눈 건강: 블루베리에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있는데 이러한 성분들은 망막에 존재하는 황반 부위를 보호하고 시력을 유지하는 데 도움을 준다.
5. 혈당 조절: 블루베리에는 혈당 조절에 도움이 되는 활성 성분이 있어 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있다.
6. 항염 작용: 블루베리는 엘라그산이라는 성분을 함유하고 있어 염증을 억제하고 특히 관절 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
7. 소화 개선: 블루베리는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 준다.
블루베리는 항산화 작용을 비롯하여 뇌 건강, 심혈관 건강, 눈 건강, 혈당 조절 등 다양한 측면에서 우리 건강에 도움을 주는 과일이다. 하지만 건강에 이롭다고 해서 지나치게 섭취하는 것은 좋지 않으며, 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
블루베리를 건강하게 섭취하는 방법
1. 껍질째 섭취하기: 활성산소는 우리 몸속 세포를 공격해 심혈관 질환 치매, 백내장 등을 유발하고 노화를 촉진시키는 주범으로, 블루베리에는 이러한 활성산소를 제거해주는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 들어 있다. 안토시아닌 성분은 블루베리 껍질에 가장 풍부하게 함유되어 있어 블루베리 섭취 시 껍질째 섭취하는 것이 좋다.
2. 우유와 함께 섭취하지 않기: 항산화 성분과 비타민, 각종 미네랄까지 풍부해 천연 피로회복제라고 불리는 블루베리, 하지만 블루베리를 우유와 함께 믹서에 갈아 섭취하는 경우가 많은데 이렇게 섭취하게 되면 영양소 파괴는 물론, 오히려 건강에 해로울 수 있다.
국제 의학바이오저널에 따르면 블루베리를 우유와 함께 섭취할 경우 항산화물질인 폴리페놀 성분이 우유로 인해 대부분 파괴될 뿐만 아니라 우유 속 칼슘이 블루베리의 안토시아닌과 서로 결합하게 되면 체내에서 흡수되지 않고 그대로 배출된다고 밝혔다.
또한 블루베리를 우유와 함께 지속적으로 섭취할 경우 위와 장 건강에 치명적일 수 있다고 밝혔는데 그 이유는 소화가 되는 과정에서 위와 장에 계속해서 부담을 주어 소화불량이나 메스꺼움, 복통에 더해 염증까지 유발할 수 있기 때문이다.
3. 냉동으로 섭취하기: 대부분 사람들은 냉동 블루베리보다 신선한 블루베리 생과가 더 좋을 것이라고 생각하고 있지만 사실 냉동 블루베리가 건강상 이점을 주는 영양소가 훨씬 더 풍부하게 들어있다.
미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구진은 신선한 블루베리를 수확한 즉시 냉동 보관할 경우 안토시아닌을 포함한 비타민 C, 단맛 농도가 대폭 증가한다고 밝혔는데 그 이유는 냉동 시 수분은 빠지고 성분은 더 농축되기 때문이다.
4. 반드시 세척해서 섭취하기: 블루베리 생과와 냉동 블루베리는 세척법부터 다르다. 표면이 연해 쉽게 무를 수 있는 블루베리 생과는 식초를 2-3 큰 술 넣은 물 담가준 후 5분 정도 지나고 나면 흐르는 물에 씻어 주면 되는 반면, 냉동 블루베리의 경우 냉동식품이므로 안전하다고 생각해 씻지 않고 그냥 섭취하는 경우가 많다. 하지만 잔류 농약이 있을 가능성이 있으므로 냉동 블루베리도 생과와 마찬가지로 살짝 씻어 섭취하는 것이 좋다.
다만 세척 시 주의할 점은 생과처럼 5분 이상 물에 담가두거나 오래 동안 씻는 것은 피해야 한다. 그 이유는 과육이 물러질 뿐만 아니라 블루베리 속 핵심 성분인 안토시아닌이 수용성이라 물에 다 녹아버리기 때문이다. 따라서 냉동 블루베리는 흐르는 물에 약 20초 정도 가볍게 세척해주는 것이 좋다. 이렇게만 씻어도 냉동 블루베리 표면에 얼어있던 잔류 농약과 세균을 크게 줄일 수 있다.
*참고로 이미 해동한 블루베리는 다시 냉동하지 않는 것이 좋은데 그 이유는 해동 이후 세균이 급격하게 증식할 뿐만 아니라 다시 냉동 후 다음 해동 때 이러한 세균이 오히려 더 왕성하게 활동할 수 있기 때문이다.
5. 적당량을 꾸준히 섭취하기: ‘신이 내린 보라빛 선물’이라고 불리는 블루베리는 뉴욕 타임스가 선정한 세계 10대 장수식품으로, 핀란드나 호주, 일본 등 장수국가에서는 오래전부터 사랑받고 있지만 이들 역시 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 적당량을 꾸준하게 먹는다고 한다.
아무래도 블루베리는 차가운 성질이 있다 보니 한 번에 많이 먹게 될 경우 복통을 비롯해 설사나 배탈이 날 수 있기 때문이다. 따라서 블루베리는 하루 20~30알 정도인 약 130g 정도 섭취하는 것이 바람직하다.
*참고로 블루베리는 혈액을 묽게 하는 비타민 K가 풍부하기 때문에 심장이나 뇌혈관 질환으로 혈전 용해제를 복용 중인 사람이라면 섭취에 주의해야하며 또한 혈당을 일시적으로 낮추는 효과도 있어 저혈당이 올 수 있으므로 특히 당뇨가 있는 사람들은 과잉섭취를 가급적 피하는 것이 좋다.
잘 익은 블루베리 생과 고르는 방법
1. 푸르스름한 검은색 고르기: 블루베리 생과는 완벽하게 익은 것을 고르는 것이 좋다. 그 이유는 토마토나 바나나처럼 구입해서 놔둔다고 해서 당도가 올라가지 않기 때문이다. 그래서 수확한 뒤 익어가는 후숙 과일과 달리 꼭지가 전부 익었을 때 대부분 수확하게 된다. 그러므로 블루베리를 고를 때 완전히 다 익은 색깔인 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 고르는 것이 좋다.
*참고로 블루베리는 보랏빛이 짙을수록 항산화물질이 풍부하고 잘 익어 당도가 높다. 반대로 약간 붉은색을 띨 경우 아직 덜 익어 신맛이 강할 수 있으며 또한 표면에 물기가 많을 경우 너무 과하게 익었을 수 있으므로 가급적 붉은색을 띠거나 표면에 물기가 많은 것은 피하는 것이 좋다.
2. 껍질 표면에 흰 가루가 많은 것 고르기: 포도나 블루베리의 껍질 표면에 흰 가루의 정체는 농약이 아닌, 천연물질인 흰색 과분이다. 이는 블루베리가 박테리아나 오염물질로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 천연물질로, 오히려 흰색 과분이 많을수록 친환경적이고 영양소 함량이 높다는 것을 의미한다. 따라서 블루베리를 고를 때 흰색 과분이 많은 것을 고르는 것이 좋다.
정리
블루베리의 효능: ① 항산화 작용 ② 뇌 건강 개선 ③ 심혈관 건강 ④ 눈 건강 ⑤ 혈당 조절 ⑥ 항염 작용 ⑦ 소화 개선
블루베리 섭취방법: ① 껍질째 섭취한다 ② 우유와 함께 섭취하지 않는다 ③ 냉동으로 섭취한다 ④ 세척해서 섭취한다 ⑤ 적당량을 꾸준히 섭취한다
블루베리 생과 고르는 방법: ① 푸르스름한 검은색 블루베리를 고른다 ② 껍질 표면에 흰 가루가 많은 블루베리를 고른다.
