비알콜성 지방간 예방 및 치료를 위한 식이와 운동요법

당뇨, 고혈압, 고지혈증 등에 가려진 무서운 질환이 하나 있다. 바로 지방간이다. 우리나라 지방간 유병률은 무려 30% 정도이며 이러한 지방간을 방치하는 경우 간경화 또는 간암으로 이어질 수 있다. 물론, 음주로 인해 생기는 알코올성 지방간이 대부분을  차지하지만, 최근 우리가 평소 섭취하고 있는 탄수화물, 과일 등으로 인한 비알콜성 지방간도 매우 빠르게 증가하고 있다. 

지방간의 이미지
지방간은 식이와 운동요법으로 치료가 가능하다 (이미지 출처- revyuh)


● 비알콜성 지방간을 유발하는 요인 

참고로 푸아그라(Foie gras)란, 거위의 간을 의도적으로 지방간으로 만들어 이것을 재료로 한 프랑스 요리로, 거위의 간을 지방간으로 만들 때 엄청난 양의 옥수수, 즉 탄수화물을 먹이로 비알콜성 지방간을 만드는 것이다. 대부분의 사람들은 과도한 지방을 섭취해야만 지방간이 생긴다고 알고 있는데, 사실 과도한 탄수화물 섭취도 지방간을 일으킬 수 있다.  

푸아그라를 위해 거위에게 옥수수를 억지로 먹이는 모습
푸아그라를 위해 거위에게 옥수수를 강제로 먹이는 모습 (이미지 출처- myflowerbg)

비알콜성 지방간이 생기는 이유는 탄수화물이 분해되면서 생기는 당 때문이다. 탄수화물을 비롯한 당류 등 칼로리가 높은 음식들을 과도하게 섭취하는 경우 단순 당이 혈액 내에 넘쳐나게 되는데 이것이 당장 근육 등의 에너지로 사용되지 못하는 경우 복부나 간 등에 지방으로 쌓이게 되는 것이다. 

이러한 비알콜성 지방간을 유발시킬 수 있는 대표적인 탄수화물로, 흰쌀, 밀가루 음식, 튀김음식, 과자, 음료수 등이 있는데, 이뿐 아니라 건강에 좋다고 알려져 있는 과일도 과도하게 섭취하는 경우 당뇨를 비롯해 지방간을 유발할 수 있다.

과거 먹을 것이 부족하던 시절, 가을에 수확해 저장해 놓은 과일은 춥고 긴 겨울을 이겨낼 수 있는 중요한 에너지 공급원이었다. 하지만 오늘날 이미 너무 많은 당류가 사계절 내내 넘쳐나고 있으며 그로 인해 과당은 에너지로 사용되기보다는 대부분 간과 복부에 지방으로 계속 쌓이고 있다. 즉, 건강을 위해 매일 섭취한 과일이 지방간을 유발할 수도 있다는 말이다. 


● 지방간 예방 및 치료방법

건강검진 등에서 지방간을 진단 받은 경우 가장 먼저 식이 및 운동요법을 통한 체중감량이 필수적이다. 실제로 대한 간 학회의 가이드라인을 보면, 탄수화물과 과당의 섭취량이 증가할수록 간 효소수치와 비알콜성 지방간 유병률이 증가하는 것으로 나타났으며 지방 섭취를 줄이는 것보다 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 지방간 치료에 효과적이라고 말하고 있다.  

또한 현재 체중에서 5% 이상의 체중감량 시 간 내 지방량을 많이 줄일 수 있고, 이로 인해 간 내 염증, 간 섬유화 등도 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 


① 지방간 예방 및 치료를 위한 식이요법

지방간을 예방하고 치료하기 위해서는 한국식 지중해 식단을 적용하는 것이 좋다. 참고로 지중해 식단이란, 그리스 또는 이탈리아의 전통식에 기반을 둔 식단으로, 미국 전문가들도 인정한 최고의 건강 식단에서 3년 연속 1등한 식단이다. 이것을 한국식으로 바꾼 것이 바로 한국식 지중해 식단이다. 

지중해 식단의 이미지
지중해 식단

지중해 식단에 주로 올라오는 올리브유는 참기름이나 들기름으로 대체하고, 탄수화물은 다양한 영양소가 풍부한 현미밥으로, 샐러드는 우리나라 나물무침으로 대체해서 식단을 매일 꾸리면 되는데, 일주일에 3~4번 정도는 단백질을 공급해 줄 수 있는 오리고기, 닭고기, 계란, 두부 등을 식단에 올려 섭취하면 된다. 참고로 적색육은 가급적 식단에 포함시키지 않는 것이 좋다. 

만약 한국식 지중해 식단이 좋긴 한데 복잡한 것이 싫다면, 현미와 통곡물, 채소, 나물, 계란, 참기름이나 들기름, 발효 고추장 등 지중해 식단의 핵심 요소가 모두 포함되어 있는 현미 비빔밥을 만들어 먹으면 된다. 


② 지방간 예방 및 치료를 위한 단식법과 운동

체지방 감량이나 건강 증진을 위한 아침을 굶는 16:8 간헐적 단식도 지방 연소에 도움이 될 수 있다. 물론, 직업, 나이, 당뇨 등의 질환 등 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 필요하겠지만 말이다. 

참고로 밥을 굶으면 큰일 나는 것처럼 말하는 사람들이 꽤 많다. 특히 아침을 굶는 것에 거부감을 갖는 사람들이 많은데, 이는 단지 식습관일 뿐이다. 물론, 아침 일찍부터 밖에 나가 육체노동을 해야 한다면 아침을 굶는 것이 곤란할 수도 있다. 

또한 속 버린다는 이유로 굶는 것을 참지 못하는 사람들이 많은데, 간헐적 단식은 사실 굶는 것이 아닌, 식사시간과 단식시간을 정확히 구분하는 개념이라고 할 수 있다. 일정시간 단식하는 경우 우리 몸에서는 ‘오토파지’ 등을 포함한 건강과 질병 예방에 유익한 작용들이 다수 일어난다.   

사실 우리나라가 흰쌀밥이 주식인 이유는 우리 선조들이 과거로부터 주로 쌀농사를 해왔기 때문이다. 다시 말해, 오래전부터 내려오는 식습관으로, 이는 서양의 밀도 마찬가지다. 하지만 흰쌀밥이든 밀가루든 모두 정제탄수화물에 속한다. 그러므로 아침식사를 하더라도 흰쌀밥 등의 정제탄수화물 대신 통곡물, 즉 잡곡밥이나 계란, 두부 등이 있는 식단을 선택하는 것이 바람직하다.  

또한 체지방 감량, 즉 궁극적으로 지방간을 예방하기 위해서는 운동도 반드시 필요하다. 현대인들은 겉으로 보기에 괜찮아 보여도 대부분을 앉아서 일하기 때문에 활동량이 적어 비알콜성 지방간을 유발할 확률이 높다. 

실제로도 하루 중 앉아서 일하는 시간이 증가할수록 또는 활동량이 많이 감소할수록 지방간 유병률이 증가하는 것으로 나타났다. 따라서 지방간 예방을 위해서는 중등도 강도의 운동이 필수적이다. 참고로 중등도 강도의 운동으로, 빠르게 걷기, 춤추기, 자전거 타기, 수영, 정원 또는 텃밭 가꾸기, 반려동물과의 산책 등이 있다.  

이러한 중등도 강도의 운동 중에서 그나마 우리가 쉽게 접할 수 있는 것은 빠르게 걷기다. 빠르게 걷기는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 불가능한 정도, 그리고 숨이 차고, 땀이 어느 정도 날 정도로 걷는 것으로, 최소 30분에서 1시간 정도 일주일에 3번, 6주 이상을 꾸준하게 해야만 효과를 볼 수 있다. 


● 지방간 예방 및 치료를 위한 영양제 오메가-3

오메가-3는 체내에 ‘PPAR(peroxisome proliferator-activating receptor)-α’를 활성화시켜 간에서 지방을 태우는 베타산화를 촉진시키고, 지방 생성을 억제해 주면서 좋은 콜레스테롤인 HDL 합성을 증가시켜 준다. 쉽게 말해, 오메가-3는 체지방 감량에도 어느 정도 도움을 줄 수 있다는 말이다.

또한 체내 염증성 소인을 줄여주는 작용도 가지고 있어 지방간이 있을 때 생기는 간세포의 산화적 스트레스와 염증 감소에도 도움을 줄 수 있다. 이렇게 오메가-3는 우리가 알고 있는 단순히 혈액을 묽게 해 심혈관계 질환 예방에 도움을 주는 것뿐만이 아닌, 여러 건강상 긍정적인 효능을 갖고 있다.   

대한 간 학회의 가이드라인에서도 권장하는 영양제가 바로 오메가-3로, 모든 경우는 아니지만 고중성지방혈증이 동반된 경우 사용할 수 있다고 밝히고 있다. 또한 고중성지방혈증이 있는 사람인 경우 오메가-3의 용량을 약 2~4g 정도 증량해서 사용해 볼 수 있다고 밝히고 있다.

주의할 점으로, 심근경색 및 뇌경색 등으로 와파린을 복용하고 있는 경우 오메가-3 복용을 피하는 것이 좋다. 그 이유는 혈액을 묽게 만드는 와파린과 오메가-3를 함께 복용할 경우 혈액이 더 묽어져 문제가 생길 수 있기 때문이다.


본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다. 

답글 남기기