비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 그리고 각종 암에 긍정적인 영향을 끼친다고 알려지면서 중요한 영양소 중 하나로 자리 잡았다. 이를 뒷받침하듯 비타민 D의 효능에 대한 연구결과들이 쏟아져 나왔는데 대부분의 연구결과는 혈중 비타민 D 농도가 높은 사람과 그렇지 않은 사람들을 비교해 보았더니 비타민 D 농도가 높은 사람들이 고혈압과 당뇨에 걸리지 않는다는 결과들이 대부분이다.
그런데 최근 비타민 D를 섭취한 사람들과 비타민 D를 섭취하지 않은 사람들을 비교한 이전 연구보다는 조금 더 엄격하게 실시된 연구결과들이 나오고 있다. 그런데 이 연구결과들은 그동안 당연하게 여겨왔던 비타민 D 효과들에 대해서 의문을 갖게 하는 연구들이 대부분이다.
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● 그럼에도 불구하고 비타민 D 영양제를 섭취해야 하는 이유
하지만 이렇게 비타민 D가 효과가 크게 없다는 연구결과가 많음에도 불구하고 비타민 D를 섭취하는 것이 섭취하지 않는 것보다 좋다고 하버드대 의대에서는 비타민 D를 섭취를 권장하고 있다.
하버드대 의대에서 발표한 건강식단 피라미드를 보면 사람들에게 멀티비타민과 비타민 D 섭취를 권장하고 있다는 것을 알 수 있다. 이러한 지침은 2008년에 처음 만들어졌지만 2023년 3월까지 나온 비타민 D의 연구와 논문들을 모두 점검한 후에도 하버드대 의대는 이러한 지침을 아직도 유지하고 있다.
비타민 D는 대부분 햇볕을 통해 우리 몸에서 합성되어 만들어진다. 참고로 지난 4월 아산병원에서 ‘비타민 D day’라는 것을 만들어 ‘오늘 하루는 햇볕을 많이 쬐서 비타민 D를 만들어 보자’라는 행사를 한 적이 있다. 하지만 아직 일교차가 심한 4월이라 사람들의 옷차림은 상하의는 긴팔, 바지를 입은 사람들이 대부분이라 햇빛을 수용할 수 있는 체표면적이 적을 수밖에 없었다.
즉, 햇빛을 통해 비타민 D를 어느 정도 합성하려면 짧은 상·하의로 햇볕을 쬐야한다는 것이다. 여름은 몰라도 봄, 가을, 겨울 이렇게 입고 밖에서 20분 이상 돌아다녔다가는 감기 걸리기 십상이다. 이러한 이유 때문에 하버드 의대에서도 비타민 D 영양제 섭취를 권장하고 있는 것이다.
● 비타민 D의 효과를 보려면 체중을 줄이는 것이 좋다
비타민 D를 하루 2,000IU를 섭취한 사람들과 하루 800IU 이하로 섭취한 사람들을 비교한 NEJM(The New England Journal of Medicine) 연구가 있다. 참고로 비타민 D 섭취를 800IU 이하로 한 사람들의 혈중 비타민 D의 농도는 30㎍/ml로 정상 수준이다.
연구결과, 예상 밖으로 비타민 D를 하루 2,000IU 섭취해도 암과 심혈관계 질환에 거의 도움이 안 되는 것으로 나타났다. 즉, 비타민 D를 하루 800IU 이하로 섭취한 사람들과 거의 비슷한 결과가 나타난 것이다.
여기에서 알 수 있는 점은, 비타민 D의 혈중 농도가 정상 수준이라면 비타민 D를 더 많이 먹는다고 해도 암과 심혈관계 질환에 거의 도움이 되지 않는 다는 점이다. 핵심은 비타민 D의 혈중 농도가 정상 수준, 즉 혈중 비타민 D의 농도 30㎍/ml라는 조건이다.
흥미로운 것은 이 연구에서 한 가지 특이한 점이 발견되었는데 정상체중인 사람들은 과체중 또는 비만인 사람들에 비해서 암 발병률이 24% 정도가 낮아지고, 자가면역질환 발병률이 22% 정도가 낮아지는 것으로 나타난 것이다. 즉, 정상체중인 사람들의 비타민 D의 복용은 큰 이점이 있다고 밝혀진 것이다. 하지만 정확한 이유를 밝혀내지 못했다.
연구진은 이러한 이유를 밝혀내기 위해 3년간 추가 연구를 통해 결국 체중에 따라서 비타민 D의 효능이 달라지는 이유를 밝혀내 미국 의사협회지에 게재 했다.
체중에 따라서 비타민 D의 효능이 달라지는 이유는 첫 번째로, 과체중 또는 비만인 사람들은 같은 비타민 D를 섭취해도 정상체중인 사람보다 혈중 비타민 D의 농도가 낮았기 때문이며 두 번째로, 역시 과체중 또는 비만인 사람들은 칼슘과 부갑상선 호르몬 등의 비타민 D의 대사산물 수치가 거의 증가하지 않았기 때문이다.
이러한 두 가지 사실로 알 수 있는 것은 과체중 또는 비만일수록 비타민 D를 체내에서 제대로 대사하지 못한다는 것을 알 수 있다. 참고로 비타민 D는 간에 저장되어서 활용되는데 과체중 또는 비만인 사람들은 간에 지방세포가 많아 비타민 D가 간에 저장되는 것이 아닌, 지방세포에 저장되어 비타민 D를 활용하기가 어렵게 된다는 것이다.
● 건강에 도움이 되는 비타민 D 섭취방법
비타민 D는 혈중 농도가 정상수치 정도만 유지될 수 있으면 충분하다. 보통 비타민 D의 정상 수치는 30~100㎍/ml 정도를 말하는데 이보다 더 많이 비타민 D 섭취한다고 해도 건강상 이점이 커지지는 않는다. 따라서 비타민 D를 정상 농도로 높이고 또 유지하기 위한 방법으로, 정상체중인 사람들은 볕 좋은 낮에는 짧은 반팔에 짧은 바지를 입고 20~30분 정도 산책을 하는 것이 좋다.
하지만 여건이 안 된다면 하루·이틀 정도의 간격으로 비타민 D 1,000IU 정도를 섭취하는 것으로 충분하다. 또한 과체중 또는 비만인 사람들은 일단 체중을 줄이고 위와 같이 하루·이틀 정도의 간격으로 1,000IU 정도를 섭취하는 것이 좋은데, 만약 체중을 줄이는데 어려움이 있다면 매일 1,000IU 정도를 섭취하면 된다.
그리고 혈중 비타민 D의 농도가 너무 낮은 경우, 즉 30㎍/ml 이하로 비타민 D의 결핍이 있는 경우에는 처음 몇 달간은 매일 2,000IU 정도를 섭취하는 것이 좋다.
참고로 비타민 D를 평소에 복용하지 않고 있다가 한 달에 한 번 정도 몰아서 엄청나게 고용량으로 섭취하는 사람들이 가끔씩 있는데 이것은 좋지 못한 방법이다. 그 이유는 비타민 D는 실제로는 호르몬 기능을 하는데 이 때문에 혈중 비타민 D의 농도가 빠르게 올라가고 또 반대로 굉장히 빠르게 내려가고 하는 것이 반복되는 것은 몸에 크게 좋지 않기 때문이다.
● 가장 효과적인 비타민 D 섭취방법
한국인 27,000여명을 대상으로 칼슘과 비타민 D를 함께 복용했을 때 사망률과 어떤 연관성에 있는지 대규모 연구를 통해 국제내과학회지에 게재된 논문이 있다.
결과는 한국인 중에서 비타민 D가 부족한 사람들에게는 비타민 D만 따로 섭취하는 방법보다 칼슘과 비타민 D를 함께 복용하는 것이 좋다는 것이다. 특히 65세 이상의 고령자이거나 기저질환이 있는 경우에는 비타민 D와 칼슘을 함께 복용하는 것이 효과적이라고 밝혔다.
그러므로 비만이거나 비타민 D를 섭취하지 않아서 혈중 비타민 D의 농도가 낮은 사람들이라면 비타민 D의 농도가 정상화될 때까지 처음 몇 달은 칼슘과 함께 비타민 D를 복용하는 것도 효과적인 방법일 수 있다.
참고로 우리나라 사람들의 80% 정도가 비타민 D 결핍에 해당이 된다고 한다. 그러므로 현재 비타민 D를 섭취하지 않고 있다면 정상 수치가 아닐 가능성이 높다. 그러므로 비만이거나 비타민 D를 섭취하지 않아서 비타민 D의 농도가 낮은 경우 비타민 D 농도가 정상화될 때까지 매일 복용하는 것이 좋다.
또한 연어, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선이나 계란, 유제품 그리고 버섯, 브로콜리와 같은 야채나 채소 등에 비타민 D가 풍부하므로 평소에 자주 식단에 올려 섭취하는 것이 좋다. *하바드 의대 건강식단 피라미드 이미지 참고
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알려드립니다.