여성은 남성과 다르게 호르몬 변화가 많으며 생리기간이 아니라도 호르몬 변화로 인해 몸 상태가 갑자기 않 좋아질 수 있다. 이렇게 여성들은 역동하는 호르몬 주기 속에서 식단조절이나 운동을 하기 쉽지 않다. 즉, 여성은 남성처럼 365일 항상 같은 식단과 같은 운동 또는 항상 같은 단식을 하는 것이 어렵다는 말이다. 따라서 자신의 생리주기에 따른 가장 효과적인 운동 및 다이어트 방법이 따로 있다.
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● 여성의 생리주기
여성의 생리주기는 개인차가 있을 수 있겠지만 매월 28일로 가정한다면 하나의 긴 주기를 신체 및 감정 변화에 따라 일주일 단위로 2파트 또는 4파트로 나눌 수 있다.
먼저 2파트로 나누는 기준은 생리 시작 2주 후 난자가 나오는 배란이 일어나는데 이 배란일을 기준으로 전반부, 즉 배란을 맞이하는 과정과 후반부, 즉 생리 또는 임신을 맞이하는 과정, 이렇게 2파트로 나눌 수 있다.
이러한 2파트를 좀 더 세분화하여 또 4파트로 나눌 수 있는데 일주일간 생리를 하고, 생리 후 일주일과 배란을 시작하면서 또 일주일, 끝으로 생리직전 일주일로 나눌 수 있다. 여성 호르몬은 대표적으로 에스트로겐과 프로게스테론 2가지로, 전체적인 호르몬의 흐름은 전반부에는 에스트로겐이, 후반부에는 프로게스테론이 증가하게 된다.
● 생리주기 내 호르몬 변화에 따른 다이어트와 운동
먼저 생리를 하는 기간에는 에스트로겐과 프로게스테론의 수치가 모두 낮은데, 특히 에스트로겐이 낮다는 것에 주목할 필요가 있다. 그 이유는 혈관, 피부, 근육, 지방 연소 등에 연관된 가장 중요한 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 낮아 대사가 전반적으로 떨어지는 기간이기 때문이다.
즉, 음식물을 소화·흡수하고 영양소를 합성하는 모든 생체활동 능력이 떨어지기 때문에 이 기간에는 실제로 몸 상태가 최악인 여성들이 많다. 따라서 이 기간에는 반드시 양질의 음식을 섭취해야 하는데 그 이유는 에스트로겐은 근성장이나 뼈와 관련된 칼슘, 비타민 D 등의 흡수에 매우 중요한 역할을 하기 때문이다.
따라서 이 기간(에스트로겐 수치가 낮은 기간)에 단식을 강행하게 되면 근육 경련, 손·발 절임 등의 증상이 나타날 수 있으므로 가급적 단식을 지양하고 철분, 칼슘 등 미네랄을 잘 챙겨서 섭취하고, 철분 흡수를 도와주는 비타민 C와 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋으며 기간 초반 1-2일에는 대사를 방해하는 찬 음료는 가급적이면 피하는 것이 좋다.
생리를 마치고 나면 에스트로겐 수치가 점차적으로 올라가기 시작한다. 에스트로겐은 파급력이 큰 호르몬인 만큼 다른 호르몬들에도 영향을 미치는데 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 그리고 도파민도 함께 증가하게 된다. 그래서 지난주와 다르게 대사도 활발해지고 탄수화물도 더 효율적으로 처리할 수 있게 된다.
이 기간에는 몸 상태도 좋아지고 세로토닌과 도파민의 영향으로 기분 좋은 날도 많아지면서 고강도 운동이나 근 성장 및 근 회복도 좋아진다. 즉, 운동이나 다이어트하기에 매우 적절한 기간이라는 말이다. 평소 간헐적 단식에 익숙한 여성이라면 16:4 또는 20:4 단식을 해도 아무 무리가 없을 것이다. 이러한 좋은 현상들이 나타나는 이유는 에스트로겐이 정상화되었기 때문이다. 피부도 좋아지고 말이다.
그리고 배란이 일어나면서 후반기로 넘어가는데 남은 14일 동안 초반 2-3일 정도, 아직까지는 에스트로겐 수치가 그렇게 낮지 않으므로 몸 상태가 나쁘지 않으므로 운동이나 다이어트를 하는 것은 큰 무리가 없다. 이렇게 초반 2-3일 정도가 지나면 에스트로겐 수치가 살짝 떨어지기 시작하면서 프로게스테론이 급속도로 치솟기 시작한다. 즉, 여성들이 극히 예민해지는 월경 전 증후군이 시작되는 것이다.
이 기간에는 불안하고, 우울하고, 기운이 없고, 손·발도 차갑고, 소화는 잘 안 되는데 이상하게 먹고 싶은 것들은 많아진다. 이렇게 식욕이 폭발하는 이유는 에스트로겐 수치가 떨어질 때 행복 호르몬인 세로토닌 수치도 함께 떨어지기 때문이다.
즉, 떨어진 행복 호르몬인 세로토닌의 수치를 조금이라도 올려줄 수 있는 주재료가 탄수화물이라는 말이다. 그러므로 매콤한 마라탕이나 짬뽕, 떡볶이, 그리고 도넛, 파스타, 달콤한 크림빵 등 탄수화물이나 당이 당기는 것은 당연하다.
이 기간에 프로게스테론은 정점, 즉 최고점을 찍는데 프로게스테론이 미치는 영향도 에스트로겐만큼이나 강력하다. 물론, 부정적인 영향이다. 지방분해효소를 억제해 살을 찌우고, 혈당을 떨어뜨려 계속 당분이 높은 음식을 섭취하게 한다.
또한 프로게스테론은 물이나 노폐물을 잡아당기는 성질도 있어 부종이 생기게 하거나 얼굴에 뾰루지가 올라오게 할 수 있으며 또한 자궁벽을 두껍게 만들어 소화기관에 부담을 주어 변비까지 생기게 할 수 있다. 어떻게 보면 이렇게 계속 무언가를 먹게 만드는 것은 임신과 태아를 위한 자연스러운 현상인 것이다.
이렇게 에스트로겐이 감소하고 프로게스테론이 증가하는 기간에는 다이어트나 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않다. 특히 키토 다이어트, 저탄고지, 무탄 식단을 하는 여성들은 주의해야하는데 그 이유는 몸이 탄수화물을 원하고 있고, 안 그래도 힘든 상황에서 스트레스를 계속 주게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비만 증가하기 때문이다.
이렇게 코티솔 분비가 증가하면 인슐린 분비도 많아지면서 차후에 인슐린 저항성이 생길 수 있으며 이는 만성피로, 생리불순까지 이어질 수 있다. 따라서 이 기간만큼은 쉬어가는 기간으로 정하는 것이 바람직하다. 이 기간에 다이어트를 강행한다 하더라도 실패할 가능성이 높고, 그렇게 되면 스트레스만 더 받을 수 있으므로 마음을 비우고 충분히 섭취하고 충분히 쉬는 것이 여러모로 좋다.
문제는 충분히 섭취해야할 음식이다. 맵고 짠 자극적인 음식보다 담백한 음식 섭취가 좋으며 설탕 잔뜩 들어간 음식은 가급적 피하는 것이 좋다. 그래도 정 자극적이고 단 음식이 당긴다면 그냥 원하는 음식을 먹으면 된다. 몸에는 썩 좋지는 않겠지만 정서적으로는 도움이 될 수 있으니 말이다. 그 대신 평소에 몸 관리를 잘하면 된다.
여기까지가 28일간 호르몬 주기 속에서 여성들이 겪는 여정이라고 할 수 있다. 먹어야할 기간에는 마음껏 먹고, 다이어트하고 운동할 때는 또 열심히 하면 된다. 그리고 이것은 어디까지나 여성들의 평균일 뿐이지 그 누구보다 자신의 몸은 자신이 가장 잘 알 것이다. 따라서 자신의 몸 또는 주기에 맞게 잘 적용해 나가면 될 것이다.
