수면제 없이 깊게 잠들 수 있는 방법

우리의 건강과 행복은 우리 삶의 중요한 부분 중 하나인 수면의 질에 깊게 연결되어 있다. 하지만 현대 사회에서는 다양하고 복잡한 이유로 우리의 수면이 갈수록 어려워지고 있다. 외부에서 들어오는 소음, 디지털 기기의 블루 라이트, 불규칙한 근무 패턴, 스트레스, 약물 복용, 심지어 질병 치료로 인한 부작용 등은 우리의 수면의 질을 떨어뜨리거나 방해해 사실 수면제 없이 깊게 잠들 수 있는 방법이 없다.

숙면을 취하고 있는 사람의 이미지
쉽게 잠들고 깊게 잠들 수 있는 것도 이제는 점점 힘들어지고 있다

또한 일상생활 속 끊임없는 경쟁과 스트레스로 인해 불안감을 느끼고, 때로는 우울증에 빠질 수 있는데 이러한 정신적인 어려움들은 우리의 생체리듬을 방해하고 밤에도 뇌를 활성화시켜 수면을 방해할 수 있다.

건강한 수면을 위해서는 우리의 생체리듬을 조절하는 것이 가장 중요하다. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하고, 정해진 시간에 식사하며, 낮에 햇볕을 많이 쬐며, 신체 활동량을 높이는 것이 수면 품질을 향상시키는데 도움이 될 수 있으며 수면제 없이 깊게 잠들 수 있는 방법이다. 


● 우리의 수면을 방해하는 요인들

세계보건기구(WHO)는 불면증을 선진국의 질병으로 정의하고 있다. 그 이유는 세상이 좋아질수록 우리의 수면을 방해하는 요인이 더 많아지기 때문이다. 창문을 통해서 들어오는 외부 소음과 위층에서 들려오는 층간소음, 창문과 베란다를 통해 들어오는 불빛 등이 우리의 수면을 방해하고 있다. 

더 큰 문제는 항상 우리의 손에 들려있는 스마트폰이다. 자야할 시간임에도 스마트폰의 밝은 빛이 우리의 뇌를 잠들지 못하게 각성시키니 말이다. 이러한 스마트폰을 내려놓는다 하더라도 우리는 빛에서 자유로울 수 없다. 그 이유는 냉장고와 디지털시계, 콘센트 등 가전제품에서 블루 라이트가 세어 나오기 때문이다.

이러한 블루 라이트는 5분만 쬐더라도 우리의 생체시계는 활성화되어 수면에 방해를 받을 수 있다. 이렇게 잠을 이루지 못하게 되면 낮에는 피로해져 커피, 즉 카페인을 많이 섭취하게 된다. 

참고로 카페인을 과다 섭취하게 되면 카페인 성분이 반으로 주는데 6시간이 걸리고, 12시간이 지나도 20-30%의 카페인이 몸에 여전히 남아 있게 되는데 이렇게 되면 자야할 시간임에도 쉽게 잠들지 못하게 된다. 

우리의 수면을 방해하는 것은 술도 마찬가지다. 물론, 술을 마시면 쉽게 잠들 수는 있지만 깊게 잠드는 것이 힘들어지는데 그 이유는 술이 갖고 있는 이뇨작용 때문이다. 즉, 소변 때문에 잠에서 깨어나 수면이 분절될 수밖에 없다는 말이다.  

또한 현재 치료하고 있는 질병 자체가 수면을 방해할 수 있다. 관절염, 척추질환 또는 고혈압, 당뇨, 폐질환, 심장질환 등 다양한 질환들은 숙면을 방해하고 생체시계를 자극할 수 있으며 이러한 질병을 치료하기 위해 복용하는 약물 등도 수면에 방해가 될 수 있다.  

야간 교대 근무자들이 작업하는 이미지
야간 교대 근무자들은 숙면에 지장이 있을 수 있다 (이미지 출처- colorado edu)

그리고 이것은 어쩔 수 없는 일이기도 하지만 밤에 교대 근무를 하는 사람들은 생체리듬이 일주일 단위로 바뀔 수 있어 잠들기 더 힘들어질 수 있다. 이렇게 생체리듬이 완전히 뒤바뀌어 버리게 되면 소화가 잘 안 되는 것은 물론이고, 무기력해져 집중력과 기억력도 떨어지며 밤에 일하기 때문에 낮에는 잠이 쏟아지게 된다. 문제는 근무를 하다가 겨우 적응이 될 때쯤 다시 다른 시간대로 근무가 바뀌는 것이 문제다. 

이렇게 우리는 먹고살기 위해 밤과 낮을 가리지 않고 치열한 경쟁 속에서 살아가고 있다. 이러한 경쟁사회 속에서 사람들은 불안해질 수 있으며 또한 결과가 좋지 않을 경우 스트레스를 받거나 우울증에 빠질 수 있다. 그리고 우울증은 교감신경을 항진시켜 밤에도 생체시계가 깨어있기 때문에 잠을 이루는 것이 어려워지며 자더라도 깊은 잠, 즉 숙면을 취할 수 없게 된다. 

앞서 설명한 것들이 대부분 우리의 수면을 방해하는 요인라고 할 수 있다. 이러한 불면증을 해결하기 위해서 많은 사람들이 운동을 시작하는데 열심히 운동을 한다고 해도 하루 이틀은 잘 수 있을지 모르지만 며칠이 지나면 또다시 잠드는 것이 어려워지거나 이유 없이 중간에 깨어나고, 충분히 잔 것 같지만 숙면을 하지 못하는 경우도 많다. 

정말 녹초가 되도록 운동을 하면 잠을 잘 잘 수 있다고 생각해 운동 강도를 높여도 막상 자려고 누우면 이상하게 잠이 오질 않거나 잠이 들어도 중간·중간 눈이 떠지는 경우도 허다하다. 


● 몸을 피곤하게 해도 숙면이 어려운 이유

물론, 몸을 피곤하게 하면 잠에 들 수 있다. 그 이유는 몸을 피곤하게 하게 되면 뇌의 수면 중추에 쌓이는 아데노신이 우리의 뇌를 잠들게 만들기 때문이다. 하지만 이러한 잠은 깊은 잠으로 지속적으로 연결되지 않고 피로가 회복되면 다시 깊은 잠에 들지 못하거나 잠에서 깨어나게 한다. 그러므로 몸이 피곤한 것과 더불어 생체리듬에 맞춰 자야만 진정한 숙면이 가능해진다. 

따라서 정말 푹 자고 싶다면 적당히 몸을 피곤하게 만들고, 그 피곤함과 더불어 생체리듬, 즉 자는 시간에 맞춰 자야한다. 우리가 낮에 열심히 일 또는 운동을 하고, 커피를 마시지 않고, 낮잠을 이겨내는 것이 몸의 피로를 적당히 높이는 방법이다. 여기에 더해 생체리듬을 자는 시간에 맞춘다면 결국에는 우리가 그토록 원하는 숙면을 이룰 수 있을 것이다. 


● 건강한 숙면을 위한 생체리듬 만드는 방법


① 규칙적인 취침 및 기상시간

가장 먼저 일정한 시간에 취침, 일정한 시간에 기상, 즉 규칙적인 생활이 매우 중요하다. 참고로 생체시계가 켜지게 되면 ‘Per3’라는 유전자가 단백질을 만들어내는데 이렇게 만들어진 단백질이 뇌를 깨우게 된다. 그러다가 일정 시간이 지나게 되면 만들어지는 단백질의 양이 적어지고, 시간이 좀 더 지나면 더 이상 단백질은 만들어지지 않는다. 

아침에 기상하는 사람의 이미지
규칙적인 생활이 불면증을 없애는 가장 좋은 방법이다 (이미지 출처- marthastewart)

즉, Per3 유전자가 단백질을 만드는 시간이 우리가 하루 중 깨어있는 시간이 되는 것이고, 생체리듬이 깨어있는 시간으로 고정되기 시작한다는 말이다. 그리고 깨어있는 시간이 지난 뒤에는 Per3 유전자는 단백질을 더 이상 만들지 않기 때문에 우리 뇌는 쉽게 잠들 수 있는 것이다. 

이러한 잠들고 일어나는 시간 또는 생체리듬을 조금씩 앞뒤로 이동하는 것은 가능하므로 자신이 잠들 수 있는 최적의 시간을 찾는 것이 좋다. 


② 규칙적인 식사시간

정해진 시간에 식사를 하는 것이 좋다. 역시 규칙적인 생활의 범주에 속하는 말이다. 아침, 점심, 저녁식사 시간을 정해놓고 가급적 같은 시간에 맞춰 식사하는 것이 좋다. 반드시 하루세끼 식사를 모두 해야 한다는 말은 아니다. 식사시간을 정해놓고 그 시간에 식사를 하는 것이 건강을 위해서든 숙면을 위해서든 여러모로 좋다는 말이다. 

참고로 식사를 하게 되면 생체시계가 위치하고 있는 뇌하수체가 활성화 되는데 자신의 생체시계를 낮에 더 활성화시켜 밤에 더 잘 잘 수 있게 만들기 위해서는 정해진 시간에 규칙적으로 매일 식사를 하는 것이 좋다. 


③ 낮에 밖에서 햇볕 쬐기

낮에 야외에서 햇볕을 많이 쬐는 것이 좋다. 그 이유는 우리의 몸이 태양빛에 노출되면 Per3 유전자가 단백질을 더 많이 만들어내기 때문이다. 이렇게 낮에 햇볕을 쬐게 되면 머리는 더 맑게, 몸은 더 활기차고 생기 있게 되며 비타민 D 또한 합성할 수 있게 되는데 이렇게 되면 몸의 피로도도 더 높아지기고 생체리듬에도 규칙성이 생겨 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있게 된다. 


④ 잠들기 1-2시간 전 스마트폰 사용하지 않기

주의할 점은 잠들기 전, 즉 Per3 유전자가 단백질을 적게 만들기 시작하는 시간에 맞춰 신체 활동을 줄여야하며 빛의 노출도 차단시켜야 한다. 만약 잠들기 전 모니터나 스마트폰의 빛을 자꾸 쬐게 된다면 Per3 유전자가 다시 단백질을 더 많이 만들기 시작하기 때문에 잠이 들어야하는 시간이 계속 뒤로 밀리고 깊은 잠을 잘 수 없게 될 수 있다. 

취침 전 스마트폰을 사용하는 사람의 이미지
취침 전 스마트폰 사용은 수면에 방해가 될 수 있다 (이미지 출처- purewow)

따라서 최소한 잠들기 1-2시간 전부터는 어렵겠지만 스마트폰을 차단하고 차라리 책을 읽거나 복식호흡 또는 명상을 하면서 뇌와 몸의 긴장을 풀어내는 것이 바람직하다. 


⑤  낮에 신체 활동량 높이기

끝으로 낮에 활동량을 높이는 것이 좋다. 특히 주말이나 공휴일에 집에 가만히 앉아있지 말고 몸을 계속 움직여야 한다. 이렇게 낮에 열심히 움직이는 것만으로도 생체시계를 활성화시고 Per3 유전자가 단백질을 많이 만들게 한다. 만약 움직이지 않고 집에 가만히 앉아 있거나 누워 있게 된다면 밤에 잠드는 것이 힘들어질 수 있다. 

즉, 숙면을 원한다면 낮 시간에 우리의 몸을 적당하게 피곤하게 만들어 생체리듬을 고정시켜야 한다는 말이다.


마치며

수면은 우리 삶에 있어서 균형을 유지하고, 건강과 행복을 증진시키는 중요한 부분이라고 할 수 있다. 현대 사회에서는 수면 문제가 심각한 건강 문제가 되고 있다. 따라서 이러한 문제에 대처하고 더 나은 수면 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 

우리의 생체리듬을 조절하고, 규칙적인 생활 습관을 가지며, 스트레스를 관리하고, 건강한 식습관을 유지하는 것은 건강한 숙면을 위한 핵심이라고 할 수 있다. 끝으로, 아무리 노력해도 불면증이 사라지지 않거나 수면에 문제가 있는 경우, 전문가와 상담하고 필요한 조치를 취하는 것이 바람직하다. 우리의 건강과 삶의 질을 위해서 말이다. 

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