식사 후 걷기와 지방을 태우는 고강도 인터벌 운동의 효과

혈당 관리는 당뇨병이나 혈당 조절 그리고 건강에 관심이 있는 사람들에게 매우 중요한 주제이다. 혈당을 안정적으로 유지하는 것은 건강한 삶을 영위하는 데 매우 중요한 요소 중 하나이기 때문이다. 식후 걷기운동은 혈당을 내려주는 데 효과적인 운동 중 하나로, 이러한 걷기운동은 매우 간단하면서도 많은 건강상 이점을 제공한다.

걷기운동하는 이미지
걷기 (이미지 출처- myfooddiary)

식후 걷기운동은 식사 후 즉시 걷는 것을 의미하며 많은 연구들에서 식후 걷기운동이 혈당을 내리는 데 긍정적인 영향을 준다는 사실을 입증하고 있다. 이러한 걷기운동은 식사 후 혈당 수준의 상승을 조절하는 데 도움을 주고, 인슐린의 작용을 촉진시켜 혈당을 안정화시키는 데에도 효과적이다.

  • 식사 후 가만히 있는 습관
  • 식곤증에 대한 올바른 이해
  • 아는 것이 힘, 알면 건강해질 수 있다
  • 밥 먹고 누우면 소가 아닌, 돼지가 된다
  • 혈당을 조절하는 걷기운동
  • 얼마나, 어떻게 걸어야 할까?
  • 걷기운동을 하는 가장 좋은 시간
  • 걷기운동 시 주의사항
  • 걷기보다 편리한 고정식 자전거 타기
  • 체지방을 확실히 태우는 고강도 인터벌 운동
  • 고강도 인터벌 운동방법
  • 고강도 인터벌 운동 시 주의사항


식사 후 가만히 있는 습관

특히 우리나라 사람들은 식사 후 대부분 가만히 앉아 휴식을 취하는 것을 좋아 한다. 일단 식사를 하고나면 배가 부르니 움직이기 싫은 점도 있지만 필자도 어릴 때부터 들어온 얘기로 ‘밥을 먹고 움직이면 배가 아프다,’ ‘밥을 먹고 바로 움직이면 소화가 잘 안 된다’ 등의 얘기가 있기 때문이다. 하지만 이는 완전히 틀린 말이다.

우리가 식사를 시작하는 순간부터 우리 몸에서는 소화를 위한 대사, 즉 담낭과 췌장 그리고 여러 가지 소화기관들이 열심히 움직이기 시작하는데 가만히 앉아 쉬게 되면 혈당이 급속도로 오르고, 올라간 혈당이 떨어지지 않고 계속 혈관 속을 돌아다니며 혈관 등 인체 여러 기관에 부정적인 영향을 끼친다.

이때 췌장에서 인슐린이 다량 분비되면서 돌아다니는 혈당을 잡아 근육이 아닌, 지방 세포로 축적시킨 다음에서야 혈당은 천천히 떨어지기 시작해 정상 혈당으로 돌아오게 된다. 즉, 식사 후 쉬는 시간이 혈당을 떨어뜨리고, 당을 지방이 아닌, 근육에 에너지원으로 사용할 수 있는 매우 중요한 시간임에도 그것을 우리가 놓치고 있다는 말이다.


식곤증에 대한 올바른 이해

사실 필자는 작년까지만 해도 퇴근하고 집으로 돌아와 저녁식사 후 소파에 누워 TV나 유튜브를 시청하다 잠이 드는 경우가 많았다. 이렇게 식사 후 쉬는 동안 혈당이 치솟게 되면서 췌장은 인슐린을 다량 분비하고, 다량 분비된 인슐린 때문에 피로감을 느껴 잠이 올 수밖에 없는 것이다.

이것을 ‘식곤증’이라고 부르는데 대부분의 사람들은 식곤증을 식 후 생기는 자연스러운 현상이라고 생각해 잠이 오면 기꺼이 잠을 청하는 경우가 많다. 이러한 식곤증이 반복되면 우리 몸은 천천히 망가지게 되는 것이다. 하지만 식 후 가벼운 산책이나 운동 등으로 몸을 움직이게 되면 혈당이 올라가다가 말고 떨어지게 되므로 건강을 생각한다면 식사 후 가벼운 산책이라도 해서 몸을 움직이는 것이 좋다.


아는 것이 힘, 알면 건강해질 수 있다

그래서 올해부터 필자도 점심식사 후 작업실 주변 동네를 한 바퀴 돌고 오거나 집에 돌아와 저녁식사 후 집 주변 공원에 가서 몸을 움직이고 있다. 재미있는 것은 점심식사 후 함께 일하는 동료들에게 이러한 건강관련 정보를 아무리 들이대도 아무 소용이 없다는 것이다. 그저 돌아오는 말은 “식사 직후에 무슨 운동이냐,” “식사 후에는 편안하게 쉬면서 한숨 자는 것이 최고다” “인생 뭐 없다, 오래 살아서 뭐 하냐” 등의 말 뿐이다.

식후 걷는 습관을 보여주는 이미지
식후 걷는 건강에 좋은 습관을 들이는 것이 좋다 (이미지 출처- quora)

물론, 식사 후 심한 운동을 하게 되면 배가 아프고 몸에 무리가 올 수 있다. 그 이유는 우리가 식사를 하면 소화기관으로 혈액들이 모여 순환되는데 이 때 심한 운동을 하게 되면 소화기관들의 혈액순환에 문제가 생겨 소화가 잘 안되기 때문이다. 그러므로 심한 소화불량을 겪는 사람들이라면 식사 직후에 운동을 하는 것들이 부담스러울 수 있다.

하지만 심한 운동이 아닌, 가벼운 산책 정도의 걷기는 아무 문제가 되지 않으며 또한 식사 후 바로 설거지 등의 가벼운 집안일들도 혈당을 어느 정도 떨어뜨려주기 때문에 일단 식사 후 움직이는 습관을 기르는 것이 좋다.


밥 먹고 누우면 소가 아닌, 돼지가 된다

우리나라 ‘옛말에 밥 먹고 누우면 소 된다’는 말이 있다. 식사 후 바로 눕게 되면 정말 소가 되지는 않고 돼지가 될 뿐이다. 식사 직후 소화기관은 열심히 일을 하고 있는데 근육에서는 아무 일도 일어나지 않으므로 혈당이 급격하게 올라가게 되고 이러한 혈당을 끌어내리기 위해 인슐린이 다량 분비되게 된다.

이 과정에서 인슐린이 근육에 저장할 당을 지방으로 축적시키게 되는데 이렇게 해서 살이 찌게 되는 것이다. 그러므로 식사 후 가만히 있거나 누워 있는 것은 비만과 각종 질환을 부르는 것과 다름없다.


혈당을 조절하는 걷기운동

식사 후 가만히 있으면 정상인들도 혈당이 140 이상 올라갈 수 있으며 특히 고당도, 고칼로리 음식을 먹는 경우 혈당이 180~200을 훌쩍 넘기는 경우도 있다. 그러나 식사 직후 걷게 되면 걷는 순간부터 올라가던 혈당이 멈추고 그 상태로 유지되다가 점차적으로 떨어지게 된다. 이렇듯 걷기는 혈당조절에 가장 좋은 운동이다.

물론 다른 운동도 좋지만 걷기는 특별히 준비해야 하는 것도 없고 어디서나 쉽게 할 수 있으며 효과도 좋기 때문이다. 운동화만 있으면 어디서든지 걸을 수 있으니 말이다. 이러한 식사 후 걷기 운동을 통해 당뇨환자들이나 비만인 사람들도 혈당조절이 가능해진다.

실제로 필자가 점심, 저녁 식사 후 걷기를 시작하면서 가장 많이 느끼는 몸의 변화는 식곤증은 사라지고 몸이 가벼워졌다는 것이다. 더불어 저녁시간을 조리 있게 잘 이용할 수 있게 되었다. 따라서 식사 후에 걷는 습관을 들이는 것은 혈당관리는 물론이고, 다이어트와 건강(정신건강 포함)에도 좋다고 말할 수 있다.


얼마나, 어떻게 걸어야 할까?

이 부분은 사람마다 다르기 때문에 정확히 말하는 것은 어렵지만 보통 30분(3000보~4000보) 정도나 그 이상 걸어야 혈당관리나 건강상 이점이 있다고 전문가들은 말하고 있다. 참고로 필자는 점식 식사 후 약 40분 정도 걷는다. 그리고 걷는 속도도 중요한데 경보처럼 빨리 걷는 수준은 아니더라도 조금 빠르게 걷는다는 느낌으로 걷는 것이 좋다.

파워 워킹을 하는 여성의 이미지
파워 워킹 (이미지 출처- today)

보폭을 넓혀 팔을 위 아래로 크게 흔들면서 빠르게 걷는 일명 ‘파워 워킹’을 하는 젊은 여성들을 주변에서 가끔씩 볼 수 있는데 이렇게 하면 효과가 더 좋을 듯싶다. 이렇게 걷기 창피하다면 등과 이마에 땀이 조금 맺힐 정도로 빠르게라도 걸어보자. 만약 혼자걷기 외롭다면 연인이나 친구, 주변 지인을 건강과 다이어트 명목으로 끌어들이는 것도 좋다. 그러나 이도저도 없다면 강아지라도 데리고 나오면 된다.


걷기운동을 하는 가장 좋은 시간

아침, 점심, 저녁 중에 가장 운동이 필요한 시간은 저녁이다. 물론, 필자 개인적인 의견이 아닌, 전문가들의 말이다. 전문가들은 아침, 점심, 저녁이든 식 후 걸을 수 있다면 걷는 것이 좋다고 말하고 있는데 이렇게 하기 힘들다면 저녁 식사 후 만이라도 걷는 것을 권장하고 있다. 그 이유는 하루 식사 중 평균적으로 저녁 식사량이 가장 많기 때문이다.

이상하게도 동서양을 막론하고 우리 인간은 저녁식사 때 가장 푸짐하게 먹는다. 아마도 일에 시달리다가 퇴근해서 집에 돌아와 편안하고 해방된 기분에 그렇게 되는 것이 아닌가 싶다. 여하튼, 먼저 이러한 저녁식사 습관을 간단하게 먹는 습관으로 바꿔야 할 것이고, 더불어 저녁식사 후 반드시 걷는 운동을 습관화하는 노력도 필요할 것이다.


걷기운동 시 주의사항

일반인들은 물론, 당뇨나 심혈관계 질환을 갖고 있는 사람들도 걷기 운동을 하면 좋은데 일반인들은 문제가 없지만 당뇨환자의 경우 운동을 심하게 한다면 저혈당에 빠질 수 있으며 심혈관계 질환 환자의 경우 심장이나 뇌혈관 질환을 악화시킬 수 있으므로 너무 더울 때 또는 추울 때 밖에 나가서 운동할 경우 각별히 주의해야한다.


걷기보다 편리한 고정식 자전거 타기

그리고 무릎이 아픈 사람이라면 걷기대신 자전거 타기나 수영을 하는 것이 좋다. 물론, 자전거가 있거나 수영장에 가야 할 수 있다는 점에서 제한적이고 자전거의 경우 위험할 수도 있다. 그런데 자전거의 경우 집에서 사이클링을 할 수 있는 고정식 자전거가 있다면 이것으로 운동을 하는 것이 걷기보다 편리하고 효과적일 수 있다.

이러한 고정식 자전거는 집안에서 하는 운동이므로 밖의 날씨와 상관없이 운동할 수 있다는 점이 장점이다. 필자의 가족도 요즘 건강 바람이 불어 건강관련 서적을 잔뜩 구입해 읽으며 건강에 대해 공부하는 중이며 얼마 전 당근마트를 통해 중고 고정식 자전거를 저렴하게 구입해 운동 중인데 정말 운동 효과가 좋다.

고정식 자전거 (이미지 출처- apartmenttherapy)

※참고로 고정식 자전거 구입 시 중고도 괜찮으니 먼저 중고 제품을 알아보고 구입하는 것이 좋다. 그리고 고정식 자전거 타기가 지루하다고 생각하는 사람들이 많은데 앞에 스마트폰을 거치해 놓고 영화나 유튜브를 보면서 타다보면 시간가는 줄 모르고 타는 경우가 많다. *고정식 자전거 강력추천!

고정식 자전거 보러가기 이미지


체지방을 확실히 태우는 고강도 인터벌 운동

빠르게 걷는 운동과 고정식 자전거 타기만으로도 체지방을 어느 정도 뺄 수는 있지만 체지방을 빼는데 특화된 운동이 있다. 특히 운동할 시간이 없는 바쁜 젊은 사람들에게 좋은 운동으로, 바로 ‘HIIT’라고 불리는 ‘고강도 인터벌 운동’이다. 고강도 인터벌 운동이란, 쉽게 말해 아주 강도 높은 운동을 하고 불완전한 휴식을 취하는 것을 몇 세트 반복하는 운동을 말한다.


고강도 인터벌 운동방법

고강도 인터벌 운동이라고 특별히 정해 놓은 것은 없고 자신의 체력에 맞춰 할 수 있는 만큼만 하면 되는데 예를 들어 심장과 허벅지가 터질 것 같을 정도로 전력질주나 계단 뛰어 오르기를 한 다음 잠깐 쉬었다가 또 다시 심장과 허벅지가 터질 것 같을 정도로 전력질주나 계단 뛰어 오르기를 하는 것을 반복하면 된다.

여기서 중요한 것은 30초 정도 잠깐 쉴 때 그냥 땅바닥에 주저 않아 쉬는 것이 아닌, 몸을 계속 움직여야 한다는 것이다. 불완전한 휴식, 즉 전력질주 후 천천히 뛰거나, 뛰어 올라가던 계단을 천천히 오르는 것이 휴식이 되어야 한다는 말이다.

※참고로 이러한 고강도 인터벌 운동의 엄청난 체중감량 효과는 운동이 끝났음에도 계속해서 체지방을 태우는 ‘애프터번 효과’(Afterburn Effect) 때문이다.

밖에서 계단 뛰어 오르기나 전력질주를 하기가 힘들다면 고정식 자전거로도 고강도 인터벌 운동을 할 수 있다. 방법은 아주 간단하다. 고정식 자전거의 강도를 중간단계에서 힘듬단계로 설정한 다음, 처음 자전거 페달을 밟을 때는 천천히 시작하다가 1분 동안 전력을 다해 페달을 돌린 후 다시 30초 동안 천천히 페달을 밟는 것을 반복하면 되는데 필자의 경우 이것을 5세트씩 했다. 실제로 해보면 생각보다 1분이 길게 느껴진다. 그만큼 힘들다는 말이다.


고강도 인터벌 운동 시 주의사항

먼저 식사 직후에는 걷기 운동 등으로 몸을 푸는 것이 중요하며 소화가 어느 정도 이루어지고 난 다음부터 고강도 인터벌 운동을 시작하는 것이 좋다. 그리고 자신의 체력을 감안한 고강도 인터벌 운동을 해야 한다는 점도 중요하다. 처음부터 자신의 체력을 극한으로 모는 것이 아닌 먼저 운동을 해본 후 조금씩 강도를 높여가야한다는 말이다. 처음부터 무리하다가는 다칠 수 있기 때문이다.

그리고 앞서 언급했듯이 고강도 인터벌 운동은 주로 젊은 사람들이 시도할 수 있는 운동이다. 물론, 필자처럼 중년인 경우에도 할 만한 운동이지만 65세가 넘은 어르신들에게는 추천하지 않는다. 그 이유는 어르신들의 체력을 무시하기 때문이 아니라 여러모로 위험할 수 있기 때문이다.

삶은 계란 다이어트 포트스 바로가기 이미지
방울토마토 다이어트 바로가기 이미지
간헐적 단식 포스트 바로가기 이미지

답글 남기기