식용유대신 물을 이용해 만드는 건강한 계란 프라이!

최근 몇 년간 콜레스테롤 문제 때문에 계란 섭취에 대한 말이 많았다. 하지만 이제는 크게 걱정하지 않아도 된다. 최근 연구에서 매일 적당량의 계란을 섭취하는 것이 오히려 심혈관계질환과 관련된 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 이와 함께 계란의 조리방법 또한 중요한 주제가 되고 있는데, 지금까지 식용유를 사용하는 계란 프라이가 일반적이었다면 건강을 생각해 식용유 대신 물을 사용하는 방법이 유행처럼 번지고 있다.  

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● 중년이후 단백질 섭취의 중요성

중년이후 건강을 위해 하루 계란 2~3개 정도 섭취하는 것이 좋다. 하지만 콜레스테롤 때문에 계란을 섭취를 꺼리는 사람들도 꽤 많은데, 사실 크게 걱정할 필요는 없다. 계란에 대한 콜레스테롤 문제는 아직까지 갑론을박 말이 많기는 하나, 최근 연구결과, 과하게 섭취하지만 않으면 건강에 큰 문제가 되지 않는 것으로 나타났다.     

특히 40대 이후 건강을 위해 지켜야하는 중요한 것 중 하나가 바로 근육이다. 우리 몸의 체온 중 약 40%는 근육이 수축·이완되는 과정에서 발생하기 때문에 근육이 부족한 경우 체온이 낮아질 수밖에 없으며, 게다가 나이가 들면 신진대사 능력이 떨어지면서 체온도 함께 떨어지니 말이다. 

또한 근육이 부족한 경우 혈액을 떠돌아다니는 당들이 제대로 사용되지 못해 혈당까지 높아질 수 있다. 따라서 어느 정도의 근육을 유지하는 것이 매우 중요한데, 이러한 근육을 유지하고 증가시키기 위해서는 운동도 중요하지만 단백질 섭취 또한 매우 중요하다. 

● 완전식품 계란

앞서 언급했듯이 단백질을 평소에 섭취해주는 것이 중요하다. 하지만 매일 식탁에 육류를 올리기란 쉬운 일이 아니다. 그런데 가정에서 접하기 쉽고, 가격도 저렴한 단백질 식품이 있다. 바로 계란이다. 

계란에는 양질의 필수 아미노산이 균형이 있게 함유되어 있는데, 우리 몸이 필요로 하는 아미노산이 얼마나 들어 있는지를 평가한 아미노산 스코어라는 지표를 보면, 계란은 아미노산 스코어가 100점으로 매우 좋은 평가를 받는 단백질 식품이라고 할 수 있다. 

그리고 단백질을 섭취 시 흡수율도 매우 중요한데, 황태 다음으로 계란의 체내 흡수율은 우유, 쇠고기, 생선, 콩 등의 다른 단백질 식품에 비해 월등이 높다. 

● 계란의 콜레스테롤 문제

한때 계란 노른자를 섭취하면 콜레스테롤이 증가한다는 이유로 섭취를 꺼리거나 노른자는 빼고 흰자만 섭취하는 경우도 있었다. 하지만 이제 이러한 걱정은 더 이상 필요 없게 되었다. 

2020년 1월 미국 임상영양학저널에 발표된 대규모 연구결과, 매일 계란을 섭취해도 심혈관계질환의 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났으며, 2018년 5월 심장학저널에 발표된 내용에 따르면, 매일 계란 1개씩을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 오히려 심혈관계질환의 위험이 약 11% 낮았으며, 심혈관계질환으로 인한 사망 가능성 또한 약 18% 더 낮은 것으로 나타났다.  

● 계란을 건강하게 섭취하는 방법

농촌진흥청에서 발표한 자료에 따르면, 삶은 계란이나 구운 계란을 섭취하는 것이 가장 건강에 좋은 방법이다. 물론 계란 프라이도 나쁘지 않지만, 기름(식용유)에 조리한 것이라 삶은·구운 계란에 비해 칼로리가 높을 수밖에 없다. 

계란을 프라이로 섭취할 경우 삶은·구운 계란에 비해 계란 1개/칼로리가 약 10kcal 정도 증가할 수 있으니 말이다. 결국 식용유가 지방과 열량을 높이는 것으로, 계란 노른자에 들어 있는 지방보다 식용유가 더 문제인 것이다.  

⁃ 식용유대신 물을 이용한 계란 프라이

최근 식용유가 아닌, 물로 계란 프라이를 하는 방법이 알려지고 있어 화제가 되고 있다. 식용유를 이용한 계란 프라이는 말 그대로 계란을 기름으로 튀기는 것인데, 기름 대신 물을 이용한 계란 프라이는 사실 프라이가 아닌, 계란찜이라고 할 수 있지만 말이다. 

방법은 매우 간단하다. 준비물로 뚜껑이 있는 프라이팬을 준비해야 한다. 먼저 프라이팬에 물을 종이컵 ½컵 정도 넣어준 후 강한 불로 물을 끓여주면 되는데, 물이 끓기 시작하면 중간 불로 줄인 다음, 계란을 터뜨려 넣어주면 된다.  

그다음 뚜껑을 덮고 약 3~4분 정도 익혀주면 되는데, 이렇게 하면 물이 끓을 때 생기는 수증기로 계란이 익는 것이다. 완숙이든 반숙이든 원하는 타입으로 시간을 조절하면 되며, 조리가 끝난다.  

그런데 사실 식용유가 들어가지 않아 맛은 크게 기대하기는 어렵다. 그러므로 조리 후 소금 또는 양념간장을 살짝 첨가해 주면 좋은데, 중요한 점은 반드시 들기름을 첨가해주어야 한다는 점이다. 참고로 들기름은 오메가-3가 풍부한 대표적인 식물성 기름으로, 들기름을 건강하게 섭취하기 위해서는 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 바람직하다. *들기름이 없다면 참기름도 좋다. 

건강에 좋다는 엑스트라버진 올리브유든, 들기름·참기름이든 열을 가하면 산패되고 인체에 유해한 조리흄이 발생할 수밖에 없으므로 들기름 사용 시 완성된 요리에 마지막으로 첨가하는 것이 가장 건강에 좋다. 

조금은 생소하지만 건강을 위해 물로 계란 프라이를 한 후 들기름을 첨가해 섭취해 보는 것이 어떨까 싶다.  

노년기 치매 예방을 위한 효과적인 계란 섭취방법

노년기에는 근육량이 감소하고 근력이 약해질 수 있으므로, 충분한 단백질 섭취는 근육 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 그중에 계란은 노년기 건강에 정말 큰 도움이 되는 식품으로, 훌륭한 단백질과 필수 아미노산, 그리고 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 노년기에 근육 강화와 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다. 계란은 아미노산 조성이 우수한 단백질 식품으로 인체에 필수적인 중요 영양소를 골고루 함유하고 있는데 특히 계란의 콜린 성분은 뇌 건강에 중요한 영양소로, 뇌 발달, 신경 기능, 장/단기 기억력 향상과 학습 처리 능력을 향상시켜 치매 예방에 매우 좋은 성분이다. 또한 계란에 함유된 비타민 B12는 뇌신경인 뉴런의 손실을 방지해 뇌 건강과 치매에 도움이 된다. 계란과 함께 먹으면 …

노년기 근육량 감소를 예방하는 감자의 양질의 단백질

나이가 들어감에 따라 근육이 점점 줄어들고 몸이 예전 같지 않아 움직임도 적어지게 마련이다. 이렇게 떨어진 활동량은 심혈관 질환과 뇌졸중 등 각종 질환을 유발하고 건강한 삶을 망가뜨릴 수 있는데 이러한 근육이 감소하는 문제를 막을 수 있는 방법이 있다. 그것은 바로 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 감자를 섭취하는 방법이다. 감자를 섭취하면 근육의 감소를 막고 건강을 지킬 수 있다. 하지만 감자는 기본적으로 높은 혈당 지수를 가지고 있어 감자를 그냥 먹게 되면 당 수치를 높이고 오히려 병을 키울 수 있기 때문에 반드시 감자의 혈당 지수를 떨어뜨린 후 섭취하는 것이 중요하다. 감자가 함유하고 있는 양질의 단백질 감자는 쉽게 구할 수 있는 작물 중 하나로, 삶아 …

정체기 없는 삶은 계란 샐러드 다이어트의 효과

‘다이어트 정체기'(Diet Plateau)란, 다이어트를 진행하면서 갑자기 체중감량이 멈추거나 더 이상 감량되지 않는 상태를 말한다. 이러한 정체기가 발생하는 이유는 체중감량을 위해 에너지 섭취량을 줄이기 시작하면 당연하겠지만 기초대사량은 감소할 수밖에 없고, 이렇게 되면 우리 몸은 더 적은양의 에너지를 소비하도록 설계되었기 때문이다. 정체기는 다이어트를 하는 사람들에게 매우 큰 고민거리로, 이러한 정체기를 해결 방법으로는 고강도 유산소 운동 또는 식단으로 해결하는 방법 그리고 기다리다 보면 자연스럽게 해결되는 경우도 있는데 그 중에서 식단으로 다이어트 정체기를 해결하는 방법이 비교적 쉬우며 체중감량 효과도 좋은 편이다. 본 포스팅은 ‘아리엘 챈들러’(Ariel Chendler)라는 미국 웰빙 전문가의 삶은 계란 샐러드 다이어트를 참고로 작성되었음을 밝힌다. 미국에서 인기 있는 삶은 계란 샐러드 다이어트 현재 …

고지혈증의 예방과 개선에 좋은 대표적인 음식과 운동

고지혈증(hyperlipidemia)은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 비정상적으로 높아지는 대표적인 대사증후군으로, 이는 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이고 혈관 벽에 염증이 생기는 과정을 통해 동맥경화증, 심장질환 및 뇌혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 고지혈증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환이며, 흔히 알려진 ‘침묵의 살인자’라고도 불린다. 왜냐하면 대부분의 경우 증상이 없거나 명확하지 않아 사람들이 자신의 건강 상태를 인지하기 어렵기 때문이다. 그러나 고지혈증은 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리가 필요하다. 고지혈증의 원인 1. 유전적인 요인: 고지혈증의 주요 원인 중 하나는 유전적 요인이다. 가족력이 있는 경우 고지혈증 발생 위험이 높아지며, 일부 유전자 변이는 콜레스테롤 대사에 직접적인 영향을 미친다. 또한 비건이나 채식주의자와 같은 특정 식단을 …

중장년층 건강의 해답, 지중해식 식단의 검증된 효과

최근 연구결과에 따르면, 중장년층이 건강한 식이를 채택하면 심폐체력 향상과 관련하여 놀라운 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 2023년의 연구에서 중요한 식이 패턴 중 하나인 ‘지중해식 식단’이 이러한 결과를 도출해냈으며, 그 결과는 중장년층의 건강을 총체적으로 개선하는데 매우 중요한 요소로 밝혀진 것이다.   ● 지중해식 식단의 검증된 효과 4-50대 이상 중장년층이 매일 건강한 식이를 하게 되면 하루 4,000보 정도를 걷는 것과 같은 효과가 있다는 최신 연구결과가 있다. 2023년, 2,380명의 중장년층을 대상으로 건강한 식이와 심폐체력의 연관성을 평가한 연구로, 참가자들의 평소 식단을 분석하고, 심폐체력과 각종 대사체를 측정한 결과, 건강한 식이를 하는 참가자들이 최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량(VO2)이 5% 이상 높은 것으로 나타났다.  …

아무리 잘 먹어도 우리 몸에 부족한 영양소 5가지

현재 우리는 다양한 음식들을 과거보다 풍족하게 즐기고 있다. 그러나 우리가 먹는 음식이 모든 영양소를 충분히 제공해주지는 못한다. 최근 연구에 따르면, 우리가 먹는 음식의 질과 영양소 함량이 과거에 비해 점차적으로 감소하는 것으로 나타났다. 그러므로 아무리 잘 먹어도 우리 몸에 부족한 영양소가 발생할 수 있다는 말이다.   과거에 비해 지금 우리는 영양이 풍부한 다양한 음식 등을 많이 먹고 있다. 이에 따라 체격도 좋아졌으며 의학의 발달로 인해 여러 감염병에서 비교적 자유로울 수 있어 기대수명 또한 증가한 것은 사실이다.  하지만 오히려 당뇨병, 고혈압, 암 등 다양한 대사 질환들이 증가하고 있는데, 그 이유는 여러 가지가 있겠지만 아무리 잘 먹어도 우리가 먹는 음식의 질이나 영양소의 질이 …

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본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.