식용유는 다양한 요리에 필수적인 재료로 사용되지만, 적절한 선택과 사용법을 모르면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 특히 식용유 발연점에 따라 올바른 사용법을 익히는 것은 발암물질의 발생을 예방하고 요리의 품질을 높이는 데 매우 중요하다. 본 포스트에서는 식용유의 종류와 발연점, 그리고 용도에 따른 올바른 사용법을 상세히 알아본다.
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식물성 기름은 튀김이나 볶음, 무침 등 다양한 요리에 활용되고 있는데, 이러한 식용유도 용도에 맞게 사용하지 않을 경우 치매나 심근경색 그리고 각종 암까지 유발할 수 있으므로 사용에 주의하는 것이 좋다.
식용유가 건강에 치명적인 영향을 주는 경우
건강에 대한 관심이 높아지면서 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 찾는 사람들이 증가하고 있다. 하지만 이러한 기름을 용도에 맞지 않게 사용할 경우 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있는데, 그 이유는 기름의 종류에 따라 발연점이 각각 다르기 때문이다.
대부분의 식용유의 뒷면 라벨에서 발연점과 요리 온도에 대한 정보를 찾을 수 있다.
발연점(發煙點 / smoke point)은 말 그대로 식용유를 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말하는 것으로, 이는 건강과 매우 밀접한 관계가 있다. 이렇게 기름에서 연기가 나는 이유는 기름이 끓는점에 도달하기 전, 높은 온도로 인해 화학적인 변화가 일어나기 때문이다.
이렇게 발연점보다 높은 온도에서 식용유를 사용하는 경우 화학 반응 과정에서 벤조피렌과 아크릴아마이드 등의 발암물질이 발생할 수 있다. 참고로 벤조피렌은 국제암연구소(IARC)에서 2006년 지정한 1급 발암물질이다. 벤조피렌 이외에도 1급 발암물질로 아플라톡신, 아세트알데히드, 석면, 비소, 카드뮴 등이 있다.
세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 벤조피렌을 섭취할 경우 적혈구가 파괴되어 면역 기능이 떨어지고 뇌혈관이 좁아지며 오랜 시간 벤조피렌에 노출될 경우 생식 기능 저하와 암 발생 가능성도 매우 큰 것으로 나타났다. 그리고 아크릴아마이드는 과다 섭취할 경우 신경계 이상을 일으키는 물질로, 섭취에 제한을 두고 있는 물질이다.
건강을 생각해서 올리브유나, 들기름, 참기름 등의 식물성 기름을 선택해 사용하고 있지만, 아무생각 없이 사용했다가는 오히려 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있는데, 특히 들기름이나 참기름을 높은 온도에서 가열하는 경우 더 위험할 수 있다.
그 이유는 들기름과 참기름의 발연점은 각각 약 180°C와 170°C로, 발연점을 넘는 경우 발암 물질인 벤조피렌이 생성되기 때문이다. 따라서 볶음이나 튀김 요리 시 들기름과 참기름을 사용하지 않는 것이 좋으며, 들기름과 참기름은 열을 가하는 조리보다 무침요리에 사용하거나 음식에 곁들여 풍미를 내는 용도로 사용하는 것이 적합하다.
조리 시 발생하는 연기, 조리흄
조리흄(Cooking fume)이란, 기름을 이용해 고온으로 조리하는 과정에서 발생되는 에어로졸 형태의 미세한 기름 입자를 말한다. 문제는 조리흄이 단순한 기름입자가 아닌 조리 중에 각종 재료가 연소 되면서 발생되는 포름알데히드나 벤조피렌, 다환방향족 탄화수소 등 악명 높은 1급 발암 물질들 이라는 것이다.
조리흄이 특히 위험한 이유는 우리가 잘 알고 있는 미세먼지보다 작은 초미세먼지, 그보다도 훨씬 작은 100㎚ 이하의 크기를 가지고 있기 때문에 쉽게 폐 깊숙이 들어가 염증이나 암 등 각종 심각한 질병을 일으킨다.
이 때문에 2015년 국제암연구소(IARC)는 조리흄에 많이 노출될수록 폐암 위험이 증가한다고 발표하면서 이를 1급 발암물질로 지정했다. 그러므로 실내 조리 시 반드시 후황을 작동시켜야하며 조리 후 창문을 열고 환기시키는 것이 필요하다.
조리 용도에 맞는 식용유 사용법
① 튀김용 (콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기유)
튀김 요리의 경우 불의 세기나 팬의 종류에 따라 다르지만 보통 160~250°C 사이의 온도를 유지하는 경우가 대부분이다. 그러므로 튀김용으로 식용유를 사용할 경우 발연점이 최소 210°C 이상이 되는 기름을 사용하는 것이 좋은데, 여기에 해당되는 기름으로 콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기유 등이 있다.
가정에서 가장 많이 사용되는 콩기름은 발연점이 220°C로, 냄새가 없고 맛이 좋아 튀김용으로 많이 사용되고 있으며, 포도씨유와 카놀라유, 해바라기유의 경우 모두 발연점이 227°C 이상이므로 높은 온도가 지속되는 튀김용으로 사용하기 적합하다.
② 볶음용 (콩기름, 카놀라유, 퓨어 등급의 올리브유)
음식을 기름으로 볶을 경우 온도가 190°C까지 올라갈 수 있는데, 여기에 적합한 기름으로 앞서 언급한 콩기름과 카놀라유가 대표적이며 기호에 따라 퓨어 등급의 올리브유를 사용해도 좋다. 참고로 퓨어 등급의 올리브유의 경우 발연점이 221°C인 반면, 엑스트라버진 등급의 올리브유는 발연점이 177°C 이므로 볶음용으로 적합하지 않다.
③ 무침용 (들기름, 참기름, 엑스트라버진 등급의 올리브유)
나물무침이나 셀러드 드레싱용으로 사용되는 대표적인 식물성 기름으로 들기름, 참기름, 엑스트라버진 등급의 올리브유 등이 있는데, 들기름과 참기름은 발연점이 170~180°C로 가열할 경우 쉽게 타기 때문에 간단한 조리 또는 무침이나 양념 등에 사용하는 것이 적합하다.
또한 들기름과 참기름은 몸에 좋은 올레인산과 폴리페놀이 등이 풍부하므로 가급적 가열하지 않는 것이 영양학적으로도 좋다.
부록) 치매를 예방해주는 들기름
들기름을 야간 취침 전, 한 숟가락씩 섭취해주면 치매 예방에 도움이 된다. 이는 들기름에 풍부하게 함유되어 있는 리놀렌산 성분 때문이며, 취침 전에 들기름을 섭취하는 이유는 체내 흡수율은 물론, 뇌에 더 집중적으로 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
미국 캘리포니아주립대학 연구결과, 리놀렌산을 비롯한 오메가-3 지방산이 치매를 일으키는 베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막는 것으로 나타났다. 리놀렌산은 오메가-3 지방산으로 뇌세포 구성 물질인 DHA를 만드는 필수 지방산이며, 치매를 일으키는 베타-아밀로이드 단백질을 분해하는 작용이 있어 치매 예방에 효과적이다.
일반적으로 알려진 들기름의 리놀렌산 함유량은 60% 이상이며, 콩기름은 10% 이하, 참기름은 1% 이하이므로 치매 예방에 목적이 있다면 들기름을 섭취하는 것이 가장 좋다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.