다이어트에 관심이 있는 많은 사람들이 식초를 활용한 식초 다이어트 방법에 주목하고 있다. 식초는 체지방 감소, 혈당 조절, 에너지 대사 촉진 등 다양한 건강 효능을 가지고 있으며, 특히 천연발효 사과식초(애플 사이다 비니거)는 이러한 효과를 극대화하는 데 도움을 준다. 본 포스트에서는 식초 다이어트의 원리와 효과, 올바른 섭취 방법을 알아보며 건강한 다이어트 방법을 소개한다.
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식초 다이어트의 효과
식초는 ➊ 혈당을 낮추고, ➋ 혈압이 높아지는 것을 막아주고, ➌ 면역력을 높여주는 효능이 있는데, 젊은층이라면 혈당을 낮추는, 즉 다이어트 효과에 가장 관심이 많을 것이다.
식초가 다이어트 효과가 있는 이유는 식초 섭취 후 식사를 하는 경우 식초가 음식물이 위장관을 통과하고 흡수하는 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제해 체지방 비율을 낮춰주고, 더불어 탄수화물이 소장에서 분해·흡수될 때도 흡수율을 떨어뜨리기 때문이다.
또한 식초는 체내에서 근육에 작용해 인슐린저항성을 떨어뜨리고 몸의 에너지 사용량을 더 높여주며, 간의 포도당 생산량을 줄임과 동시에 공복혈당을 낮춰 체지방이 더 타도록 유도하는 효능도 있다.
이러한 식초의 다이어트 효능은 식초의 주성분인 초산, 즉 아세트산(acetic acid)의 효과에 해당하는 부분으로, 천연식초, 합성식초, 빙초산 식초 모두 같은 효능을 가지고 있다.
천연발효 사과식초(애플 사이다 비니거)의 효능
식초 중 다이어트에 가장 도움이 되는 식초로, 천연발효 사과식초(애플 사이다 비니거:Apple Cider Vinegar)가 있는데, 사실 이 둘은 이름만 다를 뿐 같다고 보면 된다.
다시 말해, 애플 사이다 비니거는 천연발효 사과식초의 유럽식 이름으로, 쿠팡 등 오픈마켓에서 흔히 볼 수 있는 국내산 천연발효 사과식초와 함유된 성분은 거의 같다. *오히려 국내산 천연발효 사과식초보다 해외제품인 애플 사이다 비니거가 좀 더 저렴하다.
천연발효 식초와 합성식초의 차이점
합성식초는 기본적으로 알코올에 초산발효를 한 식초로, 건강상 이점(다이어트 효능)을 가지는 성분이 초산이 전부인 반면, 천연발효 식초는 과일 등 원물을 착즙해 알코올발효 및 초산발효를 거쳐 만들기 때문에 원물이 가지고 있는 부산물인 유기산 등을 비롯해 다이어트 효능을 포함한 건강상 이점을 가지는 성분이 더 많이 함유되어 있다.
물론, 천연발효 식초도 주성분은 합성식초와 같은 초산이기 때문에 다이어트 효능은 동일하지만, 원물 알코올발효 및 유기산 등 부산물들로 인해 체내 살균능력 측면에서 좀 더 기대해 볼 수 있다.
| 유기산 대비 | 식초 전체 대비 | |
| 초산 | 88% | 6.5% |
| 젖산 | 6.6% | 0.5% |
| 사과산 | 2% | 0.15% |
| 옥살산 | 1.4% | 0.1% |
| 주석산 | 1.1% | 0.08% |
| 호박산 | 0.4% | 0.03% |
| 구연산 | 0.3% | 0.02% |
참고로 유기산들은 분자 크기 및 여러 성질 등에 따라 세균의 세포벽을 투과할 수 있는 경우가 각각 다르므로 유기산의 종류가 많으면 살균할 수 있는 세균의 종류가 더 다양해진다.
결과적으로, 천연발효 식초는 합성식초보다 면역력 향상 면에서도 보다 나은 효과를 기대해 볼 수 있으며, 유기산 중 젖산의 함량도 적지 않아 에너지대사향상에서도 유의미하다.
천연발효 식초의 종류에 따라 유기산 함량 비율은 조금씩 다르다. 예를 들어 천연발효 사과식초는 사과산 비율이 높은 것이 특징으로, 사과산은 체내에서 아스파르트산 셔틀(Malate-Aspartate Shuttle)이라는 것을 만드는데, 이는 세포 내 에너지 생산에 중요한 역할을 한다. 즉, 몸에서 당이 더 잘 타게 한다는 말이다.
이러한 사과산이 천연발효 사과식초나 애플 사이다 비니거에 가장 많이 함유되어 있다. 물론, 어떤 식초든 주된 효과인 다이어트 효과는 모두 초산에서부터 나오는 것이므로 다이어트 자체는 사실 어떤 식초로 섭취해도 무방하다. 단지 사과산은 초산이 하는 일을 좀 더 거들 뿐이다.
사실 천연발효 식초의 장점은 다이어트나 기타 기능적인 효과보다는 합성첨가물을 피할 수 있다는 점에서 가치가 있다고 할 수 있다. 참고로 합성양조식초는 그나마 괜찮지만, 합성과일식초의 경우 대부분 합성첨가물이 포함되어 있어 가급적 피하는 것이 좋다.
식초 다이어트 방법
① 식초 섭취량
앞서 언급했듯이 혈당을 낮춰 다이어트 효과를 보기 위해서는 식사 전에 식초를 섭취해야 하는데, 섭취량으로는 일반인은 매 식사 때마다 10g에서 효과가 가장 좋으며, 제2형 당뇨환자의 경우 식사 때마다 최대 50g까지 섭취할 수 있다.
| 섭취량 | 혈당상승 감소폭 | 인슐린민감성 감소폭 | |
| 일반인 | 10g | 5~7% 정도 | |
| 제2형 당뇨환자 | 10~50g | 20% 정도 | 34% 정도 |
이렇게 섭취했을 때 혈당 상승이 감소되는 폭은 일반인은 5~7% 정도, 제2형 당뇨환자기준 20% 정도, 인슐린 민감성은 34% 정도 개선되는 것으로 나타났다. *더 많이 섭취한다고 해서 효과가 더 좋아지지는 않으므로 권장섭취량을 지키는 것이 좋다.
② 섭취 시간대
인슐린저항성을 낮추고 근육의 당 이용을 높이는 효과의 경우 근육 사용이 많은 시간대에서 효율이 높아진다. 그래서 보통 활동량이 많은 낮에 효과가 높게 나오는데, 운동하는 사람들은 운동하는 시간대에 섭취하는 경우 효과를 더 높일 수 있다.
따라서 운동 직전 식초 10g 정도를 섭취해주면 좋다. *운동 직전 식전에 이미 식초를 섭취한 경우에는 또 섭취하지 않아도 된다.
그리고 간에서 포도당 생산을 낮추는 효과, 즉 공복혈당을 낮추는 것은 식초가 공복이 긴 시간대에서 오래 작용할수록 효과가 커지므로 섭취 시간은 저녁식사 후 2시간에서 취침 전 사이에 섭취하는 것이 좋다. 섭취량은 식사 때와 마찬가지로 10g이며, 이는 당뇨인도 마찬가지다.
③ 섭취방법
섭취방법은 식초는 안전을 위해 반드시 물에 희석해 섭취하는 것을 권장하고 있는데, 기본적으로 물(10):식초(1)의 비율로 희석해 섭취하는 것이 바람직하다. 하지만 위장이 약한 사람의 경우 공복 시에는 물의 양이 많을수록 안전하다.
참고로 다이어트 이외에 고혈압 예방과 면역력을 높이는 효과의 경우 식초를 장기적으로 섭취했을 때 나타나는 효과이므로 식초를 꾸준히 섭취해야만 효과를 볼 수 있다.
정리
식초 다이어트는 혈당을 낮추고 체지방 비율을 감소시키는 효과로 인해 많은 관심을 받고 있다. 특히 천연발효 사과식초(애플 사이다 비니거)는 체지방 감소와 에너지 대사 촉진에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
식초의 주성분인 아세트산이 혈당 상승을 억제하고 인슐린 저항성을 낮추며, 근육의 당 활용을 높여 체내 에너지 소비를 증가시킨다.
섭취 방법으로는 식사 전에 물에 희석한 식초(물 10:식초 1)를 마시는 것이 추천된다. 일반인은 식사 때마다 10g 정도 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 제2형 당뇨환자의 경우 식사 때마다 최대 50g까지 섭취할 수 있다. 특히 운동 직전이나 저녁 식사 후 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리하다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
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