많은 사람들이 신선한 채소를 생으로 섭취해야 건강에 좋다고 생각하지만, 채소의 종류와 영양 성분에 따라 열을 가해 익히면 항암효과가 증가하는 채소가 있다. 특정 채소는 열을 가했을 때 영양소가 더욱 활성화되어 체내 흡수율이 높아지고 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 본 포스트에서는 익히면 건강 유효 성분이 증가하는 채소들과 그 효능을 알아본다.
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익히면 항암효과가 증가하는 채소 5가지
① 익히면 항암효과가 증가하는 브로콜리
세계적인 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 함유되어 있다. 미국 일리노이대학 연구에 따르면, 브로콜리의 설포라판 성분이 인체에 흡수되고 기능을 제대로 발휘하기 위해서는 미로시나아제(myrosinase)라는 효소가 반드시 필요한 것으로 나타났다.
이러한 미로시나아제는 브로콜리를 끓는 물에 데칠 경우 대부분 파괴되지만, 흥미롭게도 찜기나 채반에 3분간 찔 경우 활발히 작용해 설포라판 생체 이용률을 최대 400%까지 증가시키는 것으로 나타났다. 따라서 브로콜리를 데치는 것보다 3분간 쪄서 섭취해야 건강상 이점을 누릴 수 있다.
| 찐 브로콜리 + 초장 = × |
| 찐 브로콜리 + 고추냉이소스 & 겨자소스 = ○ |
더불어 찐 브로콜리를 섭취 시 초장에 찍거나 버무려서 섭취하는 것을 피해야하는데, 그 이유는 브로콜리의 항산화 물질들은 산성에 약해 쉽게 파괴되기 때문이다. 그러므로 초장보다는 고추냉이나 겨자 등 매운 맛을 내는 소스에 찍어 섭취하는 것이 좋다.
참고로 설포라판을 활성화시키는 효소인 미로시나아제는 고추냉이나 겨자, 무 등의 채소에 풍부하므로 브로콜리를 쪄서 고추냉이나 겨자가 함유된 소스와 함께 섭취하는 경우 설포라판을 더욱 활성화시켜 항암 효과를 극대화할 수 있다.
| 효능 | 강력한 항암 효과 |
| 설포라판 증가 | 찜기에서 3분간 찌면 생체 이용률 최대 400% 증가 |
| 섭취 팁 | 고추냉이나 겨자가 함유된 소스와 함께 먹으면 항암 효과가 더욱 증가 |
② 익히면 체내 흡수율이 증가하는 당근
당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 기름과 함께 조리하는 경우 체내 흡수율을 크게 높일 수 있다. 국내 여러 연구에 따르면, 당근을 기름에 조리할 경우 베타카로틴의 함량이 최대 390%까지 증가하는 것으로 나타났다. 그 이유는 베타카로틴이 기름에 녹는 지용성이기 때문이다.
또한 당근을 기름에 볶아 섭취하는 경우 체내 흡수율이 크게 증가하는 것으로 나타났으며, 당근의 비타민 C는 다른 채소에 비해 열에 강하기 때문에 충분히 익혀도 영양소의 손실이 적다는 것도 밝혀졌다.
| 기름에 볶은 당근 + 녹차 = 치매 예방 |
참고로 기름에 볶은 당근 섭취 후 녹차를 한 잔을 마시는 경우 치매 예방에도 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 그 이유는 당근에 풍부하게 함유된 항산화 성분과 페룰산(Ferulic acid)이 치매 유발 원인 인자를 차단하기 때문이며, 녹차 잎에 풍부한 에피갈로카테킨-갈레이트(Epigallocatechin-gallate : EGCG) 성분은 뇌신경 염증과 산화 스트레스를 감소시키기 때문이다.
| 효능 | 시력 보호, 치매 예방 |
| 베타카로틴 증가 | 기름에 볶으면 최대 390% 증가. 볶은 후 녹차를 마시면 치매 예방에 도움 |
③ 익히면 항암효과가 증가하는 토마토
토마토를 생으로 섭취하는 것도 좋지만, 열을 가해 익힐 경우 건강 효능을 높일 수 있다. 그 이유로, 토마토에 풍부하게 함유된 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)은 끓는 물에 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 체내 흡수율이 더욱 증가하기 때문이다.
미국 일리노이주 식품안전센터는 토마토를 익혔을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 4배까지 증가한다고 밝혔는데, 그 이유로, 토마토는 세포벽이 두꺼워 라이코펜의 체내 흡수율이 낮은데, 열을 가하는 경우 세포벽이 느슨해지면서 라이코펜의 용출이 쉬워지기 때문이라고 밝혔다.
| 토마토 + 기름 + 계란 = 항암 효과 |
더불어 토마토를 계란과 함께 기름(올리브유)에 볶아서 섭취하는 경우 항암 효과를 더욱 크게 높일 수 있다고 덧붙였다. 그 이유로, 계란 노른자에 풍부하게 함유되어 있는 콜린(choline) 성분이 세포막을 형성하고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈압 관리는 물론, 항암 효과를 높일 수 있기 때문이라고 밝혔다.
또한 토마토와 계란을 함께 기름에 볶아서 섭취하면 각각의 성분들의 체내 흡수율 증가를 비롯해 서로 시너지 효과를 발휘해 항암 효과를 극대화할 수 있다고도 밝혔다.
| 효능 | 항산화, 항암 효과, 혈압 관리 |
| 라이코펜 증가 | 익히면 체내 흡수율이 최대 4배 증가 |
| 섭취 팁 | 계란과 함께 올리브유에 볶으면 시너지 효과로 항암 효과 극대화 |
④ 익히면 항암효과가 증가하는 마늘
항암 효과가 탁월한 식품으로 알려진 마늘은 생으로 섭취하는 것보다 익혀서 섭취할 경우 항암 효과를 더욱 높일 수 있다. 국립농업과학원 연구에 따르면, 항암·항염 효과에 탁월한 마늘의 핵심 성분인 S-알리-시스테인(S-allyl-cysteine) 함량은 마늘을 끓는 물에 푹 삶았을 때 성분이 4배나 증가하는 것으로 나타났다.
또한 마늘을 기름에 볶으면 마늘에 함유된 매운 맛과 향을 내는 유황 화합물인 디알릴-설파이드(diallyl-sulfide)라는 항암 물질이 추가로 상승하는 것으로도 밝혀졌다.
| 참고로 마늘을 다지거나 자를 경우 10분 정도 기다렸다가 가열해 조리하는 것이 좋은데, 그 이유는 마늘의 잘린 면이 공기와 접촉하면서 항암 물질인 알리신(Allicin)이 활성화되기 때문이다. |
| 효능 | 항암, 항염 효과 |
| S-알리-시스테인 증가 | 끓는 물에 삶으면 4배 증가 |
| 섭취 팁 | 자른 후 10분간 두었다가 익히면 알리신 활성화 |
⑤ 익히면 항암효과가 증가하는 시금치
면역력 강화와 눈 건강에 좋은 시금치는 익혀서 섭취할 경우 건강상 이점을 크게 높일 수 있다. 충남대 식품공학과의 채소 22종의 베타카로틴(β-Carotene) 보존율을 실험한 연구에 따르면, 끓는 물에 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높은 것으로 나타났다.
특히 시금치를 끓는 물에 30초 정도 살짝 데치는 경우, 데치기 전에 비해 베타카로틴의 함량이 최대 25%까지 증가하는 것으로 나타났다.
베타카로틴은 카로티노이드(carotenoid)계 물질로, 세포의 성장을 변화시킬 수 있는 특수한 작용을 갖고 있는데, 이러한 작용은 일반 세포가 악성 종양으로 변하는 것을 막아 결국 암세포의 성장을 억제하는 역할을 한다.
참고로 카로티노이드는 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는 일종의 식물 색소로, 베타카로틴과 같은 일부 카로티노이드는 동물에서는 비타민 A의 모체로서 도움을 주고, 시력과도 관련이 있다. 비타민 A로 전환될 수 있는 이러한 카로티노이드는, 프로비타민 A라고 불린다.
시금치는 신선도가 떨어질수록 엽산의 함량이 점차 감소하는 경향이 있지만, 시금치를 익히는 순간부터 엽산 수치가 더 이상 감소하지 않는다는 것이 밝혀졌으며, 또한 시금치를 자른 후 데치는 경우 비타민 C가 약 40% 정도 감소하는 것으로 나타났다. 그러므로 일단 먼저 데친 후 자르는 것이 좋을 듯싶다.
| 끓는 물에 데친 시금치 + 참깨 = 베타카로틴 체내 흡수율 증가 |
이렇게 데친 시금치에 참깨를 뿌려 무침으로 만들어 섭취하는 경우 참깨의 불포화 지방산이 지용성 성분인 베타카로틴의 흡수율을 높여준다.
시금치의 결석 유발 이슈
시금치 등 일부 식물에서 발견되는 옥살산(oxalic acid)은 수산이라고도 하는데, 이러한 옥살산은 식물이 자기 자신을 보호하기 위해 생산하는 자연적인 화합물로, 식물의 잎이나 줄기에 존재한다. 옥살산은 일부 사람들에게는 소화 장애를 유발할 수 있는 물질로 알려져 있으며, 또한 옥살산이 결석을 유발할 수 있다는 연구결과들이 있어 섭취를 꺼리는 사람들이 꽤 많다.
그러나 시금치를 끓는 물에 데치는 경우 대부분의 옥살산은 사라진다. 그 이유는 옥살산이 수용성이기 때문이다. 따라서 시금치국을 끓인다면 먼저 시금치를 살짝 데친 후 국에 넣어주는 것이 좋다. 그리고 하루에 생 시금치 500g 이상을 먹지 않으면 아무 문제가 없다. 물론, 신장 기능이 약하거나 문제가 있는 사람들은 섭취에 주의하는 것이 좋다.
| 효능 | 면역력 강화, 눈 건강, 항암 효과 |
| 베타카로틴 증가 | 끓는 물에 약 30초 데치면 생 상태보다 최대 25% 증가 |
| 옥살산 제거 | 끓는 물에 데치면 결석 유발 물질인 옥살산이 대부분 제거됨 |
| 섭취 팁 | 데친 후 참깨를 뿌리면 베타카로틴 흡수율이 증가 |
끝으로, 앞서 설명한 시금치, 토마토, 브로콜리, 당근, 마늘 이외에도 가지, 아스파라거스, 호박 등의 채소들도 익혀서 섭취할 경우 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.