영양제, 몸에 좋다고 고용량 장기 복용하는 것이 좋을까?

바쁜 일상과 건강하지 못한 식습관으로 영양소의 균형을 유지하기란 쉽지 않다. 이에 많은 사람들이 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충하고 있는데, 사실 영양제의 복용에는 주의가 필요하다. 따라서 영양제의 올바른 섭취 방법과 함께 상호작용에 대한 이해, 영양소의 흡수 시간부터 장기 및 병행 복용에 주의할 점, 그리고 고용량 영양제 복용 시 주의사항 등은 건강을 위해 꼭 알고 있는 것이 좋다.   

많은 영양제가 수저위에 올려있는 이미지
고용량의 영양제를 장기간 복용하는 것이 좋을까? (이미지 출처- healthshots)


● 식전 또는 식후에 복용하면 좋은 영양제

기상 직후 아침 공복 영양제 복용에 있어 가장 중요한 것은 흡수율이라고 할 수 있다. 예를 들어 철분은 공복에 복용하는 것이 흡수율이 가장 좋은데, 이때 물과 함께 복용하는 것보다 오렌지 주스와 함께 복용하면 흡수율을 더 높일 수 있다. 그 이유는 철분과 오렌지 주스의 비타민 C는 서로 흡수가 잘 되도록 도와주기 때문이다.  

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있는데, 말 그대로 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 B, C가 있으며 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 A, D, E, K가 있다. 

기본적으로 수용성 비타민은 식전에 복용하는 것이 좋은데, 특히 비타민 B군은 저녁 늦게 복용할 경우 수면에 방해를 줄 수 있어 아침 식전에 복용하는 것이 좋다. 그리고 지용성 비타민은 식후 지방을 소화시키는 효소가 나오면서 흡수율이 높아질 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋다. 

참고로 비타민 C를 단독으로 아침 공복에 복용하는 경우 속 쓰림을 유발할 수 있으며 비타민 B군의 경우에는 소화흡수가 잘 되지 않을 수 있기 때문에 위장에 문제가 있거나 소화 장애가 있는 사람들은 아무래도 비타민 C, B군은 식후에 복용하는 것이 더 나을 수 있다. 


● 병행 및 고용량 장기 복용 시 문제가 되는 영양제

심근경색, 뇌경색 약물인 와파린과 밀크씨슬, 오메가-3를 병행 복용하면 문제가 생길 수 있으며 이는 칼슘과 비타민 D, 마그네슘, 철, 아연 그리고 유산균과 프로폴리스, 비타민C 병행 복용도 마찬가지다. 또한 비타민 A는 흡연자, 임산부 또는 기저질환자가 고용량 장기복용 시 문제가 될 수 있다.


① 와파린과 밀크씨슬, 오메가-3

영양제를 꾸준히 복용한다고 해서 무조건 몸에 좋은 것은 아니다. 특정 질환이 있어 약을 복용하는 경우, 영양제 복용을 중단해야 하는 경우도 있는데, 예를 들어 심근경색, 뇌경색 등으로 피를 묽게 해주는 와파린 등의 약물을 복용하고 있는 경우 영양제 복용을 중단해야 하는 경우도 있다. 

그 이유는 와파린과 특정 영양제가 만나면 피가 더 묽어질 수 있기 때문이다. 

참고로 와파린을 복용하고 있다면 밀크씨슬(실리마린)이 아무리 간에 좋은 영양제라도 복용을 피해야 하는데, 그 이유는 밀크씨슬을 장기간 복용하는 경우 피가 묽어져서 출혈 확률이 더 높아질 수 있기 때문이다. 이는 오메가-3도 마찬가지다. 오메가-3 또한 피를 묽게 만드니 말이다. 


② 칼슘과 비타민 D, 마그네슘, 철, 아연

보통 병행해서 복용하는 영양제 중에 칼슘과 비타민 D가 있다. 골밀도가 낮거나 골다공증 진단을 받았다면 대부분 비타민 D와 칼슘을 함께 처방받는 경우가 많은데, 하지만 비타민 D와 칼슘을 고용량, 그리고 장기간 복용할 경우 신장결석, 요로결석 등 결석이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 

또한 칼슘이나 비타민 D는 변비를 유발할 수 있어 평소 변비가 있거나 변비약을 복용하고 있는 경우 칼슘과 비타민 D 복용에 주의하는 것이 좋으며, 칼슘을 마그네슘, 철, 아연 등과 함께 복용하는 경우 칼슘의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 병행 복용에 주의해야 한다. 방법은 칼슘 복용 시 마그네슘, 철, 아연 등과 1~2시간차를 두고 섭취하면 된다.  


③ 유산균과 프로폴리스, 비타민 C

유산균을 섭취하는 이유는 유산균이 장이나 대장에 생착해 몸에 유익한 효과를 주기 때문이다. 그런데 이러한 유산균의 생착을 방해하는 영양제가 있다. 그것은 바로 프로폴리스와 비타민 C로, 만약 프로폴리스, 비타민 C, 유산균을 함께 복용한다면 시간차를 두고 복용하는 것이 좋다. 

따라서 유산균이 제대로 효과를 발휘하기 위해서는 프로폴리스와 비타민 C를 먼저 복용한 후 약 1~2시간 후 또는 아침과 점심·저녁으로 나눠 복용하는 것이 좋다. 


④ 비타민 A

비타민 A의 경우에는 흡연자와 임산부 또는 기저질환자가 복용 시 조심할 필요가 있다. 비타민 A를 가끔 음식물을 통해 얻는 것은 큰 문제가 되지 않지만 흡연자와 임산부, 기저질환을 갖고 있는 사람이 고용량의 비타민 A를 영양제로 장기간 복용할 경우 문제가 될 수 있다. 따라서 비타민 A 복용 전 반드시 전문의와 상의 하는 것이 바람직하다. 


● 고용량 영양제 복용 시 주의사항

가장 안전한 아연 1일 권장 복용량은 35mg으로, 50mg 이상의 고용량 아연을 복용할 경우 아연이 함유되어 있는 음식물의 섭취를 가급적 피하는 것이 좋다. 

또한 최근 비타민 C 메가도스를 하는 사람들이 많은데, 운동선수, 군인, 과중한 육체노동으로 육체피로가 심한 사람들의 경우 효과를 볼 수 있지만 일반인의 경우 효과가 미미할 수 있으며 비타민 A도 고용량을 복용할 경우 부작용이 있을 수 있어 주의해야 한다. 


① 아연

남성들이 정력에 도움이 된다는 이유로 아연을 복용하는 경우가 많은데, 안전을 위한 아연의 하루 권장복용량은 35mg이다. 하지만 시중에서 판매하고 있는 대부분의 아연 보충제 1정의 용량이 50mg인 제품들이 많다. 

사실 하루 아연 50mg를 복용해도 큰 문제는 없다. 하지만 개인차, 즉 체중, 연령 등 개개인의 특성에 따라 차이가 있을 수 있으므로 매일 복용할 수 있는 안전한 용량은 보수적으로 35mg을 복용하는 것이 좋다. 

하지만 구입 가능한 35mg 용량의 아연 제품이 없는 경우 50mg 용량의 아연 보충제를 복용할 수밖에 없는데, 이런 경우 아연이 들어있는 음식 섭취를 가급적 피하는 것이 좋다. 

참고로 아연 복용 시 부작용으로, 구역감, 오심, 설사, 배탈 등이 있을 수 있다. 이때는 아연 복용을 일시적으로 중단하고 당분간 음식물을 통해 섭취하는 것이 좋다. 

아연을 풍부하게 함유한 음식으로, 오징어, 조개, 꽃게, 새우 등의 해산물, 소고기 등의 적색육, 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류, 시금치, 케일, 아보카도, 바나나 등의 채소와 과일, 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품 그리고 통곡물 등이 있다.


② 비타민 C

실제 연구결과로, 비타민 C 고용량 용법(메가도스)은 주로 운동을 격하게 하는 사람들이나 운동선수, 군인 또는 과중한 육체노동으로 육체피로가 심한 사람들이 사용하는 용법으로, 고용량의 비타민 C 복용 시 면역력이 높아져 감기에 잘 걸리지도 않고, 걸려도 빨리 회복되며 육체피로 또한 쉽게 해소되는 것으로 나타났지만 일반인들에게는 효과가 미미한 것으로 나타났다. 

따라서 일반인들은 굳이 비타민 C 고용량 용법, 즉 비타민 C 메가도스는 큰 의가 없다는 말이다. 굳이 비타민 C 고용량을 복용하는 경우 오히려 설사 또는 복통을 유발할 수 있으므로 특히 소화 장애가 있는 사람들은 복용에 주의해야 한다. 하지만 예외는 있다. 흡연 또는 과음이 잦은 사람의 경우 비타민 C가 부족해지기 쉽기 때문에 고용량 복용이 도움이 될 수 있다. 


③ 비타민 A

비타민 A군에 속하는 루테인, 베타카로틴, 레티놀 등도 함께 고용량을 복용할 경우 구토, 구역감, 설사 등 부작용을 유발할 수 있기 때문에 복용에 주의하는 것이 좋다. 


마치며

영양제 복용 시 가장 중요한 것은 용량과 기간으로, 어떤 영양제이든 일정 용량 이상을 복용하거나 일정 기간 이상을 복용하는 경우 문제가 생길 수 있으며 또한 자신이 앓고 있는 질환이나 그 질환 때문에 따로 복용하고 있는 약물이 있는 경우 영양제 복용에 있어 주의해야 한다.   

만약 영양제나 보충제로 비타민 등 영양소를 보충하지 못하고 음식으로 보충해야 한다면 대표적으로 키위, 딸기, 고추, 시금치, 귤, 토마토, 감자 등에 비타민 C가 풍부하게 들어있다. 

사실 이러한 음식들을 자주 섭취하는 경우 따로 비타민 C를 챙길 필요가 없으며 마그네슘도 마찬가지로 보충제를 복용하는 것보다 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는 바나나 또는 아몬드를 섭취하는 것이 더 좋다. 참고로 바나나는 하루 1개, 아몬드는 하루 10알정도 섭취하면 근육 떨림 등 마그네슘 결핍을 해소할 수 있다.    


본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다. 

답글 남기기