최근 올리브 오일은 단순한 요리 재료를 넘어 건강을 지키는 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 체중 감량부터 혈당 조절, 심혈관 건강, 치매 예방, 심지어 장수까지, 최근 국내외 연구들이 밝혀낸 올리브 오일의 건강 효능은 매일 식단에 추가할 이유를 더해준다. 특히 엑스트라버진 올리브 오일의 냉 압착 방식이 건강상 이점을 극대화한다는 사실. 본 포스트에서는 최신 연구 결과를 바탕으로 올리브 오일이 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향을 자세히 알아보고, 어떻게 선택하고 섭취해야 최대 효과를 누릴 수 있는지 알아본다.
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최근 연구에서 밝혀진 올리브 오일의 건강 효능
미국 식약처(FDA)는 올리브 오일 약 1.5 스푼을 매일 꾸준히 섭취하는 경우 심혈관계질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 그 이유는 올리브 오일은 항 염 효과 및 인슐린 작용을 개선하는 오메가-9 지방산과 산화 스트레스를 감소시키는 항산화 성분인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다.
| 제목 | “FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease” |
| 날짜 | 2018년 11월 19일 |
| 링크 | https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease |
여기에 더해 최근 올리브 오일을 매일 반 숟가락 정도 꾸준히 섭취하는 경우 항염 효과, 인슐린 작용 개선 및 항산화 효과로 산화 스트레스를 감소시키는 것은 물론, 노화 방지와 체중감량(체지방 감소)까지 도움이 된다는 연구들이 꽤 많이 올라오고 있다.
① 올리브 오일 섭취→ 체중, 체지방 감량
올리브 오일을 매일 꾸준히 반 숟가락 정도 섭취하면 체중감량에 도움이 된다는 하버드대학의 연구가 몇몇 있다. 먼저 하버드대에서 12만 명을 대상으로 올리브 오일 섭취량과 체중 감소 사이의 연관성을 분석한 연구가 있다.
참가자 그룹에게 기존 식단에서 매일 올리브 오일을 7g(반 숟가락)씩 섭취하도록 한 대신, 다른 지방(올리브 오일을 제외한 식물성, 동물성 지방)의 섭취량은 7g씩 줄인 그룹과 올리브 오일을 섭취하지 않고, 기존 식단과 함께 다른 지방 7g을 섭취한 그룹을 비교한 결과, 올리브 오일을 섭취한 그룹에서 체중감량이 유의미하게 나타난 반면, 다른 지방을 섭취한 그룹은 체중이 증가하는 것으로 나타났다.
올리브 오일을 섭취하는 경우 체내에서 AMPK라는 효소가 활성화 된다. AMPK는 근육과 간, 지방 조직에서 에너지 대사를 조절하는 역할을 하는데, 이러한 효소가 활성화되는 경우 지방 산화와 에너지 대사 증가와 함께 포만감을 높이고 식욕도 억제해 결국 체중감량이 되는 것이다.
하버드 연구진은 ‘겉으로 보기엔 올리브 오일이 칼로리가 높음에도 AMPK 효소 활성화라는 기전으로 인해 꾸준히 섭취하는 경우 체중감량에 도움이 될 수 있다’라고 강조했다.
| 논문 제목 | Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults |
| 저자 | Marta Guasch-Ferré, Gang Liu, Yanping Li 외 |
| 게재지 | Journal of the American College of Cardiology |
| 발행일 | 2020년 4월 21일 (온라인 게재 2020년 3월 5일) |
| 링크 | https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.02.036 |
역시 하버드대 연구로, 같은 총 칼로리와 지방의 섭취라는 동일한 조건에서 올리브 오일을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 약 4주간 비교한 결과, 올리브 오일을 섭취한 그룹은 약 1.6kg 체지방 감량이 된 반면, 그렇지 않은 그룹은 체중이 증가한 것으로 나타났다.
② 올리브 오일 섭취→ 혈당 조절 및 개선
올리브 오일을 매일 꾸준히 반 숟가락씩 섭취하는 경우 혈당 조절 및 개선에 도움이 된다는 연구도 있다. 따라서 혈당에 문제가 있거나 당뇨 관리를 하는 사람의 경우 식단에 올리브 오일을 추가한다면 많은 도움이 될 듯싶다.
올리브 오일이 혈당 조절에 미치는 영향에 대한 연구 논문으로, 지중해식 식단이라는 동일한 조건에 올리브 오일을 매일 반 숟가락씩 꾸준히 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 식후 2시간 후 혈당을 측정한 결과, 올리브 오일을 섭취한 그룹이 섭취하지 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당이 약 20% 정도 낮게 나타났다.
*식후 2시간 후 올리브 오일을 섭취한 그룹은 혈당이 평균 105 정도로 나타났지만, 올리브 오일을 섭취하지 않은 그룹은 혈당이 평균 130까지 올라갔다. 즉, 올리브 오일이 인슐린 분비를 활성화시켜 식후 혈당 상승을 억제한 것이다. 더불어 올리브 오일에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-9 또한 염증을 감소시키고 산화 스트레스를 감소시킴으로써 혈당 조절에 도움이 된다.
| 논문 제목 | Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects |
| 저자 | Francesco Violi, Lorenzo Loffredo, Pasquale Pignatelli 외 |
| 게재지 | Nutrition & Diabetes |
| 발행일 | 2015년 7월 20일 |
| 링크 | https://www.nature.com/articles/nutd201523 |
건강에 좋다는 지중해식 식단이라도 혈당은 오를 수밖에 없다. 따라서 식후 올리브 오일 섭취로 혈당 상승을 잡는 것이 좋은 방법일 듯싶다.
③ 올리브 오일 섭취→ 인지 건강, 치매에 도움
올리브 오일을 매일 꾸준히 반 숟가락 정도 섭취하면 인지 건강에도 도움이 될 수 있다. 올리브 오일에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-9 지방산은 뇌신경계를 구성하는 뉴런세포를 감싸고 있는 지방층을 보호해 주는 매우 중요한 역할을 하는 물질이다.
대부분 알츠하이머병, 치매 등의 신경퇴행성 질환은 뉴런세포를 감싸고 있는 지방층이 손상되는 경우가 많은데, 올리브 오일의 오메가-9 지방산이 이러한 지방층의 손상을 완화시키고 뉴런세포의 기능을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
미국 의사협회지(JAMA)에 게재된 연구 논문으로, 하버드대학교 연구진이 약 9만 명을 대상으로 올리브 오일 섭취와 치매예방 효과를 분석하는 대규모 연구를 진행한 결과, 매일 꾸준히 올리브 오일을 반 숟가락씩 섭취하는 경우 치매가 원인이 되는 사망을 약 28% 감소하는 것으로 나타났으며, 올리브 오일 섭취 시 특히 남성보다 여성에서 강한 신경 보호 효과를 보였다.
| 논문 제목 | Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death |
| 저자 | Anne-Julie Tessier, Marianna Cortese, Changzheng Yuan 외 (하버드 T.H. 챈 공중보건대학 소속 다수) |
| 게재지 | JAMA Network Open |
| 발행일 | 2024년 5월 1일 (온라인 게재) |
| 링크 | https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2818362 |
해외뿐만 아니라 국내에서도 올리브 오일의 건강상 이점에 대한 연구가 있다. 바로 한국 과학기술원에서 진행한 연구 결과, 올리브 오일에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-9 지방산의 일종인 올레산(oleic acid)이 체내 단백질 품질을 높여 장수를 유도하는 것으로 나타났다.
쉽게 말해, 오메가-9 지방산을 꾸준히 섭취하는 경우 몸속 단백질이 더 건강하게 유지되면서 노화 속도를 늦추는 효과가 있다는 말이다.
건강에 좋은 올리브 오일 선택 팁
올리브 오일 선택 시 중요한 것은 올리브 오일이 다 같은 올리브 오일이 아니라는 것이다. 즉, 잘못 선택 시 앞서 설명한 건강상 이점을 크게 볼 수 없다는 말이다. 올리브 오일에는 여러 가지가 있지만, 마트에서 주로 볼 수 있는 올리브 오일은 크게 ➊ 엑스트라버진 올리브 오일과 ➋ 퓨어 올리브 오일, 이렇게 두 가지로 나눌 수 있다.
참고로 엑스트라버진 올리브 오일은 올리브를 압착해서 짜낸 기름이고, 퓨어 올리브 오일은 용매를 통해 올리브의 기름을 녹여 추출한 정제 오일로, 엑스트라버진 올리브 오일이 퓨어 올리브 오일보다 항산화 성분 등 영양소가 더 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 엑스트라버진 올리브 오일이 가격도 더 비싸다.
참고로 엑스트라버진 올리브 오일과 퓨어 올리브 오일은 서로 활용도가 다르다. 먼저 엑스트라버진 올리브 오일은 퓨어 올리브 오일보다 영양소가 풍부하다는 장점은 있지만, 발연점이 낮다는 단점이 있어 열을 가하는 요리보다는 그냥 뿌려 섭취하는 드레싱 용도로 사용하는 것이 바람직하다.
그리고 퓨어 올리브 오일은 대부분 정제된 올리브 오일이라고 할 수 있으며 그중 약 10~20% 정도가 엑스트라버진 또는 버진 올리브 오일이 혼합된 형태로, 엑스트라버진 올리브 오일과 다르게 맛과 향이 다소 떨어지고 반열점이 비교적 높아 드레싱보다는 일반적인 조리유로 사용하기 좋다.
즉, 앞서 설명한 체중감량 및 당뇨 개선 등 건강상 이점을 누리기 위해서는 엑스트라버진 올리브 오일을 선택해야한다는 말이다. 엑스트라버진 올리브 오일 중에서도 고온 압착 방식이 아닌, 냉 압착 방식을 이용해 추출한 오일을 선택해야 한다.
엑스트라버진 올리브 오일과 압착 방식
엑스트라버진 올리브 오일은 기본적으로 올리브 열매를 기계적으로 압착해 추출한 오일을 말하는데, 여기서 중요한 점은 ‘엑스트라버진’이라는 등급을 받으려면 열이나 화학적 처리를 최소화해야 한다는 것이다.
국제 올리브 협회(IOC) 기준에 따르면, 엑스트라버진 올리브 오일은 27°C(약 80°F) 이하에서 압착되어야 하며, 이 과정에서 열을 가하거나 용매를 사용하지 않은 오일을 말한다. 이것이 바로 ‘냉 압착(cold-pressed)’ 방식이다. 그러니까 엄밀히, 진정한 엑스트라버진 올리브 오일은 냉 압착 방식으로 만들어진다고 보면 된다.
반면, 고온 압착(hot-pressed) 방식은 보통 더 낮은 등급의 올리브 오일(예: 퓨어 올리브 오일이나 포마스 오일)을 만들 때 사용된다. 이 경우 열을 가해 오일을 더 많이 추출하거나, 올리브 찌꺼기를 재활용하는 과정에서 품질이 떨어질 수 있다. 고온 처리는 오일의 영양소(특히 폴리페놀 같은 항산화 물질)와 맛을 손상시킬 가능성이 높다.
냉 압착 엑스트라버진 올리브 오일
건강상의 이점을 극대화하려면 냉 압착 엑스트라버진 올리브 오일(cold-pressed extra virgin olive oil)을 선택하는 것이 가장 좋다.
| 영양소 보존 | 냉 압착 방식은 열에 의한 손상을 줄여 폴리페놀, 비타민 E, 항산화 물질 등의 유익한 성분을 더 많이 함유하고 있는데, 이러한 성분들이 혈당 조절과 염증 감소에 도움을 준다는 연구가 많다. |
| 맛과 향 | 고온 압착 방식으로 추출하는 경우 오일의 풍미를 떨어뜨리고 산화 가능성을 높인다. 엑스트라버진 오일의 신선한 맛과 향은 냉 압착에서만 나오는 특징이라고 할 수 있다. |
| 건강상 이점 | 체중 감량이나 혈당 개선 효과를 다룬 대부분의 연구는 엑스트라버진 올리브 오일, 특히 냉 압착된 고품질 오일을 대상으로 진행되었다. |
올리브 오일 선택 시 몇 가지 확인 팁
올리브 오일 선택 시 제품 라벨에 ‘Cold-Pressed’나 ‘First Cold Press’라고 표기된 제품을 선택하는 것이 좋은데, 이러한 제품은 엑스트라버진 올리브 오일 중 최고 품질을 보장하는 제품이라고 보면 된다.
또한 유기농 인증이나 원산지(예: 이탈리아, 스페인 등 유명 산지)가 명확한 제품도 신뢰할 만하다. 더불어 산도(Acidity)가 0.8% 이하인지도 확인하면 좋다. 산도가 낮을수록 품질이 높다는 의미이기 때문이다.
결론적으로, 건강상 이점을 제대로 누리려면 냉 압착 엑스트라버진 올리브 오일을 선택하는 게 최선이다. 사실 고온 압착은 엑스트라버진 등급에서는 거의 쓰이지 않으므로 올리브 오일 선택 시 ‘엑스트라버진’이라는 이름만 잘 확인해도 큰 문제없을 것이라고 생각된다.
오메가-9이 오메가-3를 대신할 수 있을까?
결론부터 말하자면, 올리브 오일, 즉 오메가-9이 오메가-3를 절대로 대신할 수 없다. 그 이유는 오메가-3 또한 건강에 도움이 되는 필수 지방산이기 때문이다. 만약 둘 중 하나만 선택해야한다면, 차라리 오메가-3 지방산을 선택하는 것이 낫다.
물론, 가장 좋은 방법은 오메가-3 지방산과 오메가-9 지방산을 함께 섭취하는 방법으로, 예를 들어, 오메가-3 지방산은 영양제 형태로 섭취하고, 오메가-9 지방산은 올리브 오일을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.
마치며
올리브 오일 섭취 시 다이어트나 당뇨, 심혈관계질환에 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 노화 방지(피부미용)에도 도움이 된다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀지고 있다. 앞서 언급했지만, 특히 여성들에게 좋고 말이다. 포화지방 섭취를 피하고 매일 꾸준히 올리브 오일을 섭취한다면 체중감량은 물론, 여러 건강상 이점을 누릴 수 있을 것으로 보인다.
다시 말하지만, 올리브 오일은 엑스트라버진을 선택하는 것이 좋으며, 섭취 방법은 그냥 반 숟가락씩 섭취해도 되고 샐러드나 밥에 뿌려서 먹어도 좋다. 주의할 점은 올리브 오일을 사용해 조리할 경우 너무 오래 열을 가해 조리하는 경우 오히려 건강에 역효과가 있을 수 있으므로 가급적 가열하지 않고 그냥 섭취하는 것이 좋다. *조리용 올리브 오일을 찾는다면 퓨어 올리브 오일을 선택하면 된다.
끝으로, 최근 올리브 오일의 건강상 이점에 대한 여러 연구과 논문이 나오기 시작하면서 일반적인 오일이 아닌, 아예 캡슐 형태로 만들어져 영양제처럼 섭취하는 제품까지 등장하는 추세다. 따라서 올리브 오일의 맛과 향이 부담스러운 경우 보충제 섭취를 고려해볼 수 있다.
*참고로 오메가-9으로만 이루어진 보충제는 국내는 물론, 해외에서도 찾기 힘들다. 대부분 오메가-3, 6,9가 모두 포함된 멀티 보충제로, 3-6-9의 가장 이상적인 배합으로 만들어진 제품이 주를 이룬다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”