다이어트를 성공적으로 마쳤더라도 체중이 다시 증가하는 요요현상을 경험한 적이 한번쯤은 있을 것이다. 요요현상은 다이어트 후 원래 상태로 돌아가려는 우리 몸의 항상성 때문으로, 이를 방지하기 위해선 체질개선을 통해 몸이 새로운 상태에 적응하도록 돕는 것이 매우 중요하다.
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요요현상이 생기는 이유
우리 인간의 몸은 항상성(Homeostasis)이라는 성질이 있다. 쉽게 말해, 항상성은 인체에 뭔가 변화가 생기는 경우 다시 원래대로 되돌아가려고 하는 성질이다.
따라서 과식으로 혈당이 치솟아도 어느새 혈당이 원래대로 돌아올 수 있으며, 몸에 상처가 생기더라도 다시 원래 형태로 아물 수 있는 것이다. 문제는 이러한 항상성이 다이어트 시에도 그대로 적용된다는 것이다. 지방을 태워버리는 다이어트도 몸을 변화시키는 행위이니 말이다.
그러므로 다이어트가 끝나고 나면 항상성이 작동해 몸이 원래대로 되돌아오게 되는 것이다. 이러한 현상을 흔히 요요라고 한다. 따라서 다이어트에 성공하기 위해선 우리 몸의 항상성을 이겨내는 것이 중요하다.
우리 인간에게 항상성은 근본적으로 생존본능과 관련이 깊다. 다이어트를 시작하면서 섭취하던 음식의 양을 크게 줄여 버리는 경우 우리 몸은 이것을 생존에 문제가 생긴 것으로 판단해 생존에 유리할 수 있도록 몸 상태를 바꿔, 대사량과 활동성을 떨어뜨려 먹지 않고도 최대한 오래 버틸 수 있는 몸 상태로 만들어 버린다.
다이어트가 끝나고 다시 예전의 식단을 적용할 경우 우리 몸은 이전의 모습으로 다시 되돌아가려하는데, 이것이 바로 요요다. 이렇게 되지 않으려면 다이어트가 끝나고 다시 원래의 식단으로 돌아가는 것이 아닌, 새로운 식단을 적용해 체질개선을 하는 것이 중요하다.
*이러한 체질개선을 위한 모든 행위를 리커버리(Recovery)라고 부른다.
리커버리 식단 꾸리는 방법
리커버리 식단을 꾸릴 때 자신의 생존이 위험한 것이 아닌, 이것이 건강에 더 좋은 환경이라고 몸에 알려주는 것이 중요하다. 그러므로 리커버리 식단은 가볍게 꾸리지만, 영양구성은 빠짐없이 건강한 수준으로 적용해야만 한다.
① 탄수화물
탄수화물은 결핍 시 피로, 무력감, 탈모, 두뇌기능저하 등 부작용이 매우 뚜렷한 영양소이기 때문에 리커버리, 즉 체질개선 식단을 꾸릴 시 최소권장량 적용이 필수적이다.
탄수화물의 1일 최소 권장섭취량은 100g으로, 미국 국립보건원에서는 이것이 탄수화물 결핍을 방지하기 위한 보편적인 최소 권장섭취량이라고 명확하게 제시하고 있다. 따라서 리커버리 식단의 경우에도 최소 권장섭취량인 100g을 지키는 것이 좋다.
중요한 것은 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물이 아니다. 리커버리 식단의 탄수화물 1일 최소 권장섭취량을 흰쌀밥, 식빵, 라면 등의 정제탄수화물로 채워서는 안 된다는 말이다. 따라서 정제되지 않은 통곡물로 탄수화물 1일 최소 권장량을 채워야 한다.
그 이유로, 정제되지 않은 통곡물은 체질개선에 매우 핵심이기 때문이며, 다이어트 시 떨어진 면역기능을 다시 회복하는데도 중요하기 때문이다. 따라서 현미밥이나 잡곡밥, 콩밥 등을 기준으로 하는 것이 좋다.
예를 들어 탄수화물 1일 최소 권장량을 현미밥 기준으로 계산해보면, 현미밥 한 공기 210g에 탄수화물이 약 82g 정도 되므로 하루 총 1.23 공기 정도를 섭취하면 되는데, 하루 두 끼를 먹는 경우 약 ⅔ 공기씩 두 번 섭취한다고 생각하면 된다.
참고로 리커버리 식단에서 권장되는 현미밥 한 공기 기준인 210g은 정확히 즉석밥 하나 사이즈라고 할 수 있다. 그리고 반찬이나 채소류도 탄수화물은 조금씩 포함하고 있으므로 탄수화물 1일 최소 섭취권장량 100g을 약간씩 초과할 수 있지만, 크게 걱정하지 않아도 된다.
② 지방(포화지방)
포화지방은 탄수화물 외에 또 다른 에너지원으로, 앞서 설명한 리커버리 식단에서 이미 필요량의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 포화지방은 따로 섭취하지 않아도 된다.
포화지방으로 낮은 체중을 만드는 방법은 오직 저탄수화물 식이뿐인데, 그 이유는 지방산과 포도당을 함께 섭취하는 경우 세포 흡수에서 지방산이 우선순위가 되면서 포도당이 에너지로 사용되지 못하고 지방세포로 보내지기 때문이다.
그래서 탄수화물과 포화지방을 함께 섭취하는 경우 거의 살찌는 약을 먹는 것과 마찬가지라고 할 수 있다. 그러므로 고지방식품류는 리커버리 식단에서 제외하는 것이 좋다.
③ 단백질
리커버리 식단에서 가장 중요한 것이 단백질이다. 리커버리의 핵심은 몸에 새로운 체질을 안착시키는 것으로, 단백질은 이것에 매우 핵심적인 역할을 하는 영양소라고 할 수 있다.
우선 단백질의 기능은 근육량을 증가시켜 전반적인 에너지 소모량을 높여주는 것은 물론, 각종 호르몬이나 효소를 만들 때도 재료가 되는 영양소다. 중요한 것은 근육량을 증가시키는 것으로, 체내 근육량이 증가하는 경우 세포 염증을 줄이고, 인슐린저항성을 낮춰주는 효과가 있다.
단백질은 육류에 있는 동물성 단백질과 식물에 있는 식물성 단백질로 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
먼저 동물성 단백질의 제일 큰 특징이자 장점은 합성에 필요한 필수아미노산 8종이 전부 들어 있다는 점, 그리고 음식을 통해 섭취하기 쉽다는 점이다.
반면, 식물성 단백질의 경우 필수아미노산 8종 중 한두 종씩 부족한 특징이 있으므로 식물성 단백질만 섭취해서는 단백질의 장점을 누리기 어렵다는 점, 그리고 동물성 단백질처럼 음식을 통해 섭취하기 어렵다는 단점이 있다.
하지만, 동물성 단백질에는 포화지방이 다량 포함되어 있어 탄수화물과 궁합이 별로 좋지 않다는 단점이 있다. 그러나 식물성 단백질에는 포화지방이 거의 없으므로 탄수화물과 함께 섭취해도 별 문제가 없다는 장점이 있다.
참고로 포화지방을 포함한 육류 섭취 시 대신 밥, 밀가루 등 탄수화물류를 식단에서 제외시키는 것이 좋다. 그 이유는 포화지방과 탄수화물을 함께 섭취하는 경우 체질개선에 악영향을 미치기 때문이다.
결국 동물성 단백질과 식물성 단백질은 모두 섭취해야 되는 상호 보완적인 관계라고 할 수 있다.
결론적으로, 식물성 단백질을 기본적으로 섭취하면서 동물성 단백질도 함께 섭취해 섭취권장량을 맞추는 것이 가장 이상적인 구성이라고 할 수 있다. *식물성 단백질 식품 + 동물성 단백질 식품
대표적인 식물성 단백질 식품으로 콩, 두부, 버섯 등이 있는데, 먼저 이것들을 식단에 많이 적용하도록 하고, 그 다음 동물성 단백질 식품의 대표격인 닭가슴살이나 생선류를 함께 적용하는 것이 좋다.
그 이유로, 닭가슴살이나 생선류는 동물성이지만, 포화지방이 비교적 적어 앞서 설명한 동물성 단백질의 단점이 거의 없는 식품이기 때문이다.
참고로 단백질 1일 최소 권장섭취량은 자신의 체중을 고려하면 되는데, 예를 들어 체중이 70kg인 경우 70g 정도 섭취하면 된다.
상황에 따라 동물성 단백질을 리커버리 식단에 적용하기 힘든 경우, 우유에도 필수아미노산 8종이 전부 포함되어 있으므로 우유도 아주 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 다만, 가급적 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋다.
보통 식단에서 단백질 1일 최소 권장섭취량을 철저하게 지키지는 않는 경우가 대부분인데, 리커버리 식단은 체질개선을 위한 식단이므로 권장섭취량을 지키는 것이 매우 중요하다.
이밖에 비타민이나 미네랄 섭취의 경우 채소류 골고루 섭취하면 해결된다. 그리고 채소 1일 권장섭취량은 180g 정도 되는데, 다소 많아 보이기는 하지만, 잎채소보다 토마토, 당근, 오이 등을 섭취한다면 의외로 쉽게 섭취량을 맞출 수 있다.
다소 귀찮아도 채소류를 섭취해야 하는 이유는 비타민과 미네랄 때문이다. 비타민과 미네랄은 각종 대사나 호르몬 분비를 비롯해 심장, 위, 장, 혈관 등 몸속 건강 전반에도 크게 관여한다.
특히 식이섬유는 각종 영양소들의 흡수 속도를 늦춰 체내 영양흡수율 및 에너지 사용률도 크게 높여 주는 것은 물론, 체지방이 생기는 것을 크게 줄일 수 있다. 따라서 채소 1일 권장섭취량도 지키는 것이 바람직하다.
체질개선을 위한 리커버리 섭식 기간
우리 몸에 새로운 식단을 학습시켜 체질을 개선하는 기간은 최소 3주 정도가 필요하고, 이것이 자신의 체질로 굳혀지는 기간은 약 3개월 정도가 필요하다고 전문가들은 말하고 있다.
이는 식품 또는 항상성 관련 연구결과 등에서 밝혀진 사실이며, 체질로 굳혀지는 기간인 3개월 이후에도 리커버리 식단을 꾸준히 지켜야만 가볍게 변화된 체질을 계속 유지할 수 있다. 결국 요요현상을 겪지 않으려면 평생 다이어트 모드로 살아야한다는 말이다.
중요한 것은 처음 3주 학습기간은 예외 없이 리커버리 식단을 반드시 지켜야 한다는 것이다. 이후 3개월간은 기본적인 식단은 처음 3주 식단을 기준·유지하되 한 달에 2~3번 정도는 평소 자신이 먹고 싶었던 맛있지만, 몸에 해롭다고 알려진 치킨, 라면, 빵 등의 음식을 먹어도 무방하다. 단, 과식은 피하는 것이 좋다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.