운동할 때 섭취하면 많은 도움이 되는 보충제들 중에 효과가 검증된 것들이 있다. 여기서 검증된 것이란, 연구논문이나 메타분석, 시스템 리뷰 등으로 이미 그 효과가 검증된 것을 말한다. 그런데 사실 연구논문이 있다고 해서 모두 절대적인 것은 아니다. 그 이유는 연구논문들 중에 스폰서를 받아 진행된 상업적 연구들도 꽤 많기 때문이다.
따라서 이러한 상업적인 연구들을 최대한 배제한 연구논문과 리뷰, 필자의 경험, 그리고 주변에서 결과가 좋았다는 것들을 위주로 선정한 결과들을 바탕으로, 운동할 때 섭취하면 좋은 보충제들을 선정했음을 밝힌다. 무엇보다도 가장 좋은 방법은 자신이 직접 섭취해 보고 결과물을 확인해 보는 것이 가장 좋은 방법이지만 말이다. 다시 말해, ‘참고’ 정도로 받아들이는 것이 좋을 듯싶다.
- 오픈형 디자인과 노이즈 캔슬링의 결합, 에어팟 4세대
- 애플워치 X와 갤럭시워치 7의 핵심구매 포인트
- 아이폰 16 시리즈와 갤럭시 S24 시리즈 핵심구매 포인트
- 생활 속 유용한 서비스, 알고 있으면 더 안전하고 풍요로운 일상
- 피로와 스트레스를 이겨내는 필수영양소 비타민 B군
● TMG(Trimethyglycine)
TMG는 운동 능력을 향상시키는 영양소 중 하나로, 고강도 운동을 할 때 근육의 피로를 지연시키는 작용을 하는 보충제다. 다시 말해, 근육을 크게 키우고 싶으면 당연하게도 근육 운동을 많이 해야 되는데 이러한 TMG가 운동을 더 오래 할 수 있도록 지구력에 도움을 준다는 말이다.
참고로 그냥 운동했을 때와 TMG를 섭취해가면서 운동을 했을 때를 비교한 시스템 리뷰가 있는데, TMG를 섭취하면서 운동을 하면 운동 효과가 더 좋았다는 리뷰가 대부분이다. 물론, TMG를 섭취 후 운동을 하지 않으면 말짱 도루묵이지만 말이다. 예를 들어 유청 단백질 등을 섭취하고 운동을 하지 않으면 살이 찌는 것처럼 운동 효과를 보려면 운동을 해야 하는 것은 당연하다.
2021년 TMG의 이중맹검 연구가 있었다. 젊은 축구 선수들을 대상으로 14주 동안 TMG를 투여한 결과, 플라시보 그룹에 비해 1-RM, VO2 max, 반복 스프린트 능력 등이 향상되는 것이로 나타났다.
참고로 1-RM은 1-Repetition Maximum으로, 웨이트 트레이닝 시 1회 들어올릴 수 있는 최대 중량의 근력을 테스트하는 것이며, VO2 max는 최대 산소 섭취량으로, 우리 몸 체중 1kg이 1분 동안 사용할 수 있는 최대 산소량을 말하는데 단순한 폐활량 테스트가 아닌, 심폐지구력, 심박출량, 폐활량 등을 전체적으로 테스트하는 검사, 즉 운동 능력과 효율을 평가하는 것을 말한다.
그리고 반복 스프린트 능력은 전력 질주 횟수 및 강도를 평가하는 테스트로, 반복을 몇 번을 할 수 있는가, 얼마나 세게 할 수 있는가를 테스트 하는 것이다.
여하튼 TMG의 이중맹검 연구결과는 전반적으로 운동 능력이 향상되는 것으로 귀결되었다. 그런데 이 연구에서 흥미로운 것은 TMG가 근육의 운동 능력에만 도움이 되는 것이 아닌, 뇌 기능에도 도움이 된다는 결과도 있다는 것이다.
2020년 메타분석에 의하면 알츠하이머와 치매의 위험을 높이는 인자 중에 ‘호모시스틴’이 있는데, 참고로 호모시스틴은 염증 물질로, 혈관에 염증을 일으켜 심장마비나 뇌졸중의 위험도를 높이는 물질이다. 그런데 TMG가 이러한 호모시스틴의 수치를 낮춰 알츠하이머 또는 치매 예방에 도움이 될 수 있다고 나타난 것이다.
이렇게 뇌기능에도 도움이 되는 이유로 TMG는 운동하는 사람들에게 꼭 필요한 영양소인 것은 분명하다. 일반적으로 TMG 섭취량은 하루에 500mg 정도를 권장하고 있는데 운동선수의 경우 1g씩 섭취하는 것을 권장하고 있다.
● 크레아틴(Creatine Monohydrate)
크레아틴은 운동하는 사람들에게는 너무나도 익숙한 보충제로, 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서 운동선수들에 있어서 가장 효과적인 보충제로 크레아틴을 선정할 정도이다. 또한 가장 효과적인 보충제라는 것을 증명한 연구결과도 물론 있다.
이 연구 역시 시스템 리뷰와 메타분석을 통한 ‘크레아틴이 하체 운동 능력을 향상시키는가?’에 대한 연구로, 고강도로 운동 시 운동 능력이 향상되었으며 지방을 제외한 체중, 즉 근육이 증가 했다고 밝혀졌다. 다만 크레아틴은 TMG처럼 지구력을 향상시키지는 않았지만 대신 빠른 근육 회복에 도움을 주는 것으로 나타났다.
참고로 선수 생명이 오래 가려면 부상 방지가 상당히 중요한데 크레아틴의 가장 중요한 효과가 바로 회복 능력이다. 오늘 운동을 한 후, 말끔하게 회복하고 다시 내일 또 운동을 해야 하는 운동선수들의 근육에 젖산이 그대로 쌓여 있고, 염증이나 손상이 그대로 있다면 누적된 피로로 인한 피로 부상의 위험이 증가 할 수 있다. 그런데 크레아틴이 이러한 근육 피로해소에 많은 도움을 준다는 것이다.
또한 크레아틴은 운동선수가 아닌, 일반 사람이 섭취해도 좋다는 분석도 있다. 2022년 메타분석으로, 66~ 76세의 건강한 노인을 대상으로 실험한 결과, 건강한 노인이 크레아틴 복용 시 기억력이 향상되는 것으로 나타났다. 결론적으로 크레아틴 또한 앞서 설명한 TMG와 같이 뇌 기능에도 도움이 된다는 말이다.
그리고 크레아틴의 안전성을 5년 동안 연구한 검증된 결과가 있는데, 이는 인체에 부작용이나 건강에 문제가 없다는 연구결과로, 과거에는 크레아틴을 섭취하면 신장에 좋지 않다는 말과 통풍과 탈모증상이 생길 수 있다는 말이 있었는데 이 연구에서는 관련성을 전혀 찾지 못했다.
따라서 크레아틴이 신장에 좋지 않다는 말, 통풍을 일으킨다는 말(크레아틴이 오히려 요산 수치를 낮춘다), 탈모증상이 생길 수 있다는 말은 전혀 근거 없는 낭설인 것이다.
그러므로 보디빌딩을 하는 사람들의 탈모증상은 크레아틴이 아닌, 스테로이드일 가능성이 크며 또한 일반 사람들도 운동 시 체지방이 갑자기 빠지는 경우가 있는데 이때 탈모가 심해지기도 한다. 사실 탈모에는 많은 변수들이 작용하기 때문에 이렇다 할 원인을 찾기란 쉽지 않다.
참고로 크레아틴의 공인된 부작용으로 체중 증가가 있으므로 만약 체급을 줄여야하는 선수라면 문제가 될 수 있으므로 주의해야 한다. 그러나 체급을 줄이는 것이 아닌, 체중을 늘리는, 즉 근육 량을 늘리는 것이라면 하루에 5g 정도 섭취하는 것이 좋다. *대부분의 크레아틴 보충제 1회 섭취량이 5g에 맞춰져 있다.
● 콜라겐(Collagen)
과거 콜라겐은 효과를 과대 포장한 허위 광고가 많다는 오명을 뒤집어쓰고 있었다. 특히 우리나라에서 말이다. 하지만 사실 콜라겐은 효과가 검증된 몇 안 되는 영양소 중 하나로, 특히 운동선수들이 부상을 회복하는데 있어서 매우 중요한 역할을 하는 영양소라고 할 수 있다.
부상이라는 것이 선수 생명에 지장을 주는 큰 부상만 있는 것이 아닌, 마이크로 트라우마 등의 작은 부상들도 있게 마련이다. 예를 들어 축구 선수의 경우 무릎이나 발목부상 등, 야구 선수의 경우 어깨, 팔꿈치 부상 등이 있을 수 있는데 여기서 회복 훈련을 제대로 하지 않으면 피로 누적에 의한 부상의 위험이 증가할 수밖에 없다.
그러므로 어떤 훈련이든 마무리 훈련이 더 중요하다고 강조하는 것이다. 따라서 마무리 훈련으로 양질의 수면, 얼음찜질, 스트레칭 그리고 단백질이나 콜라겐 등 영양소를 보충해 주는 경우가 많다. 또한 평소 섭취하는 음식들도 염증을 낮추는 음식들을 섭취하고, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
보디빌더들을 보면 알 수 있듯이 닭가슴살만 섭취하고 다른 음식들은 함부로 섭취하지 않는다. 이는 다른 종목의 운동선수들도 마찬가지이다. 대부분 운동 후 아미노산(단백질)과 콜라겐을 충분히 보충해 주는 것이 좋다.
보디빌딩을 통해서 근육을 키우는 것도 근육에 손상을 가한 다음에 그리고 다시 회복되는 과정에서 근육이 자라나는 것이기 때문에 회복기에 충분한 단백질을 공급해 주는 것은 거의 국룰이다. 그래서 닭가슴살과 유청 단백질을 섭취하는 것인데 연구결과를 보면, 단백질만 단순하게 섭취했을 때보다 단백질과 콜라겐을 함께 섭취했을 때 훨씬 더 효과가 좋게 나타났다.
콜라겐의 미용에 대한 연구도 긍정적인데 그 이유는 세포를 재생 효과가 있어 피부탄력에 도움을 주기 때문이다. 콜라겐은 보통 하루에 2.5~ 5g 정도의 섭취가 권장되며 운동선수들은 섭취량을 늘려 섭취하는 것이 좋다. 특히 운동 중 부상당했을 때 빠른 회복을 위해 15~ 20g을 처방하는 경우도 많다.
그밖에 권장되는 영양소로는 오메가-3 지방산, 글루타치온, 비타민 C 등을 섭취하는 것이 좋다. 그 이유는 항산화 효과와 특히 혈관의 염증을 낮춰주어 운동선수들에게 도움이 되기 때문이다. 다만 이러한 영양소들은 운동 능력을 향상시키지는 않는다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알려드립니다.