최근 저속 노화에 대한 관심이 뜨겁다. 값비싼 화장품이나 피부과 시술보다 더 근본적인 피부 노화 방지 방법은 사실 매일 식탁 위에 있다. 피부 노화는 하루아침에 시작되는 것이 아니라, 우리가 먹는 음식에 따라 서서히 진행되거나 늦춰질 수 있다. 본 포스트에서는 피부 탄력에 중요한 단백질 섭취, 세포를 보호하는 건강한 지방(오메가-3, 불포화지방산), 노화를 막는 항산화 식품, 그리고 노화를 촉진하는 최악의 음식까지, 피부를 젊고 건강하게 유지하기 위한 식단 전략을 구체적으로 안내한다.
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저속 노화, 피부 노화를 늦추는 식단 전략
값비싼 피부과 시술, 화장품, 영양제에 투자하는 것보다 매일 섭취하는 음식이 피부 노화 방지에 있어 가장 근본적이고 중요한 요소다. 피부 노화는 어느 날 갑자기 시작되는 것이 아닌, 매일 식탁에서부터 차곡차곡 쌓이는 결과이기 때문이다.
양질의 단백질 섭취
피부 탄력의 핵심은 콜라겐이며, 콜라겐 합성을 위해서는 단백질이 소화되어 분해된 기본 단위인 아미노산(특히 글리신, 프롤린, 리신)이 필수적이다. 단백질 섭취가 부족하면 아무리 비싼 콜라겐 영양제를 먹어도 아무소용이 없으며, 몸의 다른 필수적인 부분에 아미노산이 우선적으로 사용되므로 피부에 사용될 재료가 부족해진다.
단백질 1일 권장 섭취량
일반적인 성인 기준 체중 1kg당 1g이지만, 저속 노화 및 피부 건강을 위해서는 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g까지 섭취하는 것을 권장한다. (예: 60kg 성인 72~90g)
추천 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 지방이 적은 돼지고기/소고기, 두부, 렌틸콩, 그릭 요거트. 특히 연어, 고등어 등 등푸른생선은 양질의 단백질과 오메가-3를 동시에 제공하여 ‘일석이조’(一石二鳥)다.
단백질과 함께 섭취 시 좋은 영양소
콜라겐 합성에 필수적인 비타민 C가 필수적인 조효소로 작용하므로, 단백질 섭취 시 비타민 C가 풍부한 채소를 함께 섭취하면 효과를 극대화할 수 있다. *채소 섭취가 어려운 경우 비타민 C 보충제도 나쁘지 않다. 단, 일반적인 비타민 C 보충제가 아닌, 리포조말 비타민 C를 선택하는 것이 좋다.
| 일반 비타민 C vs 리포조말 비타민 C의 차이점 | ||
| 항목 | 일반 비타민 C (Ascorbic Acid) | 리포조말 비타민 C (Liposomal Vitamin C |
| 흡수 방식 | 소장에서 수용성 형태로 흡수됨 | 지방막(리포좀)에 감싸져 세포막을 통해 직접 흡수됨 |
| 체내 흡수율 | 약 15~30% 정도 | 최대 90% 이상 보고됨 |
| 복용량 한계 | 고용량 시 설사나 위장 장애 발생 가능 | 고용량 복용해도 부작용 적음 |
| 가격 | 저렴하고 쉽게 구할 수 있음 | 일반 비타민 C보다 다소 고가 |
세포의 방패, 건강한 지방
건강한 지방 섭취는 세포막을 구성하고 피부 장벽을 튼튼하게 하여 수분 손실을 막는 핵심적인 역할을 한다. 세포막이 건강해야 세포가 외부 자극으로부터 자신을 보호하고 영양분을 잘 받아들여서 촉촉함을 유지할 수가 있다.
특히 오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸의 만성 염증 수치를 낮춰 노화의 진행을 좀 더디게 만드는 역할을 한다. 추천 식품으로 오메가-3 풍부 식품인 연어, 고등어, 아마씨, 들기름, 호두 등이 있다.
※참고로 불포화지방산은 단일 불포화지방산(MUFA)과 다중 불포화지방산(PUFA)을 포함하는 상위 개념으로 단일 불포화지방산와 다중 불포화지방산 모두 중요하지만, 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋다. 단, 과도한 다중 불포화지방산(특히 오메가-6) 섭취는 염증 유발 가능성이 있기 때문에, 단일 불포화지방산 비중을 더 높이는 식단이 현대인에게 더 유리하다.
특히 오메가-3와 오메가-6 같은 지방산은 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 음식으로 꼭 섭취해야 하는데, 우리 현대인의 경우 오메가-6 섭취는 거의 포화상태다. 따라서 오메가-6는 따로 섭취할 필요가 없고, 상대적으로 부족한 오메가-3를 따로 섭취하는 것이 중요하다.
먼저, 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 신경 발달에 매우 중요한 역할을 하는데, 대표적인 오메가-3 성분인 DHA와 EPA는 특히 두뇌 기능 유지, 기억력 향상, 눈 건강에 도움을 준다. 그래서 아이들의 두뇌 발달이나 노년층의 인지력 유지에 필수적이라고 알려져 있다.
또한, 오메가-3는 염증을 줄이는 역할도 한다. 우리 몸의 면역 시스템이 필요 이상으로 반응하면 만성 염증이 생기기 쉬운데, 오메가-3는 그런 반응을 완화해주는 데 도움을 준다. 결과적으로 혈압을 낮추고, 혈액 속 중성지방을 줄이며, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.
하지만 주의할 점도 있다. 다중 불포화지방산 중 하나인 오메가-6는 우리 몸에 꼭 필요하지만, 지나치게 많이 섭취하면 오히려 염증을 유발할 수 있다. 요즘 우리가 자주 먹는 가공식품이나 튀긴 음식에는 오메가-6가 많이 들어 있어서, 이 균형이 무너지기 쉬운 환경일 수밖에 없다.
따라서 다중 불포화지방산은 꼭 필요하지만, 단일 불포화지방산인 오메가-3를 충분히 섭취하고, 오메가-6는 과하지 않게 조절하는 것이 중요하다. *생선을 섭취하기 어려운 경우 오메가-3 보충제를 고려할 수 있다.
| 용어 | 설명 | 예시 |
| 불포화지방산 (Unsaturated Fatty Acid) | 이중 결합(C=C)이 하나 이상 있는 지방산. ‘단일’과 ‘다중’을 모두 포함하는 개념 | 식물성 기름, 생선 기름 등 |
| 단일 불포화지방산 (Monounsaturated Fatty Acid, MUFA) | 이중 결합이 딱 하나만 있는 지방산 | 올리브유, 아보카도유, 아몬드 등 |
| 다중 불포화지방산 (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA) | 이중 결합이 두 개 이상 있는 지방산 | 오메가-3 (DHA, EPA), 오메가-6 (리놀렌산 등) *들기름(들깨기름)에는 리놀렌산(α-리놀렌산, ALA)이 매우 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 오메가-6가 아닌, 오메가-3 지방산의 일종이다. |
노화의 방어 시스템, 항산화
노화의 주범은 산화 스트레스로, 활성산소에 의해 세포가 손상되는 현상이다. 이를 막아주는 것이 항산화 성분으로, 주요 항산화 성분 및 식품은 다음과 같다.
| 비타민 C | 강력한 항산화제이자 콜라겐 합성 조효소. 파프리카, 브로콜리, 딸기, 키위 등 *비타민 C 등 수용성 비타민이 함유되어 있는 음식: 열에 약하므로 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다. |
| 비타민 E (토코페롤: Tocopherol) | 지용성 항산화제로 세포막 보호. 아몬드, 해바라기씨, 시금치 등 |
| 폴리페놀 | 식물이 자신을 보호하기 위해 만드는 물질. 블루베리, 다크 초콜릿, 녹차, 적포도 등 |
| 베타카로틴 | 몸속에서 비타민 A로 전환됨. 고구마, 당근, 단호박 등 *베타카로틴, 라이코펜 등 지용성 항산화 물질이 함유되어 있는 음식: 기름과 함께 익혀 먹을 때 흡수율이 높아진다. 살짝 익히는 조리에는 올리브유를 사용하는 것이 좋다. |
참고로 글루타치온은 항산화의 왕으로 불리지만, 분말 형태는 흡수율이 낮으므로 혀 밑(설하)으로 넣는 방법과 입천장 위에 붙여서 흡수시키는 방법이나 병원 주사, 또는 전구체인 N-아세틸시스테인(NAC) 섭취를 통해 몸이 스스로 글루타치온을 만들게 하는 것이 효율적이다.
대표적인 슈퍼푸드 – 토마토와 녹차
토마토에 풍부한 라이코펜은 자외선으로 인한 피부 손상 및 광노화를 막아주는 강력한 성분이다. 참고로, 라이코펜은 생으로 섭취하는 것보다 좀 익혔을 때 그리고 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 약 다섯 배 이상 높아진다. 따라서 올리브 오일에 볶아 먹거나 단백질까지 생각한다면 에그 스크램블을 만들 때 토마토도 함께 볶아서 먹으면 된다.
녹차에 풍부한 카테킨, 특히 EGCG는 항산화, 항염 효과는 물론, 피지 분비 조절과 피부암 방지에도 도움을 줄 수 있다. 참고로 홍차는 녹차잎을 발효시키는 과정에서 EGCG가 다른 성분으로 변하므로, 항산화 효과를 위해서는 발효시키지 않은 녹차를 마시는 것이 좋다.
노화를 가속하는 최악의 음식
① 설탕과 정제 탄수화물
최근 저속 노화로 유명해진 의사 정희원도 가끔 라면은 먹을 정도로 한국인에게서 면류는 떼려야 뗄 수가 없다. 물론, 이후 좋은 음식을 챙겨 먹을 것이 분명하다.
가장 중요한 것은 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼 나쁜 음식을 피하는 것이다. 특히 설탕과 정제 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면, 과자 등)의 과도한 당분은 혈액 속 단백질과 결합하여 최종 당화산물(AGEs)을 생성한다. 이러한 최종 당화산물은 피부 콜라겐을 딱딱하게 굳게 만들어서 탄력을 떨어뜨리고 주름을 유발한다.
우리나라에는 ‘한국 사람은 밥 심(힘)이지’ 그리고 ‘밥이 보약’이라는 말이 있다. 먼저 한국 사람은 밥 심이지란 말은 밥(쌀밥), 즉 탄수화물이 주는 일시적인 에너지 충만감을 말한다. 탄수화물은 체내에서 모두 당으로 변하고 그 당은 혈당을 급격하게 높여(혈당 스파이크) 마치 기운이 나는 것처럼 느끼게 한다. 그러나 이는 일시적인 현상으로 오히려 혈관을 망가뜨릴 수 있다.
그리고 밥이 보약이라는 말은 그 밥(쌀밥) 자체가 보약이라는 말이 아닌, 식사를 잘 챙겨먹어야 건강하다는 말이다. 아직도 우리 부모님 세대와 어르신들은 밥이 보약이라는 말을 쌀밥 그 자체가 보약이라고 오해하고 있다.
② 트랜스 지방과 가공 유지 및 가공식품
트랜스 지방과 가공 유지(마가린, 쇼트닝, 튀김 등)와 가공식품 (햄, 소시지, 인스턴트 식품 등)은 우리 몸에 강력한 염증 반응을 일으키고 세포를 손상시켜 노화를 직접적으로 가속시키는 것은 물론이고, 다량의 첨가물, 방부제, 나트륨 등으로 몸의 해독 시스템에 부담을 주는 만성 염증의 원인이 된다.
*아이러니하게도 식물성 기름인 마가린보다 오히려 동물성 기름인 버터가 건강에 좋다.
요즘 불경기라 특히 직장인들 사이에 편의점 도시락 등 편의점 식품이 인기를 누리고 있다. 하지만 편의점 식품 또한 가공식품에 속하며 마트나 오픈마켓에서 판매하는 집에서 간편하게 조리해 먹을 수 있는 밀키트도 어차피 가공식품이다. 즉, 가속노화의 원인이 될 수 있다는 말이다.
가속 노화를 피하고자 한다면 가급적 편의점 식품 섭취를 금하고 조금 귀찮더라도 집에서 직접 음식을 조리해 먹거나 도시락을 싸는 것도 좋은 방법이다.
건강한 습관이 만드는 저속 노화
값비싼 피부 관리보다 매일 어떤 음식을 섭취하느냐가 저속 노화의 효과를 결정짓는 가장 근본적인 기초임을 명심하자. 귀찮더라도 몸을 움직여 집에서 간단한 요리라도 만들어보자.
바쁜 아침에도 조금만 부지런을 떨면 간단하게 섭취할 수 있는 아침식사가 만들어진다. (예: 삶은 달걀, 파프리카, 견과류, 방울토마토, 비트, 사과 반쪽, 바나나 등). 저속 노화는 건강한 습관이 만드는 결과물이니 말이다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”