적색육 섭취 권장량과 대체육인 식물성 고기 및 곤충 단백질의 비교

적색육 섭취 권장량과 이를 대체할 수 있는 단백질 공급원에 대한 논의는 현대인의 건강과 지구 환경을 모두 고려한 중요한 주제다. 대한신장학회와 UN 식량 정상회의에서 제시한 적색육 섭취 권장량은 건강관리뿐만 아니라 기후 변화 대응에도 큰 의미를 가지고 있다. 하지만 현실적으로 완전히 육류를 배제하는 것은 쉽지 않은 문제다. 본 포스트에서는 적색육 섭취 권장량, 식물성 고기 및 곤충 단백질 등 다양한 대체 단백질의 장단점을 비교해본다.

적색육의 적정 섭취량과 대체육인 식물성 고기 및 곤충 단백질 — 육류와 식물성 고기 그리고 곤충 단백질

대한신장학회의 적색육 섭취 지침

대한신장학회는 나쁜 식사 행동 중 하나로 ‘붉은 살코기를 많이 먹는 것’을 지목하며, 붉은 살코기(적색육)의 1인당 하루 섭취 권장량을 23g으로 명시하고 있다. 이는 대략 고기 한 점 정도에 해당하는 양이다. 이러한 지침이 나온 배경에는 건강뿐 아니라 환경적 요인이 있는데, 특히 ‘UN 기후 정상회의’에서 육류 소비를 줄이라는 권고가 영향을 미쳤다.

UN 식량 정상회의와 적색육 권장량

2023년 로마에서 열린 UN 식량 정상회의에서는 1인당 적색육 하루 섭취 권장량을 14g 이하로 제한해야 한다고 강조했다. 이는 대한신장학회의 권장량(23g)보다 9g이나 적은 수치다.

또한, UN 기후 영양학자들이 주축이 된 이트-랜싯(Eat-Lancet) 위원회는 1인당 연간 육류 섭취량을 15.7kg 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 이는 하루가 아닌 1년 전체 기준으로, 하루로 환산하면 약 43g에 해당하지만, 여전히 적은 양이다.

※참고로 소고기 40g(약 12g 단백질) + 닭가슴살 60g(약 18g 단백질) = 총 100g의 육류, 30g의 단백질로 여기에 두부 100g(10g 단백질)과 계란 1개(6g 단백질)를 추가하면 하루 46g의 단백질로, 1일 평균 필요량인 48~60g에 근접한다.

결론적으로, 대한신장학회나 UN 및 이트-랜싯 등에서 권장하는 적색육 섭취량은 적은 편에 속하며, 권위 있는 기관의 권고를 무조건 따르는 것이 현명한 방법은 아니다.

하루 80~100g 정도가 건강과 실용성을 모두 만족시키는 이상적인 육류 섭취량으로 볼 수 있으며, 적색육은 50g 이하로 제한하고, 가금류나 다른 단백질원을 활용해 균형을 맞추는 것이 가장 바람직하다.

UN 기후 변화 총회와 식물성 고기

식물성 고기 임파서블 푸드 — 2019년 스페인 마드리드에서 열린 UN 기후 변화 총회에서 UN 기후 상을 수상한 임파서블 푸드 (이미지 출처- creativereview)

2019년 12월, 스페인 마드리드에서 열린 UN 기후 변화 총회에서는 임파서블 푸드(Impossible Foods), 즉 식물성 고기를 만드는 회사가 UN 기후 상을 수상했다. 이 회사는 전 세계 식품 시스템에서 동물 사용을 줄이거나 없애야 한다고 촉구하고 있다.

UN은 이 총회에서 “이산화탄소(CO2) 감축만으로는 충분하지 않다. 세계를 구하려면 식량 생산 자체를 바꿔야 한다”라며 “육식하는 사람들은 추방되어야 하며, 흡연자와 똑같이 대우받아야 한다”는 강경한 입장을 밝혔다.

그러나 이 총회에서 아이러니한 장면이 포착되어 논란이 되기도 했다. 회의에 참석한 대의원들과 환경 활동가들이 회의장 내 버거킹에서 햄버거를 사기 위해 길게 줄을 선 모습이 언론에 보도된 것이다.

당시 버거킹은 비건 버거를 판매하지 않았고, 임파서블 버거 같은 식물성 버거의 옵션도 없었다. 즉, 이들은 회의장에서 육식 반대를 외치다가 배고프자 소고기 패티로 만든 햄버거를 줄까지 서서 먹은 셈이다.

식물성 고기란?

식물성 고기는 동물성 고기를 대체하기 위해 식물 기반 원료로 만든 식품이다. 주로 콩(대두), 완두콩, 밀(글루텐), 쌀, 렌틸콩 같은 단백질 함량이 높은 식물을 사용하며, 때로는 버섯이나 효모 추출물 같은 성분을 추가해 고기의 맛과 식감을 재현하기도 한다.

대표적인 브랜드로는 임파서블 푸드(Impossible Foods), 비욘드 미트(Beyond Meat), 국내의 플랜테이블(PlanTable) 등이 있다. 이들은 첨단 기술(예: 헴 분자 합성)을 활용해 고기와 유사한 풍미, 육즙, 식감 등을 구현한다.

식물성 고기는 채식주의자뿐 아니라 환경 문제(축산업의 탄소 배출 감소), 동물 복지, 건강관리(콜레스테롤 저감)를 이유로 일반 소비자들에게도 인기를 끌고 있다. 제조 과정에서 식물성 단백질을 추출해 압축하거나 섬유화하고, 코코넛 오일, 감자 전분, 천연 향신료 등을 첨가해 고기와 비슷한 형태로 만든다.

식물성 고기가 인체에 끼치는 영향

식물성 고기의 건강 효과는 긍정적 영향과 부정적 영향이 공존한다.

식물성 고기가 인체에 끼치는 긍정적 영향	① 콜레스테롤과 포화지방 감소	동물성 고기와 달리 식물성 고기는 콜레스테롤이 없고, 포화지방 함량이 낮다. 예를 들어, 비욘드 버거(100g)는 포화지방 약 5g을 포함하지만, 소고기 패티는 약 8~10g으로 더 높다. 이는 심혈관계질환 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.
	② 식이섬유 증가	식물성 원료 덕분에 섬유질이 포함되어 소화를 돕고 장 건강을 개선한다(동물성 고기에는 섬유질이 없음).
	③ 영양소 다양성	철분, 엽산, 식물성 단백질 등 필수 영양소를 제공한다. 특히 임파서블 푸드는 헴 철을 첨가해 동물성 고기 수준의 철분을 공급한다.
	④ 체중 관리	칼로리가 동물성 고기보다 낮거나 비슷하면서 포만감이 커 다이어트에 유용할 수 있다.
식물성 고기가 인체에 끼치는 부정적 영향	① 나트륨 과다	맛을 내기 위해 소금이 많이 사용되며, 일부 제품(예: 비욘드 미트)은 100g당 나트륨 300~400mg으로, 소고기(약 60mg)보다 훨씬 높다. 그러므로 과다 섭취 시 고혈압 위험이 있다.
	② 인공 첨가물	식물성 고기는 고도로 가공된 식품으로, 방부제, 인공 향료, 안정제 등 첨가물이 포함될 수 있다. 이는 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.
	③ 단백질 품질	동물성 고기에 비해 필수 아미노산(특히 류신)이 부족할 수 있다. 예를 들어, 소고기(100g)는 약 8g의 류신을 제공하지만, 식물성 고기는 원료에 따라 5~7g 수준으로 낮을 수 있다. *참고로 류신(Leucine)은 근육 형성, 에너지 대사, 면역력 강화, 혈당 조절 등 다양한 건강 효과를 제공한다. 특히 운동선수나 노인처럼 근육 유지가 중요한 사람들에게 육류는 류신 공급원으로서 매우 가치 있는 선택이다.
	④ 알레르기 유발	콩, 밀(글루텐)이 주원료라 알레르기 반응을 일으킬 수 있다.
식물성 고기 관련 연구	스탠퍼드 의대 연구(2021, American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 8주간 식물성 고기를 먹은 그룹은 동물성 고기 그룹보다 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 평균 10mg/dL 감소했습니다. 다만, 트리메틸아민 옥사이드(TMAO, 심혈관 위험 인자)는 큰 차이가 없었다. 단기적으로 심혈관계 건강에 유익하지만, 장기적 영향은 더 많은 연구가 필요하다.

곤충 단백질이란?

최근 곤충 단백질 식품은 지속 가능한 단백질 공급원으로 떠오르고 있다. 이는 귀뚜라미, 메뚜기, 밀웜(갈색거저리 유충) 같은 식용 곤충에서 추출한 단백질을 말한다.

곤충은 축산업보다 물, 사료, 공간이 적게 필요하다. 예를 들어, 소고기 1kg 생산에 물 15,000L가 필요한 반면, 귀뚜라미는 약 1/10 수준으로 생상 효율이 좋다. 게다가 단백질 함량이 높고(귀뚜라미 100g당 20~25g), 필수 아미노산, 오메가-3, 비타민 B12, 철분 등이 풍부하다. *해외에선 이미 분말(프로틴 파우더), 스낵(건조 곤충), 패티 등으로 가공되어 판매되고 있다.

곤충 단백질이 인체에 미치는 영향

곤충 단백질 또한 식물성 고기와 같이 긍정적 영향과 부정적 영향이 공존한다.

곤충 단백질이 인체에 미치는 긍정적 영향	① 고품질 단백질	동물성 단백질에 버금가는 아미노산 조성으로 근육 형성, 회복에 효과적.
	② 친환경적	탄소 배출이 적어 환경 부담을 줄이며, 건강한 식단에 기여.
	③ 면역력	키틴질(곤충 껍질 성분)이 장내 미생물을 개선해 면역력을 높일 가능성.
곤충 단백질이 인체에 미치는 부정적인 영향	① 알레르기	갑각류 알레르기가 있는 사람은 키틴질에 반응할 수 있음.
	② 소화	처음 섭취 시 소화 불편(복부 팽만감)이 있을 수 있음.
	③ 심리적 거부감	문화적, 심리적 요인으로 먹기 꺼려질 수 있음.
*현재 유럽(네덜란드, 핀란드)과 동남아(태국)에서는 이미 상업화되어 스낵, 단백질 바로 판매 중이며, 우리나라에서도 스타트업(예: 어반랩스)이 곤충 단백질 제품을 개발하며 관심이 커지고 있다.

비교와 결론
육류(최소한의 처리, 즉 도축, 손질만 거친 육류)	단백질의 질과 양에서 최고로 꼽히며 첨가물 없고, 영양소도 온전하다. 또한 인체가 수만 년간 적응해온 식품으로 가공 과정에서 생기는 잠재적 위험(화학물질 축적)을 회피할 수 있어 좋다. 적정 섭취(하루 80~100g) 시 건강 문제를 최소화할 수 있지만, 과다 섭취에 주의해야 한다.
식물성 고기	콜레스테롤 저감과 심혈관계 건강에 유리하지만, 가공식품 특성상 첨가물 및 나트륨 함량에 주의해야 한다. 채식주의자나 환경을 중시하는 사람에게 적합하다. 결론적으로, 식물성 고기는 적당히 섭취하면 해롭지 않을 가능성이 높지만, 과다하거나 주식으로 의존하는 경우 가공식품 특성상 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
곤충 단백질	지속 가능성과 영양 면에서 뛰어나며, 동물성 단백질 대체로 유망하지만 결론적으로, 곤충 단백질은 가공 정도에 따라 자연식품 또는 가공식품이 될 수 있으며 가공식품 특성상 주식으로 의존할 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 상업용 제품은 대체로 가공식품이라고 할 수 있다. *대중화에는 아직 시간이 필요하다.

근육 손실 예방과 저속 노화를 위한 필수 식품 및 생활 습관 가이드

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단백질이 부족할 때 나타나는 증상과 근감소증의 위험성

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노년기 근육량 감소를 예방하는 감자의 양질의 단백질

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본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.