정체기 없는 삶은 계란 샐러드 다이어트의 효과

‘다이어트 정체기'(Diet Plateau)란, 다이어트를 진행하면서 갑자기 체중감량이 멈추거나 더 이상 감량되지 않는 상태를 말한다. 이러한 정체기가 발생하는 이유는 체중감량을 위해 에너지 섭취량을 줄이기 시작하면 당연하겠지만 기초대사량은 감소할 수밖에 없고, 이렇게 되면 우리 몸은 더 적은양의 에너지를 소비하도록 설계되었기 때문이다.

삶은 계란 샐러드의 이미지
삶은 계란 샐러드 (이미지 출처- insanelygoodrecipes)

정체기는 다이어트를 하는 사람들에게 매우 큰 고민거리로, 이러한 정체기를 해결 방법으로는 고강도 유산소 운동 또는 식단으로 해결하는 방법 그리고 기다리다 보면 자연스럽게 해결되는 경우도 있는데 그 중에서 식단으로 다이어트 정체기를 해결하는 방법이 비교적 쉬우며 체중감량 효과도 좋은 편이다.

본 포스팅은 ‘아리엘 챈들러’(Ariel Chendler)라는 미국 웰빙 전문가의 삶은 계란 샐러드 다이어트를 참고로 작성되었음을 밝힌다.

  • 미국에서 인기 있는 삶은 계란 샐러드 다이어트
  • 삶은 계란 샐러드 다이어트 진행 방법
  • 삶은 계란 샐러드 다이어트의 회복기
  • 삶은 계란 샐러드 다이어트의 체중감량효과
  • 다이어트 중 정체기를 해결해주는 삶은 계란의 포화지방

미국에서 인기 있는 삶은 계란 샐러드 다이어트


현재 미국 웰빙계에서 매우 인기가 높은 다이어트로, 삶은 계란 샐러드 다이어트라는 것이 있는데 효과가 매우 좋아 SNS 등에서 인증샷 또한 많이 올라오고 있는 최신 다이어트 방법이다. 기간은 총 2주 코스로, 이 2주 동안의 표준 감량치는 무려 11.3kg이나 되며 더불어 다이어트 중 정체기를 해결하는 방법도 포함되어 있다.


삶은 계란 샐러드 다이어트 진행 방법

진행 방법은 아침식사로 삶은 계란 2개에 전분이 없는 채소나 과일을, 점심과 저녁식사로는 역시 삶은 계란 2개에 채소나 과일 여기에 닭가슴살이나 생선 등을 추가해 하루 세끼를 섭취하는 방법으로, 그야말로 웰빙 식단을 꾸려 섭취하는 방법인 것이다. 단, 소스 사용 시 당분이 없는 소스나 올리브유를 사용하는 것이 좋다.

삶은 계란 샐러드 다이어트의 이미지
삶은 계란 샐러드는 도시락으로도 좋다 (이미지 출처- eggs ca)

채소는 잎채소 기준, 식사/180g씩 섭취하면 되는데, 참고로 전분이 없는 채소라는 것은 감자, 고구마, 옥수수 이외의 채소를 말하는 것이다. 그리고 과일의 경우 옵션이기 때문에 선택해서 섭취하면 되는데 체중 감량효과를 보고 싶다면 섭취하지 않는 것이 좋다.

앞서 언급한 11.3kg의 감량은 과일은 배제된 수치로, 장기적인 건강을 생각한다면 과일도 함께 섭취하는 것이 물론 좋지만 기본 2주 안에 체중감량을 원한다면 과일은 다이어트 식단에서 빼는 것이 좋다고 아리엘 챈들러는 말하고 있다.


삶은 계란 샐러드 다이어트의 회복기

삶은 계란 샐러드 다이어트로 2주를 채우는데 성공했다면 이후 회복기간을 3주 이상 갖는 것이 좋다. 참고로 회복기간은 본인의 연령이나 신체 회복력에 따라서 좀 더 가지는 것도 좋은데 이렇게 회복기간을 갖는 이유는 삶은 계란 다이어트가 정체기가 없는 반면, 체내 부하가 광범위하게 오는 특성이 있다 보니 젊은 사람들은 비교적 괜찮지만 50~60대가 넘는 사람들의 경우 1~3개월까지 회복기를 가지는 것이 좋으며 회복기간에는 저탄고지 식단을 제외한 일반적인 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하면 된다.


삶은 계란 샐러드 다이어트의 체중감량효과

앞서 언급한 2주 11,3kg 감량은 표준칼로리 계산법을 그대로 적용해서 산출한 값으로, 신뢰할 만한 수치라고 할 수 있다. 예를 들어 큰 사이즈의 삶은 계란 1개의 영양성분은 당 0.56g, 포화지방이 1.63g으로, 식사/2개를 섭취한다면 당은 1.12g, 포화지방은 3.26g이므로 하루 세끼/당 3.36g, 포화지방 9.78g을 섭취하는 셈이다.

체중감량의 이미지
다이어트 정체기 이전은 체중감량이 순조롭다 (이미지 출처- healthline)

결과적으로 에너지에 해당하는 칼로리는 하루 총 101.46kcl, 그리고 보통 BMI 기준 하루 감량치는 총 2098.54kcal 정도 된다. 따라서 삶은 계란 샐러드 다이어트를 2주간 진행했을 때의 감량치는 이러한 칼로리를 무게로 변환했을 때 11.3kg이 되는 것이다. *1일 에너지 열량 101.46kcal, 1일 표준 감량수치(보통 BMI) 2098.54kcal × 2주 = 29379.54kcal(11.3kg)

*참고로 위의 계산 결과는 본인의 BMI나 연령, 성별, 생리적 변화에 따라 조금씩 달라질 수 있으며 심지어 체중측정 전날 물 섭취량에 따라서도 달라질 수 있다.


다이어트 중 정체기를 해결해주는 삶은 계란의 포화지방

사실 감량도 감량이지만 삶은 계란 샐러드 다이어트의 핵심은 정체기가 없다는 것이며 다른 다이어트 중 정체기를 해결해 준다는 것에 있다. 다이어트 중 정체기가 오는 이유는, 감량을 위해 에너지 섭취량을 줄이게 되면 우리 몸은 들어오는 에너지 섭취량과 비례해 에너지 소비량도 함께 줄어들기 때문이다.

즉, 기초대사량이 떨어지게 된다는 말이다. 그러므로 시간이 지나면서 결국 에너지가 적게 들어오는 방향으로 에너지 균형이 맞춰지게 되고 적게 섭취해도 살이 빠지지 않는 정체기 현상이 나타나게 되는 것이다.

정체기에는 지방대사와 지방산 합성량이 떨어지면서 체지방을 태우는 기능도 함께 떨어진다. 정체기를 해결하는 방법은 식단의 경우 당 없이 포화지방을 섭취하는 방법이 가장 좋은데 이렇게 되면 우리 몸에서 포화지방을 처리하기위해 지방대사 기능 스위치가 OFF→ ON으로 전환되면서 체지방도 함께 태워버릴 수 있게 되는 것이다. 쉽게 말해, 삶은 계란의 포화지방이 이러한 정체기를 해결하는 스위치 역할을 하는 셈이다.

다이어트 정체기를 상징하는 이미지
다이어트 정체기에는 모든 것을 포기하고 싶어진다 (이미지 출처- reliv)

*참고로 이러한 경우는 저탄고지 다이어트에서 많이 볼 수 있는 현상으로, 그렇다고 해서 저탄고지 다이어트를 해야 하는 것은 아니다. 그 이유는 포화지방은 소량만으로도 몸에서 많은 처리과정이 필요하기 때문에 적은 양으로도 충분히 체지방을 태울 수 있기 때문이다.

사실 우리 몸에서 에너지 소비량을 줄이는 데는 다 이유가 있다. 에너지 섭취량이 적은 상태에서 지방대사가 활발하게 이루어진다면 체내 세포조직들의 내구성이 계속해서 약해지면서 각종 호르몬 변화 또는 베타세포 파괴에도 많은 영향을 주기 때문이다.

즉, 우리 몸이 생존을 위해 스스로를 보호하는 기능인 셈이다. 따라서 포화지방으로 이러한 보호기능을 강제로 OFF해버리는 것이라고 생각하면 되는데 이런 요법은 함부로 남발해서는 안 되며 정해진 지침에 따라서 안전하게 진행해야만 한다.


마치며

모든 다이어트들이 그렇듯이 몸의 내구성의 일정부분을 담보로 진행하는 것이므로, 복구가 불가능한 수준의 큰 데미지가 아니라면 대부분 원상태로 회복되기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 그리고 다이어트 식단에 항상 채소가 있는 이유는 이러한 데미지 억제 및 회복을 위한 항산화 작용까지 계산한 것이라고 볼 수 있다.

정리하자면, 삶은 계란 샐러드 다이어트는 각 식사에 기본적으로 삶은 계란 2개와 채소 180g 이상, 점심과 저녁 식사로는 닭가슴살이나 생선 등을 포함시켜 일단 2주를 진행하면 되고 회복기간은 3주 이상, 그리고 만약 다른 종류의 다이어트를 하다가 정체기가 왔다면 삶은 계란 샐러드 다이어트로 정체기를 해결할 수 있다는 말이다.

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