최근 연구결과에 따르면, 중장년층이 건강한 식이를 채택하면 심폐체력 향상과 관련하여 놀라운 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 2023년의 연구에서 중요한 식이 패턴 중 하나인 ‘지중해식 식단’이 이러한 결과를 도출해냈으며, 그 결과는 중장년층의 건강을 총체적으로 개선하는데 매우 중요한 요소로 밝혀진 것이다.
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● 지중해식 식단의 검증된 효과
4-50대 이상 중장년층이 매일 건강한 식이를 하게 되면 하루 4,000보 정도를 걷는 것과 같은 효과가 있다는 최신 연구결과가 있다. 2023년, 2,380명의 중장년층을 대상으로 건강한 식이와 심폐체력의 연관성을 평가한 연구로, 참가자들의 평소 식단을 분석하고, 심폐체력과 각종 대사체를 측정한 결과, 건강한 식이를 하는 참가자들이 최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량(VO2)이 5% 이상 높은 것으로 나타났다.
이는 하루 4,000보 정도를 걸을 때 증가되는 수치와 유사한 수치이며 이때 연구에서 중요한 지표로 사용된 건강한 식이는 바로 ‘지중해식 식단’(mediterranean diet)이었다.
참고로 심폐체력이란, 말 그대로 심장과 폐의 힘을 말하는데, 이러한 심폐체력이 낮으면 심혈관계 질환의 위험과 모든 원인으로 인한 사망률, 심지어 암으로 인한 사망률까지 높아진다는 연구결과가 있다. 또한 심폐체력의 약화는 흡연이나 고혈압, 고지혈증, 당뇨병보다 더 강력한 사망 예측 인자라고 알려지면서 최근 심폐체력이 건강에 매우 중요한 지표로 부상하고 있다.
이 연구에서 실제로 참가자들의 평소 식단을 분석하고, 심폐체력과 각종 대사체를 측정한 결과, 매일 건강한 식이, 즉 지중해식 식단을 하는 참가자들이 최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량이 5% 이상 높았는데 이는 하루 4,000보 정도를 걸을 때 증가되는 수치와 유사하다고 밝혔다. 즉, 지중해식 식단 등의 건강한 식이를 하는 경우, 하루 4,000보 정도를 걷는 것과 비슷한 유의미한 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
● 지중해식 식단이란?
지중해식 식단이란, 지중해 연안 국가인 이탈리아, 그리스 등의 전통 식습관에서 유래한 저포화지방, 고식이섬유 위주의 식단으로, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유 등 가공되지 않은 식물성 식품 위주로 구성된 식단을 말하는데, 이는 미국 전문가들이 모여 평가하는 최고의 건강식단에서 3년 연속 1위를 한 식단이다.
지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유 등이 식단의 주된 재료가 되는데 그냥 섭취하는 것이 아닌, 매일 식사 때마다 적절히 나눠 섭취해야 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 통곡물, 즉 잡곡밥은 반 공기 정도, 올리브유는 하루 3-4 스푼, 그리고 역시 매일 식사 때마다 야채를 200~300g 정도 섭취하고, 일주일에 적어도 두 번 정도는 생선 또는 해산물을 섭취해야만 효과가 있다는 것이다.
이와 더불어 닭이나 오리 등의 가금류나 계란, 치즈, 그릭요거트 등의 유제품은 일주일에 3-4번 정도 적정량 섭취하면 되는데, 다만 주의해야 될 점은 적색육이나 당류(설탕)는 가급적이면 섭취를 피하는 것을 권장하고 있다.
채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유 등을 매일 섭취: 통곡물이나 잡곡밥→ 반 공기, 올리브유→ 하루 3-4 스푼, 야채→ 매일 200~300g, 생선 또는 해산물→ 일주일에 두 번, 닭이나 오리 등의 가금류, 계란, 치즈, 그릭요거트 등의 유제품→ 일주일에 3-4번 *적색육이나 당류(설탕)는 가급적이면 섭취를 피한다.
| ① 채소: 브로콜리, 케일, 양배추, 시금치, 당근, 셀러리, 오이, 피망, 감자, 고구마, 토마토, 호박, 아티초크 등 |
| ② 과일: 사과, 살구, 딸기, 무화과, 오렌지, 복숭아, 포도, 배, 대추, 석류, 멜론 등 |
| ③ 통곡물: 귀리, 보리, 메밀, 옥수수, 호밀, 보리, 통밀 등 |
| ④ 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨, 헤이즐넛, 올리브, 캐슈 등 |
| ⑤ 콩류: 병아리콩, 신장콩, 카넬리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 |
| ⑥ 생선 및 해산물: 고등어, 조개, 게, 청어, 로브스터, 홍합, 굴, 연어, 정어리, 농어, 새우, 참치, 문어, 송어 등 |
| ⑦ 허브 및 향신료: 바질, 커민, 마늘, 강황, 라벤더, 로즈마리, 세이지, 민트, 오레가노, 파슬리, 후추, 계피 등 |
| ① 정제곡물 및 가공식품: 흰 빵, 흰쌀, 감자 칩, 크래커, 소시지, 통조림 등 가공식품 |
| ② 트랜스 지방 및 적색육: 마가린, 가공 치즈, 팝콘, 감자튀김, 햄버거, 치킨, 도넛 등 기름에 튀긴 음식 또는 소고기, 돼지고기 등 적색육 |
| ③ 설탕 첨가 식품: 탄산음료, 아이스크림, 설탕, 가당 음료, 케이크 등 설탕이 첨가된 식품 |
| ④ 정제된 기름: 콩기름, 캐놀라유, 면실유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 |
● 지중해식 식단 = 마인드 식단 + 고혈압 예방 식단
이러한 지중해식 식단은 또한 마인드(MIND) 식단과도 주재료가 겹치는데, 참고로 마인드 식단이란, 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)을 혼합한 것으로, 주로 치매를 예방하고 지연시키는 식이요법이다. 따라서 지중해식 식단 하나만으로 몸 건강과 뇌 건강을 모두 챙길 수 있는 것이다.
| ① 지중해식 식단: 지중해 연안 국가의 전통 식습관에서 유래한 저포화지방, 고식이섬유 위주의 식단으로, 채소, 과일, 통곡물, 견과류 올리브유 등 가공되지 않은 식물성 식품 위주로 구성된 식단을 말한다 |
| ② 마인드 식단(MIND): 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)을 혼합한 것으로 주로 치매를 예방하고 지연시키는 식이요법을 말한다 |
| ③ 고혈압 예방 식단(DASH): 미국 국립보건원이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단으로 고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로, 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고, 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 식이요법을 말한다 |
● 지중해식 식단을 한국적으로 바꾼다면?
지중해식 식단의 대표적인 음식으로, 흔히 건강식이라고 알려진 샐러드, 토마토와 통곡물 빵으로 만들어진 샌드위치, 파스타, 레드와인 등도 포함되는데 아무래도 외국음식이다 보니 밥이 주식인 한국, 게다가 중장년층에는 입맛에 맞지 않을 수 있어 이러한 지중해식 식단을 한국식으로 바꿔 섭취하는 것도 좋다.
먼저 지중해식 식단에 절대 빠지면 안 되는 올리브유는 우리나라의 들기름이나 참기름으로 대체해서 섭취하면 되고, 탄수화물인 파스타는 다양한 영양소가 풍부한 잡곡밥이나 현미밥으로, 그리고 샐러드는 우리나라의 다양한 나물 무침으로 짜지 않게 만들어 대체해 섭취하면 된다.
참고로 들기름은 공기나 수분에 노출되면 참기름에 비해 산패되는 속도가 매우 빠르다. 그 이유는 다른 기름보다 불포화지방산이 90% 이상으로 기름 중 가장 높기 때문이다. 따라서 개봉 후 한 달 이상이 지나면 산패되기 시작하는데, 이때 각종 유해물질이 생성될 수 있으므로 가급적 한 달 안에 먹는 것이 가장 좋다.
하지만 들기름을 참기름과 8:2 비율로 섞어 보관하게 되면 보관 기간을 2배 이상 늘릴 수 있다. 그 이유는 참기름에는 기름의 산패를 막아주는 ‘리그난’ 성분이 풍부하기 때문이다. 또한 들기름 보관 시 빛이 들어가지 않게 알루미늄 호일이나 검정 비닐 등에 감싸 냉장보관하면 가장 안전하고 오랫동안 먹을 수 있다.
그리고 닭고기와 오리고기는 다른 육류와 대체할 것 없이 일주일에 3-4번 정도 섭취하면 되고, 평소 식단에 계란과 두부를 올리는 것이 좋으며 우리나라 전통 발효식품인 된장과 청국장 또한 일주일에 3-4번 정도 너무 짜지 않게 만들어 섭취하면 좋다.
또한 일주일에 2번 정도 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선인 고등어나 연어 등을 섭취해주면 좋은데 생선 섭취가 쉽지 않다면 오메가-3 보충제 복용을 고려해 보는 것도 좋다. 끝으로 레드와인은 그냥 섭취해도 좋고, 시중에서 판매하는 가공식품이 아닌, 직접 생 포도를 믹서에 갈아 주스를 만들어 섭취하거나 농원에서 판매하는 포도즙도 좋다.
만약 따로따로 식단에 올려 매일 식사 때마다 섭취하는 것이 귀찮다면, 현미나 통곡물 비빔밥을 만들어 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 현미, 통곡물, 채소, 나물, 계란, 들기름(참기름), 발효식품인 고추장 등을 첨가한 통곡물 비빔밥은 그야말로 지중해식 식단이 부럽지 않은 최고의 한국식 건강식단이 되지 않을까 싶다.
마치며
해당 연구결과는 건강한 식습관의 중요성을 강조하고, 특히 중장년층에게 심폐체력 향상에 건강한 식이가 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 엿볼 수 있다. 건강한 식이는 우리 건강을 뒷받침하는 핵심적인 요소 중 하나로, 지중해식 식단에 포함된 다양한 식품들을 통해 영양소를 풍부하게 섭취하는 것이 100세 건강의 지름길이라고 할 수 있다.
마지막으로, 운동은 하지 않고 건강 식단만 고집해서는 곤란하다. 매일 건강한 식단이 하루 4,000보 걷기와 같은 효과를 볼 수 있다는 것은 맞다. 하지만 이러한 건강식을 운동과 함께 병행하는 것이 건강에 더 좋은 것은 더 이상 설명할 필요가 없을 것이다. 어떤 경우에도 먹는 것이 운동을 완전히 대체할 수는 없으니 말이다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.