현대 사회에서 건강은 점점 더 중요한 관심사로 떠오르고 있다. 특히 건강을 유지하고 향상시키는 방법 중 하나로, 빠르게 걷기 효과는 단순한 운동이 아닌, 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 또한 빠르게 걷는 것만큼이나 중요한 것은 근력 운동과의 결합으로, 하체 근력운동인 스쿼트를 통해 건강과 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.
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● 빠르게 걷기의 효과
뇌의 인지기능과 골밀도를 향상시키는 방법 중 가장 좋은 방법은 바로 빠르게 걷는 것이다. 몇몇 연구결과, 빠르게 걷는 사람들은 천천히 걷거나 걷지 않는 사람들보다 골밀도와 인지능력에 도움이 되는 것으로 나타났으며 뇌 기능의 퇴화도 예방해 주는 것으로 나타났다. 즉, 빠르게 걷는 것은 골다공증과 치매예방에 매우 좋다는 말이다.
빠르게 걷는 것은 골밀도와 인지능력뿐만 아니라 건강과 다이어트에도 도움이 된다. 참고로 걷는 속도는 심박수와 비례하는데, 빠르게 걷는 경우 심박수도 함께 올라 대사량이 많아지면서 다이어트에도 도움을 주는 것이다. 특히 식이조절과 함께 빠르게 걷기를 병행하는 경우 체중감량과 체지방 감소에 효과적이라는 연구결과도 있다.
3개월 동안 식이조절만 한 사람들과 식이조절과 빠르게 걷기를 병행한 사람들을 대상으로 이를 비교한 결과, 식이조절과 빠르게 걷기를 병행한 사람들이 식이조절만 한 사람들에 비해 체중과 체지방이 각각 1.8kg, 1.6kg 감소한 것으로 나타났으며 또한 인슐린과 인슐린 저항성 지수의 항상성 모델 평가에서도 유의미한 결과를 보여주었다.
● 가장 효과적으로 빠르게 걷는 방법
하루에 1시간씩 일주일에 3일 정도 빠르게 걷기를 하면 되는데, 빠르게 걷기라는 말 그대로 시속 6km로 걷는 것이 가장 효과적이며, 빠르게 걷기 전 근력운동을 미리 해주는 경우 건강 및 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.
참고로 빠르게 걷기 전 근력운동을 미리 해주는 경우 복부 피하지방과 중성지방 감소에 효과적이라는 몇몇 연구결과들이 있으며, 근력운동 중에서도 하체 근력운동을 해주면 무릎관절 보호에도 좋다는 연구도 있다.
빠르게 걷기 전 집에서 간단하게 할 수 있는 하체 근력운동으로는 스쿼트가 있는데, 이러한 스쿼트의 방법에는 벽 스쿼트와 짐볼을 이용한 스쿼트 이렇게 두 가지가 있다. 관련 연구에서는 벽 스쿼트든, 짐볼을 이용한 스쿼트든 2분간 벽에 기대고 버티는 동작을 총 4세트를 하는 것을 추천하고 있다.
① 벽 스쿼트
벽 스쿼트를 하는 방법은 발을 어깨 너비로 벌려 벽에 기대는 방법으로, 발뒤꿈치 부분을 벽에서부터 50cm 정도 앞에 두고, 등과 허리는 벽에 기댄 채 무릎 내각이 90°가 되도록 서서히 앉아주었다가 2분 동안 버틴 후 조심스럽게 서서히 일어서면 된다.
만약에 2분을 버티기 힘든 경우 1분부터 시작하는 것도 좋다. 물론, 운동 효과를 보기위해서는 점차적으로 2분으로 시간을 늘려 가는 것이 좋은데, 실제로 벽 스쿼트를 해보지 않은 사람들은 이것을 우습게 생각할 수 있지만 직접해보면 2분을 버티기 쉽지 않을 만큼 운동 강도가 굉장히 높다는 것을 알 수 있다.
② 짐볼을 이용한 스쿼트
짐볼을 이용한 스쿼트도 마찬가지로 그냥 스쿼트를 하는 방법과 다를 것은 없지만 벽과 등·허리 사이에 짐볼을 넣고 스쿼트를 한다는 것이 차이점이다. 보기에는 쉬워 보이지만 사실 스쿼트는 올바른 자세로 하기가 힘든 운동이다. 하지만 짐볼을 이용해서 스쿼트를 하는 경우 효과도 뛰어날 뿐만 아니라 정확한 자세를 잡을 수 있어 좋다.
위의 두 가지 방법 모두 무릎관절 보호와 하체 근육강화에 도움이 되는 방법들이며, 스쿼트를 4세트 모두 마쳤다면 밖으로 나가 빠르게 걷기를 하면 된다. 중요한 것은 건강과 다이어트, 골밀도, 그리고 뇌 인지능력까지 챙길 수 있는 가장 효과적인 걷는 양은 하루에 약 8,000보라는 것이다.
참고로 몇몇 연구에서 넓적다리뼈의 골밀도를 높이고 하체 근육을 강화하기 위한 방법으로 앞서 언급한 시속 6km 정도로 빠르게 걸을 때가 가장 좋은 것으로 나타났으며, 그다음으로 좋은 것이 시속 9km로 달리는 것으로 나타났다.
또한 골밀도와 눌리는 압력은 상관관계가 매우 큰데, 이것 역시 시속 6km 정도로 빠르게 걸을 때 눌리는 압력의 정도가 가장 좋은 것으로 나타났다. 이렇듯 골밀도가 좋아지려면 체중에 적당히 눌려야 골밀도가 높아지는 특징이 있어 아이러니하게도 저 체중보다는 비만에서 골다공증이 더 적게 발생한다.
여러 논문과 연구들을 종합해보면 걷기의 속도는 6km/h 정도로 빠르게 걷는 것이 골밀도와 뇌 인지능력 향상, 그리고 건강과 다이어트를 위해 좋은 것으로 나타났다. 안타깝게도 산책하듯이 천천히 걷는 것은 크게 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 물론, 그냥 앉아 있는 것보다는 밖에 나가 산책이라도 하는 것이 건강에는 무조건 좋지만 말이다.
➊ 벽 스쿼트 또는 짐볼 스쿼트 4세트(체력이 되는 경우 그냥 스쿼트도 좋다)→ ➋ 빠르기 걷기(매일 시속 6km로 8000보 정도: 약 1시간 소요)→ ➌ 뇌 인지기능 향상, 고밀도 향상, 체중감량 및 체지방 감소, 다리 근육 강화→ ➍ 노년에도 건강한 삶 영위 *식이와 병행하는 경우 시너지효과 기대
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.