췌장은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 장기 중 하나로, 소화 효소와 인슐린 등을 생성하여 우리의 건강을 유지하는데 도움을 준다. 그러므로 췌장의 건강을 유지하고 췌장 질환을 예방하기 위해서는 건강한 식습관과 생활습관을 갖는 것이 중요한데 특히 건강한 식습관을 유지하는 것이 췌장 건강과 췌장 질환의 예방에 중요하다.
따라서 신선한 과일과 채소를 가급적 많이 섭취해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋으며 또한 탄수화물을 제한하고 건강한 지방을 섭취하는 것도 중요하다.
- 췌장 건강을 위한 식습관과 생활습관
- 췌장 질환을 예방하는 음식
- 췌장 건강을 위협하는 음식
- 췌장 건강을 위한 보충제
췌장 건강을 위한 식습관과 생활습관
식습관 또한 췌장 건강에 많은 영향을 줄 수 있다. 예를 들어 적은 양을 섭취하는 식사를 여러 번 하는 것이 한 번에 많은 양을 섭취하는 식사보다 좋으며, 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 섭취하고, 식사 후 바로 휴식을 취하는 것보다 가벼운 산책 등으로 식 후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방하는 것도 중요하다.
특히 우리나라(한국) 사람들의 경우 식사 후 가만히 앉아서 쉬는 경우가 대부분인데 이를 반복할 경우 혈당과 혈관에 치명적인 문제가 생길 수 있다. 참고로 요즘 건강한 식단으로 ‘지중해식 식단’이 유행하고 있는데 이러한 식단도 중요하지만 지중해 지역에 살고 있는 사람들이 건강한 이유는 식 후 산책을 즐기는 건강한 습관을 가지고 있기 때문이다.
그 외 꾸준한 운동을 통해 체중을 적절히 유지하는 것도 매우 중요하며 음주를 제한하고, 금연하는 것은 췌장 건강과 췌장 질환 예방을 위한 중요한 요소가 될 수 있다. 더불어 스트레스 관리와 정기적인 건강 검진도 중요하다.
췌장 질환을 예방하는 음식
앞서 언급했듯이 췌장 질환 예방을 위해 식습관 개선이 매우 중요하며 더불어 금연과 절주도 필요하다. 그리고 특정 음식의 섭취는 췌장 건강에 도움이 되고, 췌장암 등 췌장 질환의 위험을 낮추는 효능도 있다.
신선한 과일과 채소
신선한 과일과 채소의 섭취는 췌장 건강에 매우 중요하다. 진한 초록색과 주황색 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등이 풍부해 전반적인 건강에 유익하며 췌장 질환을 비롯한 많은 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다.
특히 과일 중 딸기나 블루베리 등의 베리류는 췌장에 해를 끼칠 수 있는 염증과 산화 스트레스를 예방하는데 도움이 되는 항산화제를 풍부하게 함유하고 있으며 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 항염증 작용이 있어 잠재적인 췌장 질환을 예방할 수 있다.
통곡물
현미, 통곡물 빵, 귀리, 퀴노아, 보리, 매밀, 콩 등의 통곡물은 소화를 돕고, 췌장 건강에 중요한 요소인 혈당수치를 조절하는데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원이다. 또한 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소를 함유하고 있어 반드시 섭취하는 것이 좋다.
건강한 지방과 저지방 단백질
단백질 섭취는 우리 몸의 세포를 복구하고, 새로운 세포를 생성시키기 위해 반드시 필요하다. 하지만 포화지방이 많은 육류는 신체의 염증을 유발하고 심장질환이나 콜레스테롤 등의 또 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 건강에 해로운 지방이 적은 저지방 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 참고로 저지방 단백질의 좋은 예로는 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 콩, 두부, 그릭요거트 등이 있다.
또한 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 기름인 올리브유와 들기름, 아보카도, 견과류 그리고 연어, 고등어 등 등 푸른 생선에 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다.
강황, 생강, 마늘
강황이나 생강 마늘 등의 유황 화합물이 풍부한 식품들은 항염증 효과를 가지고 있다. 이러한 식품들은 소화를 도와 췌장 건강에 도움을 준다. 먼저 강황에는 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있는데 평소 식사 시 강황을 편하게 섭취하려면 밥을 지을 때 강황가루를 넣고 지으면 되며 이러한 강황 밥을 꾸준히 섭취하면 췌장 건강을 지키는데 도움이 될 수 있다.
평소 우리가 먹는 식단에 거의 대부분 포함되어 있는 마늘은 항염증 작용과 췌장 건강에 중요한 혈당수치를 조절하는데 도움을 준다. 또한 오래전부터 대체 의학 용도로 사용되어 온 생강은 매운맛과 향을 내는 진저롤 성분으로 인해 췌장암 세포의 성장을 억제하고 강력한 항염증 및 항산화 효과로 췌장암을 예방해 준다.
췌장 건강을 위협하는 음식
앞서 언급한 췌장에 좋은 음식들을 먹는 것도 중요하지만 췌장에 해로운 음식을 피하는 것이 더 중요하다. 예를 들어 기름진 음식, 특히 기름에 튀긴 음식과 육류의 지방을 비롯한 각종 인스턴트식품, 가공식품, 고열량 음식을 섭취하게 되면 담즙 분비에 무리를 주기 때문에 췌장에 해를 줄 수 있다. 그리고 과도한 당류 섭취는 췌장의 인슐린 분비를 자극하고 췌장에 부하를 높여 장기적으로 위험도를 높일 수 있다.
고지방 식품
고지방 식품은 췌장에 부담을 줄 수 있는데 특히 포화지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 가급적 멀리해야 한다. 이러한 음식으로는 육류의 지방, 기름에 튀긴 음식, 패스트푸드, 케이크, 비스킷, 피자 등이 포함된다.
단순 당과 당분이 높은 음식
단순 당은 고혈당을 유발하고 췌장에 부담을 줄 수 있으므로 사탕, 캔디, 음료수, 과일 주스 등 단순 당이 많이 함유된 음식은 가급적 멀리하는 것이 좋으며 당분이 높은 음식 또한 혈당을 급격하게 올리고 췌장의 인슐린 분비를 촉진시킬 수 있다. 이러한 음식으로는 과자, 케이크, 쿠키, 초콜릿 바 등이 포함된다.
알코올(술)
지나친 알코올 섭취는 췌장에 염증을 일으킬 수 있어 주의해야 하는데 만약 습관적으로 알코올 섭취를 한다면 췌장염이나 췌장암 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 참고로 러시아 남성들의 평균수명은 67세로 전 세계에서 비교적 낮은 수준에 속하는데 그 이유 중 하나는 과도한 알코올 섭취 때문이다.
러시아는 알코올 소비가 높은 국가 중 하나로, 과도한 음주는 간 질환, 심장 질환, 암 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어 이는 러시아 남성의 수명을 단축시키는 원인이 된 것이다.
고열량 음식
높은 열량을 함유한 음식은 비만과 관련된 췌장 질환 위험을 증가시킬 수 있는데 탄수화물 식품을 지나치게 섭취하거나 과도한 유당과 전분이 함유된 음식을 섭취하게 되면 췌장에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 탄수화물 식품을 제한하고 섭취 또한 적당하게 하는 것이 중요하다.
특정 유전자 변이나 질환과 관련된 음식
일부 사람들은 특정 유전자 변이나 질환으로 인해 특정 음식에 대해 민감할 수 있다. 이러한 음식으로는 유제품, 글루텐, 특정 채소 등이 포함될 수 있으며 이는 개인의 특정 건강 상태에 따라 다를 수 있지만 이러한 음식들을 가급적 피하거나 적절한 제한을 하는 것이 좋다.
췌장 건강을 위한 보충제
췌장 건강을 위해 시중에서 판매하고 있는 몇 가지 영양제의 복용을 고려해 볼 수 있지만 반드시 전문의와 먼저 상담하고 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 용량과 사용법을 결정하는 것이 중요하다.
췌장 효소
췌장 효소 보충제는 췌장에서 생성되는 소화 효소를 보충하여 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 이는 주로 췌장 효소의 부족으로 인한 소화 장애를 개선하기 위해 사용되는데 이러한 보충제로는 리파아제(lipase), 프로테아제(protease), 아밀라이제(amylase)가 있다.
참고로 리파아제는 지방 소화에 관여하며 지방을 소화 가능한 형태로 분해해주며, 프로테아제는 단백질 소화에 관여해 단백질을 소화 가능한 형태로 분해한다. 그리고 아밀라아제는 탄수화물을 소화 가능한 형태로 분해해주는 역할을 한다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 염증을 감소시켜 심장과 혈관 건강에 도움이 될 수 있으며 또한 췌장 건강을 유지하는 데 중요한 영양소로, 식사 시 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선, 해조류, 견과류, 올리브유, 아보카도, 들기름 등을 섭취하는 것이 좋다. 만약 식사로 섭취가 어려운 경우 오메가-3 지방산 보충제를 고려할 수 있다.
비타민 D
비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 면역 시스템을 강화하는 데 중요한 요소이며 또한 췌장 건강에도 영향을 줄 수 있다. 보통 비타민 D는 햇볕을 쬐면 우리 몸에서 합성되는데 바쁜 현대인들에게는 햇볕을 쬐는 것조차 힘들 수 있다. 그러므로 주로 음식에서 비타민 D를 섭취해야 하는데 비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 버섯 등이 있지만 음식으로 섭취가 어려울 경우 비타민 D 보충제를 고려해 볼 수 있다.
멀티비타민 및 미네랄
멀티비타민 및 미네랄은 균형 잡힌 영양소 섭취를 도와주는데 이는 췌장 건강을 유지하는 데 필요할 수 있다.
항산화제
항산화제는 산화 스트레스를 감소시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있는데 이는 췌장 건강에도 도움이 될 수 있다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 일반적인 항산화제로 잘 알려져 있다. 참고로 비타민 C는 수용성이기 때문에 일정량만 흡수되고 모두 소변으로 배출될 수 있으므로 구입 시 리포조말 비타민 C로 구입하는 것이 좋다.
리포조말이란 쉽게 말해, 물에 잘 녹는 성질인 수용성 성분에 지용성 캡슐을 채택하여 성분이 위장 또는 장에서 단시간에 녹아 없어지는 것을 방지하는 시스템을 말한다. 그러므로 일반 비타민 C 보다 리포조말 비타민 C의 체내 흡수율이 높아질 수 있는 것이다.
마치며
췌장은 인체 내부에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있기 때문에 췌장에 이상이 생기게 되면 다양한 증상과 질환이 나타날 수 있다. 대표적으로 췌장염이나 당뇨병, 심하면 췌장암을 유발할 수 있으며 이외에도 췌장에서 소화효소나 호르몬 분비에 이상이 생기면 다른 질병까지 발생할 수 있으니 주의해야 한다.
앞서 언급한 식습관과 생활방식의 변화가 췌장의 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있지만 각 사람의 췌장암 발병 위험은 유전학 및 연령과 같은 통제할 수 없는 요인에 의해 영향을 받을 수 있으므로 정기적인 건강검진 및 조기 발견이 중요하다.