치매와 식습관, 운동 등 생활습관 간의 관계는 현대 사회에서 점점 더 중요한 주제로 떠오르고 있다. 이러한 생활습관은 우리의 건강에 큰 영향을 미치며, 치매 발병과 진행에도 영향을 미칠 수 있는 요인 중 하나이다. 최근 노인 인구가 증가함에 따라 치매도 증가하는 질병 중 하나로, 이러한 질병을 예방하고 관리하는 데 생활습관은 핵심적인 역할을 한다. 흡연, 과도한 음주, 부적절한 식습관, 운동 부족, 정신적인 스트레스 등은 치매 발병 위험을 높일 수 있는 요인으로 알려져 있으며, 이러한 생활습관을 개선하고 건강한 생활습관을 선택함으로써 치매의 발병률을 낮출 수 있다.
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● 치매의 전조증상
치매에 걸리기 전에 나타나는 전조증상을 대부분의 사람들은 단어나 전화번호를 기억하지 못하는 것으로 알고 있는데 이 뿐만 아니라 기본적인 일처리도 어려워지게 된다. 물론, 노화로 인해 여러 수행능력은 느려지기 마련이다. 하지만 이 때문에 종종 큰 실수들이 일어나는 것이 문제다.
어떻게 보면 치매를 의심해볼 수 있는 단서는 본인이 일하면서 돈 계산 또는 영수증 발행을 깜박깜박 잊어 스스로 기억력이 감퇴된 것을 느끼는 것보다 주위에서 “예전에 얘기 했잖아, 기억 않나?”라는 얘기를 점점 더 많이 듣게 된다면 스스로 치매를 의심해 볼 수 있다. 따라서 본인이 스스로 느끼고 있는 것보다 주위에서 하는 말에 귀를 기우릴 필요가 있다.
먼저 가장 잘 알려진 치매 초기 증상 중 하나는 바로 기억력 저하이다. 하지만 치매가 발병하면 행동이나 표정, 말투, 감각 등에도 변화가 생겨 생각보다 다양한 증상을 동반할 수 있다.
기억력 저하를 제외한 치매 의심 증상
① 미각 둔화와 변화: 치매가 시작되면 미각과 후각의 기능이 저하되어 맛을 잘 느끼지 못할 수 있다. 이는 치매로 인해 미각과 후각을 인지하는 두정엽 등의 손상으로 인한 증상인데 이런 증상은 퇴행성 치매의 초기 증상 중 하나로, 기억력 손상이 나타나기 전에 발생하는 경우도 종종 있다. 따라서 음식을 만드는 입장에서 식사 중 가족들로부터 음식 맛이 변했다거나 짜다는 이야기를 자주 듣는다면 치매를 의심해 볼 필요가 있다.
그리고 치매로 인해 후각과 미각이 둔화되면 자극적인 맛을 찾게 되는데 이때 달콤한 맛을 선호하게 될 수도 있다. 따라서 예전에 단것을 별로 좋아하지 않는 사람이 어느 날부터 단 음식을 많이 먹는다면 이 또한 치매의 초기 증상일 가능성이 있다. 본인이나 가족이 음식 맛이 예전과 크게 달라졌거나 또는 갑자기 단 음식을 자주 찾는다면 치매를 의심해 볼 수 있다.
② 낮잠의 증가: 낮잠 자는 시간이 길어지고 횟수가 잦다면 알츠하이머 치매의 신호일 수 있다. 미국 캘리포니아대 정신의학과의 연구에 따르면 1,401명의 노인을 대상으로 낮잠과 인지능력 사이의 연관성을 조사한 결과, 낮잠을 더 오래, 그리고 자주 자는 노인일수록 1년 뒤 인지 능력이 더욱 떨어질 수 있다고 밝혔다. 특히 낮잠을 하루 1시간 이상 자는 노인의 치매 위험은 그렇지 않은 사람에 비해 40% 이상 높은 것으로 나타났다.
연구진은 알츠하이머 치매 환자의 경우 해마다 낮잠 자는 시간이 점점 길어졌으며 시간이 최대 3배까지 늘었다고 발표했다. 이는 치매의 원인 중 하나인 타우 단백질이 증가하면서 낮 시간 각성 기능을 방해하기 때문이다. 따라서 갑자기 낮잠 시간이 길어지거나 빈번하게 낮잠이 쏟아지는 경우에도 치매가 원인일 가능성이 있다.
③ 폭력적인 행동: 일부 치매의 경우 전두엽 기능이 떨어지면서 성격에도 변화가 생길 수 있다. 그 이유는 전두엽이 담당하는 충동 억제 기능에 손상이 생기면서 예전과 달리 더 예민해지기 때문이다. 따라서 참을성이 현저히 떨어지고 작은 일에도 크게 화를 내는 등 예전과 다른 행동을 보일 수 있다.
반면 기억력에는 큰 문제가 없어 치매임을 인식하지 못하는 경우가 많고 또한 언어를 담당하는 측두엽에 문제가 생기면 말수가 줄어들고, 여러 단어나 긴 문장으로 대답하는데 어려움을 겪을 수 있다. 이런 초기 증상이 지속될 경우 기억력 저하 등 다른 인지기능 장애로 이어질 수 있으므로 초기 대응이 매우 중요하다. 평소와 달리 화를 많이 내거나 말수가 급격히 줄어들었다면, 병원을 방문하여 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다.
● 치매와 식습관과의 관계
‘특정 음식이 치매를 유발할 수 있다’라는 연구를 찾아보기는 매우 힘들지만 치매가 있는 사람들을 역학조사한 결과, 좋지 않은 식습관을 갖고 있는 경우 치매 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났다.
참고로 영국에서 무려 34년 동안 추적 연구를 한 결과, 당뇨가 진단된 나이가 어리면 어릴수록 치매에 걸릴 확률이 높다는 매우 흥미로운 결과가 나왔다. 즉, 오랫동안 당뇨를 앓게 될 경우 치매에 걸릴 확률 또한 높아진다는 것이다. 따라서 어릴 때부터 식습관 관리는 굉장히 중요하다.
특히 기름에 튀기거나 불에 구운 음식 또는 과자, 햄, 소시지 등의 가공식품과 가공육의 섭취는 어릴 때부터 가급적 피해야하는데 그 이유는 최종당화산화물(AGE)과 니트로사민 때문이다.
최종당화산화물이란, 쉽게 말해 우리 몸에서 소비되고 남은 탄수화물과 단백질이 결합해 생성된 물질이며 니트로사민은 가공식품에 다량 들어있는 첨가물로, 현재 발암물질로 분류된다. 이러한 최종당화산물과 니트로사민은 우리 몸에 비만과 더불어 염증을 발생시킬 뿐만 아니라 뇌세포 건강에도 좋지 않다.
참고로 지방보다 탄수화물이 치매에 더 치명적이다. 물론, 지방 역시 높으면 콜레스테롤이 높아지고 콜레스테롤은 1·2차 담즙을 증가시키는데 이러한 2차 담즙의 증가는 치매유발과 연관성이 깊다. 그러므로 건강한 탄수화물과 지방을 섭취하는 것이 좋다. 즉, 밀가루와 흰쌀밥 등 정제 탄수화물과 동물성 지방 등 포화지방 섭취는 가급적 피하는 것이 바람직하다는 말이다.
우리나라 옛말에 ‘밥 먹고 바로 누우면 소된다’라는 말이 있다. 이러한 무시무시한 말이 있음에도 불구하고 식사 후 바로 눕는 사람들을 종종 볼 수 있는데 일단 식사 후 우리 몸에 들어온 칼로리를 그대로 두게 되면 몸에 축적되면서 콜레스테롤도 함께 올라가 당뇨에 쉽게 노출될 수 있다. 이러한 콜레스테롤과 당뇨는 앞서 언급한 것처럼 치매의 위험성도 올리기 때문에 식사 후 밖에 나가 가벼운 산책이라도 하는 것이 좋다.
● 치매와 수면과의 관계
어르신들을 대상으로 하룻밤만 잠을 못 자게 한 후 아밀로이드를 측정한 연구결과, 단 하룻밤 잠을 못 잤는데도 아밀로이드 수치가 상당히 많이 오른 것을 확인할 수 있었다. 참고로 아밀로이드는 타우 단백질과 함께 치매를 일으키는 원인이기도 하다. 또 다른 연구결과로, 50-60대 중장년층의 평균 수면시간이 6시간 이하인 경우 70대 이후 치매에 걸릴 확률이 약 30% 높아지는 것으로 나타났다.
그 이유는 충분한 수면(숙면)은 뇌에 쌓이는 아밀로이드 등 찌꺼기를 제거해주기 때문이다. 만약 숙면을 취하지 못할 경우 뇌에 찌꺼기가 계속 축적되면서 점점 더 치매에 걸릴 확률이 높아지는 것이다.
● 치매를 예방하는 습관
첫 번째로 중요한 것이 운동이고, 두 번째가 식습관 그리고 세 번째가 두뇌 운동이다.
운동
요즘 60-70대 어르신들도 꾸준히 운동하는 것을 많이 볼 수 있다. 특히 근육을 기르는 운동보다 유산소 운동을 많이 하고 있는데 이러한 유산소 운동이 치매예방에 매우 좋다. 그 이유는 유산소 운동을 하면서 살짝 숨이 차고 이마나 등에 땀이 나는 경우 뇌에서 좋은 호르몬도 함께 분비되기 때문이다.
이러한 호르몬을 ‘BDNF 호르몬’이라고 하는데 BDNF 호르몬은 신경계의 발달에 관여하고, 기억력 향상과 항 우울 작용을 하는 호르몬으로, 치매의 원인인 아밀로이드를 제거해주는 역할을 한다. 따라서 유산소 운동을 할 경우 심박수가 어느 정도 올라가 숨이 차고, 땀이 날 정도로 운동하는 것이 좋으며 근력 운동의 경우에도 마찬가지로 숨이 차고 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.
좀 더 정확하게 심박수를 어디까지 올려야 숨이 차고 땀이 나서 BDNF 호르몬이 분비 되는지 궁금하다면 나이에 따른 심박수 계산법이 있다. 220에서 본인의 나이를 뺀 결과 값에 0.7을 곱하면 된다.(220 ― 본인나이 × 0.7 = 심박수) 예를 들어 필자의 나이로 심박수 계산을 한다면 220 ― 51 × 0.7 = 118.3이 나온다.
기본적으로 맥박수가 보통 70~80 정도 되니까 맥박수 118이 나올 정도로 운동을 한다면 숨도 차고, 이마와 등에 땀도 날 것으로 보인다. 필자 또한 스마트 워치를 착용하고 운동을 해보면 맥박수가 100까지 올라가는 것도 사실 쉽지 않다.
이렇게 숨이 차고 땀이 나게 운동을 했을 때 앞서 언급한 것처럼 BDNF 호르몬이 분비되고, 뇌의 해마의 크기가 자라는 것도 연구에서 이미 입증되었으며 해마의 크기가 자라는 것뿐만 아니라 인지능력까지 향상될 수 있다는 의미 있는 연구결과도 있다. 따라서 운동은 식단보다 치매 예방에 더 효과적이라고 입증된 셈이다.
참고로 운동 시 스마트 워치를 착용하면 심박수 확인이 편한데 고가의 애플워치라면 물론 좋겠지만 3~5만 원대의 저가형 스마트 워치도 운동 시 심박수 측정과 모니터링은 충분히 되므로 이번 기회에 하나 장만하는 것도 좋을 듯싶다.
식단
보통 건강에 좋은 식단이라고 하면 ‘마인드(MIND) 식단’과 ‘지중해식 식단’에서 말하는, 과일 중에서 베리류를 더 많이 섭취하거나 오일 중에서는 올리브 오일을, 오메가-3 지방산이 풍부한 푸른 생선을, 식이섬유가 풍부한 야채 섭취 등도 물론, 좋지만 먼저 몸에 해로운 음식을 섭취하지 않는 것이 더 중요하다.
참고로 지중해식 식단이란, 지중해 연안 국가의 전통 식습관에서 유래한 식단으로, 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 가공되지 않은 식물성 식품 위주로 구성된 식단을 말하며 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단으로 고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 식이요법이다.
그리고 마인드(MIND: Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것으로 주로 치매를 예방하고 지연시키는 식이요법이다.
따라서 공장에서 만들어낸 가공식품이 아닌, 과일과 야채 그리고 통곡물을 섭취하는 것이 좋으며 정제 탄수화물인 밀가루나 도정된 흰쌀밥은 가급적 피하고 잡곡밥으로 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 단백질의 경우 햄, 소시지와 같은 가공육이 아닌, 소고기, 닭고기 등으로 섭취하는 것이 좋다. 더불어 음료의 경우에도 탄산음료나 가당 음료의 섭취도 가급적 피해야 한다. *음료의 경우 그냥 물(생수)이 가장 좋다.
두뇌운동
치매를 예방하는 두뇌운동에 대해 많은 연구가 진행되고 있는데 사실 효과 면에서 대부분 미미한 편이지만 그중에서 그나마 효과가 있는 것이 ‘핑거 훈련’과 ‘액티브 트라이얼’ 2가지다. 이러한 핑거 훈련과 액티브 트라이얼은 단일 훈련으로 효과를 본 것이 아닌, 운동과 식단을 함께 병행해야 어느 정도 효과를 볼 수 있으며 효과는 개인의 의지에 따라 또 달라진다. 즉, 의지가 없다면 효과도 미미하다는 말이다.
또한 학력이 높을수록 치매에 걸릴 확률이 더 낮다는 연구결과도 있다. 어떻게 보면 고학력이라는 결과물은 공부하고 배우는 것을 좋아했기 때문이라고도 말 할 수 있다. 여기서 오해가 없어야 하는 부분은 학력이다. 이 학력을 배움의 의지라고 바꿔야 좋을 듯싶다. 다시 말해 50-60대에도 학력에 상관없이 배움이라는 것에 대해 얼마나 익숙하고 즐거워하는지가 매우 중요하다는 말이다.
배움 역시 본인의 의지가 없다면 아무 의미가 없다. 배움이라고 해서 따로 특별한 공부를 하라는 것이 아닌, 그것이 무엇이든 배우려는 자세를 갖아야한다는 것이다. 예를 들어 유튜브를 보고 요리를 배울 수 있고, 낚시를 배울 수 있는 것이다. 그것이 무엇이든 자신의 관심사에 따라 배우고 싶은 것을 배우면 된다. 공부라고 해서 꼭 책상에 앉아 책을 읽어야 하는 것은 아니니 말이다.
● 치매와 건망증의 차이점
먼저 치매는 질환이다. 알츠하이머 치매인지, 혈관성 치매인지, 루이소체 치매인지는 진단 후 밝혀지겠지만 최초 치매 검사 중 인지력 평가에서 점수가 낮게 나오고, 일상생활을 하는데 있어 불편할 정도라면 치매로 판단할 수 있다.
뇌를 촬영해보는 것은 혹시 뇌에 종양이 있거나 뇌졸중은 없는지 확인하는 것으로, 사실 뇌 촬영만으로 치매를 판단하기 쉽지 않다. 그리고 인지력 평가 점수는 낮은데 일상생활에 문제가 없다면 치매 전단계가 될 수 있다.
참고로 건망증의 경우 인지능력 평가가 정상으로 나온다. 물론, 일상생활에도 전혀 문제가 없고 말이다. 따라서 건망증이 있다고 치매라고 판단하는 것은 무리가 있다.
예를 들어 노년층 우울증과 수면부족으로 인한 일시적으로 나타나는 가성치매(가짜치매)도 있기 때문에 치매를 성급하게 판단해 약물치료를 하는 경우도 종종 있으니 말이다. 이때는 우울증 치료가 선행되어야 하고 이와 더불어 양질의 수면을 취해야 한다.
건망증은 작업기억의 과부하로, 사람이 한 번에 수행할 수 있고, 외울 수 있는 것이 약 7개 정도 되는데 하지만 7개 이후, 즉 8개부터는 외우기 힘들어 질 수 있으며 심지어 처음에 머릿속에 들어왔던 7개마저도 잊어버릴 수 있다.
나이가 들면 이러한 건망증이 더 심해질 수 있다. 여기에 우울증이 있거나 불면증, 불안증 등 여러 질환 때문에 그나마 외울 수 있었던 것들이 7개에서 5개, 3개로 줄 수 있는데 이것이 건망증인 것이다. 사실 젊은 사람들도 깜빡깜빡하는데 말이다. *건망증을 예방하는 방법으로 메모를 하는 습관을 들이는 것이다. 그냥 메모하는 것이 아닌, 발생한 사건의 날짜·요일·시간을 메모해 놓는 것 말이다.
● 치매 치료제
결론적으로, 매우 안타깝지만 아직 치매를 완전히 치료할 수 있는 치료제는 아직 없다. 최근 ‘레카네맙’(Lecanemab), 제품명은 ‘레켐비’(Leqembi)라는 치매 치료제가 개발되어 FDA 승인을 받았지만 이러한 레카네맙이 치매의 원인이 되는 아밀로이드를 제거하면서 뇌에 염증이 발생해 뇌부종이 생겨 환자가 사망하는 사고가 빈번해 지금은 거의 사용하지 않고 있다.
● 치매 자가 진단법
치매 자가 진단법은 여기저기 많이 나와 있는데 가장 좋은 진단법은 전문의와 상담하고 진단을 받는 것이 가장 좋은 방법이다. 그 이유는 치매 진단은 신중하게 해야 하기 때문이다. 그러므로 간단하게 자가진단으로 자신이 치매인지 아닌지를 판단해서는 안 된다. 그래도 혹시 자신이 요즘 들어 자주 깜빡깜빡한다면 간단하게나마 치매진단을 해보는 것이 좋다.
그러나 여기 간단하게 할 수 있는 치매 자가진단 테스트가 있다. 한국판 치매 선별 질문지로 15개 항목 중 자신이 몇 개나 해당되는지 체크해 보면 좋다.
| 오늘이 몇 월이고, 무슨 요일인지 잘 모른다 |
| 자신이 놓아둔 물건을 찾지 못한다 |
| 같은 질문을 반복해서 한다 |
| 약속을 하고서 잊어버린다 |
| 물건을 가지러 갔다가 잊어버리고 그냥 온다 |
| 물건이나 사람의 이름을 기억해 말하기 힘들어 머뭇거린다 |
| 대화 중 내용이 이해되지 않아 반복해서 물어본다 |
| 길을 잃거나 집을 못 찾아 헤맨 적이 있다 |
| 예전에 비해서 계산 능력이 떨어졌다 |
| 예전에 비해서 성격이 변했다 |
| 이전에 잘 다루던 기구의 사용이 서툴러졌다 |
| 예전에 비해 방이나 주변 정리 정돈을 하지 못한다 |
| 상황에 맞게 스스로 옷을 선택하여 입지 못한다 |
| 혼자 대중교통수단을 이용하여 목적지에 가기 힘들다 |
| 속옷이나 겉옷이 더러워져도 갈아입지 않으려고 한다 |
참고로 위의 15개 항목 중 6개 이상 해당되는 경우 치매진단 및 검사를 받아볼 것을 권장한다. 만약 6개 이상 나왔다면 반드시 병원을 방문해 치매진단을 받아 중요한 시기를 놓치지 않았으면 하는 바람이다.
또 한 가지 치매 전조 증상으로 심한 잠꼬대가 있다. 사실 잠꼬대는 누구나 할 수 있기 때문에 대수롭지 않게 넘길 수 있지만 평소보다 유독 심한 잠꼬대를 한다면 조금 더 유심히 살펴볼 필요가 있다.
끝으로 치매 중에는 파킨슨병을 동반한 치매가 있는데 파킨슨병 환자의 약 40%에서 발생한다고 하며 이상 행동, 전두엽 기능 저하, 방향 감각 장애 등으로 시작되면서 기억 장애가 나타난다. 또한 다른 치매에 비해 환시나 성격장애 증상이 더 심하게 나타난다고 하므로 이런 경우 반드시 병원을 방문해 전문의의 진단을 받는 것이 필요하다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.
“제품 홍보 활동의 일환으로, 이에 따른 일정 수수료를 제공받을 수 있음을 알립니다.”