많은 사람들이 가장 무서워하는 질병인 치매는 사실 어느 날 갑자기 찾아오는 질병이 아니다. 전문가들은 치매를 발병 15~20년 전부터 뇌에서 서서히 자라는 질병이라고 말한다. 이렇게 서서히 진행되는 치매는 정확한 원인 파악과 올바른 생활습관으로 철저하게 예방하는 것이 핵심이다.
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가장 강력한 치매 유발 원인
최근 한국인이 치매에 걸리는 가장 큰 원인은 신체 활동 부족이라는 연구 결과가 나왔다. 삼성 서울병원 신경과의 연구에 따르면, 11년간 한국인 약 79만 명을 대상으로 치매 발병 요인에 대해 조사한 결과, 신체 활동 부족이 8.1%로 1위를 차지했으며 당뇨병과 고혈압 등이 그 뒤를 잇는 것으로 나타났다.
1인가구의 증가 및 생활의 개인화 그리고 미세먼지 등 여러 가지 요인으로 인해 외부 활동이 많이 감소면서 신체 활동도 점차 감소하고 있는 상황이지만, 의식적으로라도 몸을 꾸준히 움직여 주는 것이 신체 건강은 물론, 뇌 건강과 치매 예방에도 큰 도움을 줄 수 있다고 연구원들은 말하고 있다.
규칙적인 신체 활동은 치매를 유발하는 아밀로이드 베타 단백질을 조절하고, 염증을 줄이며 뇌 혈류를 개선함으로써 인지 기능에 도움을 줄 수 있다는 말이다. 따라서 치매 예방을 위해 30분 이상 꾸준한 유산소 운동을 일주일에 3번 이상 하는 것이 좋다.
활성산소를 줄이는 음식섭취
아밀로이드 베타는 우리 몸속 산화 스트레스에 의해 생성되므로 활성산소를 줄이는 음식의 섭취 또한 매우 중요하다.
체내의 활성산소를 줄이는 대표적인 항산화 물질로는 라이코펜과 베타카로틴 그리고 안토시아닌 등이 있는데, 먼저 라이코펜은 붉은 색을 띄는 카로티노이드 색소로 잘 익은 토마토와 살구, 자몽 등에 풍부하게 함유되어 있다.
그리고 베타카로틴은 항산화 비타민의 한 종류로 당근과 브로콜리, 시금치 등에 풍부하다. 끝으로 안토시아닌은 항산화 물질 중 가장 탁월한 효과를 내는 성분으로 블루베리나 키위, 자두 등에 풍부하게 함유되어 있다.
꾸준한 신체 활동과 함께 이러한 항산화 성분이 풍부한 음식들을 함께 섭취한다면 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있다.
치매를 예방하는 생활습관
① 음식물 꼭꼭 씹기
매 식사 시 음식을 꼭꼭 씹어서 섭취한다면 치매 예방에 큰 도움을 줄 수 있다. 음식을 씹는 행동은 뇌의 혈액 순환을 원활하게 해 기억력 향상에 도움을 주기 때문이다.
영국 카디프대학의 연구에 따르면, 씹는 행위(저작 운동)는 뇌로 가는 혈액의 흐름과 파로틴 호르몬 분비를 도와 혈관성 치매를 예방하는 것으로 나타났다. 이러한 파로틴 호르몬은 혈관의 신축성을 높이고 적혈구 기능을 활성화하여 혈관을 건강하게 지켜주는 역할을 한다.
또한 일본 규슈대 연구팀이 60세 이상 노인 1,566명을 대상으로 5년간 추적 조사한 결과, 음식물을 잘 씹지 못하는 노인은 꼭꼭 씹어 섭취하는 노인에 비해 혈관성 치매에 걸릴 가능성이 무려 81%나 높은 것으로 나타났다.
참고로 치아가 약하거나 부족해서 음식의 섭취나 씹는 횟수가 부족한 경우 평소 껌을 씹는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 단, 당분이 적은 껌을 선택하는 것이 좋다.
② 항생제 오남용 주의
우리나라의 항생제 사용은 OECD 평균 대비 약 70%나 많은 수준으로 항생제 남용이 심각한 수준이다. 항생제의 누적 섭취량과 섭취 기간이 길수록 치매 발생 위험은 크게 높아질 수 있다.
서울대학교 가정의학과 연구에 따르면, 40세 이상 성인 31만 명을 대상으로 분석한 결과, 항생제 누적 처방 기간이 긴 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매 발생 위험은 44%, 알츠하이머 치매 발생 위험은 46% 증가하는 것으로 나타났다.
그 이유는 항생제가 나쁜 세균뿐만 아니라 체내에 있는 유익균까지 사멸시키기 때문으로, 이러한 항생제의 장기 사용은 장내 미생물 균총의 균형을 깨뜨려 전반적인 신체 면역력을 무너뜨려 여러 가지 질환을 야기할 수 있다. 특히 장내 미생물 균총은 인지 기능을 비롯해 뇌 건강과 밀접한 관련이 있어 더욱 주의가 필요하다.
우리나라 사람들은 세균 감염이 아닌, 가벼운 감기 증상에도 항생제를 찾는 등 항생제 오남용이 심각한 수준이다. 또한 다른 질환으로 인해 항생제를 처방받고 있는 중임에도 중복으로 항생제를 처방받는 경우도 많다. 이러한 항생제 오남용을 막기 위해서는 자신이 먹는 약의 종류를 기록하여 중복으로 처방받지 않도록 하는 것이 중요하다.
③ 일부러라도 자주 웃기
웃음은 면역 세포를 강력하게 활성화시켜 암과 치매 등 각종 질병 예방에 큰 도움을 준다. 웃는 행동은 자율신경계의 균형을 회복하고 혈관을 확장시키는 역할도 하는데, 혈관이 확장되면 뇌의 혈액 순환도 증가하고 신경세포가 건강해져 치매 예방에 도움을 준다.
특히 크게 웃으면 평소보다 산소를 3~4배 더 많이 들이마시게 되면서 뇌에도 산소가 충분히 공급되는데, 이렇게 크게 웃는 행동은 치매 예방뿐만 아니라 우울증과 불면증에도 매우 효과적이다.
참고로 우리의 뇌는 진짜 웃음과 억지웃음을 구별하지 못하므로 일부러라도 웃는 습관을 갖는 것이 좋다. 이밖에도 일기 쓰기와 독서 또한 치매 예방에 큰 효과가 있다.
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