치즈는 인류 역사와 함께해온 대표적인 발효식품으로, 뛰어난 저장성과 풍부한 영양소로 사랑받아왔다. 하지만 현대 건강학에서는 치즈가 건강에 미치는 영향에 대해 논란이 계속되고 있다. 특히 포화지방과 나트륨 함량 때문에 마인드 식단 등 일부 건강 가이드라인에서는 섭취를 제한하라는 권고도 존재한다. 반면, 최근 연구들은 치즈가 심혈관계 건강, 뇌 건강, 장 건강 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과를 보여주고 있다.
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치즈와 마인드 식단
치즈는 우리 인류와 오랫동안 함께해온 식품으로, 우유의 영양분을 오랫동안 저장할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나였다. 하지만, 정작 치즈가 건강상 이점이 있는지에 대한 논의는 아직까지 진행 중이다.
어떤 연구에서는 치즈의 섭취가 뼈와 근육의 건강 및 충치를 줄이는데 도움이 된다고 하고 있고, 한편으로는 포화지방 때문에 심혈관계질환 및 만성질환, 심지어 암까지 유발할 수 있다는 연구도 있다.
최근 우리나라에서도 많은 관심을 갖기 시작한 건강식단 중 미국 러시대학 모리스(Martha Clare Morris) 박사 팀의 마인드(MIND) 식단을 살펴보더라도 치즈를 가급적 적게 섭취할 것을 권장하고 있지만, 마인드 식단 이후 나온 여러 연구들을 보면, 치즈의 섭취가 심혈관계 건강이나 인지 건강에 부정적이지 않고 오히려 도움이 된다는 연구결과들이 꾸준히 나오고 있다.
※참고로 마인드(MIND) 식단이란, ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’의 약자로, 뇌 건강을 증진하고 치매(특히 알츠하이머병) 위험을 줄이는 것을 목표로 하는 식단으로, 지중해식 식단(Mediterranean Diet)과 대쉬(DASH) 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)이라는 두 가지 유명한 건강 식단을 결합하여 만들어졌다.
마인드 식단의 주요 특징
| 뇌 건강 | 특히 인지 기능 저하를 방지하고 뇌 세포 손상을 줄이는 데 도움이 되는 영양소와 음식을 강조. |
| 염증 감소 | 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취함으로써 염증을 줄이고 뇌 혈류를 개선하는 것이 핵심. |
| 치매 예방 | 연구에 따르면 마인드 식단을 꾸준히 실천하면 알츠하이머병의 발병 위험이 최대 53%까지 낮아질 수 있다고 한다. |
마인드 식단에서 권장하는 음식
| ① 녹색 잎채소 및 다양한 색깔의 채소 | 시금치, 케일, 근대 등 녹색 잎채소와 다양한 색깔의 채소를 하루에 적어도 한 번 섭취하는 것을 권장하고 있다. 녹색 잎채소와 색이 다양한 채소에는 비타민 K, 폴레이트, 베타카로틴 등 항산화제와 미네랄이 풍부해 뇌 기능을 보호한다. *신장에 문제가 있거나 신장 결석이 있는 경우 섭취에 주의. |
| ② 베리류 | 블루베리, 딸기, 라즈베리 등이 권장되는데, 특히 블루베리는 뇌 세포를 보호하고 기억력을 향상시키는 플라보노이드가 풍부하다. |
| ③ 견과류 | 아몬드, 호두, 피스타치오 등을 매일 섭취하는 것을 권장한다. 참고로 호두에는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부하다. *신장에 문제가 있거나 신장 결석이 있는 경우 섭취에 주의. |
| ④ 올리브 오일 | 간단한 조리나 드레싱에 올리브 오일(엑스트라버진) 사용을 권장한다. 올리브 오일의 건강한 지방이 뇌 혈류를 개선한다. |
| ⑤ 전곡류 및 콩류 | 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아 등 전곡류와 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등을 매일 섭취하는 것을 권장한다. 섬유질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하고 장 기능을 향상시킨다. 특히 콩류는 단백질이 풍부하다. *신장에 문제가 있거나 신장 결석이 있는 경우 섭취에 주의. |
| ⑥ 생선 | 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선을 일주일에 최소 1~2회 섭취를 권장한다. 참고로 오메가-3는 뇌 세포막의 주요 구성 요소이다. |
| ⑦ 닭고기 | 적색육 대신 닭고기 섭취를 권장하며 일주일에 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. |
| ⑧ 포도주 | 하루에 한 잔(여성) 또는 두 잔(남성) 정도의 적포도주를 권장한다. *과음은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다. |
마인드 식단에서 제한하는 음식
| ① 적색육 | 소고기, 돼지고기 등은 일주일에 4회 이하로 제한. *최근 연구결과, 적색육도 적절하게 섭취해야하는 것으로 나타남. |
| ② 버터와 마가린 | 하루 1테이블스푼(약 15g) 이하로 제한. *최근 연구결과, 버터는 건강상 이점이 있는 것으로 나타남. |
| ③ 치즈 | 일주일에 1회 이하로 섭취. *최근 연구결과, 치즈는 건강상 이점이 있는 것으로 나타남. |
| ④ 과자 및 튀긴 음식 | 패스트푸드, 도넛, 빵, 과자, 감자칩, 프라이드치킨 등 가공식품과 튀긴 음식 등은 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다. |
| ⑤ 설탕이 함유된 음료 | 탄산음료, 과일 주스 등 당분이 높은 음료는 피하는 것이 좋다. |
마인드 식단의 효과
| 인지 기능 향상 | 장기적으로 꾸준히 마인드 식단을 실천하면 기억력과 집중력이 향상될 수 있다. |
| 치매 예방 | 연구 결과에 따르면, 마인드 식단을 준수하는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다. |
| 심혈관계 건강 개선 | 혈압 관리와 심장 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. |
치즈가 만들어지는 과정
치즈는 우유를 기본 원료로 만들어지는 발효식품으로, 제조 과정을 보면, 먼저 우유에 우유를 응고시키는 단백질 가수분해 효소중 하나인 응유효소(Rennet)첨가하거나 또는 산 성분을 첨가해 우유 속 단백질인 카제인(Casein)을 응고시킨다.
이때 하얗게 응고된 부분이 아래쪽으로 가라앉게 되고 위쪽에는 유청(Whey)이 남는다. 이러한 유청을 농축해서 만든 단백질을 WPC(Whey Protein Concentrate)이라고 하는데, WPC에서 다시 단백질만 추출하면 분리 유청 단백질, WPI(Whey Protein Isolate)이 된다. 참고로 우리가 운동 전후 섭취하는 단백질이 대부분 분리 유청 단백질이다.
그리고 응고되어 아래쪽에 가라앉은 하얀 고형분을 압착해 원하는 형태로 만들어 숙성시키면 치즈가 만들어 지는데, 숙성과정에서 맛과 질감 그리고 풍미가 더해진다. 숙성 기간은 치즈 종류에 따라 달라, 짧으면 몇 주, 길면 몇 년까지 숙성되는 치즈도 있다.
치즈의 유익한 영양성분
| ① 단백질 | 치즈에 가장 많이 함유된 영양성분은 단연 단백질이다. 보통 체다치즈 30g(슬라이스 치즈 1장) 기준, 약 7g 정도의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 삶은 계란 1개 정도의 단백질로, 치즈는 적은 양으로도 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. |
| ② 칼슘 | 우유에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있듯, 우유를 원료로 만들어진 치즈 또한 칼슘이 풍부하다. 역시 체다치즈 30g(슬라이스 치즈 1장) 기준, 약 240mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 성인 하루 칼슘 권장 섭취량(1000mg~1200mg)의 약 20%에 해당하는 양이다. *슬라이스 치즈 5장이면 하루 칼슘 권장 섭취량이 충족된다. |
| ③ 비타민 B12 | 치즈에는 비타민 B12도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B12는 주로 육류 등 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있는 비타민으로, 특히 채식이나 비건 식단을 진행하고 있다면, 비타민 B12가 결핍될 수 있다. 참고로 비타민 B12는 신경 기능, DNA 합성, 빈혈 예방 등의 중요한 작용을 하기 때문에 적절한 섭취가 필요하다. 역시 체다치즈 30g(슬라이스 치즈 1장) 기준, 약 1㎍ 정도의 비타민 B12가 함유되어 있는데, 이는 비타민 B12 하루 칼슘 권장 섭취량의 약 30% 정도 된다. *유제품 및 육류 등 동물성 식단이 힘든 경우 비타민 B12 보충제라도 섭취하는 것이 좋다. |
| ④ 비타민 K2 | 비타민 K2는 뼈 건강에 도움을 주는 비타민으로, 발효 치즈에는 이러한 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있다. 참고로 비타민 K2는 칼슘이 뼈로 가도록 돕고, 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 심혈관계질환을 예방하는 역할을 한다. |
치즈 속 건강에 유해한 성분
① 포화지방
치즈는 지방 함량이 비교적 높은 식품으로, 대부분 포화지방으로 이루어져있다. 참고로 포화지방은 실온에서 고체 상태인 지방인 주로 동물성 지방에 많으며, 과도한 포화지방 섭취는 동맥경화 등 심혈관계 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다.
물론, 최근에는 포화지방보다는 트랜스 지방이 훨씬 나쁜 것으로 보고되고 있으며 포화지방도 어떻게 섭취하느냐에 따라 다를 수 있다는 연구결과도 있다.
② 나트륨
치즈에는 숙성과 보전, 그리고 맛을 위해 꽤 많은 소금이 첨가된다. 일반적으로 치즈 100g/수백mg에서 많게는 1g이상 나트륨이 함유되어 있는 경우도 있다. 그나마 국내 치즈 제품은 덜하다. 해외 치즈 제품의 경우 심하게 짠 제품도 있으니 말이다. 사실 치즈가 맛있는 이유 중 하나가 소금이다. 소금과 아미노산이 만나면 MSG가 자연적으로 생성돼 감칠맛을 내기 때문이다.
참고로 나트륨을 지속적으로 많이 섭취하는 경우 고혈압의 원인이 될 수 있으며, 이렇게 되면 결국, 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수밖에 없다. 따라서 저염 치즈나 코티지 치즈, 정통 치즈는 아니지만, 리코타 치즈 등의 염분이 낮은 치즈를 선택하는 것이 바람직하다.
요즘 직장인들 점심 식비 때문에 편의점 도시락으로 점심을 해결하는 경우를 많이 볼 수 있다. 보통 편의점 도시락에는 약 1200mg~1400mg 정도의 나트륨이 함유되어 있는데, 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 미만으로 권장하고 있으므로 하루 편의점 도시락 2개를 먹어다간 하루 나트륨 섭취량을 초과할 수 있다.
③ 칼로리
우유를 고형으로 농축시킨 치즈는 칼로리, 즉 열량이 높을 수밖에 없다. 참고로 치즈 100g/300~400kcal 정도라고 생각하면 된다. *흰쌀밥 한공기가 약 300kcal 정도다. 물론, 치즈는 칼로리가 높은 만큼 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 흰쌀밥과 비교하는 것은 다소 무리가 있지만, 어찌됐든 치즈도 많이 섭취하는 경우 살이 찔 수 있다는 말이다.
치즈 섭취 시 건강상 이점
① 뼈 건강
치즈 섭취 시 가장 대표적인 건강상의 이점은 뼈 건강이다. 그 이유로, 치즈는 칼슘과 단백질 등 뼈를 형성하고 유지하는데 핵심적인 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 특히 청소년기나 성인 초기, 골밀도를 위해서는 치즈를 주기적으로 섭취해 주는 것이 좋다.
그리고 골밀도의 경우 보통 30대에 가장 높고, 그 이후부터 조금씩 빠지기 때문에 중·장년기 이후 뼈가 약해지지 않도록 하는 것이 매우 중요하므로 이때도 역시 치즈 등 유제품을 주기적으로 섭취해 골밀도 유지에 신경써야한다. 하루 약 200g 정도, 즉 우유 한 잔 정도를 섭취하는 경우 골다공증 위험이 약 20% 정도 감소한다는 여러 연구결과도 있으니 말이다.
② 장 건강
아무래도 치즈가 발효식품 이다보니 장 건강에 영향을 끼칠 수밖에 없다. 즉, 장내 미생물에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다는 말이다. 요즘 장이 제2의 뇌라고 알려지면서 따로 프로바이오틱스 제품을 구매해 섭취하는 사람들도 증가하는 추세다.
일부 치즈는 살아있는 유산균이 남아있어 프로바이오틱스 식품으로 분류되는 경우도 있으며, 유산균과 더불어 유산균 발효의 결과물인 펩타이드가 풍부해 프리 또는 프로바이오틱스가 함께 함유된 치즈도 있다.
참고로 이러한 바이오틱스 성분들은 장내 미생물의 먹이가 되면서 결과적으로 장내 유익균이 조금 더 많아지는 환경을 만들기도 한다.
③ 심혈관계 건강
앞서 설명했듯이 치즈에는 포화지방과 나트륨이 많기 때문에 이론적으로 심혈관계 건강에 좋지 않다고 생각될 수 있다. 그러나 흥미롭게도 일부 연구 결과에서는 치즈의 섭취가 심혈관계 위험을 높이지 않는다거나 오히려 이로운 측면이 있는 것으로 나타났다.
2011년 덴마크에서 참여자들에게 버터와 치즈를 같은 양의 지방 량으로 섭취하게 한 후 혈중 지질 변화를 6주 동안 추적·관찰한 결과, 버터를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤이 증가한 반면, 치즈를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않거나 오히려 약간 감소하는 것으로 나타났다.
즉, 같은 양의 포화지방을 섭취하더라도 치즈를 섭취한 그룹은 오히려 건강상 이점이 존재했다는 것이다. 해당 연구의 연구진은 치즈에 풍부하게 함유된 칼슘이 장에서 지방 흡수를 방해해 대변으로 배출시키는 효과는 물론, 단백질 등이 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 주었기 때문이라고 설명했다.
더 나아가 치즈 섭취가 심혈관계 질환 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 중국과 네덜란드 연구진이 2017년에 발표한 ‘치즈 섭취와 심혈관계 질환 위험’이라는 메타분석 논문에서 흥미롭게도 치즈를 섭취(하루 약 40g, 하루 체다 슬라이스 치즈 1~2장 섭취)한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌졸중 등 심혈관계 질환 발생 위험이 약 10% 정도 낮게 나타났다.
해당 연구의 연구진들은 치즈에 함유되어 있는 다양한 영양소가 긍정적인 영향을 미쳤을 것이라고 설명했으며, 하루 치즈 40g을 섭취한 그룹의 경우 치즈와 함께 다양한 식자재를 포함한 자연 식단을 꾸준히 진행한 영향도 분명히 있을 것이라 강조했다.
④ 인지건강과 치매
치즈 등 발효 유제품이 오히려 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 흥미로운 연구결과도 있다. 최근 2023년 일본에서 65세 이상 노년 여성 1천명을 대상으로 한 연구로, 치즈 섭취와 인지기능 점수를 비교·분석한 결과, 평소 치즈를 즐겨 섭취하는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 인지 기능 점수가 조금 더 높은 것으로 나타났다.
또한 2020년 아이오와주립대 연구팀이 UK 바이오뱅크 데이터를 분석한 연구에서는 치즈를 통계적으로 유의미하게 노년기 인지 기능의 보호 효과를 보이는 음식 중 하나로 꼽기도 했다.
치즈가 뇌 건강에 좋을 수 있는 이유로는 몇 가지 유력한 가설이 있는데, 치즈에 풍부한 비타민 B12, 오메가-3 등이 뇌신경세포 기능 유지에 도움이 될 수 있다는 점, 그리고 아연이나 트립토판 등의 미량 성분들도 기분(우울증)이나 인지 기능에 영향을 줄 수 있다는 점 등의 가설이 최근 힘을 얻고 있다.
또한 발효 과정에서 생기는 항산화 펩타이드들이 뇌신경을 손상시키는 산화 스트레스(ROS)인 활성산소를 줄여줄 가능성, 그리고 프로바이오틱스를 통한 장내 유익균 환경 개선 등 여러 가지 가능성들이 거론되고 있다. 더불어 노년기 단백질 섭취로 근육이 감소하는 것도 어느 정도 예방할 수 있다는 가능성도 부각되고 있다.
그럼에도 불구하고 대부분의 보건 가이드라인에서는 여전히 포화지방 섭취를 제한하고 있다. 많은 양의 포화지방 섭취는 아직까지 명확한 심혈관계 질환과 고지혈증의 위험인자일 수 있으니 말이다. 따라서 심장병 병력 등의 가족력이 있거나 현재 고지혈증이나 고혈압을 앓고 있는 경우 치즈 섭취에 유념하는 것이 좋다.
앞서 설명했듯이 마인드 식단은 기본적으로 지중해 식단에 대쉬 식단을 결합한 식단으로, 고혈압 예방은 물론, 뇌 건강에 좋은 음식들을 주로 강조한 식이요법이다. 이러한 마인드 식단에서는 일주일에 치즈를 1회 미만으로 제한하고 있다.
치즈 이외에도 버터, 마가린, 적색육, 튀긴 음식, 패스트푸드, 빵·과자류 등 가공식품을 최대한 적게 섭취하도록 권고하고 있다. 마인드 식단을 만든 연구진은 기존 연구들을 면밀히 검토한 결과, 포화지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하는 것이 인지 기능 저하와 관련이 있으며, 알츠하이머병을 유발하는 베타아밀로이드 침착을 증가시킬 수 있다는 점에 주목한 것으로 보인다.
사실 치즈는 포화지방이 비교적 많이 함유되어 있는 식품이기는 하다. 치매 예방을 위해서는 포화지방 섭취를 전체적으로 줄여야 되는 차원에서 마인드 식단에서 치즈 섭취를 제한한 것이다. 하지만, 마인드 식단 이후 여러 연구가 진행되면서 치즈 섭취가 심혈관계 건강과 인지 건강에 좋을 수 있다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다.
마치며 (결론)
치즈는 포화지방과 나트륨 함량이 높아 과도한 섭취는 주의해야 하지만, 뼈 건강, 장 건강, 심혈관계 건강, 인지 건강 등 다양한 면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 식품이다. 마인드 식단에서도 치즈 섭취를 제한하지만, 최근 연구들을 고려하면 적절한 양(하루 30~40g)과 종류(저염 치즈)를 선택해 섭취하는 것이 건강에 더 유익할 수 있다.
따라서 마인드 식단을 무조건 따르는 것보다는 치즈를 적절히 섭취하는 것이 더 좋지 않을까 싶다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.