건강을 위해서 정제 탄수화물로 만들어진 빵, 떡, 면류의 섭취를 가급적이면 피해야하는데 사실 그렇게 하기가 쉽지 않다. 그 이유는 빵 그리고 떡, 면 등은 간편하면서도 남녀노소 가장 즐겨먹는 ‘국민 주요 식품’이기 때문이다. 그러나 이러한 탄수화물 중에서도 건강과 다이어트 측면에서 섭취해도 괜찮은 탄수화물이 있다.
- 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물
- 빵류
- 면류
- 떡류
- 착한 탄수화물
● 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물
※참고로 정제 탄수화물이란, 보통 밀가루, 백미, 흰 설탕 등 정제 과정 또는 도정 과정을 많이 거친 탄수화물을 말한다. 탄수화물은 식품에서 에너지를 제공하는 중요한 영양소로, 단순 탄수화물과 복잡한 탄수화물로 나뉘는데 단순 탄수화물인 정제 탄수화물은 체내에 즉시 소화·흡수되어 혈당 수준을 빠르게 높일 수 있어 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있다.
반면 복잡한 탄수화물인 비정제 탄수화물 또는 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지하고 소화 및 장 건강에 도움을 주는데 통곡물, 채소, 과일 등 다양한 식품에 포함되어 있다. 따라서 건강한 식습관을 유지하려면 정제 탄수화물 섭취는 가급적 피하는 것이 좋으며 정제 탄수화물 대신 복잡한 탄수화물인 통곡물 또는 잡곡과 채소 등 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다.
● 빵류
우리가 즐겨먹는 빵은 대부분 밀가루와 설탕으로 만들어져 완전한 정제 탄수화물 덩어리라고 할 수 있다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 안 되는 이유는, 일단 단순 탄수화물이라 소화 흡수가 빨라 혈당이 급속도로 올라가기 때문이다.
하지만 비정제 탄수화물, 즉 복잡한 탄수화물을 섭취하는 경우 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비 및 조절을 잘 할 수 있게 해주며 포만감 또한 정제 탄수화물에 비해 더 빨리 느끼게 해주기 때문에 과식을 방지해 체중감량에도 도움이 된다.
숙명여대 연구팀에서 국민 주요 식품으로 선정된 빵 9종과 인터넷 포털에서 검색 빈도가 비교적 높은 빵 4종, 총 13종류의 빵에 대해서 영양분석을 비교한 연구가 있는데, *빵 9종은 서울소재 유명 베이커리의 빵으로 분석했다.
연구결과, 살을 찌게 하는 주범인 당질이 가장 많이 들어 있는 것은 카스테라와 머핀이었고, 당질이 가장 적게 들어있는 것은 통밀빵과 호밀빵이었다. 당질이 가장 많이 들어있는 카스테라는 100g/당질이 무려 35g이었는데 반해 당질이 가장 적게 들어 있는 통밀빵과 호밀빵은 100g/당질이 4.5g이었다. 이는 엄청난 차이라고 할 수 있다.
결과가 이렇게 차이가 많이 나는 이유는 카스테라의 경우 굽기 전 반죽 100g/설탕 21~37g을 첨가시키는데 반해, 호밀빵이나 통밀빵은 반죽 100g/설탕 2~3g만 첨가하기 때문이다. *크루아상과 앙버터의 경우 지방이 많기 때문에 부드럽고 맛있지만 건강을 위해서 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다.
결론적으로, 빵은 호밀빵과 통밀빵이 건강과 다이어트를 위해서 가장 좋고, 카스테라와 머핀, 크루아상, 앙버터는 건강과 다이어트를 위해서 좋지 않으므로 가급적 섭취를 피하는 것이 바람직하다.
호밀빵, 통밀빵(○) 카스테라, 머핀 등 단맛이 강한 빵과 크루아상, 앙버터 등 지방이 많이 포함된 빵(X)
● 면류
사실 빵보다 면이 한국인의 식사에서 빠질 수 없는 음식이다. 출출할 때 또는 여행이나 캠핑을 갈 때도 라면을 꼭 챙겨갈 정도로 끊기 힘든 음식이 바로 라면(면류)이기 때문이다.
면류는 얼마나 정제된 밀가루를 사용했는지, 설탕이 얼마나 들어갔는지에 따라서 건강과 다이어트에 긍정적인지 아니면 부정적인지를 나눌 수 있는데 정말 안타깝게도 건강과 다이어트에 가장 부정적인 영향을 주는 면류는 바로 필자가 좋아하는 ‘라면’이다. 그 이유는 안 그래도 건강에 좋지 않은 정제 탄수화물인 밀가루 면을 또 한 번 기름에 튀겨냈기 때문이다.
라면 다음으로는 당면→ 칼국수→ 소면→ 중면→ 우동→ 메밀면 순으로 건강에 부정적인데 그 이유는 역시 정제된 밀가루가 대부분 들어가고 당질이 많이 들어 있기 때문이다. 그리고 메밀면이 라면, 당면, 소면, 중면, 우동보다는 그나마 나은 이유는 메밀면의 경우 정제된 밀가루가 조금 들어가서이기 때문이다.
그래도 면류 식품을 먹어야 한다면, 제일 건강과 다이어트에 도움이 되는 면류로 파스타가 있는데 그 이유는 밀가루 정제가 제일 적게 된 면이기 때문이다. 그렇다고 해서 크림 파스타로 먹는다면 말짱 도두묵이다.
따라서 파스타 섭취 시 봉골레 또는 알리오 올리오 파스타를 섭취하는 것이 좋다. *다이어트를 할 때 알리오 올리오를 섭취하면 면을 섭취하고도 마늘과 올리브유로 인해 오히려 살이 빠지실 수 있으니 말이다.
※참고로 봉골레(Vongole)는 이탈리아어로 조개를 의미, 즉 조개와 올리브유 등을 이용한 이탈리아의 파스타 요리를 말하며, 알리오 올리오(Aglio, Olio)는 알리오(마늘)와 올리오(기름, 특히 올리브유)라는 명칭에서 알 수 있듯 2가지가 핵심 재료를 사용해 만든 파스타로, 마늘을 얇게 썰거나 다진 것을 올리브유에 볶아 향을 우려내 유화시킨 소스를 면에 버무려 먹는 가장 단순한 파스타라고 할 수 있다.
최근 대형마트에서 판매하고 있는 면류 제품을 분석한 실제 연구논문이 있는데 포장지에 표기되어 있는 조리 방법대로 조리한 면의 영양분석 연구논문으로, 100g/비빔면, 짜장면이 압도적으로 칼로리가 높았고, 밀면이나 쌀국수는 칼로리가 가장 낮은 것으로 나타났다. 결과적으로, 국물이 있는 라면들이 오히려 비빔면이나 짜장면보다는 훨씬 더 칼로리가 낮다는 것을 알 수 있다.
비빔면과 짜장면이 일반 국물이 있는 라면과 포장지에 표기된 칼로리는 비슷한데 이렇게 결과가 다른 이유는 조리한 후 100g/칼로리를 측정했기 때문으로, 즉 국물을 남기고 같은 양을 섭취하는 경우 훨씬 더 칼로리가 낮기 때문이다.
위의 연구논문은 총 5가지 브랜드의 볶음면, 짜파게티, 간짬뽕, 비빔면, 짜장면들을 비교 분석한 것으로, 이렇게 소스를 비벼 섭취하는 라면은 브랜드의 관계없이 건강과 다이어트에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 따라서 일반 국물이 있는 라면의 국물을 모두 섭취한다고 해도 국물 라면이 건강과 다이어트면에서 그나마 낫다는 것이다. 밥만 말아 섭취하지 않는 다면 말이다.
결론적으로, 국물이 있는 라면 중에 백짬뽕이나 쌀국수, 메밀국수 정도가 그나마 건강과 다이어트에 부정적인 영향이 크지 않다고 나타났으며 건강과 다이어트를 위해 면을 먹어야만 한다면 파스타면을 섭취하는 것이 가장 좋은데 크림소스를 제외한 봉골레나 알리 올리오를 섭취하는 것이 오히려 살도 빠지는 것으로 밝혀졌다.
파스타 중 봉골레, 알리 올리오(○) 국물이 있는 라면(△) 소스에 비비는 라면(X) *건강에 부정적인 순서(라면→ 당면→ 칼국수→ 소면→ 중면→ 우동→ 메밀면)
● 떡류
식품영양성분 데이터베이스에서 떡 종류별 칼로리를 표기한 것이 있다. 아래의 표를 보면 떡 종류와 관계없이 비슷한 칼로리를 나타내는 것을 볼 수 있다. 그냥 보기에는 칼로리가 높지 않은 것으로 보일 수 있지만 떡은 탄수화물 덩어리 그 자체로, 혈당지수(GI)가 85, 즉 섭취 즉시 몸에서 빠르게 흡수돼 당을 빠르게 올려 혈관 건강에 좋지 않으며 또한 지방 합성을 촉진해 살을 찌게 할 수 있다.
| 백설기 | 245kcal |
| 무지개떡 | 229kcal |
| 송편 | 224kcal |
| 절편 | 215kcal |
| 가래떡 | 213kcal |
| 꿀떡 | 210kcal |
| 시루떡 | 183kcal |
| 찹쌀떡 | 245kcal |
| 약식 | 244kcal |
| 인절미 | 231kcal |
| 모듬찰떡 | 223kcal |
| 찰시루떡 | 181kcal |
따라서 떡은 가급적이면 섭취를 피하는 것이 바람직하다. 이렇게 말하면 한국 전통 음식인 떡을 너무 나쁘게 말하는 것 같아 떡을 좋아하는 필자도 안타까운 마음뿐이다.
하지만 현대에 와서 가정의학, 식품의학이 발달로, 그동안 우리가 즐겨먹던 식품들이 오히려 건강에 해롭다는 사실이 하나둘씩 밝혀지고 있다. 이제는 무엇을 섭취해야 건강에 좋은지 알려지고 있어 건강을 위해서는 과거의 식습관을 과감하게 수정해야만 건강에 더 가까워 질 수 있음을 느낀다.
떡은 정제된 탄수화물 덩어리로 안타깝지만 건강에 좋지 않다(X)
● 착한 탄수화물
2019년 란셋(The Lancet) 저널에 게재된 탄수화물 품질에 대해 메타 분석한 논문이 있다. 해당 논문은 현재 세계보건기구(WHO) 식단 가이드라인 등 전세계 탄수화물 섭취의 지침이 되고 있을 만큼 유명한 논문으로, 가장 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서는 먼저 ① 식이섬유를 섭취, 그리고 정제곡물 대신에 ② 통곡물이나 잡곡을 섭취하는 것이 좋다고 권고하고 있다.
※참고로 란셋은 1823년 토마스 웰클리에 의해 창간된 영국의 의학 저널로, 가장 오래된 학술지 중 하나이며, 현재까지도 가장 저명한 의학 저널이기도 하다.
이러한 식이섬유와 통곡물, 잡곡을 꾸준히 섭취한다면 모든 질환에 대한 발병률이 15~30% 낮아질 수 있다고 논문은 밝히고 있으며 또한 건강과 다이어트에도 좋다고 밝히고 있다. 즉, 건강과 체중감량 두 마리의 토끼를 잡을 수 있다는 말이다. *식이섬유를 섭취하면 혈압까지 낮출 수 있으며 통곡물과 잡곡을 섭취하게 되면 특히 체중 감량에 큰 도움을 주는 것으로 나타났다.
대표적인 통곡물에는 통밀이나 통귀리 현미, 호밀, 보리, 메밀 등이 해당되며 통곡물을 섭취한 경우 체중과 총 콜레스테롤, 중성지방, 혈압, 당뇨, 인슐린 저항성까지도 모두가 호전되는 결과를 보여주고 있다. 또한 대표적인 식이섬유 음식인 채소들은 종류에 따라 탄수화물 함량이 각기 다른데 이러한 탄수화물은 착한 탄수화물이므로 함량과 관계없이 섭취하면 좋다.
마치며
탄수화물은 하루 식사에 40~60%는 섭취해야 하는 중요한 영양소는 맞다. 하지만 정제된 밀가루로 만들어진 빵, 면류, 떡이나 흰쌀밥 등은 건강과 다이어트에 부정적인 영향을 끼친다는 것은 이제 누구나 알고 있는 사실이 되었다.
따라서 흰쌀밥 등 정제된 탄수화물을 섭취해야한다면 함께 식이섬유를 25~29g 정도를 섭취해주는 것이 좋으며 정제된 탄수화물을 통곡물로 대신한다면 통곡물은 50g 정도를 섭취하는 것이 좋다.
그리고 면류 식품을 섭취해야 한다면 파스타면으로 선택하는 것이 좋다. 참고로 크림소스보다는 봉골레나 알리오 올리오를 섭취한다면 체중 감량 효과까지 볼 수 있어 좋다.
또한 라면은 비빔면이나 짜장면보다는 국물이 있는 라면을 섭취하는 것이 그나마 낫다. 그러나 많이 섭취하는 경우 결국 살이 찌는 것은 마찬가지이므로 주의해야 한다. 즉, 살이 찌지 않는다는 음식도 많이 섭취한다면 살이 찔 수 있다는 말이다.
