현대인들에게 피로와 스트레스는 일상적인 문제로 자리 잡고 있다. 하지만 이러한 문제를 극복하는 데 중요한 열쇠가 있는데, 바로 비타민 B군이다. 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 대사와 신경 건강에 필수적인 역할을 하며, 결핍 시 피로감, 신경 문제 등 다양한 증상이 나타날 수 있다.
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필수영양소 비타민 B군
비타민 중 다른 것은 몰라도 이것만은 꼭 챙겨 먹어야하는 비타민이 있다. 그것은 바로 비타민 B군이다. 비타민 B군은 정말 대단한 효능을 가지고 있는 필수영양소라고 할 수 있다.
비타민 B군은 인체 대사에 필수적이지만 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야만 하는데, 사실 음식만 잘 챙겨 먹어도 기본적인 권장량을 채울 수는 있기는 하다.
그런데 문제는 식단이다. 양질의 음식을 매일 골고루 챙겨먹기가 쉽지 않고, 대충 끼니만 때우다보면 필수 영양소가 부족한 경우가 대부분이니 말이다.
※참고로 비타민 B군은 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 이렇게 총 8가지가 있는데, B1은 티아민(Thiamine), B2는 리보플라빈(Riboflavin), B3는 나이아신(Niacin), B5는 판토텐산(Pantothenic acid), B6는 피리독신(Pyridoxine), B7은 비오틴(Biotin), B9은 엽산(folic acid), B12는 코발라민(Cobalamin)이라고 불린다.
이러한 이름들까지 알고 있으면 좋은데, 그 이유는 영양제 구입 시 성분표를 보면 비타민 B군이 번호로 표기되어 있는 것이 아닌, 이름으로 표기되어 있는 경우가 많기 때문이다.
비타민 B군이 부족할 때 나타나는 증상
비타민 B군이 부족할 때 나타나는 증상으로 대표적인 것은 바로 만성적인 피로다. 우리가 섭취한 음식은 세포에서 에너지로 바뀌는데, 음식을 에너지로 바꿀 때 꼭 필요한 영양소가 바로 비타민 B군이다. 특히 비타민 B1, B2, B3, B5는 음식을 에너지로 바꿔 주는데 관련이 깊다.
따라서 이러한 비타민B 군이 부족하면 음식을 섭취해도 에너지로 바꾸지 못하므로 자꾸 피곤하고 지치고 힘든 것이다. 그리고 섭취한 음식을 에너지로 바꾸지 못해 살도 쉽게 찌게 될 수 있다.
또한 비타민 B군의 종류에 따라서 각 결핍 증상도 달라지는데, 비타민 B1이 부족한 경우 불안감, 말초신경장애 등의 증상이 나타날 수 있고, 비타민 B2가 부족한 경우 눈의 피로 및 시야 흐림, 결막염, 백내장 등의 눈 관련 질환이나 지루성 피부염, 구내염 등의 부작용이 나타날 수 있다.
그리고 비타민 B6는 신경 전달 물질 합성과 관련이 있어 비타민 B6가 부족할 경우 우울감이나 불안감이 생길 수 있으며, 비오틴으로 잘 알려진 비타민 B7은 결핍 시 탈모나 지루성 피부염, 습진 등이 나타날 수 있다.
엽산으로 잘 알려진 비타민 B9은 체내에서 DNA 및 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요한 물질로, 엽산이 결핍되는 경우 빈혈이 생길 수 있다. 특히 임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 태아에서 신경관 결손 등의 장애가 나타날 위험이 증가할 수 있으므로 반드시 섭취해야 한다.
비타민 B12는 세포의 DNA 합성과 지방 및 단백질 대사에 중요한 역할을 하는데, 비타민 B12 부족할 경우 적혈구 생성 장애로 인해 악성빈혈이나 손·발 절임, 감각신경 이상 등이 생길 수 있다.
암, 치매, 뇌졸중까지 예방하는 비타민 B군
최근 비타민 B군이 우리가 가장 두려워하는 질병인 암과 치매, 뇌졸중 예방까지 도움이 된다는 연구도 속속 발표되고 있다. 스웨덴 룬드대학 연구팀은 엽산과 비타민 B3, B6, B12 등의 비타민 B군의 결핍이 암 발생 단계에 관련된 돌연변이체에 대한 민감성을 증가시킬 수 있다고 밝혔다.
즉, 엽산을 비롯한 비타민 B군 결핍 증상들은 크게 위험해보이지 않지만, 만약 치료하지 않는다면 점차 암과 같은 심각한 질병을 유발할 수 있다는 것이다.
영국 옥스포드대학의 데이비드 스미스(David Smith) 박사는 비타민 B군은 나이가 들면서 생기는 뇌 위축 속도를 늦추어 주는 효과가 있다고 밝혔다.
경도인지장애가 있는 노인 168명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 비타민 B6, B9, B12를 고용량으로 혼합해 2년 동안 투여한 결과, 비타민 B군을 투여한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌 위축 속도가 평균 30% 지연되는 것으로 나타난 것이다.
또한 비타민 B군 보충제를 복용하는 경우 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다는 중국의 연구팀의 연구결과도 있다. 연구팀은 54,000 여명을 대상으로 진행한 14개의 임상시험을 분석한 결과, 비타민 B군 보충제 섭취가 뇌졸중 위험을 약 7% 정도 감소시키는 것으로 나타났다.
비타민 B군을 섭취하는 가장 좋은 방법
사실, 비타민 B군을 섭취하는 방법 중 가장 좋은 것은 음식으로 섭취하는 것이다. 하지만 음식, 즉 식단을 통해 비타민 B군을 섭취하기란, 쉽지 않으며, 비타민 B군 8가지 중 한 가지만 부족해도 다른 비타민 B 작용에 문제가 생길 수 있다.
그러므로 비타민 B군은 하나라도 빠짐없이 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 이러한 이유로 음식보다는 영양제·보충제를 복용하는 것이 훨씬 수월하다.
비타민 B군을 영양제로 복용할 경우 8가지 비타민 B가 풍부하게 함유되었는지를 확인하는 것이 중요하다. 그리고 대부분의 영양제들은 기초권장량보다 비교적 많은 용량을 담고 있는 경우가 많은데, 비타민 B의 기초권장량은 결핍을 예방하기 위한 용량이므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 게다가 비타민 B는 수용성이기 때문에 몸에 축적되는 경우는 거의 없다.
비타민 B 영양제 복용 시 복용하는 시간도 중요한데, 비타민 B의 효능인 신체 활력도를 높이기 위해서는 아침이나 낮 시간에 복용하는 것이 좋으며, 저녁 시간에는 가급적 복용을 피하는 것이 좋다. 저녁 시간이나 밤에 복용한다면 신체 활력도를 높여 오히려 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
※참고로 비타민 B는 커피와 함께 복용하지 않는 것이 좋은데, 비타민 B군 중 비타민 B12인 코발라민의 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 코발라민은 DNA 합성과 아미노산 및 지방 대사에 관여하는 조효소이다.
그리고 스트레스를 많이 받는다면 비타민 B군의 섭취량을 늘려보는 것도 좋다. 우리 몸이 스트레스를 받으면 부신에서 코티솔을 분비하는데, 만성적으로 스트레스를 받는 경우 부신의 기능이 약화되기 쉽다. 이럴 때 부신의 기능을 도와주는 대표적인 영양소가 바로 비타민 B5, 판토텐산이다.
끝으로, 만성적인 스트레스가 있는 경우 비타민 C도 좋다. 따라서 비타민 B군을 비타민 C와 함께 복용하는 경우 시너지 효과를 볼 수 있다.
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